20 извинения за прекъсване на диета

физическа активност

Препятствия и техните стратегии

1 Препятствие: Когато ям навън, обичам да ям любимите си ястия.

Няма проблем, стига да не ядете твърде много или твърде често. Ако обаче ядете често в ресторанти, важно е да ядете здравословна храна.

Стратегии:

- Яжте само половината от любимото си ястие. Алтернатива е споделянето на порцията.
- Ограничете поглъщането на други неща преди или по време на хранене: закуски, хляб, гарнитури или висококалорични напитки.
- Намерете начини да направите любимите си ястия по-здравословни. Например, ако идват с много богат сос, поискайте да ви го донесат отделно. По този начин можете да контролирате количеството, което ядете.
- Ако знаете, че ще се храните навън и ще получавате допълнителни калории, увеличете упражненията си този ден.

2 Препятствие: Като когато съм стресиран, депресиран или отегчен.

Понякога най-голямото желание за храна идва в най-трудните моменти. Трябва да различавате тези моменти, да не сте жертва на тях и да не използвате стресови обстоятелства в живота като оправдание за ядене.

Стратегии:

- Опитайте се да не мислите за ядене - обадете се на приятел, направете нещо или отидете на разходка. Ако направите нещо друго, желанието за храна ще изчезне след няколко минути.
- Ако сте склонни да ядете висококалорични и богати на мазнини храни, когато сте разстроени или депресирани, не ги дръжте под ръка у дома.
- Определете какво не е наред с вас. Често желанието за ядене може да се отдаде на състояние на ума, а не на действителния глад.

3 Препятствие: Когато ходя на партита, не мога да устоя на изкушенията.

Ключът е да ядете някои от любимите си закуски. Ако човек се опита да се съпротивлява, желанието става по-интензивно и трудно контролируемо.

Стратегии:

- Бъдете избирателни. Решете колко да ядете и изберете само това, което наистина искате.
- Яжте само една или две закуски с повече калории и мазнини. Останалото, по-леко.
- Изберете само малки порции. Може би просто трябва да се опитате да задоволите желанието си.
- Дъвчете бавно. По този начин ще ядете по-малко. но не дъвчете цяла нощ.
- Той не сяда близо до масата: "Очи, които не виждат, сърце, което не чувства".
- Яжте нещо здравословно, преди да отидете на срещата. Ако пристигнете гладни, има по-голяма вероятност да изпиете.

4 Препятствие: Нямам време за упражнения

Липсата на време е често срещана пречка, но може да бъде отстранена. Задайте си въпроса колко гледате телевизия или харчите свързани с интернет и се опитайте да определите приоритетите.

Стратегии:

- Станете рано и направете кратка разходка.
- Вземете стълбите вместо асансьора, поне за няколко етажа.
- Задайте график с приятел, за да споделяте редовна физическа активност.
- Разработете рутина, която можете да правите у дома. Докато гледате телевизия или четете, ходете на бягаща пътека или карайте стационарно колело.

5 Препятствие: Прекалено съм уморен, за да тренирам

Много хора откриват, че са по-малко уморени, след като започнат редовна тренировъчна програма. Редовната физическа активност дава повече енергия.

Стратегии:

- Започнете бавно. Не забравяйте, че малко движение е по-добре от нищо.
- Упражнявайте се утре. Това ще ви даде повече енергия през целия ден.
- Когато се върне от работа, той не сяда да гледа телевизия или да чете вестника. Обуйте маратонките си и се разходете или бъдете в движение.

6 Препятствие: Не обичам упражнения

Много хора намират физическата активност за скучна или досадна. Сред многото алтернативи ще намерите една, която ви харесва. Търсете, експериментирайте: ще намерите.

Стратегии:

- Не се фокусирайте само върху движението. Докато правите физическа активност, можете да работите в градината, да бъдете с приятели, да танцувате или да изразявате себе си с тялото си. Начинът, по който мислено поставяте упражненията може да направи голяма разлика.
- Смесете дейности. Не се чувствайте обвързани само с една възможност, като ходенето. Можете също така да плувате, да правите фитнес зала или да карате колело.
- Слушайте музика, когато тренирате. Стимулира и кара времето да минава по-бързо.
- Мислете за ъптайма като време за себе си - това ще ви накара да се почувствате по-добре.

7 Препятствие: Имам много години да тренирам. Ами ако ме боли?

Никой не е много стар или прекалено остарял. Умерената физическа активност помага за поддържане на теглото и забавя свързаните с възрастта заболявания. Разбира се: консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете.

Стратегии:

- Започнете бавно и свикнете постепенно да увеличавате активността.
- Ходенето е добро начало. Също така, стационарно колело или упражнения във водата.
- Опъвам, разтягам. Гъвкавостта подобрява подвижността в ставите и мускулите.
- Помислете за упражнения с ниско съпротивление, като например използване на еластични ленти.
- Мускулните болки след тренировка са често срещани, особено в началото. Ако боли по време, това може да е причина за тревога.

