18 упражнения за отслабване, укрепване и тонизиране на ръцете

упражнения

Да имаш силни ръце е нещо, което притеснява много жени. Много малко от нас обаче знаят какво упражнения за ръце са най-удобни за получаване. Дойдохме да решим този проблем! Имаме окончателната компилация, която можете да направите и у дома. Без стрес за посещение на фитнес!

Защо е важно да правите упражнения за ръце?

Въпреки че обръщаме повече внимание на други области като ханша или корема, ръцете също могат да представят задържане на течности, отпуснатост и дори целулит. Силовите упражнения обикновено дават на жените много притеснения, защото смятате, че те ще се превърнат в нещо като Арнолд Шварценегер в женски вариант. Нищо не е по-далеч от реалността. Укрепването ще ви помогне да бъдете по-тонизирани и дефинирани, както и да подобрите здравето си. Освен това, тренирането на ръцете ще ви помогне да правите други видове упражнения по-добре. А фокусирането само върху долната част на тялото ви ще ви направи неуравновесени. Ако вече сте решили, трябва само да създадете своя рутинна тренировка за ръце. Казваме ви 18-те най-добри упражнения за това.

Най-добрите упражнения за ръце: Укрепване, тонизиране или отслабване?

Когато мислите започнете да правите упражнения за ръце Обикновено имате една от тези три цели (или имате и трите едновременно):

  • Ти искаш упражнения за укрепване на ръцете, защото забелязвате, че сте загубили сила.
  • Ти търсиш упражнения за тонизиране на ръцете защото смятате, че им липсва определение.
  • И накрая, че се интересувате упражнения за отслабване на ръцете.

Всички упражнения за ръце което представяме по-долу, можете да ги правите у дома. Имате ли нужда от материал, за да ги направите? Някои от тях са упражнения за самонатоварване, тоест ще ги правите със собственото си тегло. За други ще ви трябват гири. Колко тегло? Това ще зависи от предишния ви формуляр. Ако не сте сигурни колко тегло можете да носите, започнете да тренирате с тухли от 1 литър или бутилки от литър и половина, което ще ви даде представа. Ако имате малко сила, идеалното би било да започнете с тежести от 3 или 4 кг и да увеличавате теглото, докато напредвате в практиката си.

Един от големите митове наоколо упражнение за сила е, че произвежда мускулна хипертрофия, хайде, за една нощ ще станете културист. Тихо, нищо не е по-далеч от реалността. За да имате ръцете на Арнолд Шварценегер, ще трябва да го направите правейки упражнения за ръце изключително в много взискателни дни. Не е така. Помислете, че хората, които се занимават с бодибилдинг, имат много строги тренировки и продължават със силови упражнения без страх.

6 упражнения за отслабване на ръцете

Нека започнем от началото: отслабнете ръцете си. Не забравяйте, че храната винаги е от съществено значение, така че първото нещо, което трябва да направите, е да намерите най-добрата диета за отслабване. И по това време трябва да се помни, че плодовете и зеленчуците, поради високото си съдържание на вода, ще ви помогнат да премахнете токсините и да се отцедите. Водата също ще бъде чудесен съюзник, чийто ефект срещу задържането на течности можете да подсилите с Diuridren от Siken. И сега да, оставяме ви 6 упражнения за отслабване ръце.

1. Бицепс

Класика сред класиката. За да го стартирате, следвайте стъпките:

  • С тежестите в ръцете се изправете изправени
  • Отворете ръцете си в кръст на височина на раменете, успоредно на земята и с вътрешната страна на ръцете нагоре.
  • Сгънете лактите под ъгъл 90 °
  • Вдигнете ръцете си до главата

Направете 3 серии от 10-15 повторения, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

2. Удължаване на лакътя

  • Застанете на колене върху удобна повърхност
  • Дръжте гърба си изправен, вдигнете тежестта
  • Изпънете ръката с тежестта нагоре
  • От това положение го огънете така, че ръката да е близо до лопатката

Правете упражнението първо с едната ръка, а след това с другата. Направете 3 серии от 15 повторения на ръка

3. Мъртва тяга с гири

С мъртва тяга с гири, В допълнение към изтъняването на ръцете, ще работите с ръце, ще упражнявате глутеуси, подколенни сухожилия и долната част на гърба. Ние ви казваме как да го направите.

