15-дневна

Една от целите на това предизвикателство е научете се да съставяте пълна диета, която да покрива всички ежедневни нужди на хранителни вещества за спортист или спортист. Необходимите количества хранителни вещества варират до известна степен в зависимост от спортната цел. Това обаче не е толкова сложно, колкото звучи. PЗа повечето вегани е много лесно да се съобразят с препоръките за ежедневна консумация, тъй като те са склонни да ядат диети, базирани на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.

Вярно е, че спортистите се нуждаят от по-голямо количество основни хранителни вещества, тъй като имат по-голямо износване. В зависимост от спорта, който практикувате, необходимите количества хранителни вещества са около 60-80% въглехидрати, 10-20% протеини и 10-30% мазнини. Хората, които спортуват и тренират, които изискват много сили, но са краткотрайни, трябва да увеличат приема на протеини. От друга страна, при издръжливост и дългосрочни спортове, които изискват много енергия, приемът на въглехидрати и мазнини трябва да е по-голям. Дори когато се прави мускулна тренировка, вместо да се увеличи значително консумацията на протеини, е необходимо да се увеличат въглехидратите. По този начин протеиновият резерв ще остане непокътнат, като не се използва за осигуряване на енергия и по този начин той ще може да изпълнява добре функцията си за възстановяване на мускулите и тъканите. В заключение, консумацията на протеини трябва да се увеличи умерено, а въглехидратите повече.

Дълго време се смяташе, че спортистите се нуждаят от много повече протеини от другите хора и за да качите мускули трябва да приемате много добавки, протеини, аминокиселини и т.н. Истината е, че спортистите - дори тези, които изпълняват тренировка, която изисква големи физически усилия - се нуждаят от количество протеин, което лесно се получава чрез здравословна диета и увеличаване на порциите храна. Освен това, колкото и да приемате добавки и протеини, тези продукти сами по себе си няма да ви осигурят мускулна печалба, а са процес, който зависи от много фактори, като например качеството и количеството на тренировките, почивката и диетата.

За допълнително изясняване на въпроса за протеините, lЕжедневната препоръка е 0,9 грама на един килограм телесно тегло за заседнал веган възрастен. За хората, които тренират редовно, приемът на протеини се увеличава: ще ви трябват 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло, ако практикувате спортове за издръжливост и 1,5 до 1,8 g/kg телесно тегло, ако спортувате или занимания, свързани със сила. Повечето хора надвишават тези препоръчителни количества, така че няма да имате нужда от допълнителни протеини. Само в случай, че не можете или нямате време да се храните здравословно, можете да помислите за приемането на допълнителен продукт, който допълва нивата на протеини, необходими за правилното функциониране на тялото ви.

Преди да започнете, трябва да сте наясно сОсновите на здравословната и пълноценна диета за тренировка:

  • Не яжте нездравословна храна
  • Яжте протеини с всяко основно хранене
  • Яжте много плодове и зеленчуци
  • Увеличете консумацията на пълноценни храни и намалете консумацията на прости въглехидрати (захар, сладкиши, шоколад, индустриални сладкиши и др.).
  • Пий много вода

За да не сгрешите и да покриете всички нужди по време на хранене, разделете чинията си на 4 части и следвайте следните указания:

  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци без нишесте
  • Напълнете 1/4 от чинията си с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци
  • Напълнете 1/4 от чинията си с растителен протеин
  • Добавете порция плодове, малка салата и 1 порция (30 грама) ядки

В нашето вегетарианско ръководство ще намерите списък с храни, уточняващи групата, към която принадлежат, размера на порцията и приема на протеини. Освен пълните ежедневни диети, които ще споделим през следващите няколко дни, по-долу ще видите и някои предложения за здравословна закуска, обеди, вечери и закуски, които отговарят на тези изисквания.

Идеи за здравословна закуска

  • Купа овесени ядки (1/3-1/2 чаша), смесени с ½ -1 чаша предпочитано млечно мляко с резенчета половин банан или половин ябълка, 1-2 супени лъжици семена от чиа и 1-2 супени лъжици ленено семе. Може да се подслади със стевия, сироп от агаве или сироп от тръстика.
  • Зелено смути от спанак, боровинки, ягоди, банан, ананас или всеки любим плод, 2-3 супени лъжици растителен протеин, растително мляко или кокосова вода. Можете да добавите зеленчуково кисело мляко, фъстъчен или бадемов крем, ленени семена, сусам и др.
  • Чиа пудинг с пресни плодове и ядки.

  • Каша от киноа с авокадо, няколко парчета тофу или темпе и зеленчуци.
  • Тостове с хумус и зеленчуци.
  • Тост от тахан със сладко, ябълка и портокал.
  • Пълнозърнести палачинки или крепчета със сироп от агава и пресни плодове.
  • Тостове с домашно приготвени зеленчукови пастети от тофу, зеленчуци или ядки.
  • Бъркани яйца с тофу и зеленчуци

Идеи за обяди и вечери

  • Голяма салата от маруля, спанак или кресон, с 2-3 супени лъжици хумус, морков, звънец, картофи и тиквички, разбърква се, половин чаша леща или боб, авокадо и дресинг от лимонов сок, горчица или тахан
  • Голяма салата от маруля ромен, рукола, краставица, маслини, авокадо, морков, звънец, целина, нахут, слънчогледово или тиквено семе, стафиди и любимо винегрет.
  • Кускус с нахут, тофу и зеленчуци
  • Салата от табуле или булгур

  • Зеленчуков ориз или паеля от киноа със сейтан или тофу
  • Тофу на скара с печена тиква, спанак, броколи и домати.
  • Сандвич с нахут и зеленчукова салата.
  • Лазаня, равиоли или пълнозърнести макаронени изделия със сос маринара, със сотирани зеленчуци, с песто, болонезе от соево месо и др.,
  • Чили без месо
  • Сейтан с печени зеленчуци или сотиран сейтан и зеленчуци
  • Зеленчукови бургери (киноа, леща, цвекло, гъби, боб, тиква, моркови, овес и др.) С пълнозърнест хляб и салата.
  • Зеленчукови кюфтета (киноа, леща, цвекло, гъби, боб, тиква, моркови, овес и др.) С ориз или тестени изделия.
  • Леща с кафяв ориз и салата и печен сладък картоф
  • Кафяв ориз с броколи, карфиол и темпе на скара.
  • Пълнозърнеста тортила или пита хляб с фалафел, хумус или черен боб и домати, авокадо, царевица и друга зеленчукова салата.
  • Темпе с сотирани моркови, спанак и гъби.

Здравословни закуски

  • 30 г любими ядки и парче плод
  • Целина, морков и звънец с хумус
  • Домашни пуканки
  • Зеленчуково кисело мляко с 3-4 супени лъжици мюсли
  • Зеленчуково кисело мляко с пресни плодове
  • Зелено смути
  • Ябълка или банан с бадемово или фъстъчено масло
  • 1-2 унции чист тъмен шоколад
  • Зърнени барове
  • Пълнозърнести бисквитки
  • Свеж плод

Както можете да видите, веганите спортисти могат да ядат голямо разнообразие от здравословни ястия, базирани на растителни храни, които съдържат всички необходими хранителни вещества. Не забравяйте да включите и трите групи хранителни вещества - мазнини, въглехидрати и протеини - във всяко от храненията си, използвайте въображението си, комбинирайте храната, която харесвате най-много и скоро ще видите резултата.