8 Препятствие: Започвам с ентусиазъм, но не се придържайте към него

Често срещана грешка е стартирането на програма за интензивност, която е твърде висока и напредва твърде бързо. Ако тялото не е свикнало, може да се усети болка и скованост. Скуката е друг враг.

Стратегии:

- Избягвайте традиционното: може би танцов клас или фитнес залата за запознанства са по-вълнуващи.
- Определете дали предпочитате индивидуални или групови дейности и след това изберете.
- Отидете стъпка по стъпка. Бъдете реалисти, поставете си цели, които можете да постигнете. Краткосрочен може да бъде да се качвате по стълбите вместо с асансьора, три пъти седмично.
- Поставете си и дългосрочни цели, като бягане на 5 километра. Запишете ги, за да ви помогне да ги постигнете.

9 Препятствие: Притеснявам се да изглеждам нелепо, докато тренирам.

Опитайте се да оставите тези мисли настрана. След като започнете, ще установите, че упражненията не са толкова неудобни, колкото си мислехте.

Стратегии:

- Дискомфортът ви ще изчезне, когато придобиете увереност.
- Упражнявайте се рано сутрин, когато има по-малко хора.
- Опитайте се да практикувате нещо у дома.
- Присъединете се към фитнес клас с други хора, които искат да отслабнат.

10 Препятствие: Упражнението ме гладува

Хората могат да ядат малко повече, когато започнат да спортуват. В него няма нищо лошо, но не разваляйте всички предимства, като ядете твърде много висококалорични храни.

Стратегии:

- Преди тренировка яжте храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия или кафяв ориз.
-Пригответе здравословна храна за по-късно: плодове, кисело мляко или пълнозърнести бисквити.
- Пийте много вода преди, по време и след това.

11 Препятствие: Трудно ми е да не ям нещо, когато гледам телевизия или отивам на кино или спортно събитие.

В момента няма нищо лошо в храненето, но когато се разсейвате, често ядете неволно. Последицата е, че ще погълнете повече, отколкото сте планирали. Ако не можете да се отървете от този навик, уверете се, че ядете нещо с ниско съдържание на калории и ограничете колко ядете.

Стратегии:

- Ако сте ходили на кино или на спортно събитие, яжте малка торбичка пуканки, бавно.
- Яжте нещо здравословно, преди да напуснете дома, за да не почувствате глад след това.
- Пийте вода или нискокалорични напитки.
- Опитайте се да намалите времето, което прекарвате пред телевизора. Проучванията показват, че гледането на телевизия допринася за увеличаване на теглото.

12 Препятствие: Бавно отслабвах, но сега не губя и грам, въпреки че не смених диетата си.

Може да сте стигнали до плато. Ако се придържате към този план за диета и упражнения, ще поддържате теглото си, но няма да загубите повече. В този момент трябва да се запитате дали сте доволни от текущото си тегло или искате да загубите повече. Ако все пак трябва да отслабнете, ще трябва да направите корекции.

Стратегии:

- Намалете дневния си прием с 200 калории, стига това да не ви поставя под 1200 калории на ден. По-малко от 1200 калории не осигурява достатъчно храна; ще почувствате глад, а гладът увеличава риска от „хапане“ и преяждане.
- Увеличете времето или интензивността на упражненията.
- Ако тези промени са трудни или не работят за вас, прегледайте целта си. Реалистично ли е теглото, което искате? Помислете за нещата, които сте постигнали. Най-вероятно сте намалили риска от диабет и сърдечни заболявания. Те са много важни постижения.
- Не „хвърляйте кърпата“. Това може да ви накара да си върнете загубените килограми.

13 Препятствие: разочаровам се, ако загубя килограм или един, след като се натискам цяла седмица.

Мнозина жадуват за тайна отвара или вълшебно хапче, което незабавно ще излее излишните килограми. Тези средства не съществуват. Загубата на един килограм на седмица е повече от реалистична цел. Също така е по-вероятно загубеното тегло да не бъде възстановено.

Стратегии:

- Не фокусирайте цялото си внимание върху скалата. Съсредоточете се върху по-доброто хранене, повече упражнения и подобряване на здравето си.
- Не се смятайте „на диета“. Опитайте се да мислите, че търсите по-здравословен начин на живот.
- Направете списък с предимствата на отслабването и го прочетете, когато почувствате, че мотивацията ви отпада.
- Не използвайте възходите и паденията на живота като оправдание.
- Не забравяйте, че между половин килограм и килограм на седмица са 25 до 50 килограма на година.

14 Препятствие: Не обичам плодове или зеленчуци.

За някои плодовете и зеленчуците са скучни и скучни. Не е вярно. Те могат да бъдат много вкусни. просто трябва да знаете кои да ядете и как да ги приготвите.

Стратегии:

- Не забравяйте, че не е нужно да харесвате всички зеленчуци и плодове, а само някои.
- Изберете плодове, които никога не сте опитвали.
- Опитайте различни начини за подготовка. Например ананас на скара.
- Ако не обичате сурови зеленчуци, гответе ги. Гарнирайте с билки.
- Добавете зеленчуци към една от вашите супи, добавете люти чушки и лук към пицата, включете пресни плодове в зърнени храни или кисело мляко.

