Днес ще ви представим няколко идеални упражнения за пилатес за намаляване на натрупаните мазнини в талията, бедрата и бедрата. Това е естествен начин за отслабване и с добри резултати.

Общо взето, областите, където мазнините се натрупват най-много, са талията, ханша и бедрата. Този проблем е доста често срещан при жените, било поради генетиката, било поради лошите навици, които се имат ежедневно. В резултат на това можете да почувствате ниско самочувствие или дори физически здравословни проблеми, които могат да ни повлияят по различни начини.

Няма прост метод, който да намали натрупването на мазнини бързо и ефективно. Трябва да знаеш това има няколко фактора, които влияят на този проблем. Затова трябва да се научите да ги контролирате, за да намалите мазнините и да се чувствате доволни от резултатите. Трябва да знаете, че сами по себе си, без допълнителна промяна в диетата, тези упражнения вероятно няма да намалят обема на талията, бедрата и бедрата.

5 Пилатес упражнения за намаляване на мазнините

1. Повдигане на крака

Това е едно от упражненията по пилатес, което изисква много концентрация и баланс. Първо, трябва да лежите на една страна с главата, подпряна на ръката, а краката ви изпънати един над друг.

Второ, трябва да вдигнете единия крак и да го оставите напълно изпънат. Докато го правите, трябва, свийте коремните си мускули, за да избегнете извиване на долната част на гърба.

Друга позиция, която можете да използвате, е да опряте ръцете си на земята. Тогава, изпънете десния крак навън и назад, така че да образува права линия с торса.

За някоя от двете позиции на тези упражнения за пилатес трябва да балансирате поне 5 секунди, трябва да направите 20 повторения и да смените страната.

2. Ножици

Легнете по гръб и повдигнете единия крак високо, докато другият държите на пода изпънат. Опитайте се да изведете крака си най-високо, но без да повдигате гърба си, върнете бавно крака нагоре 10 пъти и след това го направете с другия крак.

3. Страничен ритник

За тази позиция ще трябва да легнете настрани с огънат лакът, за да държите гърба изправен. Преместете краката леко пред бедрата. Това ще помогне да се поддържа баланс и да се предпази долната част на гърба. Трябва да избягвате движението на бедрата или гърба, трябва да се движи само напълно изпънатият крак. Както можете да видите, всички упражнения за пилатес, които обясняваме, обръщат специално внимание на гърба си, тъй като е много лесно да се нараните.

4. Сирена

бедрата

Това упражнение е идеално за намаляване на талията и удължаване на гръбначния стълб. за да започнете, ще трябва да седнете на пода със свити крака вляво, гърбът трябва да е изправен и да стегнете корема, както знаете, за защита на гърба.

Докато вдишвате, вдигнете десната си ръка леко разтягаща се и я извийте над главата си. Наклонете леко торса си от кръста нагоре в същата посока като ръката си. Опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция.

Можете да поставите ръката си на земята и след това опънете другата, доколкото можете, като повдигнете бедрата нагоре. Опитайте се да задържите позицията за няколко секунди и я повторете около 5 пъти.

5. Арх

Това упражнение ще работи с глутеусите, кръста и краката. За да направите това, трябва да лежите по корем с напълно изпънато тяло. По късно, сгънете краката и дръжте глезените с ръце от външната страна.

С тялото и бедрата си на земята, поемете две вдишвания и се опитайте да се разтегнете колкото можете, но запазвайки позицията.

Вдишайте и затегнете арката, като повдигнете краката си нагоре и нагоре, повдигнете краката си от земята и дръжте ръцете си изпънати колкото е възможно. Опитайте се да повдигнете гърдите и главата си от земята, без да губите напрежението на арката в краката си.. След това издишайте внимателно и се спуснете на земята, за да си починете за момент.

Върнете се и заемете предишната позиция, като имате предвид, че арката трябва да е добре опъната и тялото трябва да почива само на корема. Опитайте се да задържите позата за 20 секунди до минута. За да завършите, внимателно се спуснете надолу, освободете глезените, протегнете ръцете си и си починете.

Съвети за по-добри резултати

За да имате по-добри резултати с тези упражнения е много важно да се вземат предвид други фактори като например диетата.

  • Включете голямо разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, зърнени храни и риба във вашата диета.
  • Намалете консумацията на храни с високи нива на холестерол и мазнини; избягвайте пържени храни, нездравословна храна, газирани напитки и др.
  • Пийте поне литър вода дневно.
  • Разделете храната на малки порции за няколко часа през деня.

  • Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N., ... Costa, L. O. P. (2016). Пилатес при болки в кръста. Медицински вестник в Сао Пауло. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
  • Джонсън, Е. Г., Ларсен, А., Одзава, Х., Уилсън, К. А. и Кенеди, К. Л. (2007). Ефектите от упражненията, базирани на пилатес, върху динамичния баланс при здрави възрастни. Вестник за каросерии и терапии за движение. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
  • Mostagi, F. Q. R. C., Dias, J. M., Pereira, L. M., Obara, K., Mazuquin, B. F., Silva, M. F., ... Cardoso, J. R. (2015). Пилатес срещу обща ефективност на упражненията за болка и функционалност при неспецифични субекти с хронична болка в кръста. Вестник за каросерии и терапии за движение. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.