Трябва да се върнете във форма, но нямате време да отидете във фитнеса или да избягате? Не се притеснявайте: дТази 25-минутна тренировка вкъщи ще ви накара да се потите, независимо от нивото на фитнес, и ще ви помогне да отслабнете и да се подготвите ако го комбинирате с балансирана диета. Така че, ако сте готови за 25-минутен взрив на кардио, развийте фитнес подложката си, включете музиката и дръжте кърпа и бутилка вода наблизо през цялото време. Ще ви трябват!

която

Трите блока от нашата 25-минутна тренировка, които да правите у дома

The 25-минутна тренировка, която да правите у дома което предлагаме се състои от три блока от сърдечно-съдови упражнения много интензивно, в което ще работите през различни интервали от време и интензивност. Но преди да започнем, Първото нещо, което трябва да направите, е да изпълните някои основни упражнения за загряване, за да подготвите тялото за физическа активност. Това загряване трябва да продължи поне пет минути и трябва да активирате еднакво всички области на тялото, но без да изразходвате цялата си енергия. Можете да бягате на място, да скачате или да се разтягате сами, или да правите загрявка с вода като тази:

Първа верига

В тази първа 25-минутна тренировъчна схема, която да правите у дома ще работите 20 секунди с 10 секунди почивка на упражнение. Състои се от 6 упражнения и трябва да направите два пълни обиколки на веригата, така че ще изпълним всеки един по два пъти.

Започваме първия кръг с просто упражнение: трябва спринтирайте възможно най-бързо, без да се движите за десет секунди, приклекнете на земята, след това станете бързо и бягайте отново стига да можете още десет секунди.

Скачайте клекове

За да направите това упражнение, застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръце напред. Следва, приклекнете, сякаш ще седнете на стол, огъване на коленете, без коленете да преминават през върховете на пръстите. Върнете се в изходна позиция, като разгънете коленете си, и завършете, като скочите с протегнати ръце нагоре.

Лицеви опори с разтворени крака

Легнете по корем с ръце, разтворени извън раменете, ръцете са изпънати и поддържат тежестта върху топките на краката. Следва, спуснете гърдите си към пода при нормална флексия; но когато се изкачвате, запазвайте позицията на ръцете, докато отваряте и затваряте краката удължен настрани два пъти.

Скокове

Започвайки от изправено положение, поставете ръцете си на бедрата и пристъпете напред с десния крак. Следва, спуснете торса, докато огъвате дясното коляно и докато с левия (кракът, който е оставен удължен) почти не докоснете земята.

Когато се качваш до върнете се в позицията, скочете нагоре, бутайки дясното коляно напред и нагоре и променете позицията на краката, за да се върнете надолу с обратното.

Фигуристи

Застанете с разкрачени крака през бедрата. Следва, плъзнете десния крак зад левия и натиснете движението, замахвайки ръцете наляво. Превключете краката и бутнете ръцете си надясно. Повторете със скорост.

Трицепс спадове

За това упражнение ще ви трябва здрав стол, ниска маса или стъпало. Стойте с гръб към обекта, който сте избрали, сякаш ще седнете, отпускайки дланите на ръба с пръстите, насочени напред, а краката ви леко свити, така че задните части да са окачени във въздуха. В това положение, слиза надолу, докато почти не докосне земята и се върне нагоре, правене на сила с трицепса.

Втора верига от 25-минутна тренировка, която да правите у дома, най-трудната

След малко почивка, В тази втора част ще извършите 40 секунди работа с 20 секунди почивка, като също така повторите цялата схема два пъти. Сега интервалите са малко по-дълги, опитайте се да запазите ритъма, за да сте сигурни, че стигате до края на движението.

Колени нагоре

За първото упражнение от този кръг трябва изпънете ръцете си над главата си, след това последователно повдигнете коленете си възможно най-високо, спускане на протегнати ръце, за да ги докосва всеки път. Колкото по-отворени са вашите движения, толкова повече мускулите ще работят.

Клекове

Отворете краката си до ширината на бедрата и клякайте, сякаш ще седнете, избутване на дупето назад, така че коленете да не преминават през върховете на пръстите.

Желязо

Стойте легнал с лице надолу и повдигнете тялото си, като се подпирате на предмишниците и топките на краката си, стягане на корема, за да сте сигурни, че тялото ви е плоско като дъска.

Подскоци

Скачайте многократно отваряне и затваряне на краката отстрани, докато ръцете над главата се простират и отново се спускат нон-стоп.

Алпинисти

Легнете по корем, разтворени ръце и раздалечени на ширината на раменете, и изпънете краката си така, че да поддържате тежестта си върху топките на краката си. От тази позиция, редувайте коленете на гърдите си колкото пъти ви давам време през 20-те секунди.

Повдигане на тазобедрената става

Легнете с лице нагоре на пода или на йога постелката си, със свити колене и ръцете отстрани на тялото. От тази позиция, стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си, задръжте малко и се върнете надолу. Повторете.

Трета верига

Тази последна верига е малко по-малко трудна от предишната, а също и по-кратка: ще повторите две пълни обиколки от 30 секунди упражнения и 10 почивка. Не забравяйте, в края на втория кръг направете някои упражнения за разтягане за охлаждане преди да приключи обучението.

Токчета назад

Пуснете на място възможно най-бързо повдигане на петитеs, докато глутеусите ви ударят.

Коленете до гърдите

Седейки на постелката си с ръце зад гърба, изпънете краката си отпред и ги изтеглете назад, привеждайки коленете до гърдите, за да работите в корема. Краката не трябва да докосват земята по всяко време.

Използвайте здрава стъпало, бордюр или стол, за да качвайки се надолу с всеки крак последователно.

Burpees

Започвайки от a Клекнете с ръце на земята, изпънете краката назад, докато можете да направите лицева опора, върнете се в изходна позиция и завършете упражнението, като скочите нагоре. Отпуснете се отново, за да започнете отначало.

Легнал настрани, вдигнете тялото си, като държите тежестта върху предмишницата и отстрани на стъпалото. Вдигнете противоположната си ръка над главата си и задръжте позицията.

Кариера на място

Завършете това обучение бягане на място с умерена скорост да започна да намалявам сърдечната честота.