храна

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, което неминуемо означава едно: контрол на порциите. Но не сте непременно обречени да гладувате, докато не постигнете целта си.

„Контролът на порциите не означава, че трябва да ядете малки порции от всичко“, казва Лиза Йънг, автор на „Планът за разказване на порции: Ръководството за реално хранене, измама и отслабване за постоянно“. "Не искате да се чувствате като на диета, но трябва да приемате по-малко калории.".

Ето 14 лесни начина да намалите порции, да намалите калориите и да загубите мазнини, без да броите минутите до следващото си хранене.

1. Започнете с чаша вода

Изпийте голяма чаша вода, преди да ядете, предлага Dawn Jackson Blatner, автор на книгата "The Flexarian Diet". Естественото пълнене на стомаха с вода ще намали вероятността от преяждане. Също така, някои симптоми на дехидратация всъщност могат да причинят шум на стомаха ви, така че пиенето на малко вода, преди да ядете, може напълно да елиминира вашия „глад“.

2. Носете тесни дрехи

Не предлагаме да носите прекалено тесни панталони. Носенето на ансамбъл с цип или може би яке с копчета може да служи като инструмент, който да ви накара да направите пауза и да прецените как се чувствате по време на хранене, казва Йънг. Тъй като дрехите ви започват да се чувстват малко по-стегнати, това може да ви попречи да поръчате втори курс.

3. Добавете зеленчуци като допълнение към вашите ястия

Допълването на вашата храна със зеленчуци е лесен начин да консумирате по-малко калории, като същевременно бързо се чувствате сити. Други идеи за ядене на повече зеленчуци: използвайте гъби вместо половината говеждо месо в повечето рецепти, направете овесените ядки по-подкрепящи, като добавите нарязани на кубчета ябълки и използвайте пълнозърнест пита, вместо хляб, за да можете да го напълните с повече зеленчуци.

4. Вечеря в чиния, която ви помага да отслабнете

Цветът на чинията ви може да повлияе на количеството храна, което ядете, според проучване от 2012 г. на университета Корнел в Ню Йорк. Изследователите установяват, че когато чинията и храната върху нея имат нисък цветен контраст (като паста с сос Алфредо на бяла чиния) хората на бюфет си сервират 22% повече, отколкото когато има по-висок контраст (като макарони с червено сос върху бяла чиния или паста със сос Алфредо върху червена чиния).

5. Използвайте въглехидрати като добавка

Преосмислете начина, по който използвате зърнени храни и нишесте. Добавете малко количество въглехидрати към храната си. Например, напълнете чинията си със зеленчуци и порция постни протеини (говеждо, пилешко, риба, свинско месо) и след това добавете четвърт чаша кафяв ориз.

6. Подгответе околната среда да се храните по-бавно

Затъмнете светлините и слушайте успокояваща музика, за да настроите настроението за по-приятно хранене, предлага Блатнер. „Отнемането на време по време на хранене увеличава удоволствието и намалява порциите“, казва той. Не забравяйте да дъвчете бавно, да почивате вилицата между хапките и да пиете малко вода, за да може храната ви да продължи по-дълго.

7. Стремете се към вашата храна

Ето още един начин да се храните по-бавно: Изберете храни, които изискват да ги обелите или да ги отворите една по една, предлага Блатнер. Портокалите, едамамите и шам фъстъците са здравословни варианти.

8. Не яжте направо от чанта или кутия

Когато седнете с торба с картофи, наистина ли знаете колко ядете? Изследователи от университета Корнел се опитаха да отговорят на този въпрос в едно проучване и установиха, че хората ядат 50% повече картофи, когато нямат визуални сигнали за това колко големи трябва да бъдат порциите. Така че, ако купите торба, която съдържа 10 порции, разделете съдържанието на контейнера на 10 малки торбички преди време.

9. Включете лека закуска

Преди да ядете основното си ястие, изпийте малко супа. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да добавите повече към храната си, изследванията показват, че започването на хранене със супа може да ви помогне да намалите общия прием на калории. В проучване от 2007 г. хората, които са яли супа преди основното си ястие за обяд, са намалили общия си прием на калории с 20%. Най-добрият ви вариант: супа на основата на бульон, за предпочитане със зеленчуци, за да се чувствате доволни от естествените фибри, казва Йънг.

10. Завъртете се, преди да се обслужите

В проучване на университета Корнел, публикувано в списанието PloS One, изследователите са разгледали хората, които са били в две различни линии на закуска на шведска маса, които предлагат едни и същи предмети. Тези, които се разхождаха по-рано, за да видят какво се предлага, ядат по-малко от тези, които идват директно да сервират храната.

11. Пийте във висока чаша

Ако искате да пиете алкохол с храната си, това е добре, но изпийте само една чаша, дори висока, и го правете малко по малко, казва Йънг. Изследване от 2005 г., публикувано в British Medical Journal, разкрива, че опитни сервитьори, които са изсипвали нещо, което смятат за алкохол в къса, широка чаша, са наливали 20% повече, отколкото когато чашата е била висока и тънка. Освен това добавете допълнително лед към напитката си, за да изглежда, че е повече.

12. Ограничете разсейването по време на хранене

Изключете телевизора и оставете смартфона си настрана, докато ядете. Неотдавнашен преглед на проучвания установи, че хората, които са гледали телевизия по време на хранене, са склонни да консумират повече от тези, които са яли без никакво разсейване. За тези, които обикновено се хранят в офиса си, се препоръчва да не го правят. В проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, хората, които са играли пасианс на компютъра, докато са се хранили, са се чувствали по-малко доволни и са яли повече през целия ден, отколкото тези, които са отделили определено време за ядене.

13. Използвайте малки чинии за сервиране и черпаци

Оказва се, че дори експертите по храните не са толкова умели да оценяват визуално размера на порциите. В проучване на университета в Корнел 85 експерти по хранене се събраха за сладолед, за да отпразнуват успеха на колега. На случаен принцип им се даваше малка или голяма купа или малка или голяма лъжица за сервиране. След това диетолозите бяха помолени да попълнят кратко проучване, докато изследователите на изследването тайно претеглят своите купи.

14. Завършете храненето си с тези видове десерти

Много хора са свикнали да очакват нещо сладко в края на храненето, казва Блатнер. Тя препоръчва да приготвите чай без кофеин, ароматизиран с мента, канела, шоколад или един от любимите й плодови сортове, за да задоволите сладките ви зъби.