храни

Ако не знаете какъв тип диета трябва да ядете и се чудите кои храни предлагат най-големи ползи за вашето здраве, кои са суперхрани или суперхрани, кои трябва да ядете и кои трябва да избягвате, за да изглеждате, се чувствайте по-добре, изглеждате по-млади и по-здрави? Ако си зададете този въпрос точно сега, когато всеки ден ви се представя нова диета за отслабване или отслабване, първо е необходимо да разберете, че най-важното е да се храните балансирано и да се храните умерено, ако какво което искате е да поддържате здравословно тегло, според вашата възраст, ръст и начин на живот. Освен че се чувства по-добре физически и емоционално. Естествено, първо трябва да знаете кои храни са полезни за вас и ако случаят е такъв, кои трябва да елиминирате от диетата си, защото причиняват алергии или непоносимост.

За да ви помогнем със задачата да изберете подходяща диета, ето 20 храни, считани от учени и експерти по хранене като едни от най-здравословните и препоръчителни, които трябва да се включват редовно като част от балансираната диета.

1. Зехтин

Това е една от най-важните съставки в средиземноморската диета, считана за една от най-здравословните в света. Зехтинът помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, съдържащите се в него мастни киселини (особено олеинова) допринасят за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL), като същевременно повишават нивата на добър холестерол (HDL), артериалната вазодилатация, подобряват кръвообращението и регулират кръвното налягане. Също така се счита, че благоприятства храносмилането, намалявайки секрецията на стомашна киселина и помага за борба със запека. Той също така балансира PH и се бори с клетъчния оксидативен стрес благодарение на високото си съдържание на фенолни антиоксиданти като витамин Е, които действат заедно с полифеноли и флавоноиди за борба с дисбаланса и защита на имунната система.

2. Авокадо (авокадо)

Този плод е друг от големите ви съюзници, благодарение на високото съдържание на здравословни мазнини, витамини от B-комплекс, витамин К и витамин Е, както и на високото съдържание на фибри. Има многобройни проучвания, които показват, че редовната консумация на авокадо намалява нивата на LDL холестерол. В момента, що се отнася до зехтина, се провеждат проучвания, за да се провери ефективността му в борбата срещу диабета и някои видове рак.

3. Чесън

Той е част от семейството на лука, той е нискокалоричен и богат на витамин С, В6 и манган. Учените установиха, че по-голямата част от ползите от чесъна идват от алицин, сярно съединение, което се образува, когато сурова скилидка чесън се нарязва, дъвче или смачква. Неговите компоненти пътуват през храносмилателната система, за да се абсорбират в тялото, където се използват мощните му предимства. Алицинът укрепва имунната система, понижава кръвното налягане, понижава нивото на глюкозата в кръвта, намалява общия холестерол и лошия холестерол, предотвратява образуването на съсиреци и подобрява кръвообращението. Също така има антиоксидантни и антибиотични свойства, борейки се с образуването на гъбички и дрожди, като Candida Albicans, Escherichia Coli, Salmonella и др.

4. Бадеми

Бадемите осигуряват множество витамини, минерали, протеини и фибри, които са свързани с безброй ползи. Научните изследвания показват, че благодарение на високото си съдържание на витамин Е, мощен антиоксидант, ежедневната консумация на шепа бадеми ви предпазва от клетъчни увреждания и оксидативен стрес, който допринася за образуването на заболявания и преждевременното стареене. Високото му съдържание на магнезий помага да се контролират правилните нива на кръвната захар и да се понижи кръвното налягане. Те също така помагат за подобряване на нивата на лошия холестерол и намаляване на апетита, поради което те винаги се препоръчват в диетите като една от най-здравословните закуски между храненията.

