Как да изчислим загубата на течност по време на състезание

течности

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

(за първи път публикувано на 10-20-2009)

Да знам точно колко течност трябва да пием по време на тренировка или събитие трябва да оценим загубата на вода по следния начин:

Един ден, когато се подготвите да тренирате, запишете следното:

1) Съжалявайте себе си гол и без обувки, преди да започнете заниманието. Тегло преди

две) Забележка времето, което е продължило упражнението.

3) Регистрирам общото количество течност, което сте изпили по време на тренировка и след това, докато не се претеглите отново.

4) Съжалявайте себе си когато приключи, гол без обувки. Тегло след

С тези данни изчислявате:

1) обща загуба на течност във времето на активност (PLT)

2) загуба на течност за час активност (PL/H)

А. ТЕГЛО ПРЕДИ БЕГАНЕТО (кг.) 60 кг.
Б. ТЕЧНО ПРИЕМАНЕ ПО ВРЕМЕ (литри.) 1,5 л.
В. 1% от телесното тегло/минималното тегло в края 0.6 кг. = 600 гр. // 59.4 кг.
Г. ВРЕМЕ НА ДЕЙНОСТ (мин.) 150 мин.
Д. ТЕГЛО СЛЕД БЕГАНЕ (кг) 58,8 кг.
Е. ОБЩА ТЕЧНА ЗАГУБА ПО ВРЕМЕ НА ДЕЙНОСТТА_ PLT (литри) PLT (Lt) = (A + B) - EPLT = (60 Kg. +1, 5 Lt.) - 58, 8 Kg. = 2.7 L. Бегачът загуби 2.7 L пот за 150 минути.
Ж. ЗАГУБА НА ТЕЧНОСТ ЗА ЧАС НА ДЕЙНОСТ_ PL/H (литри.) PL/H = (60Min. X PLT)/DPL/H = (60Min. X 2.7 L.)/150 Min. = 1.1 L./h Бегачът губи 1,1 L./час активност

В горния пример този бегач трябва да поеме 1.1L./час физическа активност, за да се стигне до края на събитието със същото телесно тегло.

Повторете тази процедура поне три пъти и средната от тях ще бъде основата за планиране на хидратацията на вашето събитие или тренировка

И накрая, за да те задържа хидратен след упражнението можете да направите следното:

  1. Претеглете се преди и в края на заниманието, гол без обувки
  2. Изчислете разликата между теглото преди и теглото след. Това ви дава течен дефицит по време на активността
  3. Изчислете общото количество течност, която трябва да замените (литри). Препоръчително е да изпивате 1,5 л течност за всеки килограм загубено тегло по време на теста (кг)

С примера по-горе:

  • Тегло преди (60 Kg.) - тегло след (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. Дефицит.
  • Количество вода за пиене след и през останалата част от деня:

Течност, която трябва да бъде заменена = 1,2 кг. X 1,5 = 1,8 л.

1,8 л. Е количеството течност, което трябва да изпиете през останалата част от деня след тренировка, за да сте хидратирани и подготвени за следващата си сесия.

В следващата статия ще говорим за това какъв тип течности се препоръчват преди, по време и след тренировка или събития.

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261