меню

Бобовите растения са част от семействата бобови, които произвеждат шушулки, които съдържат семена. Много бобови растения са лози, които растат на високи треви, за да достигнат слънчева светлина.

В допълнение към уникалния вкус, те имат хранителни свойства, които ги правят отличен вариант за седмичното меню. Поради съдържанието на протеини те представляват алтернатива на заместващите меса. Въпреки че им липсват някои аминокиселини (метионин, цистеин и триптофан), тоест „тухлите“, които изграждат протеините, можем да допълним препарата с ориз, тестени изделия или друга зърнена култура, които ни осигуряват липсващите аминокиселини и по този начин постигаме пълен протеин с висока биологична стойност.

Те се открояват с високото си съдържание на фибри; те се борят със запека и насърчават здравето на червата. Те ни помагат да намалим нивата на холестерола и кръвната захар. Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, тоест след поглъщането нивата на кръвната глюкоза постепенно се повишават, което е опция за хора с диабет или за тези, които искат да отслабнат.

Препоръката е да се включват бобови растения поне 2 пъти седмично, комбинирани със зеленчуци, картофи или зърнени храни като ориз, кус-кус, пшеница булгур, юфка или хляб (които компенсират дефицита на аминокиселината метионин).

Те са идеални за приготвяне на яхнии или яхнии, въпреки че могат да бъдат главните герои в салати през най-горещите дни и в крем супи или пюрета в по-хладните дни. Тяхната гъвкавост ги позиционира като вкусна и хранителна алтернатива, добавена към ниската им цена. Разполагаме с голямо разнообразие от консервирани бобови растения: леща, грах, нахут или боб.

  • Леща за готвене

Лещата е много интересна възможност като източник на протеин, без холестерол, който да бъде включен в плана на хората със сърдечно-съдови заболявания, поради тяхното богатство на фибри и способността им да намаляват нивата на холестерола в кръвта. Препоръчва се при хора с диабет, тъй като въглехидратите му се усвояват постепенно.

Богатството му с витамини от група В (В1, В3 и В6) благоприятства метаболизма на различни хранителни вещества. Богато е на фолиева киселина, важна за борба с анемията и насърчаване развитието на бебето; поради тази причина се препоръчва при бременни жени. Той се откроява с приноса на желязо, цинк, калий и селен, последният антиоксидантен минерал, който предпазва клетките на човешкото тяло срещу окисляване, причинено от свободните радикали. Лещата обаче осигурява и вещества, известни като фитинова киселина, което затруднява усвояването на желязото. Нещо подобно се случва със спанака, който е богат на желязо, но има оксалова киселина, която също намалява усвояването на желязото. За да се увеличи усвояването на не-хем желязо (присъстващо в бобови растения и зеленчуци) е важно да се комбинират с храни, богати на витамин С (чушки, сладки, домати, картофи, цитрусови плодове, киви или ягоди).

Лещата може да се готви във вода или бульон, приготвен със зеленчуци. Правилната мярка да ги сварите са 3 мерки течност за 1 мярка леща. След като започне точката на кипене, покрийте и гответе на слаб огън, докато омекне, но не се разпада. Приблизително време между 20 и 25 минути.

За да спестите време и да имате здравословна опция, можете да изберете кутия леща, готова за консумация, и да ги комбинирате.

  • Нахут

Грахът осигурява сложни въглехидрати като нишесте и малък дял захароза, както и интересен източник на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар, докато неразтворимите фибри помагат за регулиране на правилното функциониране на червата, предотвратявайки запек. Фибрите генерират ситост, много важна за сътрудничество в контрола на теглото.

Те са източник на витамини от група В: рибофлавин (В2), ниацин, пиридоксин (В6), фолиева киселина, витамин К (важен за съсирването на кръвта) и витамин С (укрепва имунната система), както и малки количества алфа и бета -каротини (предшественици на витамин А). Забележителна е концентрацията на витамин В1, който играе основна роля в метаболизма на захарта.

