A лъскава коса и здрави нокти те са признаци на добро здраве. За да получите тези признаци на благосъстояние в тялото си, естественият и най-ефективен начин е консумацията на храни, богати на биотин. Говорим за хранително вещество, което ще ви помогне много в това отношение

В допълнение към тях, биотинът има и други ползи за вашето здраве. Действа върху метаболизма на глюкозата, мастните киселини и аминокиселините. А консумацията му допринася за постигане на подмладен външен вид по естествен начин.

В тази статия ще научите какво е това, предимствата от консумацията му и какви храни съдържат биотин, за да включите в ежедневната си диета.

Какво е биотин или витамин Н?

Известно е, че биотинът или витамин В7 насърчават здрави нокти, коса и кожа. Той е известен също като витамин Н поради термините haar и haut, които означават коса и епидермис на немски.

При четене на етикетите на козметични продукти, особено кремове и шампоани, ще откриете, че те често включват биотин, за да предоставят ползите му локално.

Проучванията обаче показват, че той носи по-голямо количество ползи, ако бъде погълнат. Диетата, богата на храни, съдържащи биотин, ще осигури по-добри резултати, като е най-простият начин да подобрим здравето си.

Списък на храни, богати на биотин

1- Гъби

получаване

Тази храна, типична за гурме ястията, има витамини, минерали, а също и високо съдържание на биотин. Няма съгласие за това колко от този витамин съдържа, но се смята, че може да покрие 10% от ежедневните нужди в диетата.

2- Авокадо

Този вкусен плод ще ви даде фибри, много здравословни моно и полиненаситени масла, минерали и витамин В7. От последните се изчислява, че 100 gr имат около 21 mcg.

3- Швейцарска манголд

Зелен, но в същото време пълен с цвят, този зеленчук има витамин А, много фибри, витамин С, магнезий и биотин. 100 гр швейцарска манголд съдържа приблизително 25 мкг биотин.

4- Слънчогледови семки

Ако това е честа закуска в ежедневието ви, ще се радвате да знаете, че това е храна с витамин h, тъй като ще намерите 9,5 mcg биотин в 100 грама от тези семена. Предлага и магнезий и етерични масла.

5- Фъстъчено масло

Консумацията на този деликатес трябва да се извършва умерено, защото има високо съдържание на калории. По отношение на витамин Н предлага 12 мкг на 100 гр от тази храна. Препоръчваме да консумирате биологично производство.

6- Карфиол

изток кръстоцветни зеленчуци Съдържа множество свойства, включително профилактика на сърдечни заболявания. Към това трябва да добавим, че има 17 мкг биотин, на всеки 100 грама от този вкусен и гъвкав зеленчук.

7- Пълнозърнест хляб

С повече фибри и хранителни вещества, отколкото белия хляб, пълнозърнестият хляб също има отлични запаси от витамин H. Изчислено е, че 100 gr могат да съдържат до 25 mcg от това хранително вещество.

8- Плодове

Както всички червени плодове, плодовете са отлични със своето високо антиоксидантно съдържание, предлагайки безспорна защита срещу свободните радикали и множество дегенеративни заболявания. Вашето ниво на биотин е около 8 мкг биотин на 100 гр.

9- Бадеми

Вкусна и хрупкава, консумацията на бадеми се препоръчва за утоляване на глада и получаване на хранителни вещества като здравословни мазнини и протеини. Те също имат витамин В7 в съотношение 11 мкг на 100 гр.

10- Соя

Тя е кралицата на храните за вегетарианци и вегани, защото има много хранителни вещества, които го правят добър заместител на месото. Едно от хранителните вещества, които допринасят най-много, е витамин Н; съдържа 15 mcg на 100 gr.

11- Сладки картофи

Вкусно и перфектно за готвене на фурна с картофи. Сладките картофи предлагат въглехидрати, растителен протеин, фибри, желязо, калций, цинк и биотин, който присъства в 12 мкг на 100 гр от тези варени зеленчуци.

12 - риба тон

Тази риба е щедър източник на Омега 3 и различни протеини и нейният принос в биотина също заслужава внимание. Смята се, че около 100 грама риба тон имат 1,3 мкг витамин В7.

