Използвайте следните съвети, за да обновите напълно начина си на хранене за по-елегантна и здрава физика за четири седмици.

преобразяване

По-малко пазаруване, повече спестявания. По-малко хляб, повече броколи. По-малко клюки, повече добра воля. Като цяло имаме предвид добре, но трудната част е от А до Я. Не можем да ви помогнем да балансирате бюджета си, но можем да помогнем. подобрете хранителните си навици и подобрете представянето във фитнеса само за четири седмици.

Това не е диета, а практически план за действие за увеличаване на начина ви на хранене. Голямата част е, че тя не само ви помага в стремежа ви за твърдо тяло, но също така ви насочва с много здравословни навици, за да намалите риска от заболяване и да оптимизирате здравето си. Просто направете една промяна всеки ден и приемете за период от 28 дни. По този начин постепенно подновете хранителните си навици и в края на четири седмици ще прегледате напълно способността си да премахвате телесните мазнини и да подобрите енергийните си нива.

В допълнение към основния ежедневен ангажимент можете да избирате от няколко опции, за да изведете храненето си на следващото ниво. Какво чакаш? Ето как да издигнете своя план за хранене до нови висоти.

Независимо дали започвате фитнес програма или опитен фитнес, започнете дневник, в който записвате всяка хапка, която сте сложили в устата си всеки ден тази седмица. Край на безсмисленото ядене. След това проучете вашите данни, за да определите къде можете да коригирате диетата си.

Знаем, че има капитани на закуски там; Проучванията казват, че около една трета от американците пропускат сутрешното си хранене. Жалко, защото закуската е ключът към успеха за членовете на Националния регистър за управление на теглото (състоящ се от хора, които са загубили най-малко 30 килограма и са го държали за една или повече години). Днес е първият ви ден за приготвяне на питателна закуска Ежедневен аксесоар.

Изберете само нискокалорични или безкалорични напитки, като вода, чай, кафе и диетични напитки. Натоварените с калории напитки имат малка хранителна стойност и представляват празни калории. Още по-лошото е, че изследванията показват, че ядем еднакъв брой калории, независимо дали пием безкалорични или висококалорични напитки. Защо да добавяте допълнителните калории?

Вземете го на следващото ниво: Изхвърлете диетичната сода и други диетични напитки напълно. Вместо това пийте вода, чай или черно кафе.

Ако все още не го правите, яжте по-малки хранения 4-5 пъти на ден, вместо три големи хранения. Започнете да мислите за вашите ястия като страхотни закуски, за да поддържате метаболизма си и да избегнете преяждането. Планирайте едно от храненията си два часа преди тренировка и друго в рамките на час след приключване на тренировката за оптимално възстановяване.

Карайте през задвижването. Може да е нереалистично да забраните изцяло бързото хранене, особено ако имате деца, които жадуват за това, така че поставете ограничения. Поръчайте салата и само още един артикул, като пилешки сандвич или обикновен бургер.

Докато изчиствате диетата си, не искате да се чувствате лишени и след това да се поддавате на ежедневните изкушения. Ето защо повечето фитнес професионалисти и модели планират един ден на седмица (обикновено през уикенда), когато могат да пият алкохол, да пият десерт и да бъдат по-либерални с диетата си като цяло. Някои хора се чувстват добре само с един пръсване на храна, вместо с цял ден. Това е ваш избор, просто си заслужава.

Направете две здравословни рецепти, като едно от тези ястия за изграждане на мускули.

Вземете го на следващото ниво: Изберете четири рецепти, които да направите през следващата седмица.

Носенето на обяда от вкъщи, вместо излизането, ще премахне много мазнини и калории от диетата ви. Лесен вариант е сандвич с пълнозърнест хляб и страна от зеленчуци или плодове.

Вземете го на следващото ниво: Продължавайте да добавяте ден, докато не донесете обяда си през всичките пет дни.

