Спортните добавки са почти наука, когато става въпрос за спортни постижения. Технически известни като ергогенни помощни средства, спортистите се стремят с добавки да подобрят своите резултати, да насърчат възстановяването, да осигурят необходимите хранителни вещества, да подобрят здравето си, да укрепят имунната си система и няколко други цели. Сега ако, кое е най-важното, ако тренираме муай тай? От тайландския ъгъл се консултирахме с няколко експерти, които ни дадоха своите критерии.

Предупреждение за спойлер, това не е празна статия за съдържание, а рекламира една или друга марка добавки. Какво да пия и къде да го купя е ваш избор и аз не се включвам там, ще се огранича до изказването на мнението на надеждни хора за добавки, които да се представят на върха в нашите тренировки и състезания. Ако искате да научите повече за това, останете, ако искате да ви предложа отстъпка за марка, съжалявам, за момента това не е намерение.

Аз лично приемам добавки и разбирам част от темата, но има много неща, които са извън моите познания. По същия начин, по който питам за съвет експерти, когато решавам за добавките или обучението си, реших да следвам същата система, за да можете вие, тези, които четете и се доверявате на информацията на този уебсайт, да имате качествена информация. Следователно това е практическа статия, която ще разкрие кои добавки са най-препоръчителни и защо.

Нашите експерти

Трима души са допринесли със своите знания и опит, за да попълнят тази статия. Всеки от тях е експерт в тренировките, те познават храненето и изискванията на спортиста. Освен това, както би трябвало да са, те са от света на муай тай, защото ако тренировката на спортист по плуване не е същата като тази на боксьора, защо би било тяхното допълване?

esquina
Виждали ли сте някога боец ​​от муай тай с тази физика? И така, защо смятате, че трябва да приемате същата добавка като културиста?

Информацията, която ще пусна по-късно, е предоставена от Марио Негрете, Ричи Алварес и Хасинто Родригес.

Марио Негрете е професионален спортен треньор, специализиран в висока производителност и професионален боец ​​по муай тай, той е обучен и опитен чичо, ръководещ физическата подготовка на няколко професионални бойци, включително и на мен, следователно за мен много надежден човек. Че учи, че чете, че се интересува и затова знае.

Ричи Алварес е друг професионален боец ​​по муай тай, който в момента живее в Тайланд, но преди това се е обучавал като спортен треньор. Още едно момче, което чете, което се интересува и което е страстно за това. Той е известен в Испания с физическата си подготовка на няколко бойци в цялата страна, чрез онлайн програмата си. За мен също много надежден.

Хасинто Родригес е, за разлика от предишните двама, треньор по муай тай, в миналото също боец, който е учил биохимия. Той е моят треньор в отбора ми в Мадрид: Муай Сапейн. И той ми показва от години, че неговото хранене и разбиране на човешкото тяло е много рядко в нашите спортове. Вашият принос ще бъде и от различен подход от обичайния в спорта и фитнес залите и мисля, че ще бъде много интересен за всички нас.

Мнението на Марио Негрете за добавките

За Марио „законните хранителни добавки обикновено не ни носят твърде много ползи, ако имаме адекватни модели на тренировки, хранене и почивка. В повечето случаи, вместо да подобрява ефективността ни, това, което ще направи, е да се увери, че тя не пада под нормалните стойности ".

„Сред веществата, които подобряват производителността, трябва да разграничим тези, които присъстват в храната, но от които е лесно да не се консумират адекватни количества и тези, които не присъстват в храната или, ако има такива, се намират в много големи количества. Достатъчно ниски за постигане на ергогенен ефект ".

Поради това Марио подчертава, че правилната почивка, тренировките и храненето са от съществено значение като основа, а добавката ще бъде за полиране на детайли или компенсиране на недостатъци.

Марио Негрете в една от професионалните си битки тук в Мадрид

Микронутриенти, които може да са в недостиг

Марио ни казва, че има някои хранителни вещества, които са по-изложени на риск от недостиг в диетата ни и поради това бихме могли да обмислим добавки. Такъв е случаят с витамин D3, ако имате кафява кожа и сте малко изложени на слънце, може да е добър вариант за добавка. Магнезият помага за нормалното функциониране на мускулите, сърцето и подобрява качеството на съня, ако не сте голям приятел на зеленото, може би трябва да помислите за този минерал. Mario Negrete препоръчва магнезиев цитрат в този случай, който е оптимален за неговата формулировка. Желязото е другият основен спорт, засегнат според нашата диета и/или пол, ако сте жена или ако имате вегетарианска или веганска диета, може да се наложи да контролирате този минерал, отговорен за производството на хемоглобин.

