КАК ДА ОТСЛАБНЕМ БЕЗ ДА ГЛАДНЕМ
- Автор на публикацията:Fitmylegs
- Публикуване на публикация: 7 август 2020 г.
- Категория на влизане:Хранене
"Ужас! Напълнях, чувствам, че панталоните ми се стягат повече от нормалното и мазнините в бедрата и корема са по-видими ... »
"Помогне! Трябва да отслабна спешно. Какво правя? Съседът ми „La Paqui“ ми каза, че: „Колкото по-малко ядете, (повече дефицит), толкова по-добре, че това е, което работи за загуба на мазнини. Паки обаче е на диетата от 20 години и трябва да бъде видян ".
С цялото си уважение към съседа или този, който казва това, ние обясняваме какво работи за отслабване и колко килограма можете да свалите за 4 седмици.
Нека да видим, на части, ако искате да отслабнете, „намалете обема“, „намалете целулита си“ или дори ако искате да напълнеете, първото нещо, което трябва да знаем, е вашите енергийни нужди.
Като се започне с основната енергийна нужда или разход на енергия в покой, което е енергията, от която се нуждаем, за да изпълняваме жизнените функции на тялото, без да броим ежедневната активност или тренировка.
Изчислете вашата базална енергийна нужда или MB (базален метаболизъм):
22 х ТЕГЛО
Сега вашата обща енергийна нужда или GET (Общо енергийни разходи):
MB (22 x ТЕГЛО) x ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА
ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА:
Заседнал човек: 1.2
Леко активен човек: 1375
Умерено активен човек: 1.55
Активен човек: 1,725
Много активен човек: 1.9
След като си ВЗЕМЕТЕ С това калорично или енергийно количество можем да поддържаме теглото си, теглото никога не е фиксирано, избягваме да се вманиачаваме (и повече жени, които се колебаят с нашите хормонални промени), но вашият специалист по хранене на Fitmylegs ще трябва да го знае всеки месец, за да знае каква е тенденцията е (издигане или намаляване).
За нас важното е вашата естетическа промяна, което в крайна сметка се изразява в подобряване на външния вид на кожата ви, постигане на хормонален баланс и оптимално тегло, че вашият% мускулна маса или полезна маса е по-висок и отговаря на нуждите в% мазнини, като форма на енергиен резерв, тъй като излишъкът от мазнини само компрометира здравето ни, работата ни и целулита ... (И с целулит, далеч от това да се компрометираме, ние се развеждаме ...).
Въпреки това, ако текущата ви цел е загуба на мазнини, следните точки, които трябва да се обърнат, са ОСНОВНИ:
1. Калоричен дефицит
да се. Достатъчна консумация на "микро" (витамини, минерали)
б. Достатъчен прием на протеини (2g - 2.2g на килограм тегло)
° С. Консумация на есенциални мастни киселини
д. Прием и хидратация на фибри
2. Обучение
б. Специфична силова тренировка.
° С. Умерено кардио,
3. Достатъчна почивка (качество и количество)
Така че, може би се чудите, но ... И така, калориен дефицит = Спрете да ядете, нали? Ако моят съсед не работи и не обичам да гладувам ... Какво да правя?
Мога ли да отслабна и да продължа да ям?
Добра новина: Да.
Нашето тяло, въпреки че е сложна машина, се регулира от различни механизми, в най-общ план можем да разберем, че трябва да се храним и да включим всички макроелементи в хранителен план (Този на „Премахвам мазнини и въглехидрати“ може да постави вашата цялост в риск физически ...).
-The грес (в правилната мярка според вашия ВЗЕМЕТЕ) консумирани в диетата ще бъдат използвани:
- Като директен "бавен" източник на енергия (окисляване на мастни киселини)
- Като резерв под формата на триглицериди
- Както и да образуваме мембраната на всички наши клетки и да произвеждаме хормони (И във Fitmylegs вземаме предвид тези приятели).
Мазнините (или липидите) се състоят от мастни киселини, някои от които са от съществено значение, тоест не можем да ги произвеждаме и се нуждаем от тях, така че забравете за елиминирането на мазнините ...
- The въглехидрати консумирани в диетата ще се използват като директен източник на "бърза" енергия (гликолиза) и ще благоприятстват анаболната среда (създаване на мускулна маса - най-добрият ни приятел), увеличавайки концентрацията на инсулин (хормонът, отговорен за отварянето на "вратите" "на клетките", IGF-1, растежен хормон (GH), както и резерви под формата на запаси от гликоген в черния дроб и мускулите.
