Поддържането на теглото ви може да бъде доста трудно, тъй като много фактори оказват влияние върху средното ви тегло.

Това ръководство ви помага, когато искате да поддържате теглото си.

Това ръководство има три раздела.

  1. Общо поддържане на теглото.
  2. Как да поддържаме тегло след отслабване.
  3. Как да поддържаме тегло след напълняване.

Във всеки раздел се разглеждат сбито най-добрите практики и се предоставят общи примери за това как да управлявате теглото си във вашата ситуация.

Как да поддържате теглото си (част 1 от 3)

Ако четете тази статия, е много вероятно да постигнете целта си.

Отслабването или напълняването не е разходка в парка. Имате нужда от време, отдаденост и търпение.

Така че аплодирайте си, че сте стигнали толкова далеч!

След като достигнете целевото си тегло, сте достигнали следващия етап, а не крайната дестинация. Да, отслабването може да бъде наистина интересно и забавно.

теглото

Поддържане на теглото си: влияещи фактори

За да поддържате теглото си, трябва да направите някои корекции за дългосрочни резултати. Някои фактори ще се променят с течение на времето. Ще трябва да помислите:

Твоята възраст. С напредването на възрастта ще трябва да се адаптирате, за да поддържате теглото си, тъй като метаболизмът ви се променя.

  • Физическа дейност може да се увеличи или намали, променяйки вашия енергиен баланс и евентуално вашата чиста телесна маса.
  • Вашето здравословно състояние може да претърпи промени. Както при, хормонални или метаболитни. Лекарствата също могат да имат ефект.
  • Вашите диетични модели те се променят. Независимо дали доброволно или неволно (хранителни алергии, непоносимост и др.).

Както каза Форест Гъмп: „Животът е като кутия шоколадови бонбони. Никога не знаеш какво ще получиш "

Какво трябва да знам, за да поддържам теглото?

Както при загубата или напълняването, трябва да преизчислите своя TDEE (общ дневен разход на енергия).

За да знаете точно колко калории са ви необходими, за да поддържате здравословно тегло, ще трябва да знаете колко висока е вашата основна скорост на метаболизма (BMR).

То ще бъде по-голямо или по-малко от първоначалното ви тегло. Можете да го изчислите с помощта на този калкулатор:

Поддържате ли теглото след напълняване или отслабване? Това прави разликата в начина, по който подхождате към поддържането на теглото.

Какво първоначално направихте, за да достигнете идеалното си тегло?

Какви бяха печелившите фактори?

Както и в, имаше ли определен протокол за упражнения или хранителен график?

Колкото повече знаете, толкова по-добре и по-лесно ще бъде.

Когато размишлявате върху това, вие по-лесно идентифицирате модели и задействания. Подготовката за различни сценарии или дори неуспехи ще ви помогне да следите пътя.

Колко калории са ми необходими, за да поддържам теглото?

Ако не искате да спрете да губите или напълнявате, трябва да увеличите изчислените калории за поддръжка.

Например, ако изгаряте 2000 калории средно на ден, тогава към това искате да се стремите.

Това, разбира се, може да варира във времето, така че бихме искали да ви дадем общ преглед как да поддържате тези резултати и идеалното си тегло под контрол.

Поддържайте тегло след отслабване (част 2 от 3)

След това сте постигнали целта си за отслабване. Удивително!

Постигането на целта ви е едно, поддържането на загуба на тегло е друго.

Знаете ли, че само 20% от хората, които спазват диета, постигат своята дългосрочна цел за тегло? Това може да звучи плашещо, но не се притеснявайте! Подготвили сме този раздел, за да може да ви помогне успешно да поддържате постиженията си. [1]

Защо хората възвръщат теглото си?

Добър въпрос! Ето три често срещани причини:

  1. Промените в начина на живот не бяха устойчиви. Теглото е постигнато чрез строги правила и воля, а не чрез нови навици, които лесно се поддържат в дългосрочен план.
  2. Загубата на тегло е постигната чрез (много) рестриктивна диета без реални познания за дългосрочно здравословно хранене. Високото ограничение на калориите може да регулира отрицателно метаболизма ви и да накара хормоните ви за регулиране на апетита да се въртят!
  3. Грешното мислене. Целта за тежест беше постигната с помощта на краткосрочни цели (фитнес, натиск от страна на връстници и т.н.), а не цели, свързани със здравето или изпълнението. Ако целта ви не е стабилна, силата на волята ще намалее с времето.

Калориите все още ли играят роля?

Да. Ще постигнете целта си, като имате отрицателен калориен баланс във времето, като ограничите калориите от храната и/или изгорите повече.

Например сте отслабнали със здравословна диета от приблизително 1600 ккал на ден, вместо с необходимите 2000 калории. Ако дневните ви нужди вече са около 1900 kcal след преизчисляване на TDEE с този калкулатор:

Повечето хора обикновено не се справят направо с приемането на повече калории, тъй като това може да увеличи апетита и да доведе до ядене повече, отколкото сте планирали.

Ето защо трябва внимателно да увеличавате калориите си седмица след седмица.