По думите на Марио: „Излишъкът от тези вещества няма да подобри представянето ни във фитнеса„ сам по себе си, но ще гарантира, че представянето ни не е под това, което трябва да бъде “.

Добавяне на протеини

По отношение на протеина, Марио подчертава, че това е хранително вещество, което е по-лесно да се получи, но че е необходимо в изобилие, ако сте спортист. Ако се борите да си набавите достатъчно количество (между 1,4 и 2,2 грама протеин на килограм тегло), тогава протеиновите добавки на прах може да са добър вариант за вас. Марио също препоръчва да обърнем голямо внимание на правилния прием на протеини, особено при намаляване на теглото. Това се прави, за да се избегнат мускулни увреждания или загуба на чиста маса.

Други вещества за разглеждане

Според мнението на Марио Негрете има още две вещества, които могат да бъдат от полза за подобряване на обучението ни. Това са креатин и кофеин. Креатин монохидратът е интересен за Марио, тъй като е много трудно да се набави с храна в достатъчно количество и въпреки това помага да презаредим мускулните си запаси. Това най-общо казано ще помогне за извършване на тренировки с висока интензивност, в много експлозивни действия, като например в битка или обучение по муай тай.

Кофеинът е много интересен за Марио, защото забавя умората, повишава концентрацията и бдителността, много полезен в нашия спорт. Може да се приема без проблем в състезание, ако нервите ви позволяват. Марио подчертава, че можем да свикнем с него и да се нуждаем от все повече кофеин, така че може би можем да го приемаме само в дните, в които имаме по-интензивна тренировка. Ако решите да вземете кофеин, Марио препоръчва той да бъде в безводна форма, тъй като той се отделя по-бързо в кръвта и тъй като той също се елиминира по-рано, тогава ще има по-малко влияние върху вашата почивка.

Кофеинът, един от любимите ми, но внимавайте с мечтата, че трябва да се погрижим за него.

Марио завършва с това много интересно размишление: „Въпреки че има стотици продукти, които се опитват да ви накарат да повярвате, че ще подобрите представянето си, истината е, че повечето не допринасят с нищо или почти нищо. Ако трябва да поставя процент от това колко важни са те за развитието ни като спортист, може би бих казал 3-5%, когато останалите променливи са перфектно калибрирани «.

«Опитайте се да имате добре насочена тренировка (технически, тактическа и физическа), правилна диета и добра почивка. Особено ако остарявате спортно говорещи и използвате добавките, които наистина могат да направят нещо по-добро, като се има предвид, че те са само допълнение към това, което наистина има значение ".

Добавка на муай тай според Ричи Алварес

За Ричи е много важно да разбере, че хранителните нужди на спортист на високо ниво не са същите като тези на нормалния човек. Следването на тази логика не е валидно при нормална диета, но трябва да бъдем по-внимателни, понякога стигайки до ситуации, в които не можем естествено да получим хранителните вещества, които ще ни бъдат от най-голяма полза.

Добавяне на протеини

Както ми казва Ричи, спортист от муай тай, който тренира с интензивност, може да се нуждае между 2 и 2,5 грама протеин на кг тегло на ден. Тези протеини се получават от храната, но понякога могат да бъдат много храна. Ако решим да добавим, можем да приемаме протеинов тип суроватка, казеин (и от мляко), или соя.

Ричи препоръчва протеинът да се разпределя през целия ден в различни ястия и ако го приемаме след тренировка, той е заедно с въглехидратите. Абсорбцията ще бъде оптимална, ако поддържаме съотношение между 4 части СН към 1 протеини (например 40гр СН и 10гр протеин).

Протеинът ще ни помогне да поддържаме мускулната си маса, да задоволим глада и дори да улесним изгарянето на мазнини, според Ричи Алварес.

За Richi някои интересни аминокиселини като допълнение са глутамин или L-аргинин. За да се избегне слаба имунна система или да се избегне мускулна слабост.

