КАК ДА ОТСЛАБНЕМ БЕЗ ДА ГЛАДНЕМ

  • Автор на публикацията:Fitmylegs
  • Публикуване на публикация: 7 август 2020 г.
  • Категория на влизане:Хранене

отслабнем

"Ужас! Напълнях, чувствам, че панталоните ми се стягат повече от нормалното и мазнините в бедрата и корема са по-видими ... »

"Помогне! Трябва да отслабна спешно. Какво правя? Съседът ми „La Paqui“ ми каза, че: „Колкото по-малко ядете, (повече дефицит), толкова по-добре, че това е, което работи за загуба на мазнини. Паки обаче е на диетата от 20 години и трябва да бъде видян ".

С цялото си уважение към съседа или този, който казва това, ние обясняваме какво работи за отслабване и колко килограма можете да свалите за 4 седмици.

Нека да видим, на части, ако искате да отслабнете, „намалете обема“, „намалете целулита си“ или дори ако искате да напълнеете, първото нещо, което трябва да знаем, е вашите енергийни нужди.

Като се започне с основната енергийна нужда или разход на енергия в покой, което е енергията, от която се нуждаем, за да изпълняваме жизнените функции на тялото, без да броим ежедневната активност или тренировка.

Изчислете вашата базална енергийна нужда или MB (базален метаболизъм):

22 х ТЕГЛО

Сега вашата обща енергийна нужда или GET (Общо енергийни разходи):

MB (22 x ТЕГЛО) x ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА

ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА:

Заседнал човек: 1.2

Леко активен човек: 1375

Умерено активен човек: 1.55

Активен човек: 1,725

Много активен човек: 1.9

След като си ВЗЕМЕТЕ С това калорично или енергийно количество можем да поддържаме теглото си, теглото никога не е фиксирано, избягваме да се вманиачаваме (и повече жени, които се колебаят с нашите хормонални промени), но вашият специалист по хранене на Fitmylegs ще трябва да го знае всеки месец, за да знае каква е тенденцията е (издигане или намаляване).

За нас важното е вашата естетическа промяна, което в крайна сметка се изразява в подобряване на външния вид на кожата ви, постигане на хормонален баланс и оптимално тегло, че вашият% мускулна маса или полезна маса е по-висок и отговаря на нуждите в% мазнини, като форма на енергиен резерв, тъй като излишъкът от мазнини само компрометира здравето ни, работата ни и целулита ... (И с целулит, далеч от това да се компрометираме, ние се развеждаме ...).

Въпреки това, ако текущата ви цел е загуба на мазнини, следните точки, които трябва да се обърнат, са ОСНОВНИ:

1. Калоричен дефицит

да се. Достатъчна консумация на "микро" (витамини, минерали)

б. Достатъчен прием на протеини (2g - 2.2g на килограм тегло)

° С. Консумация на есенциални мастни киселини

д. Прием и хидратация на фибри

2. Обучение

б. Специфична силова тренировка.

° С. Умерено кардио,

3. Достатъчна почивка (качество и количество)

Така че, може би се чудите, но ... И така, калориен дефицит = Спрете да ядете, нали? Ако моят съсед не работи и не обичам да гладувам ... Какво да правя?

Мога ли да отслабна и да продължа да ям?

Добра новина: Да.

Нашето тяло, въпреки че е сложна машина, се регулира от различни механизми, в най-общ план можем да разберем, че трябва да се храним и да включим всички макроелементи в хранителен план (Този на „Премахвам мазнини и въглехидрати“ може да постави вашата цялост в риск физически ...).

-The грес (в правилната мярка според вашия ВЗЕМЕТЕ) консумирани в диетата ще бъдат използвани:

  • Като директен "бавен" източник на енергия (окисляване на мастни киселини)
  • Като резерв под формата на триглицериди
  • Както и да образуваме мембраната на всички наши клетки и да произвеждаме хормони (И във Fitmylegs вземаме предвид тези приятели).

Мазнините (или липидите) се състоят от мастни киселини, някои от които са от съществено значение, тоест не можем да ги произвеждаме и се нуждаем от тях, така че забравете за елиминирането на мазнините ...

