"В обществото на бързането този, който върви бавно, върви сам". Хосеп Кюнил
- ТАКТИЧЕСКАТА СТАЯ
- СПИСАНИЕ
- Доклади
- ДОПЪЛНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Клуб
- става партньор
- СПИСАНИЕ
- Футбол
- Интервюта
- истории
- Модели на игри
- Тактически концепции
- Маратонки
- Оборудване
- МЕТОДОЛОГИЯ
- Физическа тренировка
- Вратари
- Английски
- HERR PEP
- Дългото пътуване на Пеп
- Път на шампионите
- Camí dels Campions
- библиотека
- Деликатесен
- От Фелпс до Болт
- спорт
Защо не отслабна, ако спортувам?
от LOLES VIVES на 29 октомври 2012 г. • 11:14
Знаем, че упражненията допринасят за увеличаване на енергийните разходи и следователно ви позволяват да изгаряте мазнини и да отслабвате.
Ето защо изглежда логично да се мисли, че самият факт на започване на упражнения в крайна сметка ще се отрази на кантара с няколко килограма по-малко ... Това обаче не винаги е така.
Не всеки реагира еднакво, когато започне да тренира.
Вярно е, че има хора, които реагират много добре и отслабват лесно, без да се налага да променят хранителните си навици, но за съжаление много други не го правят и не само не отслабват, но дори наддават.
ЗАЩО НЕ ОТСЛАБВАНЕ?
Има различни причини. Може да се окаже, че извършваната дейност е прекалено щадяща и че положените усилия не увеличават значително енергийните разходи, като например при пилатес сесии, йога, гимнастика или много неизискващи разходки.
Също така е доста често упражненията да предизвикват апетит. Това не се случва на всички - има такива, които правят обратното и са по-малко гладни - но често се случва, когато преминават от заседнал начин на живот към по-активен, те имат повече апетит и са склонни да ядат повече.
Друга често срещана ситуация и тотално контрапродуктивна е, че практикуването на упражнения се приема като оправдание или смекчаващ фактор за ядене на по-големи количества или отдаване на ядене или пиене на странното изкушение „защото вече съм изгорил калории“. И това, което обикновено се случва при възприемането на тази нагласа е, че се поглъщат повече калории, отколкото изразходваните по време на тренировка, изхвърляйки всички положени усилия.
Ще ви дам пример: Chesseburger на McDonalds съдържа 335 Kcal (калории); средна порция пържени картофи, 340 калории; и 250 ml чаша CocaCola, 105 калории. Общо: 780 калории. Е, 75-килограмов човек изразходва около 300 калории по време на час гимнастика; 180 калории по време на лека разходка от 30 минути и, ако джогирате половин час при 7 м/км, разходът се увеличава до 300 калории. Следователно, за да се яде гореспоменатото меню, е необходимо да се извършат трите споменати спортни дейности и с това да се балансира само изяденото: не би се използвала нито една калория повече от поетите.
Имайте предвид, че физическите упражнения сами по себе си не са много ефективна мярка за отслабване, особено когато сте с наднормено тегло и трябва да отслабнете много. Но вместо това е показано, че значително повишава ефективността на диетичните мерки за отслабване.
Заключение: ако искате да отслабнете ефективно, това е добра мярка за упражнения, но за постигане на добри резултати е важно да се грижите паралелно за вашата диета.
КАКВО Е НАЙ-ДОБРОТО УПРАЖНЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?
Всъщност всяка физическа активност увеличава енергийните разходи и е валидна за отслабване. Наистина важното е да изберете този, който най-добре отговаря на характеристиките, нуждите и вкусовете на всеки човек. Основното нещо е да се движите.
Аеробни упражнения
Това е вид упражнения, достъпни за всички и освен че позволява отслабване, допринася за здравето на сърдечно-съдовата система.
Както е известно и небезизвестно, става дума за физическо усилие, по време на което тялото ни използва основно улавян по време на дишането кислород, за да генерира енергия. Първо, ще го получите от мускулен гликоген и по-късно от мазнини, ситуация, която се случва, когато вече сте активни дълго време и запасите на гликоген вече са ниски.
Следователно и за да се изгарят мазнините, положените усилия трябва да бъдат дълготрайни. Винаги по-дълъг от 30 минути. Идеалното е да го задържите 45 ', час или повече.
За да не липсва доставката на кислород, е важно да можете да дишате добре и следователно дейността трябва да се извършва с лека или не много висока интензивност. Важно е да не пропускате дъха си.
Ако аеробните упражнения се правят на празен стомах, то има тенденция да изгаря повече мазнини, отколкото ако сме закусвали преди. Тъй като нивата на глюкоза и инсулин са ниски от еднодневното гладуване, повече енергия се използва от мазнините.
Можете да правите аеробни упражнения по хиляди начина: ходене (на бягаща пътека или на улицата), плуване, джогинг или бягане, колоездене (на открито или статично или елиптично във фитнеса) ... и избор на някоя от многото аеробни дейности, които Те се обучават във фитнес зали: стъпала, спининг, кардиобокс, боди помпа…. Типът упражнение, както и неговият ритъм и интензивност, трябва да бъдат съобразени с физическото състояние на всеки човек и неговите характеристики (възраст, тегло, патологии ...).
