Ами да поговорим за бягане. Отдавна не съм писал за тренировките си и състезателните си цели. Това не означава, че съм спрял да бягам или че се увличам от лоша и недисциплинираност, която краят на годината носят със себе си parties. А, трудно е да продължите да тренирате с толкова много храна и социални събирания, променящи ежедневието! Но е възможно, важното е да бъдете реалисти относно наличното време и целите, които са поставени.
Откакто изтичах последния си полумаратон, започнах да тренирам, за да подобря скоростта си. Това ви кара да бягате на по-къси разстояния по време на тренировки и фокусът е върху представянето. Добавям „качество“ към моите излети за бягане по такъв начин, че продължавам да поддържам физическото си състояние (чувствам, че компенсирам милите, които спирам да тичам).
Едно от нещата, които ме впечатлиха както в тренировките ми с Пасадена Пейсърс, така и в треньорския курс, е, че жените са много неконкурентоспособни в този спорт. Подобрението в състезателните времена изглежда идва случайно, а не по решителност. Въпреки че това е функция, която може да бъде разширена и в други области, нека се съсредоточим върху изкуството на бягането, за да не създаваме противоречия 😛. Когато казвам на приятелите си, че искам да направя х или у дистанция за по-малко време, те ми казаха, "но защо ... важното е да си прекараме добре ... какво желание има ... аз бягайте за здраве .... трябва да се насладите ... ”! Не знам какъв екземпляр съм, но обичам да подобрявам времето си и си прекарвам добре и подлагам на изпитание здравето си ... и ми харесва да виждам какво мога да постигна, обичам определяне на цели и планиране на пътя, който аз водим, за да ги изпълня.
И така, казвам ви, че следващата ни цел е неделя, 14 декември в Окснард, Калифорния. Jota и аз ще изпълним 5 км състезание, целящо да го направя за по-малко от 25 минути, тоест 24 минути 59 секунди или по-малко. Вече забелязахте, че съм много методичен и че обичам да имам тренировъчен план (това ми дава някакъв вътрешен мир). Това е копие на моя план.
Първите две седмици в синьо съответстват на седмицата за възстановяване след полумаратона в Лос Анджелис и следващата седмица до пътуването до Сан Диего за курса на треньора по бягане, по време на който не исках да бягам. Така че планът ми за тези 5k е само 6 седмици; наистина кратко, но имайте предвид, че тренирам от 10 месеца с оглед полумаратоните, които бях тази година. Акцентът е върху темпото, с което бягам в тренировките.
Във вторник бягам първа и последна миля бавно, а средната с определена скорост (между 8:00 и 8:15 минути на миля). В четвъртък в зависимост от това как се чувствам, правя кратки интервали (в 7:05 мин/миля) или дълги (в 7:45) или бягам с разговорно темпо, ако все още съм много уморен от бягането във вторник. В събота и неделя правя всички мили с разговорно темпо (9:45 до 10:00 мин/миля). Миналата седмица беше почивка и имах възможността да правя хълмове в четвъртък, но бях гладка в петък и неделя. Споделям няколко снимки от изхода в четвъртък на Деня на благодарността: O
Накрая снимка с Надя 😉 (тя беше моят спасител на полумаратона в Лос Анджелис)
Нашият опит за скок в края на изкачването до Грифит Парк. Много ясно и слънчево утро. Тих океан се виждаше от мястото, където бяхме.
Снимката е предоставена от Pasadena Pacers 🙂
В курса в Сан Диего имах достъп до огромен списък с данни за темпото, с което да бягам, въз основа на представянето в последното състезание, в което участвахте.
100% е да поръчате, просто ме попитайте и ще видим как мога да ви помогна. Предавам ви конкретните данни.
На уебсайта mcmillanrunning.com те също могат да въведат своите данни и да получат конкретна информация относно прогнозираното си представяне за други състезания въз основа на тази информация. Искам да кажа, последното ми състезание беше полумаратонът RnRLA и го изкарах за 2:02:22 и сега искам да пробягам 5k за 00:24:50, така изглежда горе-долу ...
Според това, по време на това състезание бях в състояние да избягам 5k за 26 минути 26 секунди и всяка миля можех да го направя в 8:30, но за да постигна целта си, трябва да бягам в 8:00 минути на миля. Това е моето обучение. При обучението на тялото ми да бяга с тази скорост и както във всичко ... „постоянството побеждава онова, което щастието не достига“. Предимството на полето с данни за курса е, че включва специфичните скорости, които трябва да изпълня всеки ден, когато излизам. Казва ми например колко бързи трябва да са моите дълги и/или кратки интервали във вторник и четвъртък, по същия начин, по който ме насочва по отношение на разговорния ми ритъм, че в много случаи съм склонен да го изпълнявам по-бавно, отколкото мога или по-бързо в зависимост от това с кого тичам в събота.
Както казах, че информацията е по ваша команда, не мога да я публикувам поради проблеми с поверителността на информацията, но ако имате нужда от информация, уведомете ме.
Ако се съсредоточа върху зачитането на скоростите на всяка от моите тренировки, много сигурно ще достигна следващите си 5k и ще постигна целта си, така че там съм. Битката е тежка, в някои дни трябва да спра, за да не бягам по-бързо, отколкото би трябвало, а в други трябва да се натискам повече и да изляза от зоната си на комфорт. В четвъртък на седмицата преди бях все още уморен от джогинга във вторник и преуморих, докато почувствах тъмно придърпване на дясното бедро, веднага забавих и тичах по-плавно, но осъзнах колко ключово е да уважавам времето и да слушам към тялото. За щастие това не се случи на възрастни, но аз се уплаших!
Горе-долу по този начин излизам да тичам през нощта. Студено е ... а зимата все още не е пристигнала напълно!
Валеше от неделя в Лос Анджелис, днес е сряда/четвъртък и все още вали. Първата буря след две години суша и това е благословия. Вчера трябваше да отида да тичам във фитнеса, не бягам на бягащата пътека от две години, усещам се странно, но интересното е, че имам много повече контрол върху скоростта, с която тичам, така че може да се върне хе-хе
Както и да е, това е една от целите ми в края на годината и остават само 10 дни за състезанието. В събота 6 декември ще вземем пакета с тениската и метеорологичния чип. Jota също тренира разумно, за да постигне 5k почти 2 минути по-бързо, отколкото в Rock and Roll Los Angeles (26 минути 06 секунди). Следващата цел ще бъде след 4 или 5 седмици, когато ще преминем към 10-те километра.
Получават се добри енергии 😉, защото се страхуваме! Търсенето на тази скорост е голямо. Мога да направя 2 мили с това темпо, но все още не знам дали мога да го издържа още една миля и ако го направя ... това ще бъде пътят към по-бърз 10k и разбира се, полумаратон за по-малко от 2 часа.
PD Декември 14, 2014: Не пропускайте Хроника на 5k и моят първи подиум , резултатът от този план за обучение.
Бях забравил да ви кажа, как отидох на фитнес, можех да претегля.
Все още не вярвам на това, което ми каза теглото, но тук ви оставям данните. Не бях мислил да отслабна толкова много и трябва да започна да мисля какво ще направя по този въпрос: решете докъде искам да стигна и променете малко диетата си, за да не сваля толкова килограми.
Текущо тегло 136 lbs. 02 декември 2014 г. - За 15 седмици загубих 11 кг.
147 lbs - 18 август 2014 г. - 144 lbs - 15 септември