Грахът осигурява минерали: желязо, фосфор, магнезий, цинк и калий. За оптимизиране на усвояването на желязо се препоръчва бобовите култури да се комбинират с храни, богати на витамин С, като домати, чушки, картофи и сладки картофи или да завършите храненето с цитрусови плодове, киви или ягоди.

  • Нахут

Основният компонент на нахута са сложните въглехидрати, докато протеиновият принос не се откроява в това хранително вещество в сравнение с останалите сухи бобови растения. Както при бобовите растения, протеините са непълни поради дефицит на аминокиселината метионин, който може да бъде компенсиран, когато се комбинира със зърнени храни (ориз, хляб, тестени изделия и др.). Те имат по-висок, макар и лек принос на мазнини (5%), надминавайки останалите бобови растения (1-2%). Те са здравословни мазнини, от групата Омега 9 и Омега 6. От друга страна, се откроява приносът на фибри, фолиева киселина, витамин В1 или тиамин, калций, фосфор, желязо, калий и магнезий. Калоричният прием на нахут е малко по-висок в сравнение с останалите сушени бобови растения.

Типичен препарат е хумусът, паста от нахут с арабски произход, която се консумира на изток и е високо ценена у нас. Те могат да се сервират и в супи или бульони, яхнии или в комбинация със сурови зеленчуци, в салати. Нахутът обаче е подходящ и за силни гарнитури, като месо и риба (особено треска).

  • Боб

Те са богати на сложни въглехидрати (нишесте) и фибри, протеини с по-ниска усвояемост. Поради тази причина се препоръчва да се комбинира с яйца, месо или млечни продукти, за да се постигне пълноценен протеин. Те също така осигуряват здравословни за сърцето мазнини (Омега 3, 6 и 9) и витамин В1 (тиамин), фолиева киселина, желязо, фосфор и цинк. И фолиевата киселина, и желязото са основни хранителни вещества за правилното функциониране на имунната система и транспорта на кислород в червените кръвни клетки. Цинкът се намесва в различни метаболитни процеси и също така помага да се поддържа косата в добро състояние, докато калият участва в поддържането на нервната система.

  • Царевица

Царевицата е зеленчук, богат на въглехидрати, фибри и се откроява приносът на минерали като калий, магнезий, желязо, калций, цинк, натрий и фосфор.
Богатството му с каротеноидни антиоксиданти (бета-каротин или провитамин А) се откроява благодарение на жълтия пигмент, който се съдържа в зърното. Играе важна роля за защита на кожата и зрението. Тъй като са растителна храна, фибрите са част от хранителната им стойност, като осигуряват 2 грама на 100 грама. Добър избор за увеличаване на ситостта и от своя страна подобряване на чревния транзит и избягване на запек. Консервираната царевица се подлага на топлинна обработка (стерилизация), която гарантира нейното запазване

  • Консерви от риба

Рибата е отличен източник на протеини. Те се наричат ​​синя синя риба, тази, която има по-висок процент мазнини (над 6%) спрямо бялата риба (мерлуза, пикша, морски език, брутола и др.), И осигурява здравословни за сърцето мазнини, минерали и витамини . Препоръчително е да се консумира поне 2 до 3 пъти седмично, но понякога трудността при закупуването или приготвянето му затруднява постигането на тази цел. Важно е да го включите във всички етапи от живота.

Консервираните риби са безопасни продукти, които играят важна роля от гледна точка на храненето и комфорта в здравословното хранене на всички групи от населението.

Едно от основните богатства на риба тон, скумрия и сардини са омега-3 мастните киселини в техните EPA и DHA форми, за техния сърдечно-съдов защитен ефект, спомагащ за намаляване на нивата на триглицеридите и оптимизиране на нивата на кръвното налягане. Приносът на мастноразтворимите витамини: А и D, както и минералите: йод, калций, фосфор, калий, цинк, магнезий и желязо се откроява.

Предимствата на консервираните храни: позволява да се поддържа хранителното качество на пресните храни в херметически затворен контейнер, без консерванти, с безопасност на храните от микробиологична гледна точка поради процеса на стерилизация, не изисква охлаждане, поддържа се непроменена от дълго време и цената му е достъпна.