Това означава да се храните близо до природата, като портокали вместо портокалов сок и картофи вместо картофени чипсове. Изберете две храни, които ядете често и преминете към по-естествен източник.

Повечето хранителни магазини сега носят опаковки със 100 калории за закуски. Въпреки че храните не са непременно най-здравословните, концепцията е отлична. Много по-вероятно е да се придържате към парче, когато е предварително опаковано и разпространено и ще можете да усетите как всъщност изглежда парче бисквитки. Следвайте примера на тези продукти и купувайте пълнозърнести крекери, след това ги опаковайте в торби, за да ядете на бягане.

Вземете го на следващото ниво: Направете проверка на калориите, като ядете пропорционални храни като замразени ястия, измервате зърнените си храни и т.н., за да можете да разпознаете какво е да ядете, да речем, 2000 калории на ден. След това коригирайте приема на калории според това дали все още сте гладни или не.

Диетичният експерт и автор Йоланда Бергман нарече диетични напитки, диетични сладкиши и други обезмаслени химически натоварени предмети „слаба храна“. Ограничете тези диетични продукти и когато изпитвате значително желание, просто яжте истински.

Включете зеленчуци поне два пъти на ден. Няколко лесни идеи: Нарязани чушки като предястие или запържете за фахитас за вечеря. Замразените зеленчуци са чудесен вариант, тъй като няма да се развалят толкова бързо, колкото пресните.

Вземете го на следващото ниво: Ежедневно включвайте поне един зелен, червен и друг цветен зеленчук по ваш избор.

Яжте фасул днес, а след това ги вземете поне два пъти седмично, за техния потенциал, пълен с хранителни вещества. Те са богати на протеини, въглехидрати, фибри и витамини и минерали.

Забележка: Внимавайте за времето на консумацията на боб. Яденето на боб и други храни, богати на фибри, непосредствено преди тренировка може да повлияе на представянето ви във фитнеса, тъй като тялото ви ще бъде твърде заето, за да смила бобовите.

Работете, за да им се наслаждавате три пъти седмично за тяхната супер антиоксидантна сила. Вземете торбичка замразени плодове за лесна употреба, ниско разваляне и контрол на разходите. Добавете ги към сутрешните си овесени ядки, вземете ги като лека закуска, смесете ги в смути или им се насладете за десерт.

Като активна жена се нуждаете от приблизително един грам протеин на килограм телесно тегло, за да помогнете на тялото си да се възстанови от усилията ви във фитнеса. Започнете да достигате тази сума, като ядете малко протеин при всяко хранене и закуска.

Вземете го на следващото ниво: Направете математиката, за да определите колко протеин да ядете. Например, една 130-килограмова жена трябва да консумира приблизително 130 грама протеин на ден. Прегледайте дневника си за храна от предишната седмица. Ако не удряте този номер, използвайте днешния план за действие, за да стигнете до там.

Не е твърдо „Без храна след 20:00“. правило, но просто имайте предвид, че това, което ядете няколко часа преди лягане, обикновено няма да направи услугата на тялото ви. Освен ако не тренирате късно през нощта, уверете се, че не ядете нишестени въглехидрати 2-3 часа преди лягане. Чувствайте се свободни да приемате 20-30 грама протеин, като шейк, извара или пилешки гърди, преди лягане, за да поддържате чистата си мускулна маса и да подпомагате възстановяването по време на бързото ви овърнайт.

Без калорични подсладители като Equal, Sweet'N Low и Splenda са чудесни алтернативи на захарта, но те могат да се превърнат в патерица, като адаптират вкусовите ви рецептори да приемат само супер сладки продукти. Вашата цел: намалете наполовина настоящата си употреба на подсладител.

Вземете го на следващото ниво: Имате само по един изкуствено подсладен артикул на ден.

С високо съдържание на протеини и незаменими мастни киселини, сьомгата е една от най-здравословните храни. Започнете да ядете сьомга два пъти седмично.