5. Боровинки

6. Овес

Счита се за една от най-пълноценните храни. В него получаваме витамини В1, В2, В5, В6 и Е, калий, желязо, калций, магнезий, фосфор и цинк. В същото време има протеини с висока биологична стойност, сложни въглехидрати, разтворими и неразтворими фибри и ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве. Количеството му разтворими фибри и приносът на омега-3 мастни киселини правят овеса чудесен съюзник за понижаване нивата на лошия холестерол (LDL) и повишаване нивата на добрия холестерол (HDL). Количеството му неразтворими фибри помага за подобряване на чревния транзит, предотвратявайки запек. Благодарение на бавно абсорбиращите се сложни въглехидрати, той се превръща в идеална храна за контрол на нивата на кръвната глюкоза и апетита за по-дълги периоди от време. Като се има предвид приноса му в магнезия и витамините от група В, той благоприятства централната нервна система, избягвайки депресия, безпокойство, нервност, безсъние и др. Овесените ядки са еднакво ефективни при лечението на киселини. Важно е да се отбележи, че винаги трябва да предпочитате консумацията на цели овесени люспи.

7. Сладък картоф (Сладък картоф или сладък картоф)

Тази грудка е отличен източник на витамин А (бета-каротини), витамин С, манган, мед, диетични фибри, калий и витамин В6. Благодарение на своите свойства, сладките картофи са много добри за регулиране на нивата на глюкоза в кръвта, борба с риска от хронични заболявания, предотвратяване на увреждане на клетките, насърчаване на добро здраве на очите, подобряване на дихателната система и паметта, предотвратяване на окислително увреждане на мозъчното ниво, както и защита имунната система. И по същия начин като овесените ядки, сладкият картоф помага да се поддържа здравословно тегло, като ви засища по-дълго.

8. Броколи

Този зеленчук от семейство Кръстоцветни, към което също принадлежат брюкселското зеле и карфиолът, осигурява значително количество антиоксиданти и витамини С и К, както и добро количество фолиева киселина, витамин А, манган и фибри. Тези свойства го превръщат в съюзник за подобряване на здравето на храносмилателната система, понижаване на холестерола, понижаване нивата на глюкоза, предотвратяване на различни видове рак чрез намаляване на възпалението и оксидативен стрес, предотвратяване на очни заболявания и подобряване на костната система. От друга страна, благодарение на двата мощни флавоноидни антиоксиданта, които съдържа, кверцетин и кемпферол, той има антивирусни, противовъзпалителни, антидепресантни и противоракови свойства. Както и предпазва сърдечно-съдовата система.

9. Куркума (куркума)

Този наситено жълто-оранжев корен, известен като „кралицата на подправките“, използван в къри като една от основните му съставки, предлага безброй ползи за здравето. Заредена с хранителни вещества, протеини, диетични фибри, ниацин, витамини С, Е и К, натрий, калий, мед, желязо, магнезий и цинк, куркумата съдържа мощен фитонутриент, наречен куркумин, който има изключителни противовъзпалителни, антиоксидантни и имунопротективни свойства, хепатопротективни и храносмилателни, наред с други. Поради това се използва за профилактика и естествено лечение на ревматоиден артрит, астма, диабет, черен дроб, храносмилателни, чревни, невродегенеративни заболявания и др. От своя страна той елиминира оксидативния стрес и се бори със свободните радикали, подобрява метаболизма, намалявайки холестерола, триглицеридите и фосфолипидите.

10. Черен шоколад

Много е важно това да се разграничи от млечния шоколад с по-високо съдържание на захар, което се счита за удоволствие. Трябва да се уверите, че съдържанието на какао е равно или по-голямо от 70%. Проучванията показват, че тъмният шоколад има важни ползи за вашето здраве. На първо място е заредено с голямо количество антиоксиданти и добро количество минерали като магнезий, желязо, манган, желязо, мед, калий, цинк, селен и разтворими фибри. Както и мастни киселини, които са предимно наситени и мононаситени. Също така има малко количество кофеин и теобромин. Мощното му натоварване с антиоксиданти, флавоноидни полифеноли, наред с други, го прави един от най-добрите ви съюзници в борбата с увреждането на клетките и свободните радикали, намалява стареенето и предотвратява риска от страдания от множество заболявания, тъй като те защитават сърдечно-съдовата система, контролират нивото на глюкозата в кръвта, насърчаване на здравето на мозъка, намаляване на възпалението и насърчаване на нормалното кръвно налягане.