  • Риба тон

Рибата тон е много здравословна храна, с голяма хранителна стойност, евтина, която, като е лесно достъпна, ни позволява да я включим в менюто си с пресни препарати или като пълнеж за торти, или в комбинация с тестени изделия. Консервираният тон е универсален, богат на отлично качествени протеини и осигурява здравословни за сърцето мазнини като Омега 3.

  • Сардини

Сардините, една от най-известните мазни риби, е храна, която е едновременно икономична и препоръчителна и която трябва да присъства по-често в обичайната диета: осигурява изобилие от протеини (18% от продукта) с високо качество и мазнини (8%), въпреки че в зависимост от това кога е уловена рибата) те могат да се похвалят с много здравословен профил, с изобилие от полиненаситени Омега 3. Освен това сардините са богати на мастноразтворими витамини, като витамин D и минерали. Изберете пресни или консервирани в масло сардини, едновременно много удобни и здравословни

  • Домат (на кубчета, перита или пюре)

Доматът е много гъвкава храна. Отличава се с богатството си на фибри, витамин С (подобрител на имунната система) и ликопен, антиоксидант, който помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намалява риска от рак на простатата и дебелото черво. Абсорбцията на ликопен се увеличава, когато се готви (при приготвянето на доматен сок или на кубчета домати и пюрета) и още по-добре, когато впоследствие се приготвя в присъствието на мазнини (масло), оптимизирайки антиоксидантното му действие.

Освен ползите за здравето, доматите придават вкус и цвят на нашите ястия. Можем да включим доматени сосове с тестени изделия, комбинирани с месо, пиле или риба или придружаващи зеленчуци.

Процесът на стерилизация се извършва на водна баня при 98 ° до точка на кипене, напълно покрита с потапяне

  • Плодове

Включването на плодове в нашата диета гарантира приноса на витамини, минерали и антиоксиданти. Сезонните плодове като ананас, праскова и круша са опаковани в най-доброто време на узряване и хранителни качества в рамките на часове след прибиране на реколтата. Скоростта на топлинната обработка на консервите и техниката на стерилизация осигуряват поддържането на оригиналните витамини и минерали на плодовете без добавяне на консерванти.

  • праскова

Избраните за процеса на консервиране жълти праскови ни осигуряват каротиноидни пигменти, по-специално бета-каротин и лутеин, които оказват защитен ефект върху зрението и предотвратяват появата на катаракта. Неговото антиоксидантно действие също помага за намаляване на риска от дегенеративни, сърдечно-съдови и ракови заболявания. Поради наличието на фибри, той се бори със запека и упражнява засищащ ефект. Те са богати на калий, магнезий и ниско съдържание на натрий, препоръчва се за хора с високо кръвно налягане. Имаме две възможности: праскови в сироп, където сладостта на прасковата се комбинира и засилва още повече със сиропа (вода и захар), или нискокалоричната версия, където се използват некалорични подсладители, като аспартам и ацесулфам. К.

  • Круша

Те се открояват с мажоритарния си принос на водата. Той е богат на фибри, калий, минерал, необходим за предаването и генерирането на нервния импулс и за мускулната дейност, благоприятстващ отпускането на стената на кръвоносните съдове и следователно си сътрудничи в контрола на кръвното налягане. Също така помага за поддържане на водния баланс вътре и извън клетката. Предвид леко стипчивия си характер, той е подходящ в случай на диария и за лекия си диуретичен ефект. Освен това, поради ниския си гликемичен индекс, се препоръчва за хора с диабет.

  • Ананас

Ананасът е много вкусен и питателен плод с интересни ползи. Откроява се приносът му на въглехидрати, минерали като калий, йод, необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, които се намесват в регулирането на метаболизма. Витамин С участва в образуването на колаген, кости и зъби и благоприятства усвояването на желязото. Съдържанието на бромелаин е от значение, ензим, който допринася за храносмилането на протеини. И накрая, приемът на фибри предотвратява запек и намалява нивата на холестерола и кръвната захар.