Да се храните добре, да имате рутинни процедури за свободното си време и да не пренебрегвате никакви подробности, ще ви позволи да се чувствате по-добре. а неглижирането на всякакви детайли ще ви позволи да се чувствате по-добре.
Сред латиноамериканците около 66% трябва да се хранят извън дома поради ангажименти за работа или учене и поради това са принудени да превърнат ежедневното меню в пример за лошо хранене, според Световната здравна организация. Този факт не бива да се приема лекомислено, защото лошата диета може да доведе до здравословни проблеми. Всъщност според същото проучване 50% от хората, които страдат от високо кръвно налягане, диабет, сърдечни проблеми и гастрит, са развили тези заболявания поради лоши хранителни навици, заседнал начин на живот и емоционален стрес. За да ви попречи да попаднете в тази група, Dinero ви запознава с 20-те навика за водене на здравословен живот, които бяха избрани със съветите на лекари, диетолози и физически треньори.
Има всякакви диети, някои добри и други лоши. И вие имате силата да решите кой да насочите. Ключът е да знаете как да се храните балансирано.
1. Яжте разнообразна диета
Делът на различните храни в диетата ще направи този набор повече или по-малко здравословен. Трябва да се опитате да смесвате хранителните групи (плодове, зеленчуци, зърнени храни, въглехидрати, протеини и мазнини), като запазвате и не елиминирате. Освен това приоритетът трябва да бъде за протеини, плодове, зеленчуци и зърнени храни, а не за въглехидрати и мазнини.
2. Яжте зеленчуци
Зеленчуците осигуряват витамини, минерали и фибри. Препоръчително е да се консумират зеленчуци следобед и през нощта. Добър хранителен навик е започването на хранене със сурови храни. Увеличаването на приема на фибри в диетата предотвратява висок холестерол, проблеми с дебелото черво и запек. Предпочитайте пресни салати пред варени.
3. Умерете консумацията на месо и риба
Дневният прием на протеин, необходим за балансирано хранене, не трябва да надвишава 15% от общия енергиен прием. Месото и рибата не са единствените източници на протеин. Балансът може да бъде постигнат от протеините в бобовите растения (соя, леща, нахут); млечни продукти (пресни сирена, кисело мляко); яйца (в умерени количества) и ядки (бадеми, лешници, орехи).
4. Включете яйцето
Яйчният протеин има отличен състав по отношение на незаменими аминокиселини, както и добра смилаемост. Всъщност яйцето съдържа почти всички основни хранителни вещества за човека (служи за поддържане на очната функция, защита на кожата, клетъчните мембрани, невроните и метаболизма). Човек в добро здраве може да консумира по едно яйце на ден.
5. Само точка на сол
За да се постигне намаляване на солта в храната, ароматните билки, използвани в салати и зеленчуци, или лимонов сок, са от голяма помощ. Друг ресурс е да приготвите зеленчуците с много малко вода или пара. По този начин те запазват пълния си вкус и минералните си соли. Ако използвате сол, естествената морска сол е за предпочитане, тъй като осигурява магнезий, който регулира метаболизма и е важен в процеса на формиране на костите.
6. Не яжте късно
Всички заболявания имат метаболитен компонент, така че са податливи на полезни или вредни модификации чрез хранителни и хранителни манипулации. Нормалната диета за възрастен е около 2000 калории на ден. Логичното е да ги разпределите в трите дневни хранения, вариращи диетата и да ядете здравословни храни между храненията (кисело мляко, сирене, бисквитки с фибри, зърнени храни, плодове). Вечерята не трябва да представлява по-малко от 25% от дневния прием (500 калории) и винаги трябва да се прави.
7. Яжте умерено витамини и минерали
Нуждите от витамини и минерали, присъстващи в повечето храни, варират в зависимост от индивида. Те служат като антиоксиданти, за укрепване на мускулите, за косата и дори за поддържане на добро настроение. Калцият, например, предотвратява артрит, високо кръвно налягане и рак на дебелото черво, наред с други. Витамини като А, D, Е и К обаче се натрупват в тялото и не се елиминират лесно, което дори може да доведе до запек. Използването му като лекарство е оправдано под лекарско наблюдение, ако лицето страда от някакво заболяване или липсва някоя от тези хранителни вещества.
В проучването за храненето в Колумбия ICBF показа, че колумбийците предпочитат телевизията и видео игрите пред спорта. Дори съвременните ръководители да работят по цял ден, те трябва да прекарват повече време във физически дейности и със семействата си.
8. Организирайте времето си
Приоритизирайте дейностите си и поставете на дневен ред какво да правите според тяхната важност. Определете часовете си на най-голяма енергия и по този начин развийте дейностите, които изискват най-много усилия през тези часове и резервирайте тези с по-малко енергия за почивка или хоби. Освен това планирайте времето си час по час, включително хранене, общуване, почивка или упражнения. Бъдете реалисти с времето си и си поставете за цел да отделите продуктивно свободно време.
9. Упражнения в офиса
Ако нямате време да напуснете офиса си, можете да слезете и да се изкачите по стълбите, дори на два или три етажа там. Това е добро упражнение и ще ви отнеме само 15-20 минути. Можете също така да ходите до срещите си или дори до дома. Ако не можете да го правите всеки ден, да го правите два до три дни в седмицата е добра идея, защото по този начин ще правите минималната 30-минутна физическа активност, препоръчана от специалистите.
