физични

ЦИТРУЛИН: ФИЗИЧЕСКИ ЕФЕКТИВНОСТ И ЗДРАВЕ

ЦИТРУЛИН: ФИЗИЧЕСКИ ЕФЕКТИВНОСТ И ЗДРАВЕ

След като преди години комбинациите от „предварително училище“ изчезнаха от късмета - здравето е извън опасност - сегашните добавки за подготовка формулират нови съставки, за да се опитат да се доближат малко до усещанията, които са създавали старите. Ясен пример може да бъде:

HSN Evordx 2.0
• 300 mg от кофеин.
• 4'8 г от BCAA.
• 1'9 г от AAKG.
• 1'9 г от бета-аланин.
• 2'9 г от цитрулин малат.


Голяма част от ефекта, приписван на „удар“, произведен чрез допълнение към тези характеристики, се дължи на кофеин, което произвежда не само физическо, но и умствено представяне, както бих могъл да отража в тази статия.

Безспорно е, че другите две най-забележителни съставки в добавка преди тренировка са бета-аланин и цитрулин малат, обличане по последната мода в много „домашни“ комбинации. Проучванията казват, че и двете помагат в борбата с умората, намалявайки лактата, произведен по време на тренировка, независимо дали е сила или издръжливост. В този случай ще се съсредоточим повече върху ефектите върху тренировките с тежести.

Ще видим какво казва науката за това и какви други ползи биха допълнили с L-цитрулин или цитрулин малат.

Цитрулин: основите


- Цитрулинът е несъществена аминокиселина синтезиран от рециклирането на аминокиселината аргинин или произведени от азота, съдържащ се в L-глутамин.

- Той има посредническа функция в синтеза на аргинин (бъбреци).

- По-екзогенен цитрулин, по-високо плазматично ниво на аргинин и орнитин.

- Той е част от цикъла на уреята заедно с аргинин и орнитин, като увеличава уреята (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249) и намалява амоняка.

- Храна като месо, риба, пъпеш, лук или диня те са богати на цитрулин. Всъщност името му идва от латинското наименование за диня, „цитрулус“. Цитрулинът е открит за първи път в динята. Популярно е, храната, най-богата на хранителни вещества.

Какво още, консумацията на диня увеличава плазмените нива на аргинин и цитрулин (проучване 1, проучване 2).

- Цитрулиновият малат е настоящата типична форма, използвана в производството на добавки, която не е нищо повече от съвкупност от L-цитрулин и ябълчена киселина.

Ползи от консумацията на цитрулин малат и L-цитрулин

Стигнахме до най-очакваната точка на статията. Има ли ползи за спортните постижения от приема на цитрулин под формата на добавки?

Искрено вярвам, че има достатъчно научни доказателства в подкрепа на ползите от добавките с цитрулин на ниво физическа активност. EFSA (Европейският орган за безопасност на храните) обаче не е напълно съгласен. Ще видим защо.

В добре познатия „Цитрулин/малат насърчава аеробното производство на енергия при упражняване на мускулите на човека“, 18 мъже, които се оплакват от мускулна умора, са изследвани с ежедневна добавка от 6 грама цитрулин малат в продължение на 15 дни. Накрая резултатите дадоха a значително намаляване на умората, повече от 30% увеличение на производството на оксидативен АТФ по време на тренировка и 20% увеличение на скоростта на фосфокреатин след тренировка. Имаше и по-добро възстановяване след тренировка.


Имаме и случая с „Цитрулин малат подобрява атлетичните анаеробни показатели и облекчава болезнеността на мускулите“, където с добавка от 8 грама цитрулин малат, ефективността на субектите се определя чрез изпълнение на лежанка (като анаеробно упражнение) и ако би било възможно намаляване на мускулната болка след тренировка. Добавка на цитрулин малат подобрена якост (52% повече повторения), забавена умора при кратко време за почивка и намалена болка мускулест с 40%.

Много подобни са две проучвания, при които с 8 грама цитрулин малат е увеличен броят на повторенията в упражненията. Това е случаят с „Ефекти от допълнителното поглъщане на цитрулин малат по време на многократни пристъпи на упражнения за долната част на тялото при напреднали щангисти“ и „Ефекти от допълнителното поглъщане на цитрулин-малат върху кръвен лактат, сърдечно-съдова динамика и ефективност на упражненията при тренирани мъже“.
Цитрулин не само влияе положително на спортните постижения, но също така има и здравословни свойства, както в "Краткосрочни ефекти на добавките с L-цитрулин върху сковаността на артериите при мъже на средна възраст", които в размер на 5,56 грама L-цитрулин, подобрен кръвен поток.

Употребата на цитрулин също изглежда ефективна срещу еректилна дисфункция, получаване на проректилни свойства косвено чрез аргинин.

Аргининът участва в производството на азотен оксид, който индуцира cGMP (цикличен гуанозин монофосфат). Когато cGMP се увеличи, PDE5 инхибиторите се активират (същия ефект като лекарства като виагра).

EFSA и нейните „не могат да се правят точни изводи за CM“

Както обсъждах по-рано, EFSA изглежда не е категорично съгласен, че добавките с цитрулин малат предлагат ползи, базирани на подобряване на спортните постижения. Това стана известно през май 2012 г. в документа „Научно становище относно обосноваването на здравна претенция, свързана с цитрулин-малат и по-бързо възстановяване от мускулна умора след тренировка“, в който ЕОБХ пояснява следното:

- Заключенията се основават на 18 проучвания върху хора, 4 проучвания върху животни, 7 проучвания in vitro и 4 прегледа.

- Не подкрепя, че добавката с цитрулин малат „поддържа нивата на АТФ чрез намаляване на излишните лактати за по-добро възстановяване от мускулна умора, тъй като смята, че има методологични ограничения на изследването и не могат да се правят заключения за научната основа «.

- Окончателно заключение: „Не е установена причинно-следствена връзка между консумацията на цитрулин малат и по-бързото възстановяване от мускулна умора след тренировка“.

По принцип те казват, че няма достатъчно научно качество, което да подкрепи неговата ефективност. Аз лично не мисля по този начин и въпреки че личният опит не струва много (защото това може да е плацебо ефект), всички спортисти, които познавам, независимо от тяхната дисциплина и допълнени с цитрулин малат, винаги са забелязвали по-голямо възстановяване и по-добро представяне по време на обучението.

Дори вярвам, че представените тук изследвания са с приемливо качество в подкрепа на тяхната ефективност. Вярно е, че няма много повече и затова EFSA публикува този документ.

Дозировка и токсичност

За спортни резултати, наистина ефективни дози, преминете между 6 и 8 грама на ден, горе-долу количеството, в което се правят проучванията.

За здравето на кръвообращението и еректилната дисфункция, сумите между 2-4 грама на ден би било достатъчно.

Според проучвания дневните дози от 8 грама могат да причинят диария и стомашно разстройство при малък процент от пациентите. Дози от до 15 грама изглеждат безопасни.