Някои от храни с по-високо съдържание на витамин К Те са сушени домати, целина, бамя, боровинки, сушен градински чай, зеле, зеле, къпини, спанак, броколи, див лук, брюкселско зеле и други, които ще споменем по-долу.

Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе основна роля в съсирването на кръвта или в синтеза на костни (костни) протеини. Недостигът на витамин К може да доведе до сърдечни заболявания, костна слабост, кариес и рак.

18-те

Голяма част от витамин К в диетата ни идва от чревните бактерии, които вече имаме, поради което нивата на витамин К могат да зависят до голяма степен от здравето на червата.

Има два вида витамин К, които получаваме от нашата диета; витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 се съдържа в зеленчуците, а витамин К2 (наричан още менахинон) се съдържа в млечните продукти и се произвежда от бактерии в червата.

Ако искате да добавите или добавите витамин К към вашата диета, е доказано, че храни, богати на витамин К2, имат по-големи ползи за здравето от източниците на К1. Съществува и синтетична версия, която е витамин К3, която не се препоръчва.

Консумирането на храни, богати на витамин К, може да подпомогне здравето на сърцето, да подобри костната плътност, да възстанови здравето на устната кухина, да се бори с рака, да намали инфекциите, наред с други предимства.

RDA за витамин К е 120 mcg/ден за мъжете и 90mcg/ден за жените. Дневната стойност е 80 mcg.

Храни с по-високо съдържание на витамин К

1- Сушени домати

Сушените домати са вкусни за добавяне към салати, сосове, тестени ястия, сандвичи и пици. Има много начини да им се насладите, затова започнете да експериментирате, за да се опитате да намерите любимия си начин да включите тези здравословни зеленчуци във вашата диета.

Сушените домати могат да се накиснат и след това да се използват по различни начини. Една чаша сушени домати съдържа 29% от препоръчителната дневна доза витамин К. Освен това те са чудесен източник на ликопен, витамин А, витамин С, калций и желязо.

Размер на порцията: 1 чаша, 23,22 микрограма витамин К (29% DV), 139 калории

2- Целина

Целината е зеленчук с добре подчертан вкус, лесен за приготвяне, когато искате здравословна и бърза закуска. Целината може да се яде като лека закуска заедно с хумус или масло от ядки. Също така е много вкусен в салати, особено сладко-кисели.

Средната стрък целина осигурява 15% от препоръчителния прием на витамин К, а също така е чудесен източник на фолиева киселина, антиоксиданти, калций и калий. И само с 6 калории на стъбло, може да му се наслаждавате в изобилие и без да се притеснявате за приема на калории.

Размер на порцията: 1 средна дръжка, 11,72 микрограма витамин К (15% DV), 6 калории

3- Бамя

Порция половин чаша нарязана бамя осигурява 34 микрограма витамин К във вашата диета, или около 43% от общия брой препоръчани за деня. Ако не сте сигурни как да получите повече витамин К от този зеленчук, опитайте да го сервирате с доматена супа, царевица, ориз или скариди.

Размер на порцията: 1/2 чаша, 34 микрограма витамин К (43% DV), 19 калории

4- Боровинки

Боровинките са много здравословна храна, която можете да добавите към вашата диета. Те са пълни с фибри, калий, желязо, мед, цинк и различни антиоксиданти.

За да получите повече витамин К във вашата диета, наслаждавайте се на чаша боровинки всеки ден и ще получите 36% от препоръчителната дневна стойност. За някои идеи добавете малко боровинки към киселото мляко, салата или овесени ядки за здравословна и вкусна закуска.

Размер на порцията: 1 чаша, 28,56 микрограма витамин К (36% DV), 84 калории

5- сушен градински чай

Много хора използват сушени билки, за да подправят готвенето си от време на време, но не всеки знае за многото ползи за здравето, които могат да осигурят.

Изсушеният градински чай е чудесен източник на витамин К и една супена лъжица осигурява 43% от препоръчителната дневна доза. Добавете сух градински чай към вашата кухня за допълнителни ползи, като антиоксиданти и противовъзпалителни агенти.

Размер на порцията: 1 лъжичка, 34,29 микрограма витамин К (43% DV), 6 калории

6- Кейл

Ако сте свикнали да виждате зелето, прибрано в ръба на чинията ви като гарнитура, направете превключвател и му дайте място в центъра на някои от любимите ви храни.

Чаша нарязан кейл осигурява на тялото ви почти 700% от общата препоръчителна дневна доза витамин К. Освен това е богата на други витамини като А и С, както и на желязо и калций, като много полезен принос за здравето.

Размер на порцията: 1 чаша, 547,39 микрограма витамин К (684% DV), 34 калории

7- Зеле

Суровото или задушено зеле е храна, която помага за лечение на висок холестерол, язва на стомаха, артрит, наддаване на тегло и запек. Една чаша зеле или нарязано зеле съдържа 76 микрограма витамин К, или почти 100% от препоръчителната дневна стойност.

Яжте повече зеле, за да подобрите приема на витамин К, както и витамин С, фибри, витамин Е, калций, магнезий и калий.

Размер на порция: 1 чаша нарязано зеле, 76 микрограма витамин К (95% DV), 22 калории.

8- Къпини

Наситени и тъмни на цвят къпините съдържат много антиоксиданти, поместени в тях. Освен това те са богати на минерали като мед и манган, както и на витамини като витамин С и витамин К.

Една чаша от тези сочни плодове съдържа 36% от витамин К, който средният възрастен трябва да консумира на ден.