Добавяне на кофеин

Ричи също препоръчва кофеина за неговите положителни ефекти по време на тренировка и/или състезание. Със становище, подобно на това, което обяснихме по-горе с Марио.

Креатин

Креатинът също е много интересен за Ричи поради полезността му при упражнения с висока интензивност и краткотрайност. Той посочва, че това могат да бъдат много интензивни упражнения като силови или скоростни тренировки, а също и за упражнения, които се състоят от много интензивни и много кратки усилия с кратки почивки.

Ричи със съотборниците си от полето Пинсинчай в Банкок

Буферни вещества като бикарбонат

При тренировки с висока интензивност, които генерират много отпадъци, които намаляват производителността, може да е интересно да приемате буферни вещества, като натриев бикарбонат. Те служат за елиминиране на тези отпадъци и следователно карат умората да отнеме повече време, за да влезе в сила.

Ричи препоръчва да се използва в случаи на действия с много висока интензивност и с кратка продължителност (от няколко секунди до максимум 7 минути).

Въглехидрати и представяне на муай тай

Вярно е, че въглехидратите се получават по-лесно с диетата и че дори за някои спортисти, които мислят много за теглото си, въглехидратите са нещо, което трябва да се контролира. Но както казва Ричи, въглехидратите ще бъдат основното гориво в нашето обучение и, ако искаме да се представим, трябва да осигурим добър дневен прием.

За Richi можем да приемаме около 10g на kg тегло на ден HC. Той също така препоръчва да се смесват с други хранителни вещества като протеини, за да се подобри усвояването и синтеза на гликоген. Ако трябва бързо да възстановим енергията, например след интензивна тренировка или след претегляне, Ричи препоръчва да се използват въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да се усвоят бързо.

Антиоксиданти

Ричи също така подчертава някои антиоксиданти, които могат да бъдат интересни за облекчаване на вредното въздействие на свободните радикали. Това са следствие от пренапрежението, което слагаме върху тялото си с интензивността на нашите тренировки.

Най-общо казано, Ричи препоръчва да се оценят микроелементи като ензим Q (срещу свободните радикали). Също цитрулин малат (като предшественик на азотен оксид) или бета аланин (за краткосрочни интензивни усилия).

Обучение и хранене за Jacinto Rodríguez

Хасинто Родригес прави подход към тази наука, различен от този, който обикновено намираме, и затова е много интересен. Въз основа на молекулярното и биологичното разбиране на нашето тяло, Jacinto подчертава, че има някои компоненти, може би не толкова популярни на пазара на добавки, които въпреки това са много важни за грижата и подобряването на тялото ни.

За Jacinto има много търговски интереси около спортните добавки и подходът, даден по този въпрос, е много пренебрегнат. Понякога с много съмнителни проучвания и с много малки дози от някои важни съединения и обаче предозиране на други, които са много по-достъпни в диетата или не толкова важни.

По думите на Джасинто: „От моя страна, ние преминахме през няколко фази, тъй като придобих повече знания. Днес избирам умереност, защото въпреки че е вярно, че на спортиста трябва да се осигури минимум за правилното му развитие. Вярно е също, че повечето от тези минимуми могат да бъдат придобити с добра диета. И от друга страна, трябва да бъдете особено внимателни с онези добавки, които могат да ви навредят във високи дози. Особено мастноразтворимите (разтворими в мазнини), които веднъж погълнати през устата, не са толкова лесни за премахване, ако не се използват от тялото ".

Хасинто Родригес със сървър, в мач в Япония преди няколко години. Той е с мен повече от единадесет години и знанията му са изключителни, не само като допълнение.

Хасинто ни разказва какво обикновено препоръчва на своите спортисти.

Добавяне на витамини

В случай на витамин Ц (водоразтворим) «участва в много механизми на нашето тяло и на всичкото отгоре е лесно да се елиминира, така че приемането на големи дози (въпреки че проучванията не са напълно убедителни) не е лошо. И за спортист носи ползи като; благоприятстват защитните сили, подобряват усвояването на желязото (особено при вегетарианци или вегани), борят се срещу окисляването ... и дълъг и т.н., който му се приписва, заслужава да го оцени като спътник ».

