Пистолетният клек е много популярно упражнение сред спортистите по кросфит и практикуващите гимнастика, но има ли риск?

анализ

Индекс на съдържанието:

Пистолетният клек е упражнение за долната част на тялото, популяризирано както от Crossfit, така и от калистеника. Това е движение, което изисква баланс и сила, тъй като цялото ни телесно тегло се мобилизира от един крак. Понякога напредналите спортисти на Crossfit го правят дори чрез добавяне на външно натоварване, например гиря.

  1. Точки в полза на пистолетния клек

Истината е, че упражненията с един крак имат по-голям трансфер към спортни жестове и дейности от ежедневието. Всъщност основата на нашето движение (походка) е редуване на опората на долните ни крайници. Освен това, включването на пистолетния клек в тренировъчна сесия е начин за работа с по-голяма интензивност и/или трудност, когато нямаме материал.

  1. Точки срещу пистолетния клек

Дълбочината на упражнението представлява сериозни недостатъци, които засягат следните аспекти:

  • Стабилност на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Дълбочината на този тип клякане прави невъзможно запазването на неутралитет в долната част на гърба. По този начин гръбначният стълб е извит, произвеждайки лумбална хиперлордоза, известна в народите като Butt Wink или Gluteal Wink. Това води до увеличаване на силите на компресия в тази област със срязващ ефект, който заплашва да увреди лумбалните прешлени.

Следователно това е упражнение, абсолютно не се препоръчва за хора с дискови хернии или страдащи от епизоди на болки в кръста.

  • Стабилност на гръбната област на гръбначния стълб

Когато изпълняваме конвенционален клек, тежестта пада през цялото време върху средната част на стъпалото. Въпреки това, в пистолетния клек центърът на тежестта се измества назад, докато слизаме. Това означава, че трябва да наклоним торса напред, за да не паднем по гръб, като по този начин подчертаваме гръбната кифоза (известна като гърбица). Като се има предвид, че в нашето ежедневие вече сме изложени на хиперкифотични пози като работа дълги часове пред компютъра или използване на мобилен телефон, не е препоръчително да ги акцентираме в обучението.

  • Стабилност и пасивни структури на коляното

Дълбочината, изисквана от това движение, има отрицателни последици за коленете въз основа на два аспекта:

  1. Тъй като става въпрос за флексия на коляното, по-голяма от 120o, сухожилията и връзките са подложени на максимално напрежение. Да не забравяме, че цялото телесно тегло пада на един крак.
  1. Много често, особено при жените, коленете се срутват навътре, когато се изпълняват многоставни доминиращи упражнения за коляно (клякам, преса на крака, изпадания и др.). Клякането на пистолета не прави изключение. Всъщност, когато коляното се изтегли навътре, това причинява прищипване на външния менискус, което може да създаде голям риск от нараняване, когато е подложено на прекомерен натиск. Освен това ще изброим признаците, които ви казват, че това упражнение е потенциално вредно за вас.
  • Плоскостъпието или свръхпронацията предотвратяват добрата стабилност на коляното и могат да доведат до вредно положение.
  • Ограничена дорсифлексия на глезена.
  • Съкращаване в адукторните мускули.
  • Съкращаване на тазобедрените вътрешни ротаторни мускули.
  • Лошо кондициониране в тазобедрената и средната стабилност.

  1. Противоречие на пистолетния клякам

От една страна, ние постоянно наблюдаваме как спортистите, които изпълняват това упражнение в продължение на години, не представят никакви проблеми или симптоми. Обяснението е, че в много случаи това са спортни профили с добър състав на тялото, тоест те не представят излишни килограми, които също са изпълнявали това упражнение постепенно с течение на времето, карайки структурите им да се адаптират. Това не означава, че в бъдеще, поради всички костни дегенерации, които се случват с течение на времето, проблеми няма да се появят в областта на лумбалната област, в коленете или в бедрата.

