На тази страница ще намерите план от 25 тренировки с цел увеличаване на разхода на енергия по лек и среден аеробен маршрут.

много меки

На 20/30 минути започваме да изгаряме мускулни резервни мазнини и след това телесни мазнини.

За да се търси по-висока консумация на калории, аеробните упражнения със средна и висока интензивност се заменят с поредица от непрекъснато плуване със средно умерена интензивност.

Въвеждат се и промени в ритъма (тип Fartlek), които са полезни за подобряване на нашата аеробна част, за да тренираме повече и по-добре.

Индикации и съвети за тренировки за изгаряне на мазнини

Първите тренировки ще бъдат около 1000 метра и в крайна сметка ще правим 1500 метра на сесия.

  • Тренировки с нечетни перки, дори тренировки с дърпане и гребло
  • Специални тренировки за продължително плуване са: 1-ви, 4-ти, 7-ми, 11-ти, 14-ти, 20-ти, 25-ти.
  • Непрекъснатото плуване започва с 300 метра и завършва с 1500 метра.
  • Кадрите на острието също са прогресивни, за да се избегне скованост, контрактури или други наранявания.
  • Остриетата трябва да са с подходящия размер за нашите мускули, твърде големите остриета ще доведат до безопасно нараняване на рамото. Затова по-добре използвайте само малки лопати.
  • Много е важно да правите упражненията за крака винаги с добро темпо, така че да имат по-голямо въздействие.
  • Много е важно да правите упражненията за техника (те са малко) концентрирани. Добре интегрираната техника в нашето плуване ще ни накара да плуваме по-бързо в дългосрочен план.
  • Много е важно да правите всички плувания с радост в краката, да, краката трябва да бъдат преместени.
  • Препоръчително е да правите коремни преси преди или след тренировка и разтягане след тренировка.

Загряване: 2 * 150 почивка 15 ″ прави:
• 100 двойни гърба
• 50 обхождане

Техника: 4 * 25 обхождане почивка 10 ″ една серия, която броим и пазя, друга история и винаги се усъвършенствам

Аеробни: 3 * 100 почивка 10 ″ перка с пълзене с добро действие на крака.

Аеробни: 300 няколко непрекъснати, но без плуване, ще увеличаваме това разстояние, докато достигнем 1500 непрекъснати в сесия номер 25

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1050, техника: 100; натоварване: 0

Подгряване: 100 пълзене + 50 гръб + 50 бруст

Техника: 4 * 25 обхождане, почиващо 10 ″ с възстановяване на водата, което прави края на ударите много силен

Аеробика: 6 * 50 почивка 15 ″ фута с добро темпо и промяна на стила с всеки набор.

Аеробика: 6 * 50 почивка 15 ″ един комплект отпред, друг комплект отзад. Всичко с дърпането

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1050, техника: 100; натоварване: 0

Подгряване: 100 пълзене + 100 гръб + 100 бруст

Техника: 4 * 25 обхождане, почиващо 10 ″ неутрално, докосвайки ухото с палеца

Аеробика: 8 * 50 почивка 10 ″ плуване с плавници с добро темпо. (70%)

Аеробика: 200 фута непрекъснато пълзене и с добро темпо

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1050, техника: 100; натоварване: 0

Загряване: 100 двоен гръб + 100 силен гръб + 100 силни безплатно

Техника: 4 * 25 обхождане при почивка 10 ″ Докосвам дъската и неутрално докосвам с палец ухото

Аеробно: 600 непрекъснато пълзене. Важно е, че ще увеличим това разстояние.

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1150, техника: 100; натоварване: 0

Разгряване: 200 гръб, правене на 50 двойни + 50 наляво + 50 надясно + 50 нормални Техника: 8 * 25 обхождане, почиващо 10 ″ едно ляво плуване, друго плуване отдясно

Аеробни: 300 непрекъснати с перки, които правят 100 гръб + 100 обхождане

Аеробика: 400 прави непрекъснато пълзене с добър ритъм

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1150, техника: 200; натоварване: 0

Загряване: 300 пълзи, като прави завои и прави добър плъзгане.

Техника: 8 * 25 обхождане почивка 10 ″ прави 12,5 финала с експлозивен удар 12,5 финала с лош удар

Аеробни: 2 * 200 почивка 30 ″ винаги прави 200 обхождане + 200 гръб
• 1-ва серия само с издърпване
• 2-ра серия само с остриета

Аеробни: 300 фута без дъска, като правите следните четири пъти:
• 25 фута нормално пълзене без дъска
• 25 фута назад много силни ръце нагоре
• 25 фута бруст или нормална пеперуда без дъска

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1250, техника: 200; натоварване: 0

Подгряване: 3 * 100 почивка 10 ″ една серия отпред, друга с гръб, друга безплатна

Аеробни: 4 * 25 почивка 5 ″ фута пълзи при 100% всички

Техника: 4 * 25 пълзене, почиващо 10 ″ неутрално с водно възстановяване

Аеробика: 800 непрекъснато пълзене, важен добър ритъм, добри крака. Ще продължим да се увеличаваме, докато не успеем да направим 1500 непрекъснато.