  • Хванете тежестите и огънете коленете си
  • Наведете гърба си напред с ръце, изпънати към пода
  • След това седнете, докато повдигате двете ръце, огънати с изведени лакти

Направете 3 серии от 10-15 повторения.

4. Странично повдигане на рамото

  • Застанете изправени, краката леко раздалечени
  • Вземете тежест във всяка ръка и дръжте ръцете си покрай тялото
  • Дръжте гърба си изправен и поглед напред
  • Дишайте и повдигайте изпънати встрани ръце, докато достигнете нивото на раменете
  • При издишване се върнете в изходна позиция с контрол

Направете 3 серии от 10-15 повторения.

5. Преса за трицепс

  • Застанете изправени, изправен гръбнак
  • Вземете тежест между двете ръце
  • Повдигнете ръцете си над главата, като същевременно държите раменете си отпуснати
  • Поеми си дъх. Когато бъдат освободени, сгънете лактите с контрол, като донесете тежестта зад главата си
  • Поемете отново въздух и бавно се върнете в изходна позиция

Повторете последователността 10 пъти и увеличавайте броя на сетовете, докато ръцете ви набират сила. Направете още два комплекта.

6. Раменна преса

Докато стоите, дръжте тежестите с ръце точно под линията на раменете. След това вдигнете тежестите нагоре пред челото си. Идеята е, че виждате ръцете си, без да повдигате или завъртате главата си. Това упражнение за отслабване на ръцете е взискателно и може да бъде трудно в началото. Започнете с кратки серии, въпреки че идеалното е да успеете да достигнете 10 - 15 повторения.

6 упражнения за укрепване на ръцете

В допълнение към отслабването, носим упражнения за укрепване на ръцете. С тях ще увеличите силата си, нещо, което също ще доведе до подобряване на здравето на гърба ви. Имайте предвид, че с тези упражнения за укрепване на ръцете си ще увеличите и силата на капаните си.

1. Трицепс

  • Застанете с отворени крака в височината на бедрата и леко свити колене
  • Дръжте дъмбелите така, че двата края да са обърнати напред
  • Изпънете ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса с предмишниците, тежестите трябва да са във височината на раменете ви
  • Поемете въздух и докато го изпускате бавно, вдигнете ръце над главата си
  • Важно е ръцете и предмишниците ви да поддържат стойката и да не се движат напред или назад.
  • Поемете отново въздух и бавно спуснете ръцете си

Вдигнете и спуснете ръцете си в първоначалното положение, дишайки бавно и контролирано. Повторете последователността 15-20 пъти от това упражнение за укрепване на ръцете.

2. Предни трицепси

  • Застанете с отворени крака в височината на бедрата и леко свити колене
  • Хвани гира
  • Вдигнете ръцете си над главата Сгънете лактите и оставете тежестта да падне зад врата и гърба
  • Трябва да забележите как се разтягат трицепсите, но без да усещате болка
  • Запазвайки стойката на предишната стъпка, повдигнете и спуснете ръцете си 10 до 15 пъти

Не забравяйте да изпълнявате целия цикъл на упражнения, като държите гърба си изправен и гледате право напред.

3. Заден трицепс

  • Застанете изправени, дръжте тежестите с ръце и дръжте ръцете си изпънати до тялото
  • Отделете краката си, пристъпете напред и леко огънете този отпред
  • Гърбът трябва да е прав и леко наклонен напред, а раменете отпуснати
  • Вземете ръцете си удължени назад, успоредно и без да се огъвате

Повторете движението 10-15 пъти.

