вашата

Една от помощта, която предоставяме на нашите пациенти, е да останем на пътя на добрата хранителна програма.

Придържането към рутината на добрите хранителни навици е от ключово значение за успешния уелнес.
Така че днес ви нося 22 ключа, за да останете във вашата хранителна програма, подкрепена от науката.

1: Пийте много вода или други напитки без калории.

Преди да нахлуете в тази торба с картофен чипс, първо изпийте чаша вода. Понякога хората приемат жаждата за глад, така че в крайна сметка можете да ядете допълнителни калории, когато всичко, от което се нуждаете, е чаша ледена вода. Ако не обичате водата, опитайте да пиете газирана вода или да направите плодова инфузия.

2: Бъдете придирчиви към късните закуски.

Безмисленото хранене се случва най-често след вечеря, когато най-накрая се отпуснете и се отпуснете.
Леки закуски пред телевизора е един от най-лесните начини да отклоните диетата си.
Затворете кухнята след определен час или се насладете на нискокалорична закуска, като пакет с 100 калории бисквитки или половин чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини.

3: Насладете се на любимите си храни

Вместо да изрязвате любимите си храни изцяло, бъдете оскъден купувач. Купете прясна бисквитка за хлебни изделия вместо кутия или малка порция бонбони от контейнери за насипни товари вместо цяла торба. Разбира се, можете да се насладите на любимите си храни - умереността е ключът.
Не забравяйте да попитате от WhatsApp +573102034142 за повече помощ за вашето благосъстояние.

4: Яжте няколко мини хранения през целия ден.

Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Но когато сте гладни през цялото време, яденето на по-малко калории може да бъде предизвикателство.
Проучванията показват, че хората, които ядат 4 до 5 хранения или закуски на ден, могат по-добре да контролират апетита и теглото си. Препоръката е 3 основни хранения и поне 2 здравословни закуски.

5: яжте протеини на всяко хранене.

Протеинът е храната, която ви зарежда най-много, задоволява по-добре от въглехидратите или мазнините и ви поддържа по-дълго време сити.
Също така помага за запазването на мускулната маса и насърчава изгарянето на мазнини. Така че не забравяйте да включите здравословни протеини като морски дарове, постно месо, белтъци, кисело мляко, сирене, соя, ядки или боб във вашите ястия и закуски.

6: Сезон.

Добавете подправки или люти чушки към храната си за подобряване на вкуса, което може да ви помогне да се почувствате сити. Храната, заредена с вкус, ще стимулира небцето ви и ще бъде по-задоволителна, така че няма да ядете толкова много.
Когато имате нужда от нещо сладко, смучете червено горещо бонбонче. Той е сладък, пикантен и нискокалоричен.

7: Съхранявайте здравословна и удобна храна в кухнята си.

Приготвянето на готови закуски и ястия за минути ви създава успех. По-малко вероятно е да ударите шофирането или да поръчате пица, ако можете да приготвите здравословно ястие за пет до десет минути. Ето някои основни неща, които трябва да имате под ръка: замразени зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия, сирене с намалено съдържание на мазнини, консервирани домати, консервиран боб, предварително приготвени на скара пилешки гърди, пълнозърнести тортили или пити и торбички със зеленчукова салата.

8: Поръчайте порции за деца в ресторантите.

Поръчването на предястие с детски размер е чудесен начин да намалите калориите и да поддържате приемливите си порции. Това се превърна в толкова популярна тенденция, че повечето сървъри са обезпокоени, когато поръчвате от детското меню. Друг трик е използването на по-малки чинии. Това помага порциите да се показват повече и ако умът ви е доволен, стомахът ви също ще бъде.

9: Разменете чаша паста с чаша зеленчуци.

Просто като ядете по-малко тестени изделия или хляб и повече зеленчуци, можете да загубите рокля или панталон за една година. Можете да спестите 100-200 калории, като намалите количеството нишесте в чинията си и увеличите количеството зеленчуци.

10: Винаги яжте закуска.

Изглежда логично да мислим, че ако пропуснете закуската, ще отслабнете. Много изследвания обаче показват, че може да е и обратното. Пропускането на закуска може да ви огладнее по-късно, което може да ви накара да хапете прекалено много и да преяждате на обяд и вечеря.

11: Включете фибри във вашата диета.

Фибрите подпомагат храносмилането, предотвратяват запек и понижават холестерола и могат да ви помогнат да отслабнете. Повечето американци получават само половината влакна, от които се нуждаят.
За да се възползват от предимствата на фибрите, повечето жени трябва да консумират около 25 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от около 38 грама, или 14 грама на 1000 калории.
Добрите източници на фибри включват овес, боб, пълнозърнести храни, ядки и повечето плодове и зеленчуци.

