Настоящият начин на живот улеснява храненето повече, съня по-малко и по-лошо, малкото движение и проблем, за който не сме говорили: стрес.

това

Стресът е необходима физиологична система, която се е развила, за да реагира на краткосрочни физически извънредни ситуации, за да увеличи вероятността ни за оцеляване. Лъв ни преследва в саваната (източникът на стрес) и тялото ни реагира на този стрес (повишен пулс, секреция на адреналин и т.н.), за да можем да избягаме от него и да живеем, за да разкажем приказката.

Докато котки, които искат да ни изядат и други спешни случаи физически, подобно на недостига на храна, те са последният от нашите проблеми, съвременният живот създава стрес психически които не са съществували по време на нашата еволюция. Ние наблягаме на работата, парите, външния ни вид или личните ни взаимоотношения.

Всеки ден изпитваме силни емоции, свързани с нашите мисли, които провокират същото физиологичен отговор, отколкото когато бягаме от лъв. изток продължителен психологически стрес засяга нашето здраве, главно защото ден след ден и месец след месец активираме система, която е създадена да реагира на кратки и редки физически кризи.

Докато хроничният стрес е свързан със заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и депресия, в тази статия ще се съсредоточим само върху неговите ефекти върху диетата и контрола на теглото и ще видим стратегии за управлението му.

Разбиране на стреса: кратко въведение

През по-голямата част от нашата еволюция основните източници на стрес бяха физически аварийни ситуации: получаване на храна в недостиг, размножаване, защита от климатични промени и нападения от хищници. 1 източник

Да се ​​увеличат шансовете за оцеляване, тялото реагира на стрес чрез борба или реакция на полет. Ако трябваше да избягаме от лъв, например, хормоните и невроните изпращат бързо сигнали в цялото тяло: мобилизират съхранената енергия, увеличават сърдечната честота и кръвното налягане за транспортиране на енергия, разширяват кръвоносните съдове на мускулите, за да работят по-бързо, разширяват се зениците, увеличават будността и инхибират не-фундаментални процеси при бягство, като храносмилането.

Или при бягство от мечка.

Процесите на борбата или реакцията на полет се активират от симпатикова нервна система, един от двата компонента на нашата автономна нервна система, този, който регулира автоматичните процеси, за които никога не мислим, като пулс, храносмилане, дишане и др. 2 За да улесня нещата, нарочно изоставих хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система.

Другият компонент и аналогът на симпатиковата нервна система е нервна система захубаво, този, който активира реакция на почивка и храносмилане. Както подсказва името му, тази реакция прави обратното на борбата или бягството: активира храносмилането, забавя сърдечната честота, намалява дихателната честота и т.н.

Накратко, симпатиковата нервна система се активира, за да реагира на стрес; парасимпатиковата нервна система ви помага да се възстановите, като се върнете в състоянието, в което сте били преди битката или реакцията на полет . Те работят като Ин и Ян: стрес (симпатичен), възстановяване (парасимпатиков), стрес (симпатичен), възстановяване (парасимпатиков) ...

Активирането на системата за стрес не е вредно в екстремни ситуации (бях стресиран от изпит, избягах 5 км), но ползата от него съществува само при предположението, че стресът е кратък и рядък (вече издържах изпита, завърших бягането, сега мога да се отпусна).

Проблеми възникват, когато реакцията на стрес не е изключена. В много случаи, стресът може да възникне от нашето възприятие за собственото ни тяло.

Недоволство от тялото и хроничен стрес

Да бъдем недоволни от тялото си е норма, а не изключение.

Гледаме се в огледалото и фантазираме какво трябва да променим. Само да можех да сваля още няколко килограма, да имам по-малко мазнини тук, да кача повече мускули тук ... Това е безкрайна история.

Ние се придържаме към това да се виждаме по определен начин до такава степен, че вътрешното спокойствие ще бъде възможно само докато постигнем това „идеално тяло“. Смятаме, че ако само бихме могли да го постигнем, тогава сега бихме могли да бъдем доволни и да можем да се обичаме и приемаме.

Ако не получим резултата, на който се надяваме, или ако не се движим с темпото, което желаем, получаваме стрес.

Тази постоянна загриженост относно физическия външен вид предизвиква борбата или реакцията на бягство по същия начин, който се случва при упражнения или бягство от лъв, макар и вероятно в по-малка степен.