Бодибилдинг работа
За да се постигне по-голяма консумация на енергия, силно се препоръчва да се комбинират аеробни упражнения с тонизиране или бодибилдинг, за да се получи чиста или мускулна маса.
Нарастването на мускулната маса - освен че ни прави по-солидни и по-силни и подпира тялото ни - позволява да се увеличи скоростта на метаболизма, тъй като за поддържането му е необходима енергия. Имайте предвид, че колкото повече мускулна маса, толкова по-голям е енергийният разход.
Следователно, противно на това, което се вярва, бодибилдинг работата - да се прави с тежести, машини, тежести, ластици, опозиция ... - също е важен инструмент, който да се вземе предвид при програма за упражнения за отслабване.
Аеробната работа с ниско въздействие и ниска интензивност - като ходене или правене на стационарно колело - в комбинация с нежни тонизиращи упражнения с тежести или машини е най-подходяща за възрастни и възрастни хора.
Интервално упражнение за най-малките
Ако обаче сте млад човек, с малко време за дългосрочна активност или просто намирате скучното бягане, плуване или колоездене, има и други видове по-забавни физически дейности, които могат да се извършват за по-малко време и че те също да ви помогне да отслабнете ефективно. Разбира се, те изискват да ги правят с много по-висока интензивност.
Един от тях се нарича интервален тип упражнения, който редува периоди с много висока интензивност с други с ниска интензивност или почивка.
Футболен мач е например усилие от интервален тип, тъй като играчът е принуден да тича на повече или по-малко дълги участъци и с различна интензивност: било то спринт на 30 метра, спринт на половин газ от 60 или 80 метра или дълъг нежен тръс ...
Добре е да знаете, че професионален футболист с тегло 75 кг изразходва около 1600 Kcal (калории) по време на мач.
Но има много начини да правите интервални упражнения, без да играете футбол. И те могат да бъдат дори много по-кратки, но и по-интензивни.
Бягане: 1 минутен джогинг + 20 интензивни секунди + 1 ’джогинг + 20” интензивен ... така нататък, докато завършите общо 20 минути бягане.
Може да се комбинира, както желаете. Друг пример: 30 секунди джогинг + 30 интензивни секунди + 10 ”приклад или спринт ... и повторете цикъла за общо 15 минути.
Тези промени в интензивността могат да се направят и чрез плуване, колоездене, на бягаща пътека или на гребна машина ...
Това упражнение съчетава аеробни и анаеробни усилия (едното или другото преобладава в зависимост от възстановяванията и интензивността) и въпреки че изглежда, че докато се изпълнява, не позволява да се изгарят толкова мазнини, както при дълготрайни аеробни упражнения с ниска интензивност, след като приключи, разходът на енергия остава увеличен в продължение на няколко часа, което благоприятства загубата на мазнини.
Работете във верига
Друг начин за постигане на подобен ефект е чрез извършване на различни тонизиращи и/или укрепващи упражнения като схема.
Например, вие избирате 10 упражнения за изпълнение: коремна (1), клякам, гръдни спадове, спадове на крака, трицепс, коремна (2), въже за скачане, делти, странични спадове, бицепс.
Упражнявате упражненията, като правите 30 секунди упражнения, последвани от 20 секунди почивка и така, докато завършите десетте планирани. Почивате 3 минути и повтаряте кръга още 2 или 3 пъти; след 15 минути сесията е готова.
Този тип работа допуска всякакви вариации и упражнения. Такъв е случаят с така наречения метод Tabata, който се състои в изпълнение на определено упражнение (например: клякам или гръдни спадове) в продължение на 20 секунди с максимална интензивност, почивка за 10 секунди и повтаряне 8 пъти. Отнема му четири минути.
Отбелязвам, че това е много напрегната работа и е подходяща само за хора в добра форма. Препоръчвам да го правите само когато времето е много малко, тъй като тъй като се състои от едно упражнение се работи само с няколко мускула на тялото и следователно е непълно.
След като видовете упражнения за отслабване са дефинирани, както казахме в началото, за да бъде загубата на тегло действително ефективна, е от съществено значение да се приемат паралелни диети.
Когато има подчертано наднормено тегло, препоръчително е да се спазва персонализирана диета, изготвена от специалист.
Когато става въпрос за отслабване с няколко килограма, често не е необходимо да спазвате самата диета и за да ги премахнете е достатъчно да приложите здравия разум, да намалите малко количествата, с които сме свикнали, да премахнете сладкото и алкохола и да коригирате малко лоши навици.
- Ако искате да разширите това съдържание, ето моята намеса в пространството "Nutrició i salut" на радио La Xarxa (на каталонски):
* Лолес Вивес е диетолог и спортист.
Следвайте @iLoles
- Защо не отслабна, въпреки че спортувам много (науката ви казва)
- Но ако се занимавам със спорт, защо да не отслабна Alea tu Nutricionista
- Защо не отслабна, ако тренирам Мадрид Уориърс
- Губя мускули, ако спортувам, докато правя периодично гладуване
- Умереността, ключът към упражненията при хора с наднормено тегло