Журналист, специализиран в здравословния начин на живот
С няколко малки съвета можете да извлечете максимума от храната.
Актуализирано: 8 септември 2020 г.
Носете един Здравословна диета Възможно е, ако ядете всичко и умерено, но получаването на най-много хранителни вещества от храната не е толкова лесно, поне ако не знаете как да го направите. По тази причина сме съставили 15 храни, които вероятно ядете погрешно, или поне не съвсем добре - било поради незнание, мързел или се ръководи от неточна или директно грешна информация - за да можете да се възползвате от всичките му предимства с малки жестове в кухнята.
Вземете пастата al dente, плодовете с кожата или натрошените ленени семена са някои от съветите, които ще ви накарат да се възползвате напълно от свойствата на тези храни
Някои важни моменти, които трябва да се вземат предвид, са правилното боравене с продуктите, които използваме за приготвяне на нашите ястия, видът на готвене или използваната подготовка и времето или използваните количества, тъй като свойства на всяка храна те се подобряват или влошават в зависимост от тези променливи. Не продължавайте да губите време или хранителните вещества в храната и започнете да се възползвате от всичко, което те предлагат.
Кисело мляко
Замисляли ли сте се каква е тази течност, която откривате, когато отваряте кисело мляко? Е мътеница или суроватъчен протеин, течност, получена от ферментацията на кисело мляко и сирене, която се състои от калций, фосфор, алфа-лактоглобулин, който предотвратява разграждането на мускулите, и бета-лактоглобулин, който увеличава производството на серотонин. В допълнение, публикация в British Journal of Nutrition показа, че суроватката в киселото мляко помага за понижаване на LDL холестерола и регулира нивата на инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Така че сега знаете, нищо за изхвърляне на течността в канализацията, преместете киселото мляко, така че всичко да се смеси добре и да се смеси с лъжицата.
Тестени изделия
Пастата се основава на брашно и вода и основният й принос са въглехидратите. Когато се приготви, той омекотява и увеличава гликемичния си индекс, така че тези хидрати се усвояват по-бързо от организма и водят до повишаване на нивото на кръвната захар. Това явление може да се забави, ако Паста ал денте както би го направил добър италианец - приготвянето му с литър вода на всеки 100 грама паста и махането му от огъня при ухапване в него има малко бяло вътре. Освен това, оставянето на точката на готовност ще бъде добър вариант за спортистите, тъй като тъй като захарите се отделят малко по малко, те ще имат енергия за по-дълго.
червено месо
Червеното месо, макар и важен източник на протеини, витамин В12, омега-3 мастни киселини, желязо и цинк, също е с високо съдържание на наситени мазнини. Поради тази причина те препоръчват да се консумира по-постно месо и да се намали мазнината, преди да се приготви. Освен това обаче барбекюта са примамливи през лятото, избягвайте огънят да удря директно върху месото, защото при излагане на високи температури се образуват хетероциклични амини (AHC) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH), потенциално канцерогенни химикали, според Националния институт по рака.
Кафето може да бъде добра алтернатива на безалкохолните напитки, защото освен, че съдържа кофеин, който ни дава по-естествена енергийна инжекция, той съдържа и полифеноли, антиоксиданти, които ни предпазват от някои заболявания като сърдечно-съдови заболявания, стига да не се приема в излишък. Разбира се, те обикновено мечтаят да добавят вещества, които не помагат на тялото ни, ако искате това да бъде здравословна опция, стойте далеч от пакетите захар, както кафяви, така и бели, бутилките захарин или красивия, сладък и декоративен крем. Не изпадайте в изкушението на xxl кафета, чаша е достатъчна.
Яйца
Яйцата осигуряват висококачествен протеин, около 6 грама и само 75 калории, витамин D и незаменими аминокиселини. Но тези ползи могат да изчезнат, като ги приготвите в голямо количество олио, специалистите препоръчват да ги готвите брашно или варени. Диетологът Lucía Redondo обяснява, че е удобно да изчистете добре сготвени за елиминиране на флавопротеин и авидин, които възпрепятстват усвояването на витамин В12 и В8 съответно. The жълтък е по-добре да го оставите суров за предотвратяване на окисляването и по този начин намаляване на риска от атеросклероза и сърдечно-съдови проблеми.
Ленено семе
Ленените семена имат страхотни свойства, като високо ниво на фибри, лигнани - фитохимикали, които биха могли да помогнат за предпазване от рак - и омега 3 мастни киселини. Въпреки това, тялото понякога не е в състояние да усвоява храната в зърното, както може да се случи с лененото семе. Поради тази причина, въпреки че те могат да бъдат много ефектни като украса на вашите рецепти в Instagram, препоръчително е да купите това смачкано семе по-добре или да го смачкате у дома с мелница. Така че можете директно да се възползвате от свойствата му, като го добавите например в шейкове, мляко или кисело мляко.
