A лъскава коса и здрави нокти те са признаци на добро здраве. За да получите тези признаци на благосъстояние в тялото си, естественият и най-ефективен начин е консумацията на храни, богати на биотин. Говорим за хранително вещество, което ще ви помогне много в това отношение
В допълнение към тях, биотинът има и други ползи за вашето здраве. Действа върху метаболизма на глюкозата, мастните киселини и аминокиселините. А консумацията му допринася за постигане на подмладен външен вид по естествен начин.
В тази статия ще научите какво е това, предимствата от консумацията му и какви храни съдържат биотин, за да включите в ежедневната си диета.
Какво е биотин или витамин Н?
Известно е, че биотинът или витамин В7 насърчават здрави нокти, коса и кожа. Той е известен също като витамин Н поради термините haar и haut, които означават коса и епидермис на немски.
При четене на етикетите на козметични продукти, особено кремове и шампоани, ще откриете, че те често включват биотин, за да предоставят ползите му локално.
Проучванията обаче показват, че той носи по-голямо количество ползи, ако бъде погълнат. Диетата, богата на храни, съдържащи биотин, ще осигури по-добри резултати, като е най-простият начин да подобрим здравето си.
Списък на храни, богати на биотин
1- Гъби
Тази храна, типична за гурме ястията, има витамини, минерали, а също и високо съдържание на биотин. Няма съгласие за това колко от този витамин съдържа, но се смята, че може да покрие 10% от ежедневните нужди в диетата.
2- Авокадо
Този вкусен плод ще ви даде фибри, много здравословни моно и полиненаситени масла, минерали и витамин В7. От последните се изчислява, че 100 gr имат около 21 mcg.
3- Швейцарска манголд
Зелен, но в същото време пълен с цвят, този зеленчук има витамин А, много фибри, витамин С, магнезий и биотин. 100 гр швейцарска манголд съдържа приблизително 25 мкг биотин.
4- Слънчогледови семки
Ако това е честа закуска в ежедневието ви, ще се радвате да знаете, че това е храна с витамин h, тъй като ще намерите 9,5 mcg биотин в 100 грама от тези семена. Предлага и магнезий и етерични масла.
5- Фъстъчено масло
Консумацията на този деликатес трябва да се извършва умерено, защото има високо съдържание на калории. По отношение на витамин Н предлага 12 мкг на 100 гр от тази храна. Препоръчваме да консумирате биологично производство.
6- Карфиол
изток кръстоцветни зеленчуци Съдържа множество свойства, включително профилактика на сърдечни заболявания. Към това трябва да добавим, че има 17 мкг биотин, на всеки 100 грама от този вкусен и гъвкав зеленчук.
7- Пълнозърнест хляб
С повече фибри и хранителни вещества, отколкото белия хляб, пълнозърнестият хляб също има отлични запаси от витамин H. Изчислено е, че 100 gr могат да съдържат до 25 mcg от това хранително вещество.
8- Плодове
Както всички червени плодове, плодовете са отлични със своето високо антиоксидантно съдържание, предлагайки безспорна защита срещу свободните радикали и множество дегенеративни заболявания. Вашето ниво на биотин е около 8 мкг биотин на 100 гр.
9- Бадеми
Вкусна и хрупкава, консумацията на бадеми се препоръчва за утоляване на глада и получаване на хранителни вещества като здравословни мазнини и протеини. Те също имат витамин В7 в съотношение 11 мкг на 100 гр.
10- Соя
Тя е кралицата на храните за вегетарианци и вегани, защото има много хранителни вещества, които го правят добър заместител на месото. Едно от хранителните вещества, които допринасят най-много, е витамин Н; съдържа 15 mcg на 100 gr.
11- Сладки картофи
Вкусно и перфектно за готвене на фурна с картофи. Сладките картофи предлагат въглехидрати, растителен протеин, фибри, желязо, калций, цинк и биотин, който присъства в 12 мкг на 100 гр от тези варени зеленчуци.
12 - риба тон
Тази риба е щедър източник на Омега 3 и различни протеини и нейният принос в биотина също заслужава внимание. Смята се, че около 100 грама риба тон имат 1,3 мкг витамин В7.
13- Турция
Това е друг вид месо, често препоръчвано в различни диети, благодарение на високото си съдържание на протеини и неговите ниско съдържание на мазнини. Има добро ниво на биотин (10 mcg/100 gr), стига да е продукт, отглеждан във ферма и без химически консерванти.
