Много пъти забравяме за гърба си, само защото не го виждаме и не осъзнаваме как го извиваме, лишавайки мускулите от физически упражнения. В резултат на това те стават по-малко активни и се появяват „любовни дръжки“, които не украсяват фигурата ни.

ефективни

Светлата страна съставете няколко прости, но ефективни упражнения за вас. Ако ги правите у дома редовно, след 2-3 седмици ще тонизирате мускулите на гърба си.

Наклони напред

  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете.
  • Наведете се напред, без да сгъвате колене.
  • Достигнете пода колкото можете.
  • Изпънете леко към земята.

Странични склонове

  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете.
  • Вдигнете едната ръка нагоре, поставете ръката си зад главата си.
  • Задръжте тежест в другата ръка и я спуснете.
  • Правете кратки завои встрани, задържайки тежестта.

Лицеви опори

  • Влезте в изходна позиция.
  • Преместете центъра на тежестта към ръцете.
  • Спуснете тялото, сгъвайки ръцете в лактите.
  • Върнете се в изходна позиция.

Позиция на лъка

  • Легнете с лицето надолу.
  • Изпънете ръце напред.
  • Арка, повдигайки едновременно главата, ръцете и краката.
  • Дръжте глезените с ръце.
  • Поеми си дълбоко въздух. Останете в това положение за няколко секунди.
  • Издишайте и отпуснете мускулите, връщайки се в изходна позиция.

Малка лодка

  • Легнете с лице надолу, изпънете ръцете и краката си.
  • Повдигнете ръцете и краката си едновременно, извивайки гърба си.
  • Задръжте позицията за няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.

Обратни хрускания на топка за пилатес

  • Легнете на топката.
  • Поставете краката си на пода на ширината на раменете.
  • Поставете ръце зад главата си.
  • Повдигнете и спуснете раменете и горната част на гърба, като държите врата си изправена.

Мост

Това упражнение е много ефективно и полезно за гърба. Но е опасно да се опитате да го направите без подготовка. Започнете опитите си за преодоляване само няколко седмици след редовното изпълнение на горните упражнения.

  • Легнете по гръб, сгънете крака, подпрете ръцете си на пода над главата.
  • Започнете бавно да повдигате бедрата, след това раменете си, извивайки гърба си.
  • Спрете на върха за няколко секунди.
  • Опитайте се да се върнете в изходна позиция, като внимателно спуснете гърба си на пода.