Клекът е едно от основните упражнения на всяка основна тренировъчна програма. Ако мъртвата тяга е крал на упражненията, клякането е крал, тъй като това е уникално упражнение за програми за сила, рехабилитация и превенция на наранявания.

ръководство

Как тежестта на щангата действа върху нас в клека?

Онзи ден говорихме за това как щангата по време на лежанка упражнява момент на огъване в лакътя и удължаване на рамото. В клека, щангата упражнява момент на флексия върху коляното и тазобедрената става и гръбнака на глезена така че нашите мускули, дърпайки костите ни, трябва да упражнят противоположен момент на удължаване, за да извършат успешно повдигане.

Както при другите упражнения, величината на момента за преодоляване зависи от това колко натоварваме щангата или дължината на ръката в момента. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила (лентата) и мястото, където настъпва момента (вмъкване на мускула в ставата).

Следователно, в зависимост от дължината на крайниците ни и дори точката, в която са вкарани мускулите ни ще бъде определена величината на момента на преодоляване на силата. Увеличаването на способността ни да преодолеем този момент на сила може да стане по два начина: накарайте мускулите си да се координират ефективно по време на клякането, за да извлечете максимума от текущата си съкратителна сила или да натрупате мускулна маса или и двете.

Как се прави правилно клякането?

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато клякате правилно. Не можем да се подобрим в клека, ако не се възползваме от позицията на тялото си или дори по-лошо, ако се нараним. След това ще обясним правилното положение на щангата на раменете, положението и ширината на краката, както и пълното изпълнение на движението.

Позиция на щангата на раменете ни

Без да се брои позицията на щангата в предния клек, основно има два начина да поставите щангата на гърба си: висока лента и ниска лента.

  • Във високия клек барът лежи върху нашите капани.
  • В ниския клек с щанга барът се опира на гърба на нашите делти.

Мястото, където лентата всъщност лежи във всяка позиция не е точно и се различава между хората.

Клекът с висока лента постига по-вертикален клек с повече флексия на коляното и малко по-малко тазобедрена става. В ниския кляк с щанга торсът се навежда малко повече напред, правейки упражнението малко по-доминиращо в тазобедрената става. Като цяло тази последна техника е най-използваната от най-силните мощници, макар и не от всички.

Ширина на краката или стойка

Правилното положение на краката зависи от морфологията на човека както за собствения му комфорт, така и за позицията, в която най-много сила е способна да генерира.

В идеалния случай, когато започнете, експериментирайте със собственото си тегло или с леко натоварена щанга през раменете. Опитайте с различна ширина, както и с различна ориентация на топките на краката си. Запишете се от различни ъгли или помолете някой да ви наблюдава техника достатъчно дълбока и без огъване на лумбалния гръбнак, това, което е известно като намигване на задника.

Въпреки че зависи много от стила на всеки повдигач, обикновено намирането на позиция, която ни позволява да отскочим леко в долната част на асансьора, ще доведе до по-тежки асансьори като се възползвате от стреч рефлекса или миотатичния рефлекс.

По-големите клекове обикновено са по-плитки, но потенциално по-мощни, въпреки че това не е така за всички.

Ориентация на пръстите на краката

След като определите ширината на краката си или стойката, експериментирайте с посоката, към която върховете на краката ви сочат. Като основно правило, карайте краката си да сочат в същата посока като коленете, а не обратното. Първо коригирайте позицията на бедрата и коленете, а след това в зависимост от позицията на тези коригирайте тази на краката си.

Хората, които изпълняват клек с високи щанги, са склонни към по-стегнати стойки и с върховете, обърнати почти напред. От друга страна, повдигачите с клек с ниска греда са склонни да имат по-широки стойки, като топките на краката им сочат по-навън.

Накратко, представете си часовник на земята и че върховете на краката ви са стрелките. Преместете между десет на две и пет на едно и вижте кое е най-доброто за вас.

Fексцентрично хващане или спускане

След като свалим щангата от опората и сме изправени с летвата на раменете, имаме две възможности за сваляне:

  • Започнете с огъване и забиване на бедрата ни назад и веднага след това ги придружавайте с огъване на коленете.
  • Започнете, като огъвате бедрата и коленете си едновременно.

