ефективност

КОФЕИН И ПСИХИЧНА ЕФЕКТИВНОСТ

Да имаш привилегията да можеш да пишеш статии от този характер - толкова изключително интересно - е щастие. Реалността е, че през последните години много се писа за феномена на кофеина с появата на фитнес и обновената индустрия за спортни добавки, освен, разбира се, от създаването на социални мрежи, които ни принудиха да вярваме, че наличието на просто кафето е нещо ново (със сигурност ще ме разберете, когато видите това).

Да, кофеинът стимулира централната нервна система, повишава физическата работоспособност, диуретик е и помага да се губят мазнини. По принцип това са изводите, до които са стигнали хилядите статии, написани през последните години. Кофеинът работи за нашите интереси е така евтини И не са необходими научни изследвания, за да се докаже, че действа (нещо подобно се случва и с креатина). Всъщност вижте дали работи, че е било вещество, забранено от Световната антидопингова агенция до 2004 г. Очевидно е, че то е било легализирано отново, тъй като е напълно естествено вещество .

Преди казах, че е привилегия да мога да пиша статии като тази, тъй като възможността да противопоставяме науката и опита е най-доброто нещо, което може да се случи на любител на храненето. Опитах кофеин чрез храна и чрез добавки и да, работи. Следователно, след като прочетох толкова много за връзката му с физическото представяне/липолиза, се замислих да обясня и демонстрирам един от най-интересните, любопитни и сложни ефекти, които има, т.е., какъв когнитивен ефект получаваме при поглъщането му.


Как действа кофеинът? Кофеин и аденозин

Основната функция на кофеина е блокират аденозиновите рецептори, замествайки го, тъй като и двата имат много сходна химическа структура:


The аденозин е молекула с рецептори, създадени от мозъчни неврони, която има важни биохимични процеси, което в този случай е важно да се посочи нейният основен ефект върху сънното събуждане, контролиран от нашата SN. При достигане на максимални нива мозъкът ни предупреждава, че сме сънливи.

The кофеин, Действайки като заместител на аденозин, той блокира неговите рецептори и се активират свързани невротрансмитери като допамин, създавайки типичното ниво на предупреждение при поглъщане на кофеин.

Аденозиновите рецептори, отговорни за производството на сън, се намират в мозъка и са A1R (излъчващи неврони) и A2AR (рецепторни неврони).

Какви храни съдържат кофеин?

Кофеинът се намира в следните хранителни източници:

- Кафе на зърна.

- Чаени листа, известен като теин.

- Какаови зърна.

- Гуарана, известен като гуаранин.

- Йерба мате.

- Кола ядки.

Кафето е една от най-консумираните напитки в света и несъмнено е най-известният източник на кофеин за всички. Чаша кафе съдържа между 60 и 100 mg кофеин.


Някои характеристики на консумацията на кофеин и кафе

Както ще видим по-късно, научно е доказано, че средно високата консумация на кофеин е свързана с по-висока умствена работоспособност, повече памет, по-добро обучение и по-добро настроение (благодарение на серотонинергичната система). Всеки, който е опитал кофеин в дози между 100-500mg, ще разбере какво имам предвид.

Кафето, най-известният източник на кофеин, има мощно антиоксидантно действие, превъзхождащо това на аскорбиновата киселина (витамин С). Неговата антиоксидантна функция би могла помагат на хора с когнитивни дефицити. В „Пиенето на кафе влияе върху плазмените антиоксидантни способности при хората“ имаме информация за неговите антиоксидантни характеристики.

Много интересно проучване на 50 000 жени над 10 години заяви, че пиенето на кафе с кофеин намалява вероятността от депресия.

Кофеинът обикновено се счита за пристрастяващо вещество. Според здравни институции като СЗО (Световната здравна организация), FDA (Администрация по храните и лекарствата в САЩ) или SCF (Научен комитет по храните) те смятат, че кофеинът не е пристрастяващо вещество, и това, в дози до 400mg на ден, той е напълно безопасен. Това, очевидно, е обобщено, тъй като вече знаем, че това зависи от толерантността към кофеина на всеки човек. Има хора, които обикновена чаша кафе променя тялото им, а други, че приемането на 500 mg на капсули не ги променя ни най-малко.