Авокадо
Авокадото е на мода и въпреки че се счита за здравословна храна с добри мазнини - съдържа между 11% и 25% според Испанската фондация за хранене (FEN) - не трябва да надвишавате количествата, тъй като те имат големи количества калории, около 9 за всеки грам, два пъти повече от протеините и въглехидратите. Снимките в Instagram, които включват две филийки препечен хляб с по половин авокадо, може да не са толкова добри, колкото изглеждат, поради голямото количество от този плод плюс добавения хляб. Асоциацията 5 на ден препоръчва да приемаме максимум половин средно авокадо на ден. По този начин можем да се възползваме от всичките му свойства, като същевременно контролираме приема на мазнини.
Плодове
Плодовете са основно парче в пъзела на здравословното хранене. Най-добрият начин да ядете е да вземете цялото парче, като премахнете големите семена и стига кожата да е годна за консумация. Ако го приемаме по този начин, фибрите, които съдържат тези храни, ще ни помогнат да регулираме чревния си транзит и ще направим съдържащата се във всяко парче фруктоза да се дозира по-добре в кръвта. Ако пием само сокове, ефектът от фруктозата в плодовете ще бъде такъв, сякаш приемаме супени лъжици захар, със свързания риск от диабет или затлъстяване.
Ягоди
Ако отрежем ягодите много преди консумация, те ще загубят витамин С и антиоксидантите, тъй като те до голяма степен изчезват, когато влязат в контакт с кислород и светлина. За да се получи целият му вкус, след като зелената част бъде премахната, правилният начин да ги изядете е да вземете ягодата от върха и да я изядете на една хапка, ако е голяма, две, но винаги като се започне с широката част. По този начин ще гарантираме, че върхът, който е най-сладката част от този плод, влиза в пряк контакт с края на езика, където тези вкусове са най-забележими. Друг трик е да добавите малко черен пипер, за да подобрите вкуса на малко киселите ягоди, да, без да прекалявате.
Активната съставка на чесъна е алицин, ензим с антимикробни свойства и който според боливийско проучване е ефективен срещу Staphylococcus aureus и бактерии Pseudomonas aeruginosa. Но алицинът е съединение, което се активира отново, когато влезе в контакт с въздуха, така че най-добрият начин да се възползвате от него е да разделите чесъна и да го оставите да почива поне 10 минути, преди да го добавите в чинията си. Диетологът-диетолог Arantza Ruiz de las Heras обяснява, че повечето от свойствата се усвояват по-добре, ако се консумират сурови, ако се премине през огъня, ще има по-малко количество алицини.
Картофи
Нишестето в тази грудка може да стане устойчиво и да бъде добър деликатес за микробиотата. За да е полезен за нашето тяло обаче, картофите трябва да бъдат варени и студени, заложете на картофена салата или лека закуска от известните айоли. Студените картофи имат намален гликемичен индекс и дават а повишено чувство за ситост. Според проучване на университета в Небраска, устойчивите нишестета ще ви помогнат да поддържате червата си здрави и да намалите шансовете да страдате от заболявания като диабет, рак на дебелото черво или затлъстяване.
Домати
Доматите са източник на витамини А, С, Е, фибри, протеини, калий и антиоксиданти, особено от ликопен което според проучване намалява риска от заболявания, сърдечно-съдови инциденти и някои видове рак. Но за разлика от много храни, доматът засилва количеството си ликопен, когато е изложен на високи температури, около 87ºC. Освен това, ако искате тялото ви да усвои по-добре този източник на антиоксиданти, доматът трябва да има незаменим спътник, зехтин, съединение, типично за бърканките, придружаващи доброто средиземноморско диетично ястие.
Броколи
Богат на витамин С и антиоксиданти, броколи Това е една от храните, които имат най-много хранителни вещества спрямо неговото ядливо количество, според Асоциацията + Броколи. Членовете на Катедрата по хранителни науки и технологии на CEBAS-CSIC обясняват, че най-добрият начин за приготвяне на този зеленчук, така че да запази всичките си свойства, е да се запари в продължение на три или пет минути. Изследване на университета в Жеджианг показа, че други препарати, като варене или пържене, водят до загуба на голямо количество от неговите ползи. Друг начин да го ядете е суров, включете броколи в салатата си за различно докосване.
Консервирани зеленчуци
Въпреки че понякога се чуват гласове срещу консервирани зеленчуци, трябва да знаете, че те са чудесен съюзник, както за удобство, спестяване на време, така и за тяхната висока хранителна стойност. Тези зеленчуци, преди да бъдат пуснати в продажба, са били преработени, т.е. по един или друг начин варени. Въпреки това те са склонни да защитават свойствата си доста добре, така че ако изберете този формат, трябва да избягвате готвенето с тях, тъй като второто излагане на високи температури може да унищожи тяхната текстура, вкус и свойства. Не забравяйте да подгрявате този продукт само, за да се възползвате от него.
Зеле
The зеле Това е храна, богата на фибри, минерални соли и витамини, има и диуретична функция и само около 25 калории на 100 грама, според USDA. За да се възползвате от свойствата му, потвърдени от проучвания срещу рак на гърдата, рак на панкреаса или рак на простатата, трябва да избягвате да готвите много този зеленчук и също така да се опитате да изберете ферментиралите му сортове като корейски кимчи или кисело зеле, широко използвани в немската, елзаската или швейцарската кухня, както имат пробиотични свойства които защитават и лекуват колониите от бактерии в чревната микробиота.