ефективни

Как можете да разберете дали съветите за отслабване, които сте прочели или чули, наистина ще работят?

Всяко предложение за отслабване трябва да бъде подкрепено от науката и колкото повече изследвания, толкова по-добре.
Учените все още работят за намаляване на хранителните съвети, така че да се правят индивидуални препоръки въз основа на генетиката и медицинската история на човек.

Междувременно, за да получите най-добрите резултати за отслабване, следвайте следните научни съвети за отслабване, които са устойчиви във времето.

# 1 Яжте повече храна през деня и по-малко през нощта.

В допълнение към количеството и качеството на калориите, които приемате, изследователските проучвания показват, че времето за приемане на калории може да е друг важен фактор за баланса на теглото.
Проучване от 2013 г. на затлъстяването постави участниците в изследването със затлъстяване в 2 групи, които получиха еднакви калории.
Единствената разлика беше, че една група консумира 700 калории за закуска, 500 за обяд и 200 за вечеря. Другата група яде 200 калории за закуска, 500 калории за обяд и 700 калории за вечеря.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

Изследователите установиха, че след 12 седмици групата, която яде най-голямата закуска, има значително по-голяма загуба на тегло в сравнение с групата, която яде най-голямата вечеря.

Тези резултати от изследването предполагат, че пренасочването на приема на храна към консумация на повече калории по-рано през деня, а не по-късно през деня, може да помогне при загуба на тегло.

# 2 Разпределете приема на протеин.

Протеинът е в центъра на вниманието, за да помогне за насърчаване на загуба на тегло. Една от причините е, че протеинът повишава ситостта, което може да помогне за регулиране на апетита ви през целия ден.
Преглед на изследването за приема на протеини от Университета на Мисури-Колумбия установи, че разпределението на приема на протеин през целия ден може също да бъде от полза за загуба на тегло.
Обичайно е много хора да ядат богати на протеини храни за вечеря, но консумират по-малки количества протеини за закуска и обяд. Вместо това, разпределянето на приема на протеин равномерно при всяко хранене може да ви помогне да отслабнете.
Изследователите предлагат да получавате около 30 грама протеин на всяко хранене.
Можете дори да смените храните, които обикновено ядете за вечеря, и да започнете да ги ядете за закуска!

# 3 Яжте шепа ядки на ден.

Яденето на шепа от всякакъв вид ядки може да ви помогне при загуба на тегло и да предотврати увеличаване на теглото според някои изследвания.
Ядките са с високо съдържание на калории, така че може да изглежда интуитивно да не ги ядете, ако се опитвате да отслабнете. Въпреки това, яденето на около унция на всеки или повечето дни не е доказано, че увеличава риска от наддаване на тегло.
Преглед от 2003 г. и проучване от 2016 г. показват, че яденето на орехи може да помогне за регулирането на теглото.
Всъщност проучването от 2016 г., което включва данни от над 7000 души, заключава, че дългосрочната консумация на ядки намалява риска от затлъстяване.

# 4 Нарежете с течната захар.

Една от първите стъпки за отслабване, без значение каква програма следвате, е да премахнете течната захар от диетата си.
Захарните напитки като сода, подсладен чай или сладки напитки от кафе могат да повишат нивата на кръвната захар, което може да увеличи риска от наддаване на тегло.
Тези напитки също се считат за празни калории, тъй като не осигуряват никаква хранителна стойност.
Смятате ли, че сокът е по-добър вариант?
Оказва се, че сокът също може да повиши кръвната захар, дори 100% натурален, непреработен сок. Елиминирането на всякакви подсладени напитки може да помогне за дългосрочен баланс на теглото.
Много изследвания показват, че има връзка между сладките напитки и наддаването на тегло.
Например, проучване от 2004 г. с данни за над 90 000 жени от 1991 до 1999 г. установи, че тези с по-висока консумация на подсладени напитки имат значително по-висок риск от наддаване на тегло и риск от развитие на диабет тип 2.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

# 5 Яжте в чинии, а не в контейнери.

Изследванията на Cornell Food & Brand Lab показват, че умът по-трудно записва колко храна ядем, когато не виждаме, че е поднесена.
Например, по-лесно е да ядете повече пържени картофи, когато ядете направо от чантата, вместо да ядете пържените картофи от чиния.
Помогнете си, като ядете храна от чиния, купа или дори салфетка, вместо да посегнете в контейнер.
Мозъкът ви ще записва колко по-добре ядете и ще можете да визуализирате размера на порцията, която ядете.