11. Спанак

Това интензивно зеленолистно растение се състои от вода (91%), въглехидрати (3,6%) и протеини (2,9%). Спанакът съдържа голямо количество неразтворими фибри, което насърчава здравословното храносмилане. Освен това е прекрасен източник на витамини С, А, К1, фолиева киселина, желязо, калций, магнезий, калий и витамини от група В. Всичко това осигурява антиоксидантни свойства, насърчаващи здрава имунна система, предотвратяващи кожни и системни заболявания на сърдечно-съдовата система. По същия начин редовната консумация на спанак насърчава правилната клетъчна функция и по-доброто функциониране на нервната и сърдечно-съдовата системи и растежа на тъканите и мускулите. Неговите мощни антиоксиданти (лутеин, кемпферол, кверцетин) насърчават по-добро здраве на очите, както и защита от хронични, сърдечни, инфекциозни заболявания, увреждане на клетките и възпалителни процеси. Тъй като освен това предпазва от оксидативен стрес и регулира кръвното налягане.

12. Яйца

13. Джинджифил

Този корен, свързан с куркума, е една от най-използваните съставки в готвенето по целия свят, благодарение на многото си предимства и богатия си ободряващ вкус. Той има голямо количество витамини и минерали като калий, магнезий, манган, мед, наред с други, както и гингерол, мощен компонент с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, свързан с множество ползи за здравето. Сред предимствата му са: помага за лечение на световъртеж и гадене, действа като фунгицид и гермицид, предпазва стомаха и улеснява храносмилането, действа като противораково средство, контролира нивата на кръвната глюкоза, намалява менструалната болка и болка. Ставите, подобрява когнитивните и мозъчните функционира и понижава нивата на лошия холестерол (LDL).

14. Леща

Тази храна от семейство Бобови или бобови е най-добрият източник на растителен протеин, който съществува, освен че е относително нискокалорична и въглехидратна, но с високо съдържание на фибри. Съдържа голямо количество желязо, манган, фолиева киселина, витамин В6, тиамин, фосфор и калий, заедно със значителен дял рибофлавин, ниацин, магнезий, цинк, мед и селен. Фибрите, фолиевата киселина и калият помагат за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL), поради което благоприятстват сърдечно-съдовата система. Селенът насърчава здравата имунна система, предотвратява възпалението и се бори с растежа на тумора. Съдържанието на желязо допринася за придаване на енергия на тялото, докато фибрите помагат на храносмилателната система, предотвратявайки запек и засищайки апетита за по-дълги периоди от време. Лещата помага и за изравняване и контрол на нивата на глюкоза в кръвта, а мощният й антиоксидантен товар играе съществена роля за неутрализиране на свободните радикали, предотвратяване на клетъчни и генетични увреждания и заболявания като атеросклероза. По същия начин витамините, които те съдържат, допринасят за правилното функциониране на нервната система.

15. Ленено семе (ленени семена)

16. Ябълки

За ябълката онази стара поговорка „една ябълка на ден държи доктора далеч“ все още е валидна по много основателни причини. Този вкусен плод осигурява голямо количество протеини, фибри, калций, калий, ниацин, фолати, тиамин, витамини А, С и Е, наред с други важни хранителни вещества и антиоксиданти. Комбинираните му компоненти насърчават доброто здравословно състояние и помагат за предотвратяване на много заболявания. Богатото му съдържание на разтворими фибри, наречени пектин, помага да се намалят нивата на лошия холестерол LDL, намалявайки риска от заразяване със сърдечно-съдови заболявания. Ябълките са чудесен плод за регулиране или по-добро възползване от инсулина, докато фибрите им помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и мазнините. Неговите мощни антиоксиданти, фитохимикали и флавоноиди му придават противовъзпалителни, противотуморни, детоксикиращи свойства, като същевременно спомагат за доброто храносмилане.