10. Правете време за почивка
Ако не можете да отделите време за упражнения или хобита, най-малкото, което трябва да направите, е да правите 30-40-минутни почивки в офиса или да излизате и да пиете кафе. Първо, защото хората, които седят пред компютъра по цял ден, могат да страдат от проблеми с гърба, гръбначния стълб или врата, дори ако никога не са страдали от тях и дори очите могат да бъдат засегнати. По същия начин, тъй като сте много уморени, производителността ви в офиса няма да бъде същата.
11. Имайте рутинна тренировка
Всеки ден се препоръчва физическа активност от поне 30 минути. Ако не харесвате фитнес зали, трябва да спортувате. Най-важното е да се разработи рутина. Упражнението е положително, защото ви дава енергия, тонизира тялото ви, намалява стреса, помага да спите по-добре, поддържа храносмилателната система здрава и тъй като тялото използва кислорода и хранителните вещества ефективно, имунната система се подобрява.
12. Други дейности
Йога, пилатес, акупунктура и бойни изкуства са дейности, които се основават на връзката между ума и тялото и на сложните взаимодействия между емоциите, тялото и външния свят. Те помагат за управление на стреса, фиксират стойката и дори ви помагат да отслабнете и да поддържате здраво тяло.
13. Подобрете стойката си
Експертите казват, че стойката е свързана с вашето самочувствие. Работите, в които седим по цял ден или в които трябва да се навеждаме често, причиняват лоша стойка и това отслабва мускулите на гърба, врата и гръбначния стълб. Най-лесният начин да подобрите стойката е да практикувате постоянно, това означава винаги да се опитвате да стоите изправени. Физическите занимания също са отлична помощ.
14. Отделете време за хобитата си
Рутинната работа е скучна, създава умора и високи нива на стрес, които в крайна сметка причиняват физически и други емоционални заболявания, като депресия. За да предотвратите това, е необходимо да включите в своите жизнени пространства със семейството си и дейности, които ви позволяват да си починете и да се забавлявате, като четене, кино, художествени изложби, концерти и пътувания, наред с други.
III. Допълнителни грижи
Въпреки че хранителното хранене и физическите дейности подобряват живота ви, има някои допълнителни грижи, които трябва да вземете предвид за здравословен живот.
15. Изпълнителни изпити
Лабораторните тестове, които ръководителят трябва да направи, са: кръвна картина, тест на урината, тест на изпражненията, гликемия на гладно и след хранене, креатинин, трансаминази, пикочна киселина, холестерол (обща, висока и ниска плътност), триглицериди. Диагностичните са електрокардиограма, стрес тест, рентгенова снимка на гръдния кош, мамография (за жени над 40 години), аудиометрия, ултразвук на корема и таза и офталмологичен преглед, който включва оптометрия. Не забравяйте да посещавате Вашия лекар поне веднъж годишно.
16. Поглезете кожата си
Избягването на директен и постоянен контакт със слънчева светлина, ежедневното използване на слънцезащитни продукти и използването на добър овлажнител са ключови фактори за здрава кожа. Освен това трябва да се обърне специално внимание на кожата на лицето, където поради излишък на масло може да се появи акне и поради излишък от ултравиолетови лъчи, стареене и дори рак на кожата. Друга много деликатна област е гърдите, тъй като има чести петна или лунички, които, ако не бъдат лекувани навреме, могат да навредят на кожата. Препоръчват се храни, богати на витамини А, С и Е, протеини и калций.
17. Грижа за очите
Кожата, която заобикаля очите, е най-чувствителна, тъй като в нея липсват жлези, които отделят мазнини; Поради тази причина трябва да се използват меки подхранващи кремове и да не се излагат директно на слънце. Хранете се балансирано, опитайте се да спите достатъчно и да си почивате. Когато четете или пишете, правете това с добра светлина зад себе си, за да не напрягате очите си в тъмна среда. Никога не драскайте очите си с ръце, дори ако смятате, че са чисти. Необходима е редовна консултация с окулист или офталмолог.
18. Грижа за краката
Най-добрият масаж на краката е да ходите боси или на пръсти, да правите ротации на глезена или да търкаляте тенис топка под краката, от върха на пръста до петата, у дома. Веднъж седмично, добра баня за крака, в гореща подсолена вода, за да ги отпуснете, или вани със студена вода, за една минута, редувани с гореща вода, две минути, за стимулиране на кръвообращението. Освен това те трябва да се перат ежедневно, да носят удобни обувки и влакнести чорапи, които не търкат кожата.
Сънят е много важен механизъм, използван от тялото за почивка и презареждане на енергия, като по този начин се установява баланс между активност и почивка, не само за тялото, но и за ума и духа. За да възприемете здравословно поведение, което ви помага да почивате и да спите правилно, се препоръчва да спите минимум шест часа и максимум осем.
Всичко в излишък носи негативни последици. Поради тази причина тези навици не бива да бъдат прекалявани. Ако се храните по-добре и един ден искате да имате десерт, можете. Ако имате рутинна тренировка и един ден сте искали да си починете, по-добре го направете. Ключът е да следвате това, което тялото ви иска от вас в този момент. Разбира се, без да се стига до крайности. Най-важното е, че сте спокойни и се чувствате добре както физически, така и емоционално. Само тогава ще можете да водите много здравословен живот.