15 Препятствие: Имам проблеми с контролирането на количеството, което ям.

В ерата на огромни ястия и безплатни вилици прекомерните порции храна и напитки се превърнаха в норма. В допълнение, хранителните навици, научени от детството - което е добре да се повтори, оставете чиста чиния, последвана от десерт - може да бъде трудно да се преодолеят. Но трудно не е невъзможно.

Стратегии:

- Сервирайте ястия в отделни чинии. Това ще ви позволи да помислите два пъти, преди да си помогнете с втора порция.
- Използвайте по-малка чиния, за да изглежда по-малко храна като повече.
- Яжте бавно, наслаждавайте се на всяка хапка. Когато се храните твърде бързо, мозъкът ви не получава сигнал, че сте сити, докато не преядете.
- Яжте първо здравословни, нискокалорични храни.
- Когато се храните, фокусирайте се върху храната и компанията. Гледането на телевизия, четенето или работата могат да бъдат разсейващи и ще ядете повече от очакваното.
- Отделете площ от къщата за ядене и седнете за всички ястия.
- Ако сте гладни, когато приключите чинията си, яжте нещо с ниско съдържание на калории, като пресни зеленчуци, плодове или леко кисело мляко.

16 Препятствие: Не мога да устоя на определени храни, като шоколад и бързи храни.

За да постигнете цел, трябва да сте гъвкави. Докато изготвяте плана си за здравословно хранене, запитайте се как можете да поберете някои сладкиши или бързо хранене, без да развалите напълно целта. Яжте ги от време на време. Ако не, вие сте по-изложени на риск от преяждане.

Стратегии:

- Не бъдете изненадани от изкушения - планирайте предварително за тези вкусове и им се наслаждавайте умерено.
- Определете колко ще ядете предварително и се придържайте към този план.
- Не поддържайте изкусителни сладкиши или храни в дома си. Ако ги искате, ще трябва да ги купите и желанието може да изчезне по пътя. Ако най-накрая купите, купете една порция.

17 Препятствие: Нямам време да приготвям здравословни ястия.

За много хора липсата на време за готвене често е пречка за здравословното хранене. Здравословното хранене не отнема много време в кухнята, а планирането напред.

Стратегии:

- Планирайте хранене за една седмица.
- Направете списък с продукти, за да избегнете спешни пътувания до супермаркета.
- През уикенда отделете време за приготвяне на ястия за седмицата. Пригответе няколко и ги вземете във фризера, на части.
- Не забравяйте, че здравословните ястия не трябва да бъдат сложни - прясна салата с безмаслена превръзка и порция плодове са идеални.

18 Препятствие: Не обичам да готвя.

Не се интересувате да станете готвач на гурме? Няма проблем. Много хора не са склонни да променят диетата си, защото се притесняват, че по-здравословното хранене ще означава дълги часове в кухнята или борба със сложни рецепти. Здравословната храна не изисква голям опит и много ястия се правят с минимални усилия и време.

Стратегии:

- Използвайте за основа пресни плодове и зеленчуци, които не изискват много време за подготовка или готвене.
- Опитайте техники за готвене. Печете, варете, грил или микровълнова печка.
- Бъди креативен. Използвайте клавишни комбинации: предварително опаковани салати, сурови зеленчуци или предварително приготвени готови ястия.
- Яжте или поръчвайте храна. Всичко е наред, стига да избирате здравословни храни и да ги ядете на умерени порции.

19 Препятствие: Когато саботирам диетата си, ми е трудно да се върна към нея.

Случват се падания. Вместо да се самонаказвате, приемете, че ще имате възходи и падения. Всички правят грешки. Спомнете си какво сте замислили да направите, когато сте започнали плана си за отслабване и се върнете на правия път.

Стратегии:

- Кажете си, че всеки ден е нова възможност да започнете отначало.
- Избягвайте вината - това може да доведе до повече подхлъзвания и да ви засегне.
- Съсредоточете се върху нещата, които можете да правите. Например какво ще бъде следващото ви хранене.

20 Препятствие: Опитвал съм се да отслабна и преди, но не се получи. Не съм твърде уверен, че работи.

- За много хора отслабването е едно от най-трудните предизвикателства. Не се обезсърчавайте - много хора трябва да експериментират с различни планове за отслабване, преди да намерят такъв, който работи.

Стратегии:

- Мислете, че отслабването е нещо добро.
- Поставете си реалистични очаквания. Фокусирайте се върху промяна на поведението, а не върху теглото си.
- Правете малки, не драстични модификации. Много интензивните промени могат да ви създадат дискомфорт и вие ще се откажете.
- Използвайте техники за решаване на проблеми. Запишете препятствията, които сте изпитвали в предишните си опити да отслабнете и измислете стратегии за тяхното преодоляване.