- The въглехидрати консумирани в диетата ще се използват като директен източник на "бърза" енергия (гликолиза) и ще благоприятстват анаболната среда (създаване на мускулна маса - най-добрият ни приятел), увеличавайки концентрацията на инсулин (хормонът, отговорен за отварянето на "вратите" "на клетките", IGF-1, растежен хормон (GH), както и резерви под формата на запаси от гликоген в черния дроб и мускулите.

- The протеин консумираните в диетата ще се използват предимно за попълване на ежедневните загуби на мускулни и висцерални протеини, за изграждане на нова мускулна тъкан (здравей, най-добрият приятел!), а излишъкът ще бъде окислен за енергия или трансформиран в глюкоза (въглехидрати), следователно, също в правилната мярка нито по-малко, нито повече ...

- The витамини и минерали консумирани в диетата ще се използват за осъществяване на различните метаболитни функции, като тяхната основна консумация (ежедневно, ако са водоразтворими).

- The фибри консумиран в диетата, освен че подобрява чревния транзит и ни запълва, той допринася за по-добър липиден профил (холестерол, триглицериди - да, мазнини през целия живот ...), секвестиране и изхвърляне на вредни или вредни вещества по време на храносмилането (О, това звучи ми, което Мария каза, че е от съществено значение за намаляване на целулита). Освен това намалява възможността да страдате от различни видове рак и други възпалителни заболявания (също вредни за целулита ...) и служи като храна за нашата микробиота (пребиотици).

НО

Знаейки това, Ако намалим драстично калорийния си прием - както прави моят съсед "La Paqui" (под 1200kcal или над 25% калориен дефицит), можем да претърпим различни негативни последици:

- Не отговаря на минималните изисквания за незаменими мастни киселини, витамини, минерали и антиоксиданти. В дългосрочен план ще остаряваме по-бързо, а в краткосрочен план ще си почиваме по-лошо, бихме се наранили повече и бихме имали по-малко жизненост, както за да можем да завършим силовата и кардио тренировката, така и да изглеждаме страхотно, защото ще бъдем изтощен ...

- Загуба на мускулна маса (Сбогом, най-добрият приятел срещу целулит) и последваща отпуснатост ...

- Дисрегулация на хормоналния баланс (щитовидна жлеза, естрогени и др.) И това е от съществено значение за вашето здраве и за вашата естетика.

Разбира се, тогава ... Колко трябва да се намалят калориите?

И колко тегло мога да загубя за 1 месец?

Започвайки с дефицит от 15%, да може да достигне 25% и максимум 30%, това винаги зависи от всяка жена, нейната цел и нейните обстоятелства.

За да се разберем, бихме могли да приложим дефицит, при който ще загубим 0,50% от седмичното си тегло.

Тоест, ако теглото ви е 60 килограма, при прилагане на минималния дефицит бихте загубили 300 грама на седмица, което би било 1,2 килограма за един месец.

Прилагайки максималния седмичен дефицит 1,5% от теглото ми, 60 килограма, вие бихте загубили 900 грама седмично, което би било 3,6 килограма на месец. Този дефицит е много агресивен и може да бъде постигнат само за много кратък период от време.

Не повече от 1,5% на седмица мускулната маса ще избегне това да се подразбира, стига да е достатъчен приемът на протеин.

Това са прогнози, които правим във Fitmylegs, за да проектираме нашите известни персонализирани хранителни планове, тогава всеки случай е напълно различен и трябва да вземем предвид много променливи и да търсим най-добрата стратегия за всеки отделен случай.

Винаги е по-добре да благоприятствате калоричната среда (т.е. яжте обилно, без да огладнявате), тъй като това ще благоприятства хормоналната среда, ще се озовете с повече енергия, която ще ви накара да се движите повече, да тренирате по-интензивно, да бъдете по-щастливи.

Как ние от Fitmylegs ви караме да отслабвате и да се храните обилно?

Е, вместо да приложим ножицата от 1,5%, ние ще приложим контролиран дефицит, при който се чувствате комфортно, без да гладувате, и ще приложим по-голям дефицит, предизвикан от специфичното ви седмично обучение (Предизвикателство на Fitmylegs) и увеличаване на активността ви (10 000 стъпки дневно).

Без значение колко дълго ходите в грешната посока, винаги можете да промените посоката, за да постигнете целта си.

„Ами ако СЕГА правилният път беше и лесният?“