Витамини В; «Под тях имам предвид дори сложни В (всички Б). Това е по-скоро същото като при витамин С в областта на елиминиране. В най-лошия случай ще го елиминирате с урина (онези дни, когато изглежда, че вашата пикаеща е радиоактивна). Те участват в много метаболитни пътища, те са неразделни спътници на много от нашите ензими ».

Витамини Е, D и А; „Всички те са разтворими в мазнини, така че трябва да им обръщате повече внимание. Натрупването на тези, ако могат да бъдат вредни. D по принцип, когато се синтезира благодарение на слънцето, не е важно под формата на добавки, с изключение на недостига на светлина. От витамин Е, ако знаят дозите, които могат да благоприятстват един спортист и не е препоръчително да се премествате от там. А витамин А под формата на бета-каротин би избегнал трудности при елиминирането ».

Значението на електролитите и хидратацията

Правилното подаване на електролити е от съществено значение за правилната хидратация. Водата се балансира чрез правилната пропорция от тях. Няма полза от питейна вода, ако не сте поели правилния дял от тях. Терминът изотоничен идва точно от тази концепция. Това е онази хидратираща напитка, която има правилния състав (уж адекватен) за правилна хидратация. Натрий, калий, калций, магнезий и др.

„Марките напитки, които се предлагат на пазара, имат свои собствени композиции и най-важното е да се намери правилният. Преди всичко трябва да се има предвид, че много от тях слагат голямо количество захар, така че вкусът да е най-подходящ. «

Аминокиселини в добавките муай тай

Много марки се фокусират върху BCAA, тъй като те са аминокиселините, най-присъстващи в протеиновите вериги, според опита на Jacinto.

„BCAA също са аминокиселините, които допринасят най-много за получаването на енергийната валута на нашето тяло, АТФ. Като се има предвид, че протеините НЕ СА САМО МУСКУЛИ далеч от него. ММоята препоръка е да се използват BCAA преди и по времемного взискателни тренировки. И аминокиселините от целия спектър (18 0 20 в зависимост от това дали двойката глутамин и глутамин или аспарагин и аспарагин се броят за една и съща аминокиселина). Те ще бъдат оставени за веднага след тренировка, заедно с електролити и малко плодове ».

Jacinto подчертава, че ние задълбочено се информираме какво пием и как всяка марка или лаборатория го произвежда. Аспекти като качеството на продукта, процеса на екстракция и други могат да бъдат решаващи за качеството на това, което допринасяме за нашето тяло.

Виждаме, че в този случай Jacinto е по-умерен, когато препоръчва големи количества (грамове) добавки. Фокусира се малко повече върху малките съединения, които за това ще бъдат по-полезни при обучението ни и правилното състояние на тялото ни.

Последни заключения

Ясно е, че ако сме спортисти от муай тай, не можем да приемаме същата добавка като някой, който ходи на фитнес с интереси, по-свързани с фитнеса. По принцип нашият интерес се основава на представянето и здравето и затова трябва да знаем кое е най-подходящо за нашия спорт.

Адекватна добавка да, но качественото обучение ще бъде най-важното, ако искате да се представяте във вашето обучение. Изглежда просто, но не е така, или някои може да не го разберат.

Три различни подхода към специфични спортни добавки за муай тай, но изглежда, че тези трима експерти защитават умереността и коректната информация. Освен това и тук се присъединявам към мнението, трябва да се погрижим много повече за качеството на нашата почивка, обичайната ни диета и обучението ни. Вземете това предвид, ако искате да се възползвате от предимствата, които една или друга добавка може да ви донесе.

Следователно добавката в муай тай може да се превърне в нещо важно, но много по-малко важно от всичко, споменато на няколко реда по-горе. Нека започнем къщата с основите и когато те са твърди, ще добавим подробностите.

Надявам се, че тази статия е интересна за вас, публично благодаря на Марио, Ричи и Джасинто за техния принос. И те, и аз сме на ваше разположение за бъдещи свързани запитвания. По-горе съм ви оставил техния контакт (като щракнете върху имената им), в случай че бихте се интересували от хранене, обучение или добавки с обучени и опитни хора в нашата област. Благодаря за четенето и ако ви е било интересно, споделете, за да достигне до повече хора. Прегръдки!