# 6 Яжте по-малки чинии.

Простото ядене от по-малка чиния всъщност може да ви помогне да ядете по-малко храна.
Изследвания от университета Корнел установяват, че когато студентите имат по-големи чинии, те ядат 56% повече храна от тези с по-малки чинии.
Яденето от по-голяма чиния или купа може да означава, че е „добре“ да се яде по-голяма порция храна. Промяната на този екологичен сигнал може да ви помогне да намалите естествено размера на порцията си по време на хранене.

# 7 Яжте повече фибри.

Едно нещо, което можете да опитате да получите повече, а не по-малко, когато се опитвате да отслабнете, са фибрите. Повечето западняци вече не ядат достатъчно фибри и повече фибри не само ще са от полза за здравето на сърцето и храносмилането, но и биха могли да помогнат при загуба на тегло.
Преглед от 2005 г. показва, че има силна връзка с изследванията, че високият прием на фибри може да помогне за предотвратяване на затлъстяването.
Яденето на по-влакнести храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни може да ви помогне да загубите излишни килограми.
Изследвания от Harvard Health в Медицинския факултет на Университета в Масачузетс показват, че простото промяна на приема на фибри може да ви помогне да отслабнете.
Жените трябва да се стремят да получават поне 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама на ден.

# 8 Забави, когато ядеш.

Храненето твърде бързо не дава на тялото ви достатъчно време да каже на мозъка кога е пълен. Вместо това получавате сигнал да спрете да ядете, когато се чувствате сити, недоволни.
Този модел може да насърчи прекомерния прием на храна. Забавянето, когато ядете, може да ви помогне да се спрете, когато сте сити и да намалите приема на храна.
Проучване от 2008 г. установи, че когато участниците в изследването ядат бавно, приемът им на храна намалява и засищането се увеличава.
Вместо безмислено да ядете възможно най-бързо, забавете, когато ядете. Правете почивки между хапките, дъвчете добре храната си и се наслаждавайте на това, което ядете.

# 9 Яжте повече плодове вместо сок.

Въпреки че плодовият сок се счита за една порция плод според USDA, ефектът, който плодовият сок има върху тялото, е различен в сравнение с целите плодове.
Целият плод има фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и усвояването на захарта в кръвта.
Според Harvard Health, яденето на цели плодове е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.
Пиенето на плодов сок обаче е свързано с повишен риск от диабет тип 2.

# 10 Пийте повече вода през деня.

Може да ви се яде нещо просто защото тялото ви се опитва да приеме повече течности. Сигналът в тялото за получаване на повече течности може да се тълкува погрешно в мозъка, за да се яде нещо.
Пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за намаляване на необходимостта от нещо за ядене. Освен това получаването на достатъчно вода през деня е важно поради много други здравословни причини.
Ако искате лека закуска, изпийте чаша вода и изчакайте. Ако все още сте гладни, намерете здравословна закуска. Пиенето на чаша вода преди хранене може също да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене.

# 11 Направете половината от чинията си пълна с плодове и зеленчуци.

Както е споменато в n. 7, приемането на повече фибри във вашата диета може да ви помогне да отслабнете.
Как можете лесно да увеличите приема на фибри?
Направете половината си чиния пълна с плодове и зеленчуци при всяко хранене. Това не само ще увеличи приема на фибри, но и ще ви запълни без много калории.
Яденето на диета с голям обем и ниско съдържание на калории, като Принципа на диетата на обем, може да бъде задоволителен и питателен подход за отслабване.

# 12 Яжте плод преди хранене.

Подобно на изпиването на чаша вода, изследванията показват, че яденето на парче плод преди хранене също може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете.
Проучване от 2003 г. постави участниците с наднормено тегло в една от трите категории за хранене три пъти на ден: ябълка, круша или бисквитка с овесени ядки.
След 12 седмици и двете групи плодове отслабнаха, но групата овесени бисквитки не. Изследователите заключават, че приемът на плодове вероятно е допринесъл за загуба на тегло.
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, което означава, че те могат да ви помогнат да се чувствате сити.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

# 13 Варирайте интензивността на тренировката си.

Изненадващо, връзката между упражненията и отслабването не е толкова силна. Можете да спортувате повече от очакваното, за да ви помогне да отслабнете ефективно.
Така че, независимо от нивото на фитнес, промяната на интензивността на движението ви може да ви помогне да отслабнете.
Умереното упражнение е ефективно упражнение за изгаряне на калории, но извършването на някои интервали с по-висока интензивност като част от вашия тренировъчен план може да ви даде допълнителна полза от изгарянето на калории след тренировка и дори да повлияе на апетита ви след тренировка.
Проучване от 2014 г. установи, че желанието за ядене е по-ниско при участниците в проучването след интервали с висока интензивност в сравнение с умерени упражнения.
Участниците също жадуват за повече храни с високо съдържание на мазнини след умерено упражнение в сравнение с упражнения с по-висока интензивност.

