Публикувано от City Running на 22 август 2014 г. | 2 коментара

пулса
Когато усетите, че пулсът ви се увеличава или сърцето ви бие твърде бързо, е време да поемете контрола върху дишането си и да намалите сърдечната честота. Въпреки че увеличаването на сърдечната честота е основната цел на сърдечно-съдовите упражнения, забавянето им до нормалния диапазон от 60 до 80 удара в минута е също толкова важно за вашето здраве. Това може да бъде цел, която да срещнете по време на стрес или нервност, както и в етапите на охлаждане на вашата сърдечно-съдова работа.

Дълги стъпки и ръце надолу

Когато сърдечната честота е много висока поради физическо натоварване, можете да използвате две основни стъпки, за да я намалите. Първият начин би бил да удължите крачката си и да промените посоките. Забавете движенията си и правете дълги крачки напред, докато разтягате глезените и бедрата с леко движение напред. След 20 стъпки започнете да правите дълги крачки встрани. Разместете единия крак на разстояние и след това ги съберете, 10 пъти, като държите ръцете си ниско, водещи първо с единия, а след това с другия крак. Накрая направете 20 дълги крачки назад.

Докато вдигането на ръцете увеличава сърдечната честота, спускането на ръцете е основна стъпка, използвана за забавянето му, особено при аеробни упражнения или класове по танци. Всяко движение, което включва позиция на ръцете над кръста или ръцете във въздуха, може да бъде модифицирано, за да се извършват само движения на краката, като ръцете се държат ниско, под кръста. Например, правенето на „стъпка-докосване“ (правене на крачка встрани и след това сближаване на краката), като пляскате с главата, ще увеличи сърдечната честота, но ако го правите напред-назад с отпуснати люлки на ръцете, ще го намалите.

Йога дишане

Доказано е, че йога дишането намалява сърдечната честота и подобрява притока на кръв, което го прави отличен избор за това, което се счита за „Релаксационният отговор” в книга със същото име, публикувана през 1975 г. от д-р Хърбърт Бенсън. Упражненията, които насърчават тази реакция, която е противоположна на реакцията „борба или бягство“ при хората, включват дълбоко, ритмично дишане и съзнателно, насочено отпускане на мускулите в удобна позиция. Когато правите дихателно упражнение за понижаване на пулса, намерете удобна поза, за предпочитане седнало или легнало по гръб. Затвори си очите. Дишайте бавно и дълбоко през носа и се опитайте да запълните всеки сантиметър от белите дробове. Издишайте през носа с бавно, редовно темпо. Продължете с тези ритмични вдишвания, докато съзнателно отпускате мускулите на лицето и врата. Правете това за минута или поне пет цикъла на вдишване/издишване.

Трупна поза

Позата на трупа е йога поза, която може да се използва за понижаване на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане и връщане на телесните системи в норма след натоварване или стрес. Изберете тази поза, когато можете да легнете няколко минути. Докато лежите по гръб, леко разтегнете всеки крак, извийте ставите и след това го отпуснете на пода, като позволите на костите да се установят в неутрално положение. Не се напрягайте, за да поддържате ръцете, краката или главата. Дишайте дълбоко и при издишване притиснете таза към пода, разтягайки гръбначния стълб. Освободете всички напрежения, които са във всяка част на тялото, особено около сърцето. Останете в тази поза поне пет минути или по-дълго, ако тялото ви се нуждае от повече време, за да освободи напрежението от главата до петите.