Нашата цел на разговора със Sacha беше да знаем как да влезем и да останем във фитнес света, който днес е повече от всякога на мода поради всеобхватните ползи, които предоставя на тялото ни. Затова обърнете внимание на отговорите на този великолепен международен спортист.

Какво обхваща фитнес светът?
За мен това е идеалният баланс между ума и тялото. Това надхвърля повърхностния аспект, това е как се чувствате към себе си, това е връзката, която имате с вас, която трябва да се подобри. Несъмнено всичко започва с мисъл, в съзнанието, ако не сте психически уравновесени, ако не се чувствате добре със себе си, нищо друго няма да работи. Така че, мисля, че това е балансът между това да имаш най-добрата си версия физически, но също така и духовната и менталната.

Тоест, тъй като сме отвътре, ние го отразяваме отвън ...
Да, несъмнено. Ако не се чувствате добре кой сте, не приемате тялото, което имате днес, няма да приемете тялото, което имате утре. Трябва да намерим баланса и да направим този начин на живот нещо забавно, приятно, в дългосрочен план, наслаждавайки се на процеса и пътуването, без да обсебваме резултатите и само с физическата част.

Сега, когато има толкова малко време за всичко и особено за упражнения, какво препоръчвате, за да ни поддържаме във форма за кратко време?
За да се поддържате, просто трябва да се грижите за това, което ядете, 70% от всичко е храна, да гарантирате, че 90% от това, което консумирате, са естествени храни, да разчитате много на зеленчуци, на храни, които не са преработени и да поддържате активност най-много дни. Не е нужно да прекарвате 2 часа в упражнения. Намерете час от деня си, това е 4% от деня ви, поддържането на активност е най-важното заедно с добрата диета. Това ще ви помогне да поддържате форма, без да изпадате в крайности, без да спирате да се храните, без да гладувате, без да прекарвате безкрайни часове във фитнеса. Един час е повече от достатъчен!

Как си изграждате навик?
Навикът се изгражда с 3 неща: спусък, рутина и награда. Ако е изграден по този начин, можете да промените вредните навици, това е нещо, което винаги обяснявам в конференцията. Навикът винаги трябва да има спусък, който ще бъде вашата аларма, всеки ден по едно и също време. Така свиквате с тялото и след 21 дни това се превръща в навик. Каква е рутината? Упражнението. Каква е наградата? Повишени ендорфини, енергийно ниво; чувствате се добре, изпотявате се, чувствате се по-леки, чувствате щастие. Правите това постоянно и по този начин можете да създадете нови навици или да реформирате навици, които могат да бъдат вредни.

Какви са принципите на тренировъчните натоварвания за нас, жените?
Зависи какво търсите. Но в началото е просто да се разработи рутина, която да се адаптира към вашата цел, към това, от което се нуждаете, защото има хора, които могат да тренират пет дни в седмицата, има хора, които могат да отидат само три пъти, така че да отговаря на мускулната разпределение както ще бъде. Винаги им казвам да търсят мускулна недостатъчност, вдигнете тежест, която ви позволява да завършите броя на повторенията с усилие. Това е едно от най-важните неща, тъй като има много техники, има превъзхождания, обърната пирамида, низходяща поредица, падащи комплекти ... Има много начини да тренирате, потърсете този, който най-добре ви подхожда, с съвет на обучен треньор и малко по малко ще научите. Натоварванията зависят от целта, например, ако целта ви е да се поддържате, вдигнете тежест, която ви позволява да направите 12 до 15 повторения, ако целта ви е може би загуба на мазнини, не искате да увеличавате обема твърде много, достигат 20 или 15, но до мускулна недостатъчност, с усилие. Искате да хипертрофирате, искате да натрупате повече мускулна маса, след това да вдигнете тежест, толкова тежка, че ви позволява само да изпълните 10 повторения. И по този начин ще видите еволюция.

Какво е вашето мнение за фет бърнърите?
Мисля, че има добавки, които могат да ви помогнат, стига диетата и тренировките да са в точката им. Чудодейните хапчета не съществуват, но всеки имаше тялото, което иска. Всичко, което си струва, изисква усилия, така че те трябва да положат усилия, да контролират диетата, интензивни упражнения и има добавки като витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, които ви помагат, но чудо хапчета не съществуват.

Как да останете фокусирани върху упражненията?
Просто с дисциплина и визуализирайте добре целите си и установете приоритети. Очевидно през цялото време човек няма да има същите емоции и ентусиазъм, които намаляват, но това е, когато влезе дисциплина и когато трябва да разберете, че това, което ви влияе, е това, което правите всеки ден. Ако един ден се чувствате наистина зле и не искате да спортувате, не го правете. Трябва да слушате тялото, на следващия ден го стартирате отново, за ден-два, който не можете, нищо не се случва, проблемът е, когато прекарате две или три седмици, без да спортувате, тогава идват проблемите.

