Фибрите разреждат съдържанието на червата, осигуряват субстрат за бактериалната флора, улавят вода и предотвратяват метаболитни заболявания като затлъстяване и диабет
@ralcolea Актуализирано: 23.03.2019 02:52
Свързани новини
Съобщението, че „трябва да вземете много фибри»Добре познат е от всеки, който иска да се погрижи за диета, или поради баража от реклами, които използват това твърдение, или поради здравни препоръки. Средният дневен прием на фибри в Испания обаче е около 15,8 грама (според последното проучване на ANIBES), което е значително под препоръчаното от Испанското общество по хранене в Общността, което определя минимум 25 грама фибри на ден. По този начин, въпреки че осъзнаваме необходимостта от увеличаване на приема на фибри, не изглежда толкова ясно, че знаем кои са най-големите източници на фибри за постигането му и какви биха били ползите за тялото.
По отношение на препоръчителните дневни количества, Кристина Сабате, диетолог-диетолог от Център Джулия Фаре, пояснява, че тези указания могат да варират в зависимост от калорийния прием на човека, тъй като количеството фибри, което се препоръчва да се консумира на ден, е свързано с количеството на общата енергия които консумираме през целия ден чрез нашата диета. И в същото време трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на фибри може да навреди на здравето по същия начин, както недостатъчната консумация.
Ползите от фибрите
Най-големият ефект от прием на фибри Произвежда се в дебелото черво, където разрежда чревното съдържание, осигурява субстрат за бактериалната флора, улавя вода и фиксира катиони, според д-р Мария Балестерос, координатор на хранителната зона на Испанското дружество по ендокринология и хранене (ВИЖДАНО). В допълнение, както обяснява експертът, частично ферментиращите или разтворими фибри имат способността да задържат вода и да увеличават фекалната маса, "което увеличава перисталтиката, намалява времето за преминаване на червата, намалява коремното налягане и предотвратява и лекува запек».
В този смисъл експертът уточнява, че има доказателства, че разтворимите фибри добавки могат да подобрят броя на движенията на червата, консистенцията на изпражненията и симптомите на тези, които страдат от запек.
Споделете това мнение Cristina Sabaté от центъра на Джулия Фаре, която обяснява, че разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха и следователно имат засищащ ефект, докато неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията, като спомагат за увеличаване на водата в тях и по този начин благоприятстват чревния транзит и са важни за профилактика на запек. "Достатъчният прием на фибри помага за подобряване на чревния транзит, но също така и за контролиране на апетита и телесното тегло, тъй като благоприятства чувството за ситост, помага и за контрола на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта и благоприятства профилактиката на колоректалния рак", добави.
Някои влакна, особено олигозахариди и инулин, имат пребиотичен ефект което засилва развитието на желана бактериална флора, както разкри д-р Балестерос, който определя термина пребиотик като „онова несмилаемо хранително вещество, което е полезно за индивида чрез селективно стимулиране на растежа и развитието на една или повече бактерии на дебелото черво ».
Консумацията на фибри също може да помогне предотвратяване развитието на метаболитни заболявания като затлъстяване и диабет. Всъщност експертът SEEN потвърждава, че консумацията на фибри, особено от пълнозърнести храни, би била „защитен фактор срещу развитието на нарушения на въглехидратния метаболизъм като диабет“.
Видове влакна: неразтворими и разтворими
Има различни начини за класифициране на фибрите, но д-р Балестерос обяснява характеристиките им въз основа на ферментационната способност в дебелото черво. Този процес има две функции: да поддържа адекватно състояние на епителните клетки на дебелото черво и да развива чревната бактериална флора. От една страна има частично ферментиращи или неразтворими влакна и ферментиращи или разтворими влакна.
Разпределението на видовете фибри в храната не е изключително, тоест, както обяснява експертът SEEN, повечето растителни храни могат да съдържат и двата вида фибри, въпреки че в повечето случаи те представляват един от тях.
В групата на неразтворими влакна (частично ферментиращи) са целина, броколи, зеле, ендивия, маруля, ряпа, репички и пшенични трици. В този на разтворими фибри (ферментиращи) включват овес, ечемик, бадеми, лешници, лук, плодове, бобови растения и домати. И накрая откриваме онези зеленчуци, които съдържат и двата вида фибри в сходни количества, като боб, ориз, аспержи, царевица, хляб, тестени изделия и моркови.
Храни с повече фибри
Съдържанието на фибри в храните от растителен произход е променливо, поради което експертът различава тези, които имат a високо съдържание на фибри (с количество, по-голямо от 2 грама на 100 грама храна), което би било следното:
Плодовете с повече фибри ще бъдат: маслини, кайсии, авокадо, сливи, малини, ягоди, смокиня, киви, лимон, ябълка, дюля, къпина, портокал, но, банан, ядки и сушени плодове.
Зърнените храни с повече фибри ще бъдат пълнозърнести (пшеница, ориз, овес, ръж и др.).
Зеленчуците и зеленчуците с най-много фибри биха били: артишок, целина, броколи, брюкселско зеле, карфиол, копър, зелен фасул, праз, пипер, лук, ряпа, цвекло, кореноплодни зеленчуци и морков.
Бобовите растения с най-много фибри са боб, нахут, леща, грах и соя.
Други растителни храни, които също имат фибри, макар че най-малка сума (по-малко от два грама на 100 грама храна) ще бъде:
- Плодове като череши, мандарини, праскови, пъпеши, ананас, грейпфрут, дини и грозде.
- Рафинирани зърнени храни като пшеница, ориз, овес и техните производни (хляб, тестени изделия).
- Зеленчуци и зеленчуци като манголд, цикория, кресон, гъби, ендивия, аспержи, спанак, маруля, патладжан, тиквички, тиква, краставица, черен пипер и домат.
И накрая, трябва да се отбележи, както настоява Cristina Sabaté, че консумацията на влакна трябва да бъде придружена от a достатъчен и адекватен прием на вода така че фибрите могат да имат благоприятен ефект върху чревния транзит. „Ако консумирате твърде много фибри и не приемате достатъчно вода, може да има запек или затруднения при евакуация“, предупреждава той.
Как и кога да консумираме фибри
Според експерта на SEEN фибрите трябва да се консумират в рамките на балансирана диета, за предпочитане средиземноморска диета.
Като насока, за да се изчисли дневната консумация на фибри, д-р Балестерос предлага следната честота на консумация на основните източници на фибри. По този начин съветва да се ядат пълнозърнести храни (ориз, хляб, тестени изделия). От 4-6 порции на ден (с размер на порцията 40-60 грама хляб и 60-80 грама тестени изделия или ориз); зеленчуци и зеленчуци, повече от две порции сол на ден (150-200 грама); плодове, повече от три порции на ден (120-200 грама на ден) и бобови растения, две до четири порции седмично (с порции между 60 и 80 грама).
По отношение на това кое е най-доброто време на деня за поглъщане на фибри, диетологът-диетолог от Център Джулия Фаре обяснява, че няма конкретно време от денонощието, когато е по-препоръчително да се приема, а по-скоро препоръчва консумацията на фибри чрез диетата, разделена в различните ястия през целия ден. „Вярно е, че прекалено влакнести храни като бобови растения, зеле, броколи ... могат да доведат до подуване на корема и затова не е най-препоръчително, ако вечеряте твърде късно“, казва той.
Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно