Целете се

отслабване

Свързани обучения

Влезте, за да можете да редактирате или изтеглите това обучение

Изтеглете обучение

Бърпи

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Приклекнете и поставете ръцете си на пода пред краката, малко по-широки от раменете. Поставете тежестта си върху ръцете си, докато изправяте краката си зад себе си в скок. Трябва да се поддържате с ръце и крака. Ръцете ви трябва да са под раменете. Свийте ръцете си, докато гърдите ви докоснат земята и ги изпънете отново отново (правейки 1 лицева опора) Върнете краката си между ръцете си в скок. Използвайте бързо движение, за да прокарате краката си и да се върнете в изходна позиция.

СЪВЕТИ: Не позволявайте на бедрата да паднат, особено когато скачате с крака зад вас.

Машина прибиращи се колене свити

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящото тегло на машината. Коленичете на машина за асистирана брадичка и хванете дръжките с легнал хват, по-широк от ширината на раменете. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Приберете раменете, като повдигнете гърдите си нагоре. Съкращаване на мускулите на гърба, издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви премине бара, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате.

СЪВЕТИ: Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма. Уверете се, че раменете ви са далеч от ушите ви, когато се изкачвате по бара

Ред с дъмбели с коляно

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Трябва да поставите пейка, за да направите упражнението. Изберете правилното тегло на гирите. Поставете десния си крак на върха на края на пейката и поставете дясната си ръка на другия край на пейката за опора. Горната част на тялото ви трябва да е успоредна на земята. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си обърнати към пода. Хванете гира с лявата си ръка с неутрален хват (дланта към торса).

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Прибирайки рамото си, повдигнете гирата отстрани на гърдите си, докато издишвате. Докато правите упражнението, движете само ръката си, не забравяйте да движите друга част от тялото си. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате. Повторете движението за посочения брой повторения и след това сменете страните и повторете с другата ръка.

СЪВЕТИ: Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма. Не забравяйте да правите всички повторения през целия обхват на движението на упражнението.

Преса за полуклек и дъмбели с рамена

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Стоейки, разтворете краката на ширината на раменете и поставете пръстите на краката леко навън. Изберете правилното тегло на гирите. Хванете гирите отстрани на раменете си, като държите лактите свити и в една линия с торса. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Сгънете коленете и навийте дупето назад, спуснете краката, докато бедрата ви станат успоредни на пода, докато вдишвате. С едно бързо движение се върнете в изходна позиция, като натискате предимно от петите, докато издишвате. Изпънете ръцете си, за да избутате гирите нагоре, докато лактите ви се изпънат, но не се заключат. Бавно свалете тежестта, докато ръцете ви са точно над раменете. Поддържайте постоянно напрежение на раменете.

СЪВЕТИ: Уверете се, че коленете ви винаги сочат към топките на краката ви. Съсредоточете се върху това теглото ви винаги да е върху цялото дъно на краката ви. Главата и гърдите ви винаги трябва да са обърнати напред.

Висока крачка, поддържаща другия крак на пейката

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Трябва да намерите кутия до бедрото и да я поставите пред себе си. Стоейки, разтворете краката на ширината на раменете и поставете пръстите на краката леко навън. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Поставете цялата подметка на десния крак върху кутията. Притискайки предимно от дясната пета, изкачете се на кутията с едно бързо движение и повдигнете лявото коляно. Спуснете с плавно движение и повторете упражнението с другия крак.

СЪВЕТИ: Уверете се, че коленете ви винаги сочат към топките на краката ви. Съсредоточете се върху това теглото ви винаги да е върху цялото дъно на краката ви. Главата и гърдите ви винаги трябва да са обърнати напред.