13- Турция

Това е друг вид месо, често препоръчвано в различни диети, благодарение на високото си съдържание на протеини и неговите ниско съдържание на мазнини. Има добро ниво на биотин (10 mcg/100 gr), стига да е продукт, отглеждан във ферма и без химически консерванти.

14 - Яйца

Известно е, че осигуряват здравословни протеини, мазнини, витамин D и витамин B7, който присъства в 29 мкг на 100 гр. Яйце. Поясняваме, че е така присъства в жълтъка, а не в белия, където блести от отсъствието си.

15- черен дроб

Изчислено е, че 100 грама черен дроб осигуряват почти 36 мкг витамин Н. Той също така осигурява желязо, магнезий и широк спектър от други минерали. Следователно това е важна храна, богата на биотин, с която можете да завършите диетата си.

Какво причинява дефицит на биотин?

The Биотинът е разтворим във вода, което означава, че тялото лесно може да го изключи чрез потта и урината. За щастие са необходими само много ниски количества витамин В7, за да се обърне това състояние.

Изправени пред значителна липса на биотин, следните симптоми са най-чести:

  • чуплива коса или косопад
  • промени в хумора
  • увреждане на нервите
  • когнитивно увреждане
  • мускулни болки
  • липса на енергия или хронична умора
  • изтръпване в крайниците
  • пречка
  • суха и раздразнена кожа
  • проблеми с храносмилателния и чревния тракт

Ежедневни изисквания за биотин или витамин В7

Според мнението на много диетолози това са препоръчителните количества в зависимост от възрастта на прием на витамин Н в храната. По отношение на пола няма твърде много разлики, с изключение на препоръките за кърмещи жени.

ВековеДневни количества в мкг (микрограми)
0 до 7 месеца5 мкг
7 месеца до 3 години8 мкг
3 до 13 години15 мкг
От 13 до 19 години25 мкг
Повече от 19 години (мъже и жени)30 мкг
Бременни жени30 мкг
Кърмещи жени35 мкг

Ползи от консумацията на храни с биотин

Храните, богати на биотин, ще ви позволят да поддържате баланс в различни процеси, които регулират вашето здраве. Ето какво могат да направят за вас:

1- Подобрява здравето на косата, ноктите и кожата. Възползвайте се от добродетелите на биотина за коса!

Това предимство е толкова мощно, че дори помага на конете да коригират проблемите си с копитата. Недостигът на биотин при хората води до чуплива коса, слаби нокти и раздразнена кожа.

Това е причината тя да е вездесъщата съставка в почти всички козметични продукти. Обикновено се появява в комбинации от биотин и цинк. Ако наистина искате това да постигне това естетическо подобрение, най-добре е да консумирате храни с биотин.

2- Регулира функционирането на вашия метаболизъм

Витамин Н е жизненоважен за регулиране на клетъчните процеси за функционирането на метаболизма. Заедно с останалите витамини от група В, той превръща храната в енергия.

Това включва трансформацията на глюкозата, усвояването на протеини и активирането на функционирането на мастните киселини.

3- Балансира нивата на кръвната захар

Отличен принос за хората, които трябва да се справят с диабета. Консумацията на витамин В7, заедно с хром, помага за намаляване на нивата на кръвната захар.

Това предимство се дължи на факта, че подобрява действието на инсулина, който е от съществено значение за регулиране на захарта в кръвта. Това също предотвратява развитието на метаболитен синдром и увеличаване на теглото.

4- Ползва мозъчните функции

Витамин Н играе важна роля в сигнализирането на невроните. Това има ползи в неврологичните функции основи като памет и когнитивни функции. Неговото присъствие е от значение за намаляване на тенденцията към деменция или за предотвратяване на възможността да страдате от болестта на Алцхаймер.

Той също така подобрява настроението, повишава вниманието и повишава енергията, благодарение на това, че е свързан с хормони, които регулират настроенията.

5- Подобрява сърдечната система

Витамините от група В, включително В7, предотвратяват големи сърдечни проблеми като атеросклероза и инфаркти. Биотинът заедно с хрома регулират нивата на холестерола.

Намалява лошия холестерол или LDL, без да навреди на наличието на добър холестерол или HDL. Това е особено полезно за диабетици, които са склонни да изпитват и сърдечни проблеми.