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 100; натоварване: 0

Загряване: 400 разнообразна загрявка без плуване

Аеробика: 200 непрекъснати задни крака

Аеробика: 2 * 300 почивка 20 ″ правене:
• 1-ва серия двоен гръб с остриета
• Втора серия игрална маса за обхождане

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1250, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 2 * 200 почивка 30 ″ прави:
• 75 обхождане
• 50 свободни крака
• 75 обхождане

Техника: 4 * 50 почивка 10 ″ удар, 25 с крачета пеперуда + 25 два ритника един удар

Аеробика: 5 * 100 почивка 5 ″ перки правене: 50 свободно плуване + 50 фута обхождане или гръб

Аеробика: 200 фута назад при добър непрекъснат ритъм Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 200; натоварване: 0

Разгряване: 4 * 100 почивка 10 ″ пълзене прави: 25 плуване, 25 ляво, 25 дясно, 25 плуване

Техника: 8 * 25 почивка 10 ″ обхождане отпред с издърпване само късно

Аеробика: 3 * 200 почивка 20 ″ правене:
• Първа серия с теглене, правещо 50 гръб + 50 обхождане
• Втора серия с гребла, които правят само пълзене
• Трета серия с дърпане и гребла само назад

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1250, техника: 100; натоварване: 0

Отопление: 400 правене:
• 150 двойни гърба
• 50 обхождане само лявата ръка
• 50 обхождане само на дясната ръка
• 150 нормални гърба

Аеробика: 1000 непрекъснато пълзене, важен добър ритъм, добри крака. Ще продължим да се увеличаваме, докато успеем да направим 1500 непрекъснато

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1450, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 400 обхождане, прави 50 нормални 50 неутрални с много силни крака

Аеробно: 300 фута пълзи с дъска вертикално, предлагайки съпротива за напредване.

Аеробика: 2 * 300 почивка 15 ″ пълзи с добро темпо

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 200 меки гърба + 100 силни двойни гърба

Аеробика: 40 * 25 почивка 3 ″ с добро темпо на пълзене, почивка само 3 ″ не повече. Възстановяване: 50 много меки и разтегливи.
Общо метри: 1350, техника: 300; натоварване: 0

Загряване: 200 безплатни загрявки, но без използване на обхождането

Аеробика: 1200 непрекъснато пълзене, важен добър ритъм, добри крака. Ще продължим да се увеличаваме, докато не успеем да направим 1500 непрекъснато

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1450, техника: 0; натоварване: 0

Отопление: 300 правене:
• 100 обратно
• 100 обхождане
• 100 правене: 25 гръб 25 обхождане Аеробика: 12 * 25 почивка 5 ″ един крак обхождане други крака назад, всички с добро темпо. * 100 почиващи 15 ″ обхождат едното прогресивно, а другото регресивно възстановяване на серията: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 200; натоварване: 0

Подгряване: 100 обхождане + 100 гръб + 100 бруст + 100 гръб

Аеробика: 3 * 300 почивка 10 ″ правене:
• 1-ва серия с издърпване: 150 нормално обхождане отпред 150 силен гръб
• 2-ра серия с греблата: 150 нормални обхождания на гърба 150
• 3-та серия с лопатки за дърпане и пълзене с добро темпо

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 4 * 100 почивка 15 ″ прави:
• 25 неутрално обхождане
• 25 фута назад ръце нагоре
• 25 пълзене без въздушно възстановяване
• 25 фута пеперуда на дъното

Аеробика: 300 фута непрекъснато пълзене отпред, опитвайки се да поддържа добро темпо през цялото време

Аеробика: 500 непрекъснати пълзения с перки

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 300 задно вършене: 25 двойни + 25 вляво + 25 вдясно

Техника: 200 правене на обхождане: 25 затворени юмрука + 25 полуотворени юмрука

Аеробни: 4 * 50 почивка 10 ″ фута пълзи при 90%

Аеробика: 600 правене:
• 200 обхождане с теглене
• 200 пълзене с теглене и гребла
• 200 обхождане с гребла

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 200; натоварване: 0

Отопление: 300 правене:
• 100 двойни гърба с крака бруст
• 100 бруст с предни крака (проблеми с очите и гърба)
• 100 фута силен гръб

Техника: 4 * 50 почивка 10 ″ назад, 25 дава три удара с всяка ръка + 25 мъртви точки

Аеробика: 800 обхождане с перки прави:
• 50 меки пълзи с перки
• 50 пълзящи плавници с нормално темпо
• 100 силни пълзи с перки

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1350, техника: 200; натоварване: 0

Загряване: 200 безплатни загрявки без използване на обхождане

Аеробика: 1300 непрекъснато пълзене, важен добър ритъм, добри крака. Ще продължим да се увеличаваме, докато не успеем да направим 1500 непрекъснато

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1450, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 2 * 150 почивка 20 ″ прави:
• 50 пълзи затворени юмруци
• 50 фута назад
• 50 пълзи затворени юмруци

Техника: 4 * 50 почивка 10 ″ бруст. 25 два ритника един удар + 25 с пеперудени крака и въздушно възстановяване

Аеробика: 300 фута предно пълзене с перки и дъска

Аеробни: 3 * 200 почивка 20 ″ правене: аеробно плуване с пълзене

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1450, техника: 400; натоварване: 0

Загряване: 2 * 150 почивка 15 ″ прави:
• 50 двойни гърба
• 50 обхождане напредва в серията
• 50 нормални гърба

Аеробни: 2 * 600 почивка 20 ″ за пълзене, правейки: първото само дръпване и второто само гребла

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1550, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 2 * 400 почивка 10 ″ прави:
• Първа серия прогресивно обхождане от 50% на 70%
• Втора поредица плуване добра техника на 60%

Аеробика: 3 * 400 почивка 5 ″ удобно безплатно плуване

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1650, техника: 0; натоварване: 0

Подгряване: 300 обхождане + 200 гръб + 100 бруст + 50 много силно обхождане

Техника: 8 * 25 почивка 10 ″ обхождане отпред перфектна техника добри крака добър край на удара

Аеробика: 600 правене:
• 200 фута обхождане + 200 изтегляне назад + 200 пълзене на гребла

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1500, техника: 200; натоварване: 0

Разгряване: 300 гръбни упражнения

Аеробни: 1500 непрекъснато пълзене.

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1850, техника: 400; натоварване: 0