методът

Facebook Саша Фитнес

Ако отидем разумно на фитнес, наблюдаваме диетата си, но не виждаме промени какво се случва?
Понякога се стараят много, но усилията са неправилно насочени, има нещо, което не им върви и те не осъзнават, така че винаги им казвам да запишат какво правят, да запишат какво ядат и какво тренират. Случва се също така, че понякога те се развиват, случва се много с хора с наднормено тегло, които са направили диета, рутина и са загубили мазнини, но все пак е същото, не забравяйте, че тялото ви вече е намалило размера си. Количеството енергия, което изгаряте за един ден, е по-малко, колкото по-малко е, толкова по-малко енергия изисква тялото ви на ден, така че трябва да пренастройвате на всеки 6 или 12 седмици, да коригирате това, което правите. Понякога се случва и това да е хормонален проблем, ако има проблем с инсулина, проблем с поликистозните яйчници в случая на жени, ако има проблем с щитовидната жлеза, това са неща, които понякога се забавят и вие не го осъзнавате . Точно тогава специалист като ендокринолог идва ръка за ръка с диетолог, че ще направи повторна оценка. Проблемът е, че хората избягват да ходят на лекар и трябва да отидете, защото има неща, които не можете да контролирате и усилията не се възползват.

Виждаме тези ваши снимки, тези „кореми“, мечтата на всеки. За да ги направите такива, трябва да направите 1000 коремни преси или каква е тайната?
Съвсем не, правя коремни преси два пъти седмично, но качествени упражнения. Това, което най-много ще определи коремната дефиниция, е диетата и сърдечно-съдовата. Коремът е мускул като всеки друг, както не правите крака всеки ден, така и не трябва да правите коремни преси всеки ден. Три пъти седмично е повече от достатъчно, стига да правите упражненията добре. Проблемът е, че те не се грижат за това, което ядат, както трябва, или не се хранят правилно за загуба и дефиниция на мазнини и не правят достатъчно дефиниция, така че има слой мазнина, който скрива корема, който може да е супер силна, но трябва да загубите мазнини за визуализация.

Нека поговорим за храненето. Какво е здравословно хранене?
Здравословното хранене е това, което ви осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Това е диета, при която не е изключена нито една хранителна група, където и трите присъстват: въглехидрати, протеини и мазнини в адекватната им мярка; всичко това, съобразено с вашите нужди, защото няма тяло, същото като друго. Не всеки се нуждае от еднакво количество въглехидрати, протеини и мазнини, има определени фактори, които влияят на този прием. Несъмнено и трите трябва да присъстват. Това е диета, която се фокусира много върху естественото, където се разчита повече на този вид храна. Не че трябва да избягвате преработените храни, не, но трябва да изберете най-добрите, тъй като 85 до 90% от това, което ядете, е естествено. По този начин постигате по-добър баланс на хранително ниво.

Тогава можем да кажем, че храната е по-важна от упражненията?
Да, несъмнено. Храната е 70% от всичко. Това не означава, че упражненията трябва да бъдат забравени, не. Упражнението ще засили ефекта от добрата диета. Тъй като храната се грижи за вас, поддържа ви във форма, поддържа ви здрави на нивото на телесния състав, помага ви да поставите мазнини там, където е необходимо, но това, което укрепва мускулите ви, подобрява метаболизма ви и предотвратява множество заболявания, е упражнението, трябва да отдавате значение и на двете. По-добре е да прекарате един ден без да правите упражнения, отколкото един ден да се храните зле.

Когато не упражняваме тялото ни все още се движи, проблемът е, че хората са много заседнали, трябва да са постоянно в движение на работа, в офиса или у дома, да ходят повече, когато отидете в супермаркета, да се изкачвате по стълбите, сезонно кола далеч.

Можем ли да променим здравето си, външния си вид със здравословна диета и с този фитнес начин на живот?
Разбира се, ние сме това, което ядем. Всеки ден всичко се регенерира въз основа на това, което ядем, кожата, косата, органите, всичко. Вие сте направени от това, което ядете. Очевидно човек, който се храни здравословно, който се храни балансирано, ще има по-добра кожа, по-добра коса, нокти, по-добър метаболизъм, хормонално е съставен по-добре, имунната ви система е укрепена и на ниво упражнения повишава ендорфините, серотонина, има свойства антидепресанти, предотвратява остеопороза, ниско кръвно налягане, нисък холестерол, триглицериди, т.е. този начин на живот ви дава здравето, от което се нуждаете.