17. Мед от пчели

Този вкусен естествен подсладител се счита за един от най-здравословните, благодарение на великолепния си принос на витамини В, С, D и Е и минерали като желязо, мед, фосфор, магнезий, калий, калций, манган и цинк. Сред многото му предимства откриваме, че подобрява чревния транзит, намалява възпалението (както в гърлото, така и в червата), действа като мощен антисептик и антимикробен агент в борбата с грип, настинки, алергии и др. Той също така допринася за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и увеличаване на добрия холестерол (HDL). Препоръчително е да се консумира местно произведен мед, тъй като той може да помогне за лечение на алергии, причинени от местния прашец.,

18. Сьомга

Тази риба е изключително питателна храна и отличен източник на протеин с висока биологична стойност, с голям принос на витамини, принадлежащи към група В, витамин А и D, както и минерали като магнезий, калий, фосфор и йод. Но това, което се счита за най-важния принос на сьомгата, са нейните омега-3 мастни киселини, които допринасят значително за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и плазмените триглицериди, увеличавайки течливостта на кръвта, предотвратявайки образуването на съсиреци и тромби., възстановяване на тъкани и понижаване на кръвното налягане. Те също така осигуряват противовъзпалителни и защитни свойства на нервната система, намалявайки риска от заболявания като болестта на Алцхаймер, хронична депресия, като същевременно подобряват здравето на очите. Дори естествените му антиоксиданти му придават противоракови свойства.

19. Ябълков оцет

Тази очевидно проста съставка в кухнята съдържа важни хранителни вещества, витамини, мастни киселини, минерални соли, ензими, пектин и минерали като магнезий, калий, желязо, селен, калций и др. Всичко това го прави с храносмилателни свойства, действа като антибактериален, антиациден, антифлатулентен, спазмолитичен и борба със запека. От друга страна, той действа и като детоксикатор на черния дроб, тъй като спомага за ускоряване на процеса на метаболизъм на мазнините, в допълнение към почистването и пречистването на пикочните пътища, предотвратявайки инфекции в урината и бъбреците. Консумацията му балансира PH на кръвта, подобрява циркулацията и намалява токсините. В същото време той регулира нивата на холестерола и кръвното налягане, като същевременно улеснява метаболизма на захарите и спомага за разтварянето на калциевите отлагания в организма, предотвратявайки образуването на камъни в бъбреците и черния дроб. По същия начин е ефективен при облекчаване на симптомите на настинка, възпалено гърло и придава блясък на косата и кожата.

20. Натурално кисело мляко

Много е важно да се отбележи, че трябва да предпочитате натурално кисело мляко без мазнини и без химически добавки. Единственото нещо, което трябва да съдържа допълнително, са активните живи култури, които са жизненоважни за здравето. Киселото мляко има висока хранителна стойност благодарение на своите протеинови и липидни стойности и принос на минерали, витамини и пребиотици. Гръцкото кисело мляко има по-ниско съдържание на лактоза благодарение на своите пребиотични култури, които го трансформират в млечна киселина, което го прави много по-лесно смилаемо. Редовната му консумация благоприятства храносмилането, укрепва имунната система, предотвратява заболявания на костната система, регулира нервната и сърдечно-съдовата системи, намалява нивата на лошия LDL холестерол, като същевременно укрепва и насърчава растежа на мускулната маса. Той също така ви помага да поддържате или отслабвате, а в допълнение, калцият, присъстващ в тази вкусна храна, намалява въздействието на кортизола, хормона, свързан със стреса, наддаването на тегло и високото кръвно налягане.

След като добре прегледахте този списък, можете да видите как оценявате диетата си от 1 до 20, като броите колко от тези храни са във вашата дневна и седмична диета.