Относително наскоро, EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) поясни, че дозите кофеин до 400 mg са напълно безопасни като цяло. Това беше публикувано в търговски уебсайтове като Quo. Официалната публикация, наречена „Обширно търсене на литература като подготвителна работа за оценка на безопасността на кофеина“, може да видите тук.

Кофеин и памет

Средно кофеинът остава в кръвта за 5-6 часа. В този период от време много хора го използват за ситуации като: активиране през деня, учи по-добре, как се тренирам преди да спортувам ...

Но по-добре ли е да се изучава с кофеин в кръвта? Навикът да пиете кафе или кофеинови енергийни напитки по време на учебните вечери е класически на тестовите дати. Аз лично чух чрез тези хора, които го практикуват, че те имат навика да избягват заспиването през нощта. Това е напълно истински факт, тъй като преди това бяхме в състояние да обясним, че кофеинът блокира A1R и A2AR на аденозина, за да създаде ниво на бдителност и да предотврати събуждането в съня. Но освен този ефект, помага ли кофеинът да се изучава сам?

Отговорът е да ".

В "Влияние на излишъка на кофеин върху моделите на активиране в словесната работна памет" на субектите са дадени 100 mg кофеин и се стига до заключението, че подобрена краткосрочна памет и IQ.

В „Ефектите на кофеина върху истинската и фалшивата памет“ на пациентите са дадени 200 mg кофеин и подобрено подобрено памет.

Както се очаква, колкото по-висок е приемът на кофеин, толкова по-големи са ефектите (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19733954) и колкото по-нисък е приемът на кофеин, толкова по-малко са ефектите (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hup.1150/ абстрактно).

Подобрено настроение и концентрация

Този велик момент, когато решите преди тренировка да изпиете доброто си силно кафе или безводните си кофеинови капсули. Вълшебен момент или „удар“ за цял живот. Това ниво на концентрация и онази позитивност, която ви кара да вземете компютъра и веднага да потърсите мотивационно видео, да се облечете, да завържете обувките си и да помислите по пътя, че ще унищожите ютиите.

Също така е много често тези дни преди изпити, в които горещо или студено, пиете кофеин, изчаквате тези 20-30 минути и отивате направо до масата, мотивирани, пред бележките, винаги позитивно мислейки, че този изпит е ваш.

Да, кофеинът е типичното легално „магическо“ вещество. Прави всичко това в средни/високи дози. Това е една от най-интересните теми, които съм изучавал и затова разследвах, като открих следното (моля, ако някой намери по-интересни изследвания по този въпрос, моля да го уведоми):

- 88 субекти са получили кофеин, съдържащ се в кафето. Засегнати от внимание и настроение. Проучване.

- 23 субекти са получили до 100 mg кофеин, за да разберат как може да повлияе на rкогнитивно представяне и настроение. Подобри ги. Проучване.

- Този преглед заключава, че „кофеинът подобрява ефективността в задачите на внимание и бдителност”. Проучване.

- Подобрен шофиране в превозни средства. Проучване.

- В това проучване е проверена употребата на кофеин при велосипедисти при продължителни упражнения. Възбуда се появи по време на тренировка и предизвика а опит от пътуването по-позитивен.

Заключения

- Кофеинът повишава физическата работоспособност и липолиза (загуба на мазнини).

- Средната/висока консумация (> 80 mg) на кофеин е свързана с по-голяма умствена работоспособност, повече памет, по-добро обучение и по-добро настроение.

- СЗО не счита кофеина за вещество или наркотик, което пристрастява.

- Консумацията до 400 mg дневно се счита за безопасна и без странични ефекти като цяло, както посочва EFSA.

- Ако ще се храните с кофеин, винаги е добре да започнете със 100-200 mg, за да знаете каква доза влияе и да предотвратите тахикардия. Не забравяйте, че не всички сме еднакво толерантни.