Индекс на съдържанието
The саркопения, Може да се дефинира като неволна загуба на мускулна маса, която възниква поради стареене. Смята се, че мускулната маса намалява с 3 до 8% на всеки 10 години след 30-годишна възраст. Загубата на мускулна маса причинява намаляване на силата и мускулните функции, допринасяйки за увреждането на хората.
Той също така увеличава риска от фрактури, падания и наранявания. Саркопенията е един от основните рискови фактори за инвалидност и смърт при възрастното население.
Концепцията саркопения Както вече споменахме, това предполага загуба на мускулна маса, свързана с различни фактори (1):
- Нервна система: Загуба на алфа двигателни единици на гръбначния мозък.
- Мускулна система: Загуба на качество и мускулна маса.
- Хуморал: Намаляване на анаболните хормони като тестостерон, естрогени и GH.
- Начин на живот: Ниво на физическа активност.
Защо да предотвратяваме саркопенията?
Ако преценим трудностите, които възникват при възрастните хора през годините, можем да видим, че паданията са преобладаващата причина за наранявания при хора над 65-годишна възраст и проучванията потвърждават, че повече от половината се случват многократно.
Този акт представлява голяма заплаха за тази група от населението, която генерира голяма зависимост и дори висока смъртност. Следователно сме изправени пред провокиращ фактор за множество проблеми, поради което в тази статия ние поставяме специален акцент върху физическите упражнения като метод и средство за борба с този проблем.
Как да се предпазим от саркопения?
Функционалността на мускулната маса трябва да се поддържа чрез контролирана програма за силова тренировка, контролирана от квалифициран специалист. Програмата трябва да има две добре дефинирани цели: поддържане и развитие на мускулната тъкан за противодействие на влошаването, което се случва през годините (2).
Тази поддръжка основно ще се фокусира върху поддържане на оптимално напречно сечение на мускулите и минимизиране на тази загуба на мускулна тъкан. Програмите за силова тренировка при възрастни хора са може би сами по себе си една от най-ефективните превантивни мерки за забавяне на настъпването саркопения (3).
Въпреки че този термин се свързва с хора в по-напреднала възраст, той не бива да се свежда до минимум и ние трябва да поддържаме оптимални нива на сила през целия си живот.
Това доказва, че подходящата доза би била между 1 и 2 дни в седмицата. Що се отнася до превенцията, тренировките не трябва да бъдат изолирани от храненето, бихме могли да кажем, че и двете вървят ръка за ръка. Натрупването на мускули не е възможно при неправилно хранене или обратен процес.
Потребление на енергия и саркопения
Другият ключов и основен аспект е поддържането на правилно хранене. Храненето при възрастните хора е много важно, тъй като през този етап могат да възникнат различни съпътстващи заболявания и чрез адекватно хранене е възможно да се предотврати или подобри качеството на живот при възрастните хора.
Недохранването е един от факторите, които предизвикват саркопения (4), поради това хранителните интервенции могат да бъдат важни начини за превенция на саркопенията. Хранителното управление на това заболяване обаче остава до голяма степен неизвестно (5).
Има доказателства, които предполагат, че метаболитните фактори, свързани със затлъстяването и диабета, могат да индуцират прогресията на саркопенията (6).
Промените, произведени в тялото като комбинация от наднормено тегло и намаляване на мускулната маса и сила, се определят като саркопенично затлъстяване (7), този тип затлъстяване се свързва с регулирането чрез увеличаване на възпалителните цитокини (7), причинявайки по-нататъшно влошаване на саркопенията (8).
За да се определи дали ограничаването на енергията (RE) е ефективна стратегия за предотвратяване на затлъстяването/диабета, свързано със саркопения, е извършен систематичен преглед с 52 проучвания, които включват упражнения (EX), RE или RE + EX, получените резултати са, че 81% и 39% от RE и RE + EX групите, съответно, са получили загуба от над 15% от телесното тегло като маса без мазнини (FFM) (7).
Участниците в това проучване са имали средна възраст по-голяма или равна на 50 години, също така е важно да се спомене, че проучванията с нисък енергиен прием (по-малък или равен на 800 калории на ден) са изключени (10). Това проучване предполага, че умереният EX съхранява FFM, но също така показва, че EX може да причини загуба на FFM при пациенти със затлъстяване.
В друго разследване, с 10 контролирани проучвания от типа клинично изпитване, с продължителност от 3 до 18 месеца, са открити независими от ER ефекти върху здравето при възрастни със средна възраст, по-голяма или равна на 65 години. Авторите заключават, че съотношението риск-полза на ER за лечение на затлъстяване при възрастни хора е неясно (10).
Прием на протеини и саркопения
При разследване с 5 бази данни (n = 900) беше установено, че 77% от участниците консумират по-малко протеин от препоръчаното, което показва, че консумацията на протеин е недостатъчна при възрастното население (11).
