В 9.8 Гравитация Мадрид Ние препоръчваме да изпълните упражнение според вашите нужди и адаптирани към вашите обстоятелства.

влизане

Упражнения и бременност

По време на бременност, период на физически, физиологични и психически промени, също така е важно да се адаптират упражненията към постоянно новите обстоятелства, в които се намирате седмица след седмица. След раждането не всичко е приключило и вие се връщате в състоянието преди бременността, без допълнителни шумове. Необходимо е време за възстановяване на фигурата.

9.8 Гравитация Мадрид, в сърцето на столицата (calle hortalez 118, 1º2), метро Алонсо Мартинес предоставя на ваше разположение услугата за обучение на специални лица за бременни жени и след раждането.

The обучител специалист част от оценката от нашите физиотерапевти за разработване на поредица от упражнения според ситуацията.

Оставяме ви поредица съвети, които вземаме предвид при проектирането на нашите протоколи за действие.

Тези съвети, които споделяме с вас, са превод на „центъра за бременност“, група специалисти по темата:

„1. Редовното упражнение след бременността може да ви помогне да възстановите по-лесно теглото си преди бременността, да намалите болките в гърба, да подобрите или поддържате мускулния тонус, да намалите спазмите в краката, подуването на корема и запека и да подобрите съня. Жените, които спортуват редовно, са склонни да се чувстват по-добре за себе си и могат да се справят по-лесно с изискванията на майчинството.

две. Правилните упражнения за първите четири до шест месеца след раждането на бебето включват ходене, плуване (след спиране на кървенето), упражнения след раждането, водна аеробика (за начало с ниско въздействие) и аеробика с ниско въздействие. Вашият фитнес специалист може да ви предложи програма за жартиера за сила, която ви позволява да поддържате стойката си и не включва тежко дишане.

3. Можете постепенно да увеличавате интензивността на програмата за упражнения, стига да се чувствате способни и като вземете предвид, че не изпитвате никаква болка или дискомфорт.

Четири. Много е важно тазовите ви мускули и коремната мускулатура да възвърнат достатъчно сила преди да рестартирате спорт, аеробика, бягане или повдигане на тежки предмети. Повечето жени се нуждаят от минимум дванадесет до шестнадесет седмици упражнения за укрепване на тазовото дъно и коремните мускули, преди да се върнат към нормалното си ежедневие.

5. Не трябва да изпитвате болка в гърба, тежест в таза или вагината или изтичане на урина по време или след тренировка. Ако е така, спрете или намалете нивото на интензивност. Ако болката или дискомфортът продължават, потърсете Вашия лекар или физиотерапевт, специалист по континенция и здраве на жените.

6. Жените често погрешно вярват, че спортът или друго упражнение с голямо въздействие ще завладее мускулите на тазовото дъно. Участието в спорт, бягане или други силно въздействащи дейности по време на бременност и рано след раждането може действително да намали силата на мускулите на тазовото дъно и да причини дългосрочни проблеми с пикочния мехур и червата, включително риска от пролапс, изискващ хирургичен ремонт.

7. Винаги носете добър поддържащ сутиен, когато тренирате - проверете и банския си за подкрепа, ако правите водна аеробика. Може да искате да носите сутиен под банския си костюм.

8. Винаги поддържайте правилната форма и стойка по време на тренировка. Използвайте техниката Bracing, активирайки тазовото дъно и долните коремни мускули, като се уверите, че продължавате да дишате лесно. Бъдете наясно с гърба си по всяко време. За да поддържате добра стойка, докато стоите, поддържайте добре изправено положение, като стоите с ангажирани долни коремни мускули, раменете назад и леко кимате с брадичка надолу. Опитайте се да поддържате тази позиция редовно през целия ден.

9. Нищо не трябва да боли! Упражнението трябва да се чувства добре, да повиши нивото на фитнес и да бъде забавно. Ако някое упражнение ви причинява болка, спрете незабавно или уведомете инструктора, ако сте в клас.

10. Внимавайте да не се претренирате! Модифицирането на режима на съня ви поради бебето ви означава, че често сте уморени, преди да започнете да тренирате. Спрете да спортувате, преди да стигнете до изтощение. Направете почивка по време на тренировка, ако чувствате, че имате нужда от такава. Не забравяйте да работите със собствено темпо.