След като сте превърнали закуската в навик, нека се уверим, че тя ви служи по-добре, като направите две важни неща:

  1. Нишестените нишестени въглехидрати за закуска трябва да се състоят от старомодни овесени ядки (бавно готварска печка), студени зърнени храни с високо съдържание на фибри (5 грама или повече) или филия хляб с високо съдържание на фибри (5 грама или повече).
  2. Включете минимум една порция плодове със закуска всеки ден (без сок). Имате пет различни плода между седмичните закуски, за да добавите разнообразие и хранителни вещества към вашата диета.

Кофеинът помага да поддържате метаболизма си повишен, може да повиши мускулната издръжливост и сила и дори да намали риска от диабет. Тоест, освен ако не участвате в ледени смеси, фрапучино, мока и всякакви други доставчици на кафе напитки могат да измислят. Потърсете източници на чист кофеин, като чай и кафе.

Вземете го на следващото ниво: Намалете количеството крем, което можете да добавите към черното си кафе.

Изберете пълнозърнест хляб, кифла или омлет за обяд. Друг вариант е печен сладък картоф, покрит с консервиран боб, сирене и салса с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Твърде трудно е да контролирате калориите и мазнините в храната, когато ядете често. Намалете честотата на ресторанта си наполовина.

Вземете го на следващото ниво: Постарайте се да приготвите всичките си ястия днес.

Имате пълно нишесте въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз. Ако не можете да свикнете с вкуса на пълнозърнести тестени изделия, смесете половината с обикновените бели тестени изделия.

Вземете го на следващото ниво: За това ястие преминете към "мокри" въглехидрати, тежки във вода и ниско съдържание на нишесте, като кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, зеле).

Това е здравословен за сърцето ход, който ще задоволи и вашите вкусови рецептори. Поне веднъж днес яжте здравословната си мазнина (като фъстъчено масло) заедно със зеленчук, за да увеличите абсорбцията на антиоксиданти на витамини. Това е особено важно, когато става въпрос за каротеноиди (като моркови и сладки) и ликопен (от портокали и домати). Опитайте няколко филийки авокадо в салатата си, супена лъжица фъстъчено масло с целина, сьомга със страна от аспержи или супена лъжица зехтин, полети върху задушени зеленчуци или зелена листна салата.

Стремете се към препоръчаните 25 грама фибри днес. Как Изберете зърнени храни с 5 грама фибри или повече на порция и хляб или кифли с поне 2 грама на филийка. Яжте повече цели плодове и зеленчуци и бобови растения.

Протеиновите блокчета са много удобни, понякога твърде удобни. Ако вашата диета се състои предимно от тези закуски и заместители на хранене, вероятно получавате все по-малко от важните хранителни вещества. Ограничете се до един бар на ден.

Запасете колата си, хладилника и чантата за фитнес със здравословни закуски (зеленчуци на плик като едамаме и моркови, протеинови блокчета, плодове и нискомаслено сирене), за да не прекалите дълго, без да ядете и да не прибягвате до автоматите, камион с храна или заведение за бързо хранене.

Вземете го на следващото ниво: Запасете хладилника си с целодневни ястия. Ако пътувате, използвайте замразени зеленчуци като пакети с лед; те трябва да преминат през охраната на летището.

За да останете на път в следващите месеци, продължете да записвате какво ядете в хранителен дневник поне три пъти седмично. Сравнете записите си с течение на времето, за да видите промените, които сте направили. Някои хора комбинират своите дневници за храна и обучение, за да могат да сравнят как техните хранителни режими влияят върху резултатите от обучението, нивата на енергия и дори настроението им. Такива данни могат да ви помогнат да създадете програма, която означава дългосрочен успех. Ако искате да изчистите храната си още повече, вземете поведение от следващо ниво, ако не сте го направили за първи път.

За ексклузивни съвети за фитнес, интервюта и други, абонирайте се за YouTube!