1.- Качествени протеини: Риба, прясна или солена вода особено богата на протеини с висока биологична стойност, чрез съдържане на незаменими аминокиселини, особено за живота метионин, цистеин, треонин, лизин (от съществено значение за растежа на децата) и триптофан (от съществено значение за образуването на кръв). Варира между 15 до 24% в зависимост от вида на рибата, с качество, подобно на това на месото, с по-малко съединителна тъкан и това, което веднъж е приготвено по-висока смилаемост отколкото месото. Те допринасят за увеличаване и поддържане на мускулна маса и кости при добри условия.
Списание Болнично хранене показва резултатите от проучване, проведено от членове на катедрата по превантивна медицина и обществено здраве на университета във Валенсия, и заключава, че консумацията на риба е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет.
Тези мазнини не се произвеждат от рибата, която ядем, а от микроорганизмите, които са в основата на морската хранителна верига. Смята се, че антибиотиците, пестицидите и други химикали, използвани в рибовъдството рибно стопанство те могат да имат вредно въздействие върху хората, които го консумират. Въпреки това, някои отглеждани в риба риби, като Сьомгата, лавракът и пъстървата имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини, отколкото подобни риби, уловени в морето или реката.
3.- Ниско съдържание на мазнини. Рибите се разделят според различни критерии, като съдържание на мазнини. Съдържанието му варира между a 0,1% и 15%:
- Бяла или постна риба (по-малко от 3% мазнини): атлантическа треска, групер, морски костур, мерлуза, подметка, петел, морски риби, молове, морски костур. Те имат по-малко мазнини, следователно по-малко омега-3, но също така и по-малко замърсяване. Има голямо разнообразие от изящни бели риби, които трябва да включим в диетата.
-Половината (на 3 до 5%мазнини): морска платика, скорпион, морска платика, калкан, пъстърва. В зависимост от времето на годината ловите, защото през лятото съдържанието на мазнини в тялото ви намалява.
-Синя или тлъста риба (повече от 5% мазнини могат да достигнат 15%): риба тон, паламуд, скумрия, хамсия, сардина, сьомга, помфрет.
Рибата трябва да се яде прясна и избягвайте да злоупотребявате с пакетирани продукти, тъй като те имат по-високо съдържание на натрий (сол).
4.- Витамини от група В: много важен за образуването на кръвни клетки и енергийния метаболизъм, както и мастноразтворимите витамини А, D и Е, с важна роля антиоксидант, регулиране на фосфокалциевите отлагания, синтеза на хормони, защита на зрението и кожата.
5.- Минерали: Има видове риби, чийто Трънсъщо се ядат. The сардини или аншоа пресни или консервирани, те ви позволяват да ги ядете цели и да имате допълнително количество калций за костите ти. Точно като чаша мляко! Това е друга причина, поради която е препоръчително да избирате малки риби.
Един от основните фактори за появата на щитовидната жлеза е липсата на йод в нашето тяло. Като риба сьомга, треска, риба тон и паламуд предлагайте това необходимо съединение, за да избегнете това усложнение в нашето здраве.
Те са богати и на фосфор, желязо, мед, калий, сяра, цинк, селен Y. магнезий.
Великият не е синоним на добро. По-добре да ядете малки риби: сафрид, сардини, аншоа и аншоа. Освен това те имат по-малък риск от натрупване на тежки метали.
В допълнение, малките риби се ловят с помощта на изкуството на грибовете - метод, при който лодка обгражда с мрежа мрежа от големи риби, избягвайки разрушаването на морското дъно, за разлика от дънното тралиране.
Винаги с меко варени или мариновани да не унищожава омега-3, тъй като те са чувствителни към топлина. Сварете или изпечете винаги е по-добър вариант от пърженето.
Хранителни препоръки: Важно е да се консумира риба, тя е част от балансираната диета и приемът й трябва да бъде 3-4 порции седмично (1 порция = 125-150 г) тъй като липидният му профил е по-здравословен и съдържанието на протеини е подобно на месото. Това ще рече, 2-3 порции синя риба и 1-2 между бяла риба и морски дарове.
А какво ще кажете за Анисаки?
Това е паразит, който може да се намери в рибите, чиито ларви преминават активно в храносмилателната система на човека, когато поглъщат сурова или недопечена риба.
Има някои видове риби, които не предават болестта, дори ако се консумират сурови и без предварително замразяване: миди, миди, стриди, риби от реки, блата, езера и рибни стопанства, сладководни или сушени риби като треска.
Най-често паразитиращите риби са мерлуза и паламуд, но тези, които произвеждат повече епизоди, са тези, които се консумират с по-малко подготовка (сурови или мариновани): аншоа, хамсия и сардина. Може да се предава и от ракообразни (омар, скариди, раци….) Или главоноги (октопод, сепия или калмари).
Съвети за избягване на анисакис
- Почистете рибата от вътрешностите възможно най-скоро,или самият риболовец или ние самите веднага щом се приберем.
- Хранене с правилно приготвена риба: две минути при 60 ° C елиминира паразита. Варени, пържени, печени и на скара, при които около парчето са достигнати около 60 градуса температура, елиминира паразита.
- Замразете рибата:всички рискове са изключени. В продължение на 48 часа при -18ºC или дълбоко замразяване при -35ºC за поне 15 часа. Ако купувате риба индустриално замразени, рискът е напълно елиминиран.
- Оцети, маринати или севичи не са достатъчно лечение за премахване на паразита. Ларвите на Anisakis оцеляват 2 месеца в оцет.
Кога НЕ е препоръчително да ядете риба?
- Ако имате високо ниво на пикочна киселина. Трябва да ограничите консумацията на храни с високо съдържание на пурини като мазна риба, докато бялата риба може да се консумира, тъй като е бедна на тези вещества.
- Ако имате алергия към риба. Би било удобно да се премахнат рибите, техните производни и тези продукти, които могат да съдържат рибен компонент като съставка. Причините за появата на алергии са паразитът Anisakis, протеините на самата риба или хистаминът, който се образува при разлагането на рибата.
Ами замърсяването с живак?
Всеки риск, свързан с яденето на риба, е по-малък, ако се спазват официалните указания и той е много по-голям от ползите за здравето. Въпреки това, видове, които са в горната част на хранителната верига (акула, меч, голяма риба тон) могат да се натрупват големи количества. Големите риби ядат малки риби, като по този начин получават високи концентрации на токсин. Колкото по-дълъг е животът на една риба, толкова по-голям е размерът й и толкова по-голямо количество може да побере. Колкото по-стари и по-големи са рибите, толкова по-високо е съдържанието на живак и кадмий. Препоръчва се да се избягва консумацията му при деца и жени, които са бременни, кърмят или планират да забременеят, това е особено вредно за развитието на мозъка и нервната система на деца и неродени бебета (Агенция за опазване на околната среда).
СЪВЕТ: Ако придружаваме рибата с гарнитура от зеленчук или салата, това фибри съдържащи ще помогне за улавяне на тежки метали. Също така се препоръчва да готвите с дафинов лист или водорасли.
Рецепти за риба: юфка с риба тон, хек с миди, печена треска ...