Продължителните стресови фактори нарушават способността ни да регулираме възпалението. Не е изненадващо, че недоволството на тялото е свързано с хронично нискостепенно възпаление. 3 източник, източник, източник От своя страна възпалението увеличава риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания - всъщност недоволството на тялото е свързано с повишен риск от диабет тип 2. 4 източник, източник

в обобщение, недоволството на тялото и прилепването за постигане на „идеалното тяло“ е източник на постоянен стрес, който, парадоксално, пречи да се получи точно това, което се търси.

Как стресът влияе на нашето тяло и диета

Стресът ни въздейства по 4 начина:

  1. Повишава апетита
  2. Това ни мотивира да търсим ултрапреработени и изключително вкусни храни
  3. Улеснява натрупването на мазнини
  4. Намалете изгарянето на калории

Стрес повишава апетита чрез увеличаване на секрецията на грелин (хормон на глада). Повече глад = по-висок риск от преяждане. Логично е: по време на нашата еволюция липсата на храна беше стрес, който мотивира нашите предци, отчасти чрез глад, да търсят храна. Днес заместваме физическите стресори (липса на храна) с психологически стресори, но физиологичният отговор е същият. 5 източник, източник

Друг проблем е, че стресът ни мотивира не само да ядем повече, но и да търсете ултрапреработени и изключително вкусни храни. Нашите праисторически гени интерпретират стреса като възможен глад и ни мотивират да търсим богати източници на калории, захари и мазнини. Изправени пред стресова ситуация, съмнявам се, че ще помислим да хапнем салата. 6 фонтан, фонтан, фонтан

Какво още, яденето може да служи за бягство, като начин да ни успокои. По ирония на съдбата, обезвреждането на стреса чрез „лоши“ или „нездравословни“ ястия създава повече стрес, което от своя страна увеличава риска от по-късно ядене. 7 фонтан, фонтан, фонтан

Третият начин, по който стресът ни влияе, е чрез хормонални промени, които улесняват натрупването на мазнини, макар и не равномерно по цялото тяло. Хронично повишените нива на кортизол (хормонът на стреса) натрупват мазнини в коремната област и между органите (висцерална мазнина), като същевременно я намаляват в ръцете и краката. Този тип разпределение на мазнините увеличава риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания, а също така придава физически вид както тънък, така и дебел („слаби мазнини“: тънки в ръцете и краката, мазнини в корема). 8 шрифт, шрифт

Последно, стресът намалява калоричното изгаряне. Едно проучване установи, че жените, изложени на скорошен психологически стрес, изгарят по-малко калории, смилайки храната, по-конкретно 100 по-малко калории в сравнение с това, че не изпитват стрес - малка разлика, която може да повлияе на дългосрочното наддаване на тегло. Има смисъл: не забравяйте, че активирането на битката или реакцията на полет възпрепятства храносмилането.

Тези 4 въздействия на стреса не само увеличават риска от напълняване, но и възпрепятстват усилията за отслабването му.

Диета и упражнения: добавяне на повече стрес към стреса

Докато вече не се борим за храна или да избягаме от хищници, сега ние се подчиняваме на съвременната версия на физическия стрес от миналото. Вече не огладняваме поради недостиг на храна, но се подлагаме „на диета“. Вече не бягаме от хищници, но спортуваме. Физиологичният отговор е същият, макар че целта се различава: преди да оцелее, сега да преобрази тялото ни.

Например, на нискокалорична диета и упражнения увеличават нивата на кортизол, хормона на стреса. В това няма нищо лошо, в краткосрочен план и в правилните дози тези форми на стрес са това, което ни помага да изгаряме мазнините, да увеличаваме мускулите и да набираме сила. 9 източник

Но ако към тези физически стресори добавим ежедневен стрес, генериран от работни конфликти, лични проблеми, от факта, че сме недоволни от тялото си или защото не губим тегло, както искаме, можем да забавим напредъка си или в най-лошия случай случай, вземете обратния резултат.

За да подобрим тялото и здравето си, трябва да коригираме диетата и тренировките си според нивата на стрес и да се стремим да намалим ежедневния си стрес или, ако това не е възможно, да се научим да го управляваме. Ще видим това в част 2 на тази статия.