Нека поговорим за протеините, какви са ползите от него, какъв е идеалът?
Протеинът е структурният компонент на тялото, ензимите, хормоните, тъканите, всичко е направено с протеини. Протеиновите шейкове съдържат специално всички незаменими аминокиселини. Изолиран протеинов шейк или „изолиран суроватъчен протеин“ има само 100 до 200 калории, нула мазнини, нула лактоза, това няма да ви накара да напълнеете.

Можете ли да замените хранене?
Не само по себе си. Ако бързате и вземете протеинов шейк, това е много малко, все едно да изядете 2 яйца. Протеиновият шейк има същото като половината пилешки гърди, за да ви даде представа. Искате да направите смутито си основно хранене, така че направете смутито с 2 супени лъжици овесени ядки и половина банан или половина ябълка. Така че има малко повече съдържание там, плюс супена лъжица фъстъчено масло или шепа бадеми. Там правите композиция. Вместо яйце или пилешки гърди имате протеиновия шейк.

Как да имате фитнес начин на живот, пълноценна диета, ако сте вегетарианец или веган?
В идеалния случай те трябва да потърсят помощ от диетолог, който има опит в тази област. Трябва да бъдете по-внимателни, защото може да има дефицити на някои аминокиселини, тъй като в него липсва желязо, В12, те трябва да обръщат голямо внимание на храната. Опитайте се да не падате и да бъдете „въглероден“, проблемът е, че понякога вегетарианецът или веганът не намират какво да ядат и консумират много въглехидрати. Те наддават, защото не могат да ядат. През деня редувайте бобови и зърнени култури, тоест нахут, леща, боб, с кафяв ориз, овес, тъй като те допълват аминокиселините, които липсват на другите, и се превръщат в пълноценни протеини. Семената също помагат, ядките ... Имаме храни като петата, която съдържа всички аминокиселини, спирулината, която е водорасли и супер храна, която съдържа всички аминокиселини и ви помага да поддържате форма и не осигурява въглехидрати. Чиа също е пълен с протеини. Така че има източници на растителен протеин, но трябва да имате изготвен план. Трябва да отидете веднъж при диетолога.

Кои други храни са здравословни, трябва да ги консумираме винаги?
Зелените зеленчуци, които са източник на антиоксиданти, хлорофилът ви пречиства, предотвратява различни видове заболявания. Всичко, което е зелено, винаги е супер здравословно. Добрите мазнини като авокадото са страхотни, помага за контрол на нивата на инсулин, подобрява хормоналната среда, плодовете с високо съдържание на антиоксиданти като плодове като къпини, малини са страхотни. Какаото не трябва да липсва, тъмният шоколад има много антиоксиданти и повишава серотонина, подобрява настроението, така че шоколадът не може да липсва. Най-доброто лекарство!

Защо да консумираме фибри?
Тъй като фибрите помагат за понижаване на лошия холестерол, помагат за контрол на апетита, облекчават запека. Фибрите не се усвояват от тялото, те преминават непокътнати и отнасят всичко лошо, така че ви помагат да сте във форма, но също така и по-здрави, затова е толкова важно.

Какво е вашето мнение за кетогенните диети, базирани на яденето на мазнини?
Това са диети, при които въглехидратите основно се елиминират, консумират се по-малко от 50 грама и те разчитат повече на протеини и мазнини. Те работят в краткосрочен план. Трябва да ги правите за нещо много специфично, ако човек иска да губи мазнини и има много малко, може би кетогенна диета може да му помогне по това време, но не и да остане там, защото тялото ви се нуждае от въглехидратите. Можете да изгаряте кетони като източник на енергия, но това не е идеално, защото тялото ви се нуждае от въглехидрати. За кратки периоди от време и по контролиран начин можете да го направите, ще работи.

И накрая, дайте ни препоръки да се храним здравословно, трябва ли да готвим храна предварително за цялата седмица?
Това зависи от всеки един. За хора, които имат супер активен начин на живот, който работи за тях, готвене на едро. Понякога го правя, като те предвиждам, организирам се помага. Най-важното е, че те анализират навиците си, от обективна гледна точка, че количествено определят целите си и че се организират, установяват приоритети и въз основа на това работят за целите си, че това е нещо от ден на ден ден и малко по малко. Това не е състезание и не е засега. Опитайте се да се храните възможно най-естествено, научете се да знаете как тялото ви се храни според целите и спецификациите на всеки човек и след това малко по малко ще видите резултатите.