- The протеин консумираните в диетата ще се използват предимно за попълване на ежедневните загуби на мускулни и висцерални протеини, за изграждане на нова мускулна тъкан (здравей, най-добрият приятел!), а излишъкът ще бъде окислен за енергия или трансформиран в глюкоза (въглехидрати), следователно, също в правилната мярка нито по-малко, нито повече ...
- The витамини и минерали консумирани в диетата ще се използват за осъществяване на различните метаболитни функции, като тяхната основна консумация (ежедневно, ако са водоразтворими).
- The фибри консумиран в диетата, освен че подобрява чревния транзит и ни запълва, той допринася за по-добър липиден профил (холестерол, триглицериди - да, мазнини през целия живот ...), секвестиране и изхвърляне на вредни или вредни вещества по време на храносмилането (О, това звучи ми, което Мария каза, че е от съществено значение за намаляване на целулита). Освен това намалява възможността да страдате от различни видове рак и други възпалителни заболявания (също вредни за целулита ...) и служи като храна за нашата микробиота (пребиотици).
НО
Знаейки това, Ако намалим драстично калорийния си прием - както прави моят съсед "La Paqui" (под 1200kcal или над 25% калориен дефицит), можем да претърпим различни негативни последици:
- Не отговаря на минималните изисквания за незаменими мастни киселини, витамини, минерали и антиоксиданти. В дългосрочен план ще остаряваме по-бързо, а в краткосрочен план ще си почиваме по-лошо, бихме се наранили повече и бихме имали по-малко жизненост, както за да можем да завършим силовата и кардио тренировката, така и да изглеждаме страхотно, защото ще бъдем изтощен ...
- Загуба на мускулна маса (Сбогом, най-добрият приятел срещу целулит) и последваща отпуснатост ...
- Дисрегулация на хормоналния баланс (щитовидна жлеза, естрогени и др.) И това е от съществено значение за вашето здраве и за вашата естетика.
Разбира се, тогава ... Колко трябва да се намалят калориите?
И колко тегло мога да загубя за 1 месец?
Започвайки с дефицит от 15%, да може да достигне 25% и максимум 30%, това винаги зависи от всяка жена, нейната цел и нейните обстоятелства.
За да се разберем, бихме могли да приложим дефицит, при който ще загубим 0,50% от седмичното си тегло.
Тоест, ако теглото ви е 60 килограма, при прилагане на минималния дефицит бихте загубили 300 грама на седмица, което би било 1,2 килограма за един месец.
Прилагайки максималния седмичен дефицит 1,5% от теглото ми, 60 килограма, вие бихте загубили 900 грама седмично, което би било 3,6 килограма на месец. Този дефицит е много агресивен и може да бъде постигнат само за много кратък период от време.
Не повече от 1,5% на седмица мускулната маса ще избегне това да се подразбира, стига да е достатъчен приемът на протеин.
Това са прогнози, които правим във Fitmylegs, за да проектираме нашите известни персонализирани хранителни планове, тогава всеки случай е напълно различен и трябва да вземем предвид много променливи и да търсим най-добрата стратегия за всеки отделен случай.
Винаги е по-добре да благоприятствате калоричната среда (т.е. яжте обилно, без да огладнявате), тъй като това ще благоприятства хормоналната среда, ще се озовете с повече енергия, която ще ви накара да се движите повече, да тренирате по-интензивно, да бъдете по-щастливи.
Как ние от Fitmylegs ви караме да отслабвате и да се храните обилно?
Е, вместо да приложим ножицата от 1,5%, ние ще приложим контролиран дефицит, при който се чувствате комфортно, без да гладувате, и ще приложим по-голям дефицит, предизвикан от специфичното ви седмично обучение (Предизвикателство на Fitmylegs) и увеличаване на активността ви (10 000 стъпки дневно).
Без значение колко дълго ходите в грешната посока, винаги можете да промените посоката, за да постигнете целта си.
„Ами ако СЕГА правилният път беше и лесният?“
- Храни за отслабване P90X Фаза Първа диета - Как да преодолеем най-трудната част
- Отслабнете - Как да изчислим колко калории имам нужда от диети
- Хлорофил за отслабване и премахване на мазнините какво представлява и как да го консумираме Соев кармин
- Отслабнете как да отслабнете с диета от сладки картофи Диети Затлъстяване Наднормено тегло Здраве
- Отслабнете 8 храни, които потискат глада по здравословен и ефективен начин - Upers