храни

Споделете 15 храни, богати на фибри, които можете да включите в диетата си

Експертите препоръчват дневен прием от 25-30 грама фибри като количеството, което трябва да консумираме ежедневно. Има обаче проучвания, които заключават, че испанците консумират до 30% по-малко от препоръчителното количество фибри. За да можете да постигнете тази цел, искаме да ви препоръчаме 15 храни, богати на фибри, които да включите във вашата диета.

Преди няколко дни ви казахме защо е здравословно да включваме фибри в обичайната си диета. Храните, богати на фибри от пшенични трици, допринасят за подобряване на функционирането на организма, насърчавайки чревния транзит. Така че знаейки какви храни са богати на фибри важно е да помогнем да се грижим за нашата диета.

15 храни, богати на фибри, които трябва да имате в диетата си

Трябва да се има предвид, че фибрите са компонент, съставен от 15 различни вещества, широко присъстващи в различни групи храни на растителна основа. .

Зърнените култури

Те са добър източник на диетични фибри, тъй като като цяло зърнените семена са обвити в черупка, наречена трици, компонент, богат на фибри. Ако ядем зърнени храни, богати на пшенични трици, като приемаме както зърното, така и обвивката, ще увеличим значително приема на фибри.

Освен това зърнени култури могат да се добавят към рецептите, които ще приготвяме.

  • Пшенични трици: Със съдържание на фибри между 35 и 53% от теглото си, това е идеален начин да консумирате фибри. Намира се в много формати, идеални за закуска и в комбинация с други храни. Понякога се представя в комбинация с други съставки като плодове, шоколад, ядки и др. Смесени с мляко или кисело мляко, те са един от най-добрите начини да започнете деня.
  • Пълнозърнест хляб: Със съдържание на фибри между 6 и 8% от теглото си, пълнозърнестият хляб е здравословна храна, пълна с вкус и много удобна за цялото население. Включете го на закуска и в останалите ежедневни ястия, например приготвяне на тостове.
  • Неразделна ориз: Кафявият ориз - за разлика от белия ориз, чиято обвивка е премахната - съдържа почти 3% фибри, така че е добре да се използва в гарнитури или като основна съставка по време на хранене.

Бобови растения и зеленчуци

Бобовите растения са друга от хранителните групи, най-богати на диетични фибри, особено сушени бобови растения. Използвани в яхнии и яхнии, те са отлично, здравословно, евтино и вкусно ястие, което се сервира ежедневно в много испански домове и по света. Сред бобовите растения с повече фибри изтъкваме следното:

  • Бял боб или сушен боб, Те са основният източник на фибри сред най-традиционните ястия от нашата гастрономия с приблизително 21,3% фибри. Веднъж приготвени, те увеличават обема си чрез рехидратиране и улавяне на вода, което дава възможност да се консумират в яхнии, салати, пържени картофи и многобройни рецепти.
  • Сушен боб/сушен грах: Друга храна с голям процент фибри в състава са боб и сушен грах, чиято консумация можем да увеличим, като включим препарати, в които те са включени в нашето седмично меню. Сушените зърна имат приблизително 25% фибри, а грахът 16% фибри. Приготвени, те представляват 6,5% от теглото им във фибри.
  • Леща за готвенеВъпреки че населението свързва консумацията си със съдържанието на желязо, което има, това е относително малко. Те обаче имат 49,7% фибри в състава си, поради което е силно препоръчително да ги консумирате веднъж приготвени в салати, яхнии, пюрета и многобройни препарати, много разпространени в гастрономията по целия свят.
  • Нахут: Те съдържат почти 15% от теглото си във фибри и са чудесни за организма, тъй като в допълнение към фибрите, те съдържат висок процент протеини в състава си. В допълнение, неговите органолептични свойства го правят едно от най-консумираните бобови растения, както в яхнии и супи, салати, в тестени изделия и пюрета, така и в толкова привлекателни рецепти като фалафел или хумус.
  • Артишок: С приблизително съдържание от 10% от теглото си във фибри, артишокът е отличен съюзник за нашата диета. Ако искаме да въведем повече фибри в менюто си, можем да включим ястия с варени, пържени или печени артишок през сезона.
  • Спанак: Сред зеленчуците и листните зеленчуци спанакът е интересна храна по отношение на съдържанието на фибри, което достига практически 3%. Зеленият фасул 2,8% и морковите 2,6%, както и броколите, които съдържат около 3% фибри, също са полезни в нашата диета.

Плодове и ядки

Плодовете са богати на витамини, захари и вода, но съдържат и интересен процент фибри. Ядките също са важен източник на фибри за нашата диета и тяхното включване е просто, тъй като те са идеално допълнение към много ястия. Също така е важно да се отбележи много високото съдържание на фибри в сушени или дехидратирани плодове, чиято консумация се препоръчва.

  • Сушени смокини, сини сливи, сушени кайсии: Сушените плодове съдържат много фибри. Те са често срещана съставка в ориенталската кухня в месни ястия и яхнии, освен че се ядат като десерт или като съставка в салати. Те имат процент на влакна близо 10%.
  • Сушени фурми: Често срещани в средиземноморската диета в страните от Северна Африка и някои области от нашата география, те са съставка, ценена заради захарите и високото съдържание на фибри от около 7,1%. Те са отлични за използване в ястия като агнешки тажин, в салати и за приготвяне на сладкиши.

  • Бадеми, орехи, лешници, шам фъстък: Ядките са много важни в човешката диета, защото освен високото си съдържание на фибри и калоричната си сила и съдържание на протеини, те са важен източник на мастни киселини като Омега 3 и 6, необходими за нашето тяло. Те съдържат около 6-10% фибри, подчертавайки бадема, който има приблизително 14% фибри.
  • Дюля: С 6,4% фибри, както и манго с 2,3%, те са отлични за придружаване на сирена и за приготвяне на конфитюри, това е вкусен начин да приемате повече фибри.
  • Маслини: Маслините или маслините съдържат, в зависимост от сорта, около 4,8% диетични фибри, така че добавянето на 2 или 3 към салати или закуски може да бъде много лесен начин за добавяне на повече фибри към нашата диета.
  • Кокос, малини, круши, банани Кокосът е тропически плод, богат на фибри, с около 10,5%. Следват я плътно малини с над 6,7%, къпини и други диви плодове. Що се отнася до ябълките, крушите, особено ако ги вземем с кожата, и бананите, които имат процентно съдържание на фибри между 2 и 4%, също са отличен начин за консумация на фибри, поради лесния им прием в сурово състояние или използването им за правете десерти.

С тези 15 храни, богати на фибри, които можете да включите в диетата си и комбинирайки ги в ежедневната си диета по хиляда и един начин, ще можете значително да увеличите консумацията на фибри, за да осигурите дневния прием, препоръчан от експертите, около 25-30g.

В Space 101 начини да се насладите:

Споделете 15 храни, богати на фибри, които можете да включите в диетата си