12: Почистете шкафовете за угояване.

Ако имате картофи в килера и сладолед във фризера, вие правите отслабването по-трудно, отколкото е необходимо. Намалете изкушението, като прочистите шкафовете от угоена храна.
Искате ли подарък от време на време? Уверете се, че трябва да напуснете къщата, за да я вземете, за предпочитане да се разхождате.

13: отслабвайте бавно.

Ако отслабвате, но не толкова бързо, колкото бихте искали, не се обезсърчавайте. Отслабването с килограми отнема време, точно както отне на вас да ги спечелите. Експертите предлагат да се определи реалистична цел за отслабване от около един до два килограма седмично.
Ако зададете твърде високи очаквания, можете да се откажете, когато не отслабнете достатъчно бързо. Не забравяйте, че започвате да виждате ползи за здравето, когато сте загубили само 5% до 10% от телесното си тегло.

14: Претегляйте се веднъж седмично.

Хората, които редовно се претеглят, са по-успешни при отслабването. Но повечето експерти предлагат да се претегляте само веднъж седмично, така че да не се притеснявате от ежедневните колебания.
Когато се претегляте, следвайте тези съвети: Претеглете се по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата, на една и съща везна и в еднакви дрехи.

15: Спете достатъчно.

Когато сте лишени от сън, тялото ви свръхпродуцира апетитостимулиращия хормон грелин, но произвежда по-малко от хормона лептин, който ви казва кога е пълен.
Постигането на достатъчно сън може да ви накара да се почувствате отпочинали и сити и ще ви попречи да хапвате.

16: Разберете размерите на порциите.

Използвайте по-малки чинии и чаши, за да намалите размера на порциите си. Разделете порциите на ресторанта наполовина, като направите две ястия от едно голямо. Разделете десертите си, вместо да ги ядете направо от контейнера.

17: яжте повече плодове и зеленчуци.

Най-добрата „диета“ е тази, при която можете да ядете повече, а не по-малко. Ако ядете повече плодове и зеленчуци, не бива да изпитвате глад, тъй като тези храни, богати на хранителни вещества, също съдържат много фибри и вода, което може да ви създаде усещане за ситост.
Закуските могат да бъдат нещо добро, стига да изберете интелигентни закуски.

18: Ограничете алкохола до почивните дни.

Алкохолът съдържа празни калории: чаша вино с 5 унции има 125, бутилка бира - около 153. Тъй като телата ни не се нуждаят от тези калории, те могат да се превърнат в мазнини.
Ако харесвате от време на време питие, помислете за компромис. Насладете се на любимата си алкохолна напитка само през уикендите, само с една напитка за жени на ден, две за мъже.

19: дъвчете дъвка без захар.

Следващият път, когато искате закуска за угояване, потърсете малко дъвка без захар. Дъвченето на някои видове дъвки ви дава свеж дъх и може също да помогне за контролиране на глада, контролиране на апетита към закуски и помощ при отслабване.
(Обърнете внимание обаче, че излишният сорбитол, захарен алкохол, понякога използван в нискокалоричните дъвки, може да има слабително действие при някои хора.).
Въпреки че дъвченето може да ви накара да ядете по-малко, това не означава, че можете да спрете да се храните добре. Добрата диета и упражненията все още са важни.

20: Водете хранителен дневник.

Обикновената писалка и хартия могат драстично да увеличат загубата на тегло. Проучванията показват, че като записвате какво ядете и пиете, вие сте по-наясно какво, кога и колко консумирате, което ви кара да консумирате по-малко калории.
Едно проучване установи, че хората, които са водили дневник с храна шест дни в седмицата, са загубили около два пъти повече от тези, които са водили дневник само един ден в седмицата или по-малко.

21: Празнувайте успеха (но не с храна).

Загубихте ли пет килограма този месец и ходехте ли през ден? Време е да празнуваме! Награждаването на успеха при отслабване наистина може да насърчи повече успехи, така че се наслаждавайте на вашите постижения. Купете компактдиск, гледайте филм и определете награда за следващия етап. Просто не празнувайте със зелено месо или голяма пица.

22: Потърсете помощ от семейството и приятелите.

Получаването на подкрепа може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Затова кажете на семейството и приятелите си за усилията си да водите здравословен начин на живот. Може би те ще ви придружават при упражнения, хранене добре и отслабване. Когато ви се иска да се откажете, те ще ви помогнат, ще ви поддържат връзка и ще ви насърчават, правейки преживяването много по-лесно.