единадесет. Винаги носете бутилка вода със себе си, когато отивате да спортувате, дори и в басейн - във водата все още може да се появи дехидратация, въпреки че не е толкова забележима. Пийте редовно малки количества течности преди, по време и след тренировка.

Мускулите на тазовото дъно

12. Мускулите, които изграждат тазовото дъно, осигуряват подкрепа на вашите тазови органи и помагат за предотвратяване на заболявания на пикочния мехур, контрол на червата и инконтиненция. Тези мускули се разтягат и отслабват по време на бременност и раждане. След като имате бебе, ето защо мускулите на тазовото ви дъно може да са по-слаби и по-трудни за усещане.

13. Опитайте се да започнете упражнения за тазово дъно през първите няколко дни след раждането, за да укрепите отново тези мускули. Дори жени, които са имали шевове, могат да упражняват мускулите на тазовото дъно.

14. Изберете някои дейности от ежедневието си, които ще ви напомнят да правите упражненията си за тазовото дъно, например, когато седите да нахраните бебето си.

петнадесет. Ако не сте сигурни, че правите правилно упражненията си за тазово дъно, лицензиран физиотерапевт на тазовото дъно може да ви помогне.

16. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или физиотерапевт, който работи в областта на здравето на жените, ако имате непрекъснато вагинално разхлабване или липса на усещане, вагинално изпъкване или изтичане на урина, газове или изпражнения след раждането на скъпа. Налично е лечение за намаляване на тези проблеми.

17. Поддържайте упражненията си за мускулите на тазовото дъно дори след като мускулите ви се чувстват като нормализирани. Това ще ви помогне да останете силни и да избегнете проблеми с развитието при бъдеща бременност или с напредване на възрастта.

18. Понякога полов акт може да бъде болезнен след раждането на вашето бебе от конците поради белези. Ако това се случи, говорете с Вашия лекар и се лекувайте от физиотерапевт на тазовото дъно.

19. След бременността мускулите на стомаха се разтягат и не предпазват гърба толкова, колкото обикновено. Долната част на гърба и таза трябва да се поддържат и стабилизират от мускулите, за да предпазят гръбначния стълб от нараняване при повдигане, преместване и носене на предмети, включително бебето.

двайсет. Най-дълбокият ви коремен мускул е като жив корсет. Това помага за стабилизиране на гръбначния стълб преди всяко движение или действие. Това е известно като напречен коремен мускул (TA). .

двадесет и едно . Тъй като мускулът ТА се разтяга по време на бременност, е необходимо да се работи с този мускул малко след раждането, за да се върне към нормалната функция. Необходими са поне осем седмици след раждането на коремните мускули, за да възвърнат достатъчно сила, за да стабилизират ефективно таза и да защитят гръбначния стълб.

22. Силните коремни мускули поддържат гърба и помагат да се предотврати появата на болки в кръста. Връщането към спорта преди коремните мускули да се стабилизират и поддържат гръбнака правилно ще увеличи риска от нараняване на гърба. .

2. 3. Хормонът на бременността релаксин, който омекотява ставите, продължава да има ефекти след раждането, което може да увеличи риска от нараняване. „Вдигнете“ тазовото дъно и активирайте коремните си мускули, когато повдигате и поддържате добра стойка .

24. Класическите хрускания не работят правилно ТА мускула. Свиването на корема трябва да спре веднага след като сте бременна и не трябва да се прави, докато по-дълбоките мускули на корема и тазовото дъно не възвърнат силата си след раждането. Вашият физиотерапевт или фитнес специалист може да ви помогне да научите техниката на бременност и след раждане, за да поддържате бебето по време на бременност и да тонизирате коремните мускули до след раждането.

25. Ефективно упражнение за възстановяване на TA мускула след раждането може да бъде въведено във всеки ден, докато се грижите за бебето си, това е по-лесно, отколкото да отделяте време за коремни преси, които също не насърчават стабилността на гръбначния стълб.

26. Има много упражнения за коремни мускули след раждането - Важно е да изберете нивото, което е точно за вас.

Преведено от www.thepregnancycentre.com.au

Поради тези препоръки от нашите колеги от "центъра за бременност" е важно да отидете в специализиран център, където те ви съветват за най-препоръчителните упражнения, адаптирани към вашето физическо състояние.