Как да изчислим загубата на течност по време на състезание
Написано от: Lic. Sandra Suárez
Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition
(за първи път публикувано на 10-20-2009)
Да знам точно колко течност трябва да пием по време на тренировка или събитие трябва да оценим загубата на вода по следния начин:
Един ден, когато се подготвите да тренирате, запишете следното:
1) Съжалявайте себе си гол и без обувки, преди да започнете заниманието. Тегло преди
две) Забележка времето, което е продължило упражнението.
3) Регистрирам общото количество течност, което сте изпили по време на тренировка и след това, докато не се претеглите отново.
4) Съжалявайте себе си когато приключи, гол без обувки. Тегло след
С тези данни изчислявате:
1) обща загуба на течност във времето на активност (PLT)
2) загуба на течност за час активност (PL/H)
А. ТЕГЛО ПРЕДИ БЕГАНЕТО (кг.) | 60 кг. |
Б. ТЕЧНО ПРИЕМАНЕ ПО ВРЕМЕ (литри.) | 1,5 л. |
В. 1% от телесното тегло/минималното тегло в края | 0.6 кг. = 600 гр. // 59.4 кг. |
Г. ВРЕМЕ НА ДЕЙНОСТ (мин.) | 150 мин. |
Д. ТЕГЛО СЛЕД БЕГАНЕ (кг) | 58,8 кг. |
Е. ОБЩА ТЕЧНА ЗАГУБА ПО ВРЕМЕ НА ДЕЙНОСТТА_ PLT (литри) | PLT (Lt) = (A + B) - EPLT = (60 Kg. +1, 5 Lt.) - 58, 8 Kg. = 2.7 L. Бегачът загуби 2.7 L пот за 150 минути. |
Ж. ЗАГУБА НА ТЕЧНОСТ ЗА ЧАС НА ДЕЙНОСТ_ PL/H (литри.) | PL/H = (60Min. X PLT)/DPL/H = (60Min. X 2.7 L.)/150 Min. = 1.1 L./h Бегачът губи 1,1 L./час активност |
В горния пример този бегач трябва да поеме 1.1L./час физическа активност, за да се стигне до края на събитието със същото телесно тегло.
Повторете тази процедура поне три пъти и средната от тях ще бъде основата за планиране на хидратацията на вашето събитие или тренировка
И накрая, за да те задържа хидратен след упражнението можете да направите следното:
- Претеглете се преди и в края на заниманието, гол без обувки
- Изчислете разликата между теглото преди и теглото след. Това ви дава течен дефицит по време на активността
- Изчислете общото количество течност, която трябва да замените (литри). Препоръчително е да изпивате 1,5 л течност за всеки килограм загубено тегло по време на теста (кг)
С примера по-горе:
- Тегло преди (60 Kg.) - тегло след (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. Дефицит.
- Количество вода за пиене след и през останалата част от деня:
Течност, която трябва да бъде заменена = 1,2 кг. X 1,5 = 1,8 л.
1,8 л. Е количеството течност, което трябва да изпиете през останалата част от деня след тренировка, за да сте хидратирани и подготвени за следващата си сесия.
В следващата статия ще говорим за това какъв тип течности се препоръчват преди, по време и след тренировка или събития.
Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.
Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261
- Как да изчислим изгорените калории по време на тренировка
- Как да организираме коктейл за събитие, спестявайки пари и без да пропускаме подробности
- Как да отслабнем по време на менопаузата - Диего Ди Марко
- Как да отслабнете често задавани въпроси за отслабване
- Как да ускорите загубата на тегло по окончателен начин покрийте