Ще разделим бедрените упражнения на мускулни групи, с които ще работят. Броят на подходите и повторенията зависи от вашето работно тегло и вашето обучение. Ако тренирате без тежести, фокусирайте се върху три подхода 20 до 25 пъти. С претегляне броят пъти може да се намали до 5-10 на фокус, в зависимост от работното тегло.

Упражнения за предната повърхност на бедрото

Тези упражнения помагат за изпомпване на квадрицепс - силен мускул с четири глави, разположен на предната повърхност на бедрото.

1. клекове

Ако започнете да практикувате, ще има достатъчно редовни клекове. Обърнете внимание на техниката: не закръгляйте гърба си, завъртете чорапите и коленете настрани, клякайте преди успоредно на пода или точно отдолу.

Когато мускулите свикнат с натоварването, капитанът кляка с щангата. Ето по-подробен поглед върху правилната техника на клякане.

2. Нарушения

Има много опции за атаки: на място, назад, в движение. Ако мястото е ограничено, можете да извършвате атаки на място.

Внимавайте коляното ви да не спира на стъпалото. Отидете ниско, за да докоснете пода с коляното на крака отзад, дръжте гърба си изправен.

Ако сте във фитнес зала или на улицата, опитайте се да атакувате, докато се движите.

Можете да усложните упражнението, като вдигате тежести или гири. Ако балансът е добър, опитайте атаките с лентата.

3. Отидете на тротоара

Можете да се изкачите на всяка кота, която ви подхожда по височина: стол, бордюр, стъпало, стъпало, пейка в парка. Уверете се, че коляното не е обвито вътре.

Ако искате да усложните упражнението, опитайте да направите резервно копие. Стъпете с крака с десния крак, огънете лявото коляно и се придвижете напред. Слезте от тротоара, стъпвайки на левия си крак. Десният крак се прибира и навлиза в удара, коляното до пода. Изправете и повторете упражнението.

Можете да вземете в ръцете тежести или гири, да изпълните упражнение с бодибар или щанга.

4. Бутане на крака с разширител

За това упражнение ще ви е необходим кросоувър симулатор или разширител с ластик.

Легнете на пода по гръб, закачете разширителя или кръстосания кръст над глезена на работния крак. Преодолявайки съпротивата, вдигнете крака си, като същевременно го огъвате в коляното.

5. Клякане на един крак "Пистолетик"

Клековете с единичен крак изискват доста развити мускули на тазобедрената става. Ако все още не можете да седнете без опора, опитайте упражнението, като държите гимнастически бримки или пръстени.

6. Сплит-клек с единия крак на пейката или на ринга

Разделените клякания могат да се извършват чрез поставяне на единия крак върху пейка, бордюр или друга кота. Можете също да използвате гимнастически бримки или пръстени.

По време на клека, уверете се, че коляното на предния крак е над ходилото и не се търкаля. Ако не можете да станете, за да покажете коляното си, твърде рано е да правите това упражнение.

Колкото по-ниско седите, толкова по-добри ще бъдат мускулите на бедрата и дупето. За усложнение можете да вдигате тежести или тежести.

7. Скачане на клякам

Това експлозивно упражнение ще ви помогне да изпомпате мускулите си по-добре, ако нямате достатъчно време и не можете да използвате свободни тежести.

Клекнете дълбоко и скочете от долната точка. Не изпускайте петите си от пода по време на клекове. Можете да държите ръцете си пред себе си или зад главата си.

Опитайте се да клякате дълбоко през целия подход, дори когато мускулите вече са уморени.

8. Редувайте крака в скок

Още едно взривно упражнение. Застанете изправени, краката са събрани, ръцете на кръста. Скочи и кацни в позиция на изпадане: десен крак отпред, ляв крак отзад. От най-ниската точка скочете възможно най-високо, във въздуха сменете краката си и кацнете с левия крак отпред.

9. Отскачане с един крак от бордюр

Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към бордюра и сложете чорап върху него. Клекнете на единия крак и скочете от долната точка.

Упражнения за задната част на бедрото

Следните упражнения помагат за изпомпване на мускулите на подколенното сухожилие: бицепс, полумембранос и полусухожилие.

1. Мъртва тяга

Това е може би най-доброто основно упражнение за развиване на мускулите на подколенното сухожилие.

Когато извършвате мъртва тяга, наблюдавайте положението на гърба: той трябва да е прав през цялото упражнение, в противен случай натоварването ще отиде до кръста. За да избегнете това, принуждавайте още повече задните си части по време на изкачването.

Барът е възможно най-близо до пищялите, коленете не са увити навътре.

2. Мъртва тяга

Deadlift е идеален за разтягане и изпомпване на подколенните сухожилия поради минималното огъване на коленете. Упражнението се нарича още станова тракция на прави крака, но най-добре е коленете да са леко свити.

По време на накланянето, тазът не се движи твърде назад (за разлика от румънското придърпване), той се движи чрез разтягане на задната част на бедрото. Не закръгляйте гръбнака си. Ако няма достатъчно разтягане, за да спуснете щангата на пода с изправен гръб и почти изправени колене, опитайте се да достигнете само центъра на пищялите си.

3. Румънски проект

Разликата между румънския тласък и мъртвия е, че трябва силно да нахраните таза назад, леко да огънете коленете и да спуснете пръта до средата на бастуна.

Движението надолу започва с отстраняване на таза назад, поради което тялото се огъва. Спуснете се, докато лентата на компаса достигне средата на пищяла и след това се върнете нагоре. Опитайте се да запазите лопатките си по време на тренировка.

4. Легнал разширителен крак

Това упражнение може да се изпълнява на кросоувър или с гумен разширител. Легнете на пода по корем, сложете въже около крака си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, огънете крака в коляното под прав ъгъл или повече.

5. Мъртва тяга на единия крак

Това упражнение работи перфектно на задната част на бедрото, но изисква развито чувство за баланс.

Вземете дъмбелите в ръцете си, върнете единия крак назад и не го спускайте до края на упражнението.

6. Издърпване на палубата с крака върху бордюра

Това упражнение може да се изпълни на две хоризонтални щанги на спортното игрище или просто да сложите краката си върху бордюр или стол. Ще опиша опцията за домашно обучение.

Седнете на пода, поставете краката си на стойката. Вдигнете тялото си върху ръцете си, така че тазът ви да виси във въздуха. Свийте коленете и повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода.

Направете три комплекта по 10 пъти.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

1. Регулиране на крака при кросоувъра

Упражнението може да се изпълнява с кросоувър симулатор или гумена лента. Застанете от дясната страна на кросоувъра, закачете примката над глезена на десния крак. На една крачка, като издърпате разширителя или кросоувър кабела и повдигнете работния крак, това е началната позиция.

Преодолявайки съпротивлението на разширителя, свържете работния крак към скобата и след това го извадете.

2. Вдигане на крака

Легнете от дясната страна и повдигнете тялото, облегнато на предмишницата. Свийте лявото коляно и поставете крака си на земята. Повдигнете десния си крак от пода, задръжте го за две до три секунди и го спуснете.

3. Сумо клекове

Вдигнете гира или гиря, разтворете краката си, разтворете чорапите отстрани. Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниско. Изправете и повторете.

Упражнението може да се изпълни с помощта на стъпала или други повдигания за задълбочаване на клякането.

които
Сумо кляка с тежест на стъпалата

Упражнения върху външната част на бедрото

Представените по-долу упражнения помагат за изпомпване (заобикаляйки бедрените мускули): мускул на глутеус медиус и фасция лата на тензора и огромния латералис - една от главите на квадрицепса.

1. Подобряване на крака на тренировъчната машина

Този симулатор ви позволява да изолирате наклонените мускули на бедрото изолирано. За по-голям ефект, преди да започнете упражнението, стиснете седалището, така че да се повдигне леко в стола и след това продължете да изпълнявате, без да разхлабвате дупето до края на подхода.

В някои случаи обаче това упражнение може да бъде опасно. В допълнение към мускулите на gluteus medius и тензорната фасция, широка на бедрото, в работата са включени и крушовидни мускули. И ако натоварването не се изчисли, тези дълбоки мускули могат да се свият и да притиснат седалищния нерв, причинявайки болка.

Затова добавяйте тежест или броя на повторенията постепенно, правете упражнението не повече от веднъж седмично.

2. Поставяне на крака настрани

Упражнението може да се извършва в кросоувър или с разширител.

Закачете примката на десния крак и се обърнете към симулатора с лявата страна. Преодолейте съпротивлението, повдигнете крака на 45 градуса.

3. Крака с разширител

За това упражнение е подходящ разширител „пясъчен часовник“ или разширител с малка лента. Поставете разширителя на краката си на коленете, легнете настрани, облегнати на предмишницата, огънете краката си.

Свийте коленете си, преодолявайки съпротивлението на разширителя и поддържайки краката си плоски.

След тренировка

След час не забравяйте да се разтегнете добре, като се фокусирате върху мускулите, участвали в тренировката. Ето няколко упражнения за разтягане на квадрицепсите, бицепсите и адукторите.