В първата опция ще ограничите дълбочината повече но може да бъде полезен за тези с по-ограничена дорсифлексия.

Във втория вариант ще отидете по-дълбоко и като цяло ще получите увеличение на флексията на коляното, което ще даде a по-пълна работа и стимулиране на квадрицепсите.

Всеки човек трябва да намери своя стил, въпреки че моята препоръка е да започнете движението, като първо задвижите бедрата назад.

Що се отнася до ритъма, в който изпълняваме тази фаза, идеалното е да слезем възможно най-бързо, без това да означава загуба на контрол над движението. Има хора, които буквално изпускат последните няколко сантиметра, за да произведат по-голям мускулен рефлекс. Въпреки че да се възползвате от отражението е добре, загубата на контрол по този начин увеличава риска от нараняване на коленете и ограничава големината на мускулния рефлекс чрез частично разсейване на еластичното напрежение, натрупано в мускулите.

И накрая, не забравяйте да надвишите 90 градуса по време на спускането, тъй като той предлага повече предимства както в работата, така и в здравето, отколкото ако не го правите.

Концентрична фаза или изкачване

След като сте достигнали максималната дълбочина по време на предишната фаза, е време да започнете изкачването. Избутайте мощно бедрата и коленете нагоре и назад, но без лентата да се отдалечава от вертикална пътека. Помислете за натискане на щангата с гръб назад, докато бутате земята под себе си с крака. Намерението е барът да не ви смачка под тежестта си и в крайна сметка да направите нещо подобно на добро утро.

Когато сте започнали да се изкачвате и надхвърляте успоредната линия на бедрата си по отношение на земята, ще намерите точката на застой или точка на залепване, т.е., точката на движение, където губим механично предимство и където отказът е най-вероятно. Не бързайте и продължете да натискате, както правите, докато се опитвате да поставите своя бедрата под бара за да ви постави в по-добра позиция да продължите да натискате.

Поставянето на бедрата под решетката по време на залепването намалява търсенето на удължителите на бедрата и ви поставя в по-изгодна позиция да продължите да бутате с колене, вече в по-вертикално положение.

Как мога да работя със слаби точки по време на повдигане на клякам?

° ССлаби uods в клека

Търсенето на разгъвачите на коляното като квадрицепсите достига най-високата си точка, когато напуска най-дълбоката част от движението. Ако те не успеят да отговорят на това търсене, бедрата ще трябва да го направят, така че движението в крайна сметка ще изглежда по-скоро като добро утро.

Това може да бъде сведено до минимум, ако дадем на четворките по-специфична работа чрез други модели на движение като напъни, български клекове, преса на крака или клек.

Слаба сърцевина в клека

Добър индикатор, че ядрото ви ограничава е, че вашият мъртва тяга е значително по-висок от вашия клек слаби еректорни спини или лоша способност за генериране на интраабдоминално налягане, това, което е известно като закрепване.

Ако сте в състояние да вдигнете много повече тежест в мъртвата тяга, отколкото в клека, вероятно вие ядро Провалям те Тъй като ако в мъртва тяга сте в състояние да вдигнете толкова много тежест с мускули, много подобни на тези на клякането, защо не и в клякането?

Един добър начин да се поправи това е упражнение, измислено от Грег Нуколс, вдишванията по време на пауза в клякам:

Това се състои в извършване на клякам с пауза и по време на паузата, като правите десет дълбоки вдишвания. Грег препоръчва да започнете с 30% RM и да изпълните два до три сета.

Не се опитвайте да правите това, ако все още не разполагате с добро техническо командване на движението.

Грег също препоръчва да се правят комплекти дъски и странични дъски за активиране преди клякане или мъртва тяга.

Слаби екстензори на тазобедрената става в клека

Ако сте прочели горното и вашите квадрицепси и сърцевина не създават никакъв проблем, остават само удължителите на тазобедрената става. Както при квадрицепсите, остава само да се изпълняват повече допълнителни упражнения за тяхното укрепване. Комбинация от тяга на тазобедрената става, румънски мъртва тяга, добро утро или издърпвания може да работи доста добре.