# 14 Фокусирайте се върху храната си, когато ядете.

Може ли храненето без разсейване наистина да ви помогне да ядете по-малко?
Според преглед от 24 научни изследвания от 2013 г. храненето, когато се разсейва, може да увеличи приема на храна.
Какво означава това? Само яденето вместо многозадачност може да ви помогне да консумирате по-малко калории.

# 15 Яжте протеини сутрин (особено от яйца).

Важността на разпределението на приема на протеин през деня може да бъде ключов съвет за отслабване.
Как можете да получите протеин сутрин?
Единият начин е чрез ядене на яйца и според проучване от 2008 г., яденето на яйца сутрин може да ви помогне да отслабнете.
Това проучване установи, че в сравнение с равнокалоричната закуска на гевреци, групата яйца отслабва значително повече в края на 8 седмици, докато е на нискокалорична диета.
Можете също да използвате шейкове, заместващи храненето, за да получите отличен източник на протеин за закуска.

# 16 Поддържайте цвета на чинията си различен от храната.

Нямате същия цвят на храната си като вашите ястия. Това е основното послание на проучване на Cornell Food & Brand Lab, което установи, че хората си сервират повече храна, когато цветът на храната е същият като този на чинията.
От друга страна, когато цветовете бяха в контраст, хората сервираха по-малко храна. Средно сервирането на храна в различни цветни чинии намалява сервираната храна с 10%.

# 17 Спазвайте средиземноморска диета.

Средиземноморската диета е свързана с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания.
Помага ли спазването на средиземноморска диета и при отслабване? Според проучване от 2016 г. изглежда, че загубата на тегло може да допринесе за ползите за здравето от средиземноморската диета.
Това може да е малко изненадващо, защото средиземноморската диета позволява по-висока консумация на мазнини в сравнение с други планове за хранене.
Той обаче е много богат и на растителни храни, богати на фибри, с ниско съдържание на червено месо и сладко, което също може да играе роля в полза на загубата на тегло.

# 18 Ограничете приема на изкуствени подсладители.

Ограничаването на консумацията на добавена захар се препоръчва за общо здраве и усилия за отслабване.
Вместо това изкуствените подсладители може да изглеждат като здравословен обмен, но както показват някои изследвания, тези изкуствени подсладители могат да имат други потенциални вредни ефекти върху тялото.
Преглед от 2007 г., някои изследвания показват, че интензивно сладките вкусове могат да увеличат желанието за сладко, преяждане и наддаване на тегло.
Някои други изследвания показват, че изкуствените подсладители могат да имат отрицателен ефект върху здравето на чревните бактерии.

# 19 Яжте комбинация от протеини, фибри и мазнини по време на хранене.

Избягването на скокове на кръвна захар и инсулин след хранене може да потисне натрупването на мазнини.
Силното освобождаване на инсулин от високите нива на кръвната захар ще работи за нормализиране на нивата на кръвната захар, но също така може да насърчи съхранението на мазнини.
Храненето на балансирани ястия с протеини, фибри и здравословни мазнини може да помогне за бавното освобождаване на глюкозата в кръвта.
Храненето само с въглехидратна храна може да доведе до по-голяма вероятност да предизвика силно отделяне на глюкоза и инсулин.

# 20 Разгледайте снимки на здравословни храни.

Предварителните изследвания от Университета на Южна Каролина показват, че храната, която виждате, може да повлияе на това, което ядете.
Изследователите установиха, че когато участниците в проучването разглеждат висококалорични храни, се стимулират центровете за апетит и възнаграждения в мозъка.
Това предполага, че това, което виждаме, може да играе важна роля в това, което търсим да ядем.
Поставянето на снимки на здравословна храна във вашия хладилник може да ви помогне да получите здравословна храна в кухнята, друг начин да помислите за тази концепция е просто да направите здравословната храна достъпна във вашата кухня, така че това е първото нещо, което виждате.
Поставете нездравословна храна в задната част на шкаф, зад по-здравословните опции в хладилника. Това може да ви помогне да изберете по-здравословни храни като свой първи избор.