14 - Яйца
Известно е, че осигуряват здравословни протеини, мазнини, витамин D и витамин B7, който присъства в 29 мкг на 100 гр. Яйце. Поясняваме, че е така присъства в жълтъка, а не в белия, където блести от отсъствието си.
15- черен дроб
Изчислено е, че 100 грама черен дроб осигуряват почти 36 мкг витамин Н. Той също така осигурява желязо, магнезий и широк спектър от други минерали. Следователно това е важна храна, богата на биотин, с която можете да завършите диетата си.
Какво причинява дефицит на биотин?
The Биотинът е разтворим във вода, което означава, че тялото лесно може да го изключи чрез потта и урината. За щастие са необходими само много ниски количества витамин В7, за да се обърне това състояние.
Изправени пред значителна липса на биотин, следните симптоми са най-чести:
- чуплива коса или косопад
- промени в хумора
- увреждане на нервите
- когнитивно увреждане
- мускулни болки
- липса на енергия или хронична умора
- изтръпване в крайниците
- пречка
- суха и раздразнена кожа
- проблеми с храносмилателния и чревния тракт
Ежедневни изисквания за биотин или витамин В7
Според мнението на много диетолози това са препоръчителните количества в зависимост от възрастта на прием на витамин Н в храната. По отношение на пола няма твърде много разлики, с изключение на препоръките за кърмещи жени.
Векове | Дневни количества в мкг (микрограми) |
0 до 7 месеца | 5 мкг |
7 месеца до 3 години | 8 мкг |
3 до 13 години | 15 мкг |
От 13 до 19 години | 25 мкг |
Повече от 19 години (мъже и жени) | 30 мкг |
Бременни жени | 30 мкг |
Кърмещи жени | 35 мкг |
Ползи от консумацията на храни с биотин
Храните, богати на биотин, ще ви позволят да поддържате баланс в различни процеси, които регулират вашето здраве. Ето какво могат да направят за вас:
1- Подобрява здравето на косата, ноктите и кожата. Възползвайте се от добродетелите на биотина за коса!
Това предимство е толкова мощно, че дори помага на конете да коригират проблемите си с копитата. Недостигът на биотин при хората води до чуплива коса, слаби нокти и раздразнена кожа.
Това е причината тя да е вездесъщата съставка в почти всички козметични продукти. Обикновено се появява в комбинации от биотин и цинк. Ако наистина искате това да постигне това естетическо подобрение, най-добре е да консумирате храни с биотин.
2- Регулира функционирането на вашия метаболизъм
Витамин Н е жизненоважен за регулиране на клетъчните процеси за функционирането на метаболизма. Заедно с останалите витамини от група В, той превръща храната в енергия.
Това включва трансформацията на глюкозата, усвояването на протеини и активирането на функционирането на мастните киселини.
3- Балансира нивата на кръвната захар
Отличен принос за хората, които трябва да се справят с диабета. Консумацията на витамин В7, заедно с хром, помага за намаляване на нивата на кръвната захар.
Това предимство се дължи на факта, че подобрява действието на инсулина, който е от съществено значение за регулиране на захарта в кръвта. Това също предотвратява развитието на метаболитен синдром и увеличаване на теглото.
4- Ползва мозъчните функции
Витамин Н играе важна роля в сигнализирането на невроните. Това има ползи в неврологичните функции основи като памет и когнитивни функции. Неговото присъствие е от значение за намаляване на тенденцията към деменция или за предотвратяване на възможността да страдате от болестта на Алцхаймер.
Той също така подобрява настроението, повишава вниманието и повишава енергията, благодарение на това, че е свързан с хормони, които регулират настроенията.
5- Подобрява сърдечната система
Витамините от група В, включително В7, предотвратяват големи сърдечни проблеми като атеросклероза и инфаркти. Биотинът заедно с хрома регулират нивата на холестерола.
Намалява лошия холестерол или LDL, без да навреди на наличието на добър холестерол или HDL. Това е особено полезно за диабетици, които са склонни да изпитват и сърдечни проблеми.
- Храни за получаване на естествен тен Блог Garnier
- Яжте добре, за да имате здрава коса Най-добрите храни за вашата коса Peluquería Pipol Valladolid
- 5 храни за получаване на стегнати задни части
- Биотин - Храна - За какво е (коса, отслабване) ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО
- Здравословни храни за подобряване на косата ни