Размер на порцията: 1 чаша, 28,51 микрограма витамин К (36% DV), 62 калории

9- Спанак

Една от най-здравословните храни, които можете да добавите към диетата си, е спанакът. Независимо дали е суров или варен, спанакът е уникален източник на няколко витамини, минерали и антиоксиданти, включително витамин С, желязо, калций и витамин К.

Ако не сте сигурни как да добавите повече спанак към вашата диета, започнете, като го използвате като листна основа за вашите салати, задушете със зехтин и чесън, като го добавите като гарнитура към вашата пица или пасирайте и гответе в любимата си сос за спагети.

Размер на порцията: 1 чаша, 144,87 микрограма витамин К (181% дневна стойност), 7 калории

10- Броколи

Когато се консумират редовно, броколите допринасят за здравето на нервната система, очите, сърцето, костите, кръвното налягане и кожата. Освен това е много мощна храна за повишаване на защитните сили.

Добавете повече броколи към вашата диета, за да помогнете да отговорите на вашите изисквания за цинк, калций, калий, витамин С, витамин К, от които се нуждаете всеки ден. Само половин чаша осигурява повече от препоръчителната дневна доза витамин К.

Размер на порцията: 1/2 чаша, 110,06 микрограма витамин К (138% DV), 27 калории

11- Лук

Известни също като зелен лук или праз, те осигуряват на организма разнообразни витамини и минерали. Те включват фибри, витамин С, витамини от група В и витамин К.

Празът също е универсална храна, която го прави лесен за включване във вашата диета всеки ден. Използвайте ги нарязани вместо бял лук и ги добавяйте към салати или доматена супа.

Размер на порцията: 1 чаша смляна, 207 микрограма витамин К (259% DV), 32 калории

12- брюкселско зеле

Чаша брюкселско зеле съдържа малко над 33 микрограма витамин К, което осигурява 42% от препоръчителната дневна доза за повечето възрастни.

Но това не е единствената полза за здравето, която те носят; Брюкселското зеле също е източник на витамин С, калий, манган, фолиева киселина и желязо.

Размер на порцията: 1 чаша, 33,63 микрограма витамин К (42% DV), 38 калории

13 - Туршии

Туршиите съдържат малки количества редица витамини и минерали. Една средна туршия съдържа 34% от препоръчителната дневна стойност.

Туршиите също са добър източник на фибри и съдържат малък, но въпреки това полезен източник на антиоксиданти като витамин А и лутеин.

Размер на порцията: 1 средна единица, 26,85 микрограма витамин К (34% DV), 43 калории.

14- Сини сливи

Ако трябва да получите повече витамин К от вашата диета, сините сливи са важен източник на този основен витамин.

Порция с една чаша съдържа 7% от препоръчителното количество витамин К за деня, а също така ще се насладите на ползите от фибри, калий, калций и витамин А.

Размер на порцията: 1 чаша, 5,95 микрограма витамин К (7% DV), 24 калории

15 - чили на прах

Използвайте чили на прах по-често в кухнята си и ще получите ползите от витамин А, витамин С, калий, фосфор, калций, манган, цинк и селен.

Ако витамин К е проблем във вашата диета, чили на прах е чудесен източник на него; само една супена лъжица от тази яркочервена подправка съдържа 11% от препоръчителната дневна стойност.

Размер на порцията: 1 лъжичка, 2,32 микрограма витамин К (11% DV), 25 калории

16- Аспержи

Има много причини да добавите повече аспержи към вашата диета. Той има антиейдж свойства, може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и е богат на антиоксиданти, които предпазват от свободните радикали и някои видове рак.

Те също са пълни с много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво. Те включват витамин А, витамин С, фолиева киселина, фибри, витамин Е и витамин К.

Размер на порцията: 4 единици, 48 микрограма витамин К (60% DV), 11 калории

17- Моркови

Един среден морков осигурява повече от осем микрограма витамин К, достатъчно, за да ви помогне да достигнете 10% от препоръчителната дневна стойност.

Същият този морков добавя само 25 калории към вашата диета, а изобилието от други витамини и минерали прави морковите чудесна храна, на която да се наслаждавате редовно.

Размер на порцията: 1 средна, 8,05 микрограма витамин К (10% DV), 25 калории

18- Малини

Малините са пълни с витамини и минерали, включително витамин К, така че те могат да бъдат съществена част от вашата диета всеки ден.

Много други видове плодове съдържат подобни ползи, така че имайте навика да ги добавяте към плодова салата или смути за закуска, обяд или лека закуска и дайте на ума и тялото си хранителен тласък.

Размер на порцията: 1 чаша, 9,59 микрограма витамин К (12% DV), 64 калории.

Къде действа витамин К?

Сърце

Доказано е, че витамин К помага за предотвратяване на калцификация на артериите, една от водещите причини за инфаркти. Той действа като изтегля неорганичен калций от артериите и не позволява да се образуват твърди плаки.

Кости

Витамин К увеличава количеството на специфичен протеин, необходим за поддържане на калция в костите, което намалява риска от остеопороза. Някои проучвания върху витамин К са установили, че високият прием на витамин К може да спре загубата на костна маса при хора с остеопороза.

Рак

Доказано е, че витамин К е ефективен за намаляване на риска от рак на простатата, дебелото черво, стомаха, носа и устната кухина. Едно проучване дори установи, че високите дози витамин К помагат на пациентите с рак на черния дроб да се стабилизират и дори да подобрят чернодробната функция.

Симптом на неговия дефицит е прекомерното кървене, особено при привидно леки наранявания или когато започва в носа или венците. Бъдете здрави, като включвате много храни, богати на витамин К във вашата диета всеки ден.

Какви други храни с витамин k знаете?