4. Трицепс спадове

  • Поставете ръцете си на ширината на раменете на пейка или стол и изпънете краката пред себе си
  • Плъзнете глутеусите си от стола
  • Дръжте лактите леко свити, за да поддържате напрежение на трицепсите
  • Спуснете тялото си към земята с помощта на лактите, докато те са под ъгъл от приблизително 90 градуса. Правете го бавно
  • Не забравяйте да държите гърба си близо до стола
  • Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция

Повторете 10-15 пъти.

5. Раменете, ръцете и предмишниците

  • Застанете с разтворени крака в ханша и леко свити колене
  • Хванете гира с всяка ръка, огънете лакътя, докато гирите докоснат гърдите ви
  • Поемете дълбоко въздух и избутайте гирите напред за броене до пет
  • Изхвърлете въздуха, докато сгъвате лактите, за да се върнете в предишното положение

Повторете това упражнение 10-15 пъти.

6. Нагоре-надолу

За да направите това упражнение, ще ви трябва стол, легло или диван, които да ви подкрепят. На гърба си подпрете дланите на ръцете си. Краката трябва да са изправени пред вас. Активирайте корема си (опитайте се да свържете пъпа с гръбнака) и започнете движението на спускане и повдигане. Обърнете внимание, че ръцете и лактите са под раменете и че бедрата и краката са подравнени. Повторете това упражнение 10-15 пъти.

6 упражнения за тонизиране на ръцете

Каква би била загубата на тегло без тонизиране? Те са допълващи се аспекти, по които се работи заедно, така че трябва също да правите тези упражнения за тонизиране на ръцете. Всъщност трите вида упражнения са много свързани и е препоръчително да комбинирате упражненията за отслабване на ръцете, с упражнения за тонизиране и упражнения за укрепване, по този начин вашата рутина ще бъде по-пълна.

1. Вдигнете ръце

  • Застанете изправени, краката на бедрата, ръцете надолу
  • Хванете гирите и ги изведете до височината на раменете
  • Задръжте позата за няколко секунди и се върнете надолу
  • Можете да вдигнете ръцете си отпред и отстрани

Повторете 10-15 пъти.

2. Флексия

Това е чудесно упражнение, което също ще ви помогне да работите с раменете, кръста, коремните мускули и гърдите. За да правите лицевите опори правилно, трябва да вземете предвид, че максималните усилия трябва да се полагат от ръцете. Много е важно да вдигате цялото си телесно тегло едновременно, с прав гръб и свити крака.

3. До стената

Това упражнение работи основно на бицепсите и трицепсите.

  • Застанете пред стената и подпрете ръцете си до нея
  • Избутайте цялата си тежест към стената и се върнете в изходна позиция

Направете 15 повторения.

4. Извиване на бицепс

  • Застанете с леко разтворени крака и леко свити колене
  • Дръжте по дъмбел във всяка ръка и сгънете лактите, като вдигнете тежестта, след което я спуснете под контрол

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

5. Редуване на бицепсово извиване

Същото е като предишното упражнение за тонизиране на ръцете, но вместо да вдигат двете ръце едновременно, те се повдигат и спускат последователно.

6. Трицепс ритник

ръка и върнете ръцете си назад. Наведете тялото си малко напред. След това поставете лактите до ребрата и ги фиксирайте. Сега за частта от самото упражнение: преместете предмишницата назад, без да движите лакътя, докато ръцете ви образуват права линия. Върнете се в изходна позиция със сдържано движение (не изпускайте ръцете си изведнъж) и повторете.

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

Ако подобряването на ръцете ви беше една от целите ви, сега нямате оправдание. С тези упражнения за ръце ще ги накарате да бъдат по-тонизирани и силни, освен че ще отслабнете. Припомняме ви, че храната е от съществено значение за постигане на спортни цели, така че трябва да ги комбинирате с балансирана диета. Ако сте загрижени за задържане на течности, което обикновено се случва в ръцете, включете в него естествени диуретици, заедно с упражненията за ръце те ще направят печеливша комбинация. Смеете ли да ги опитате?