стратегии

Решения за избягване на лека закуска, преувеличени порции или неконтролирано преяждане. Полезни трикове за постигане на ситост по всяко време.

Чувството за глад често води до увеличаване на порции, подбиране на храни, които не са толкова удобни за отслабване, или до крайност на изхвърляне на всичко след неконтролирано преяждане.

Чувствате ли, че сте останали гладни и това застрашава целта ви? Не се обезсърчавайте. Тъй като волята често не е достатъчна, когато коремът вдига шум, трябва да използвате арсенала от инструменти, които съществуват (да, те съществуват!) За да постигнете ситост, този неоспорим съюзник на хранителния план.

Отбележете с X онези опции, които редовно прилагате на практика. Тогава всички непроверени опции ще бъдат ресурси, които можете да опитате отсега нататък. Вие ще решите кой от тях е най-удобен и ефективен за овладяване на глада. Вижте по-долу обяснението на всеки от инструментите.

[] Разнообразно и приятно меню
[] Програмирано меню
[] Ароматизирайте ястията
[] Решете консистенцията на храната
[] Яжте 6 до 9 хранения на ден
[ ] Суха храна?
[] Вземете по-малки хапки и дъвчете много
[] Газообразни течности

[] Екстремни температури
[] По-малко или никакъв алкохол
[] Ниско съдържание на мазнини
[] Повече зеленчуци
[] Протеини
[] Бонбони
[] Търсене на удовлетворение или изпълнение
[] Кафе с мляко

[] Разсейвайте се, правете активен живот и физически упражнения
[] Почивайте си достатъчно
[] Имате група от връстници
[] Често претегляне
[] Крива на теглото
[] Разпознаване и избягване на рискови ситуации
[] Избягвайте или планирайте това, което е трудно да се контролира
[] Регистрация на хранене

1. Разнообразно и приятно меню: Яденето богато помага за по-добър контрол на изкушенията.
2. Планирано меню: Планирането на храненията за деня ви позволява да контролирате какво ядете.
3. Ароматизираща храна: Силните аромати придават повече ситост. Например, добавете канела, ванилия, чай от джинджифил.
4. Решете консистенцията на храната: Някои храни стимулират апетита (хрупкави например). Ако случаят е такъв, те трябва да се избягват или да се модерират.

5. Яжте 6 до 9 хранения на ден: Яденето на всеки 1,5 часа най-малко и 3 най-много насърчава ситостта. Междинните закуски са ключът към успеха.
6. Суха храна?: Някои се чувстват сити, ако избягват придружаването на храна с течност; в други течностите осигуряват ситост. Опитайте най-доброто за вас.
7. Правете малки хапки и дъвчете много: Това е да накарате храненето да бъде осъзнато. Забавянето на този акт помага на мозъка да предаде, че е доволен.
8. Газообразни течности: Те придават ситост благодарение на съдържащия се в тях газ.

9. Екстремни температури: Яденето на много студена или гореща храна може да ви накара да се почувствате сити. Какъв е вашият случай?
10. По-малко или никакъв алкохол: Не помага за овладяване на глада, защото дезинхибира; освен това осигурява празни калории, без хранителни вещества.
11. Ниско съдържание на мазнини: Повишава апетита. Винаги когато е възможно, отстранете го (като пилешко или месо) или го заменете (вместо пържено, печено; вместо масло, нискомаслено бяло сирене; вместо цялата или обща версия на храни, обезмаслено или леко ...).
12. Много зеленчуци: Те увеличават обема на храната с много малко калории. Сурови и варени, от всички цветове.

13. Протеини: Те ни карат да изразходваме повече калории - енергия - от мазнините и въглехидратите, за да се метаболизират и насърчават ситостта. Те са идеални и за леки закуски (твърдо сварено яйце, сирене с леко пристанище, нискомаслено кисело мляко).
14. Бонбони: Яденето на 2 кисели бонбона 30 и 15 минути преди основните хранения помага за намаляване на апетита, избягване на предишни закуски и постепенно повишаване на инсулина в кръвта (внезапните пикове на това вещество благоприятстват отлагането на мазнини и увеличаването на теглото).
15. Търсете удовлетворение или удовлетворение: Внимавайте с храненето, докато не се почувствате удовлетворени и не се стремете да бъдете сити.
16. Кафе с мляко: Дава повече ситост, отколкото само кафе.

17. Разсейване, активен живот и физически упражнения: Помага да не мислите за храна и дори да ядете по-малко.
18. Почивка: Умората ни кара да преяждаме.
19. Група от връстници: Слушането на опита на другите, на които се случва същото, способността да разкаже своите трудности помага да се чувствате придружени и да контролирате глада.
20. Претегляйте се често: Веднъж на ден, веднъж седмично; както предпочиташ. Винаги носете едни и същи дрехи, в същия мащаб и за предпочитане по едно и също време.

21. Крива на тежестта: Инструмент, който позволява да се види развитието на тежестта и насърчава осъзнаването.
22. Разпознавате и избягвате рискови ситуации: рождени дни, срещи, излети, да сте сами, да пазарувате?
23. Избягвайте или планирайте това, което е трудно да се контролира, като партньора, свързан с тортите (например, не купувайте торти или сервирайте само 5 торти и пазете пакета, вземете други бисквитки на среща, където ще има партньор), или бира на среща с приятели (седнете далеч от напитката, решете да пиете само кана, пийте няколко чаши вода или сода за диета).
24. Хранителен дневник: Записването на това, което ядете, в какво количество и по кое време, може да ви помогне да забележите, че гладът ви се дължи на лошо разпределение на ястията или нисък обем на някое от тях. Това ви позволява да направите необходимите промени.

Закуска
Настойката се нарязва с ½ чаша обезмаслено мляко
2 филийки лек хляб с трици с 2 с.л. десерт с обезмаслено сирене

Събиране
Инфузия или лека сода
1 зелена ябълка

Обяд
Лек домашен бульон или 2 чаши лека сода
Chicken пиле без кожа на скара
смесена зелена салата
лек желатин с плодове

Събиране ½ следобед
нарязан
1 нискомаслено кисело мляко със зърнени храни

Закуска
Кафе с ½ чаша обезмаслено мляко
3 пълнозърнести тостове за трапеза с обезмаслено бяло сирене и леко сладко

Вечеря
Лек домашен бульон или 2 чаши лека сода
леща яхния със зеленчуци (чили, домат, лук, морков, тиква)
2 мандарини