Какво ще научите с тази бележка?
15 трика за по-бързо отслабване
Няма магия, ключът е правилната диета
Ако искате да отслабнете, има много съвети, които можете да следвате, но най-добрият начин е, и винаги ще бъде, да спортувате и да имате питателна и балансирана диета. Освен това не става въпрос за отслабване, за да изглеждате по-добре (въпреки че това е един от любимите ефекти); е за имат добро дългосрочно здраве.
С упражненията има много съвети и стратегии за постигане на различни цели, но какви трикове за отслабване можете да направите, като спазвате здравословна диета? Какви лесни и цялостни методи на хранене могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо? Не всичко е маруля и храна без мазнини. Със следните съвети ще постигнете целите си плавно и бързо.
1. Изчакайте няколко минути, за да завършите порцията си
На мозъка ви са необходими 20 минути, за да осъзнаете, че стомахът ви е доволен. Диетологът Уесли Делбридж от Академията по хранене и диета препоръчва изчакайте 10 до 20 минути и изпийте чаша вода. "Ако все още сте гладни след това, изяжте още една порция, но малка.".
2. Нарежете храната си
Няма значение дали ядете пържола, филе от сьомга, сандвич или омлет, като нарязвате храната си на малки парчета, преди да опитате да хапнете, вероятно ще ядете по-малко. В проучване на държавния университет в Аризона участниците, които са получили хляб, са яли по-малко от тези, които са получили непокътнат. Те също са яли по-малко от порцията, която е била сервирана 20 минути по-късно. Казват изследователите предварително нарязване на храната прави всяка хапка по-задоволителна, което помага при контрола на порциите.
3. Четка или конец
След като приключите храненето си, измийте зъбите си. Диетологът Хедър Мангери, собственик на Nutrition CheckUp в Питсбърг, обяснява това Когато зъбите ви са чисти, е трудно да прищипите храната, без да се замислите два пъти.
4. Пребройте лакомствата
Много пъти проблемът не е в чинията ви, а във всичко, което хапвате между храненията и дори не го правите съзнателно. Може да изглежда като преувеличение, но воденето на хранителен дневник ще ви помогне да разберете къде е грешката. Излишните калории в диетата могат да бъдат в тези закуски. Опитайте се да го правите в продължение на 1 месец и записвайте всичко, което ядете, независимо дали е дъвка или мента; по-късно ще бъде по-лесно, когато трябва да намалите калориите.
5. Използвайте клечки
Пръчиците изискват умения и търпение, техника, която включва забавяне при хранене. Това е особено полезно, когато ядете тестени изделия и ориз, които наистина са лесни за преяждане. Пръчиците не се ограничават до азиатската кухня, можете да ги използвате с сотирани меса и зеленчуци или дори със зелена салата.
6. Научете се да избирате в ресторантите
Яденето навън не винаги може да бъде избегнато, но това не означава, че трябва да страдате. Можеш яжте нещо леко и здравословно, преди да пристигнете, за да не прекалявате с порциите, или поискайте вашето ястие да бъде модифицирано; Например, ако поръчате хамбургер, който е без сирене, яжте само покривка от хляб и го придружете със салата. Не пийте сода или ароматизирана вода, изберете естествена или газирана минерална вода. А десертът? Винаги можете да споделите; с лъжица от сладкия вкус ще задоволите желанието.
7. Седнете в края на масата
Друг добър вариант е да се отдалечите от центъра на масата, където храната обикновено се поставя за споделяне, обикновено закуските. Седейки на единия край, ще ви е по-трудно да хапвате, без да забележите количеството, защото понякога бърборенето разсейва мозъка ви, докато ръцете ви слагат нездравословна храна в устата си.
8. Насладете се на ароматите
Преди да започнете да ядете, точно когато имате чинията си пред себе си, насладете се на неговите цветове, текстури и особено на аромата му. Направете същото между всяка хапка, насладете се и променете връзката, която имате с храната си. Някои изследвания показват това миризмата изпраща същите сигнали за удоволствие и пълнота към мозъка ви, както при хранене, какво може да ви помогне да ядете по-малко.
9. Пийте инфузии
Винаги поставяйте под ръка кана с вода, към която можете да добавите нарязани краставици, лимони, портокали, ягоди, босилек, мента, лайка или каквото ви харесва най-много и така ще имате прясна запарка, която ще ви помогне да забравите за безалкохолните напитки. Това е особено полезно, ако не обичате да пиете обикновена вода.
10. Изберете правилната чиния
Размерът на чинията може да повлияе на количеството храна, която си сервирате. Според изследване от Food & Brand Lab от университета Корнел, цветът на плочата също е важен. Участниците в изследването ядат до 22% по-малко, когато цветът на храната контрастира с чинията. Въпреки че ви е трудно да имате ястия от всякакви цветове, най-добре е да използвате синьо, което също това е успокояващ цвят, който може да ви накара да се храните по-спокойно.
11. Нека закуските да се броят
Твърде често се забравя, че закуските също добавят калории и понякога осигуряват повече от основните ястия. Трябва да изберете тези, които ви подхранват, защото макар да са малки порции, те също са важни. Изберете тези, които съдържат въглехидрати, протеини, мазнини и фибри. Закуска може да бъде половин сандвич с пълнозърнест хляб, пуешки гърди, авокадо и спанак или шепа орехи със сушени плодове и кубчета сирене панела.
12. Придайте му повече вкус
Ако искате по-строга диета, но се страхувате, че тя лесно ще ви отегчи, помислете добавете допълнителен вкус, за да го направите различен, без значение дали ядете месо на скара и салата всеки ден. Използвайте люти чушки и подправки в супи, меса, зеленчуци и дори плодове. Освен че му придава атрактивен вкус, чилито е съставка, която стимулира изгарянето на мазнини. Тайното оръжие е капсаицинът, съединението, което му придава вкус. Има някои доказателства, чеАктивирайте същите рецептори в мозъка си, които ви казват, че сте сити, какво ви кара да ядете по-малко.
13. Не се изкушавайте наоколо
Един от най-добрите начини да избягвате да ядете неща, които не бива да бъдете, е да не ги имате наоколо. Никога не пълнете килера си гладни, защото ще искате да носите вкъщи калорични бисквитки и лакомства. За да не изпробвате волята си, за предпочитане е да оставите изкушенията далеч.
14. Започнете със супа или салата
Започването на диета не винаги е лесно, но можете да използвате супи или салати. Започването на храненето с малка купичка салата или бульон може да ви помогне да консумирате 20% по-малко калории като цяло. Можете да приготвите супа от паста, но добавете спанак или други зеленчуци на малки парченца. Ако включите още авокадо и някои парчета сирене панела, ще му се насладите много повече.
15. Използвайте по-малки чаши за вино
Виното е една от най-популярните напитки в света и дори лекарите препоръчват да се пие ежедневно, за да се насладите на предимствата, които предлага, но трябва да се умерите, ако искате да премахнете излишните калории. Учени от лабораторията Food & Brand на Cornell установиха, че много хора пият с 12% повече вино, когато използват чаши с широко дъно, и още 12% повече, когато държат чашата, когато сипват, вместо да я поставят на масата. За да контролирате по-добре порциите си, изберете малки, тънки чаши за вино и не ги пълнете.