Консумацията на протеини и физическата активност са основните анаболни стимули за синтеза на протеини (12).
Само аминокиселините стимулират протеиновия синтез при възрастните хора, но при разследване с аминокиселинни добавки не са открити подобрения в мускулната маса, при същото изследване резултатите показват, че анаболната реакция на мускулните протеини към хипероаминоцидемия с ендогенна хиперинсулинемия е нарушена в здрави възрастни хора (13).
Препоръките за протеини при възрастни хора са от 1 до 1,2 g/kg (телесно тегло) на ден и ги разпределяйте на всички хранения, за да предотвратите саркопения (14). Друго предложение за предотвратяване на саркопения е хранителен план, който включва 25 до 30 g протеини с висока биологична стойност във всяко хранене (15).
В едно изследване връзката между консумацията на протеини и чистата маса (MM) е анализирана по време на 20-седмична интервенция за отслабване при жени в постменопауза. Консумацията на протеини е била средно 0,62 g/kg/ден (0,47-0,8 g/kg/ден). Участниците, които консумират големи количества протеин (0,8 g/kg/ден), губят по-малко MM.
Тези резултати предполагат, че неадекватният прием на протеин е свързан със загубата на ММ и приемът, по-малък или равен на 0,8 g/kg, не е бил достатъчен, за да предотврати загубата на ММ при жени в постменопауза (16).
Други изследвания, включващи възрастни мъже и жени, показват, че участниците, които консумират големи количества протеин (1,2 g/kg/ден), губят с 40% по-малко MM в сравнение с групата, която консумира по-ниски количества от този макронутриент (0,8 g/kg/ден Това разследване продължи 3 години (17).
Наскоро беше проведено друго проучване за оценка на разликите в приема на протеини при жени над 65 години със саркопения (n = 35) и без саркопения (n = 165).
Мускулната маса е значително по-висока при жените, които консумират висок прием на протеини (> 1,2 g/kg/ден). Приемът на протеини и енергия бяха решаващи за запазването на мускулната маса (18).
Хранителни изследвания при саркопения
Проведени са различни изследвания, за да се демонстрира важността на храненето при саркопения, сред най-забележителните резултати са: Ежедневното добавяне на 210 г сирене рикота към обичайната диета, подобрява маркерите за саркопения при пациенти без изразена загуба на скелетни мускули ( 19).
Добавките със суроватъчен протеин подобриха физическите показатели, но не увеличиха количеството на скелетните мускули при пациентите (20). При 65 саркопенични субекти на възраст между 60-74 години се наблюдава значително увеличение на MM (+ 5.7%) в групата EX след 12 седмици, като най-голямо е увеличението в групата с добавки на протеини (21).
155 саркопенични жени на възраст над 75 години бяха рандомизирани в различни групи: добавки EX и аминокиселини, добавки на аминокиселини или здравно образование.
Групата с добавки EX и аминокиселини подобри мускулната сила, но подобрения бяха отбелязани и при показателите за мускулна маса и походка (22). В друго изследване, с дневен прием на 15 g незаменими аминокиселини, MM и протеиновият синтез се подобряват при възрастните хора (23).
Стареенето е свързано с промени в метаболизма на мускулните протеини, главно поради отговора на ендогенните хормони. Мускулите при възрастните хора все още могат да реагират на аминокиселини като левцин (5).
В дългосрочен план добавките с незаменими аминокиселини, включително левцин, могат да бъдат полезен инструмент за профилактика и лечение на саркопения (24). Бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB), метаболит на левцин, е изследван като потенциална добавка за подобряване на мускулното качество (25).
Ежедневното добавяне на HMB, аргинин и лизин в продължение на 12 седмици показва предимства в мускулната функционалност, сила, ММ и синтез на протеини (29).
Витамин D също е известен с това, че играе роля в здравето на скелетните мускули (26). Прилагането само на витамин D показва значителен защитен ефект върху мускулната сила и постменопаузата (27).
Едно проучване на случаен принцип е разпределило изследваните субекти към 2 групи, група, която е получила вибрации на цялото тяло, и група без обучение, и двете са получили конвенционална доза (880 IU/ден) или висока доза (1600 IU/ден) витамин D. Няма допълнителни мускулно-скелетната полза е установена при по-високи дози в сравнение с конвенционалните дози (28).
Заключения
Саркопенията може да доведе до различни проблеми при възрастните хора, но адекватното хранене и добавки могат да подобрят тези проблеми и качеството на живот на възрастните хора.
Различни добавки, които обикновено се използват за подобряване на представянето или телесния състав при спортистите, показват, че те могат да предложат и ползи за лечение на саркопения.
Библиография
Завършва CAFYD.
Физически треньор в Академия Фонсека, академия за подготовка на опозиции към Гражданска гвардия, Национална полиция и местна полиция във Виго.
ИНСТИТУТ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (студент по механика на упражненията).
ИСАК НИВО I