От друга страна, има специалисти специалисти, които в много случаи се отнасят към международен мащаб, които основават това изпълнение, като разглеждат обхвата на движенията, извършени в бедрото, коляното и глезените, като положителни. Въпреки това, въз основа на нашия опит, ние винаги оценяваме ползите от щетите, както и използването на упражнения както в профили на спортисти, така и на неспортисти, достигайки до заключенията, показани в предишната точка.

  1. Необходимо ли е да се изпълняват дълбоки клекове?

Ако разгледаме това проучване от 2019 г., където са сравнени ефектите от тренировките на клек с различна дълбочина (пълен клек срещу частичен клек), можем да видим как пълният клек е по-ефективен за развитието на мускулите на долната част на тялото, с изключение на ректума бедрената кост и сухожилията.

Означава ли това, че дълбокият клек е перфектен клек?

Истината е, че няма идеален клек за всеки спортист или клиент.

Работата на треньора е да извършва адаптациите според биомеханичните възможности на последния, в зависимост до голяма степен от техния обхват на движение и стабилност в багажника, тазобедрената става, коляното и глезена.

Трябва да имаме предвид, че когато правим дълбок клек, от флексия на коляното, по-голяма от 120 °, в тази става има декомпенсации, т.е. прекомерно отделяне на ставните повърхности в предната част на коляното и компресия в гърба, с повишен риск от срязващ ефект, водещ до нараняване.

В дългосрочен план това може да доведе до излишна отпуснатост в коленните връзки, което ще намали стабилността на коляното.

Въз основа на нашия опит, като общ съвет, за да предпазим както коленете, така и лумбалната област, считаме за по-подходящо да клякаме с по-голямо огъване на тазобедрената става (долната част на багажника по-успоредна на земята), регулирайки дълбочината, така че да не е губят неутралността на долната част на гърба.

  1. Адаптация на пистолетния клек

За да се възползваме от предимствата на моноподните упражнения за долната част на тялото, като същевременно избягваме рисковете, свързани с пистолетния клек, изпълнихме това предложение за прогресия.

  • Асиметричен клек (Страхотно за начинаещи).

Започваме от конвенционална позиция на клякам и преместваме единия от двата крака назад, като поставяме предната част на крака на задния крак във височината на плантарната арка на предната част.

Когато изпълняваме движението, започваме спускането с флексия на тазобедрената става и продължаваме с флексията на коляното, като обръщаме внимание, че те не навлизат навътре.

  • Моноподен клек, подчертаващ TRX-асистирана флексия на тазобедрената става

Поставяйки повдигнатия крак пред опорния крак, бихме изпълнили по-доминиращ клек в коляното.

Нашата препоръка е да приведете този крак отзад, като по този начин постигнете по-голямо участие на тазобедрените мускули.

  • Моноподен клек или клек с един крак.

След като спортистът достигне напреднало ниво, можем да използваме този вариант, при който кракът в равновесие ще бъде поставен зад опорния крак, с коляно сгънато на 90 °, завършващ фазата на спускане в момента, когато върхът на този крак контактува с земята.

По този начин се възползваме от предимствата на работата с един крак както в долната част на тялото, така и в централната част на тялото с нисък риск от нараняване.

  1. Завършеност

Накратко, много е важно треньорът да има солидна основа върху биомеханичния анализ на упражненията, които той трябва да предпише, тъй като, както видяхме, пистолетният клек е упражнение, което има повече вреда, отколкото полза.

В Instituto ISAF вече повече от 25 години обучаваме треньори, които не подбират упражнения, защото са модерни, но го правят със сигурност, че използват най-подходящата опция за всеки клиент или спортист.

Полезно ли беше това, което току-що прочетохте? Оценяваме вашето мнение в коментарите.

Искате ли да направите скок в кариерата си като професионалист във физическата активност?

По-долу можете да видите свързаните с нас обучения.