  • Първа седмица: дневен прием от 1700 ккал
  • Втора седмица: дневен прием от 1800 ккал

Докато не достигнете калориите си за поддръжка.

Внимавайте: увеличаването на въглехидратите и храната като цяло може да доведе до задържане на вода, което е краткосрочно.

Ако ви е било удобно да проследявате храната си, помислете да го правите по-дълго. След известно време усещате, че имате всичко под контрол!

Професионален съвет: Ако смятате, че имате по-големи промени, засягащи начина ви на живот, винаги е по-безопасно да помолите диетолог за помощ и обратна връзка.

Поддържане на теглото си след резюмето за отслабване

За да улесним това възможно най-много, ние създадохме това резюме.

Упражнявай се редовно

Направете тренировките част от вашата седмична рутина и не пропускайте тренировките за съпротива. Чистата телесна маса увеличава метаболизма и BMR.

Проучванията показват, че хората, които тренират по 30 минути на ден и включват повдигане на тежести в ежедневието си, са много по-склонни да останат успешни в поддържането на теглото си! [1] [2]!

Храня се здравословно

Поддържайте висок прием на протеини, поддържайте хидратация, яжте зеленчуци и внимавайте за приема на захар и рафинирани въглехидрати. Нека анализираме това.

  • Протеините ви поддържат сити и помагат за намаляване на преяждането. Също така е свързано с повишаване на хормоните, които помагат за поддържане на апетита [3]. Освен това високият прием на протеини (целящ приблизително 1,5–1,8 g на кг телесно тегло) може да спомогне за увеличаване на метаболизма благодарение на неговите топлинни ефекти чрез храносмилането [4].
  • Зеленчуците ви поддържат сити и са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на диетични фибри. Можете да ядете много от тях, без да се притеснявате за консумираните количества. Въпреки това витамините и минералите, които те ни осигуряват, са важни, за да помогнат на тялото ни да функционира правилно на всички нива.
  • Ограничете консумацията на сладки храни и рафинирани въглехидрати. Последните са с много ниско съдържание на жизненоважни хранителни вещества и фибри, което води до по-малко ситост. Ще се почувствате по-гладни и бихте могли да надвишите препоръките си за калории, без дори да осъзнавате!

Проследете приема на храна и се подгответе за неуспехи

Всичко, което можете да измерите, е управляемо. Колкото повече научавате за навиците си и приема на храна, толкова по-лесно ще реагирате на промени или дори незначителни неуспехи.

Планирането напред ще ви предпази от изненада, ако се сблъскате с неуспех. [5]

Ако не се подготвите, вие се готвите да се провалите.

Управлявайте стреса и спете достатъчно

Повишените нива на стрес повишават хормона на стреса кортизол. Този хормон е свързан с повишен апетит и прием на храна и може да ви накара да се храните импулсивно [6].

Липсата на сън също ще повлияе на успеха на поддържането на загуба на тегло поради два други хормона: лептин и грелин.

Грелин може да бъде повишен поради липса на сън, което води до по-голям апетит.

Лептинът, от друга страна, е хормон, свързан с контрола на апетита и липсата на сън има тенденция да го намалява [7].

Практикувайте внимателно хранене и се фокусирайте върху промените в начина на живот вместо ограничителни правила

Внимателното хранене включва научаване да разбирате тялото си.

Кога се чувствам сит?

Как влияят определени ситуации на поведението ми?

Има ли тригери, които ме карат да правя нещата по определен начин?

В дългосрочен план внимателното хранене и устойчивите промени могат да ви помогнат да поддържате тегло, без да се налага да проследявате калориите, като изграждате увереност в тялото си и неговите нужди. [8]

Ограничителните правила обикновено водят до лишения и негативни чувства към храната. Бъдете реалисти относно целите си и промените в начина на живот.

Контролен списък за поддържане на тегло след отслабване

Предлагаме да внедрите това едно по едно, да изграждате и укрепвате новите здравословни навици с течение на седмиците.

  • Опитайте се да тренирате поне 30 минути на ден. Бързите разходки също се броят. Правете нещата, които ви харесват!
  • Почивайте си достатъчно: Опитайте се да спите по 7-8 часа на нощ.
  • Водете дневник, за да размишлявате за вашите навици и напредък.
  • Яжте 5 пъти на ден: много зеленчуци, листни зеленчуци и плодове през сезона.
  • Вземете достатъчно протеин, като добавяте по малко към всяко хранене! Вижте как се чувствате, като ядете 1,5g протеин на кг телесно тегло! [пример: за човек, който тежи 70 кг, което би било 105 г протеин]
  • Поддържайте хидратация! Опитайте се да консумирате поне 30-35 мл неподсладен чай или вода на килограм телесно тегло [пример: за човек с тегло 70 кг това би било минимум 2,1 л]
  • Насладете се на любимите си храни и не бързайте, когато се храните.

Насърчителна дума от нашия диетолог

„Колкото по-устойчиви и нежни са промените в поведението ви в начина на живот, толкова по-успешни ще бъдете в поддържането на тегло. Не забравяйте да останете нащрек за малко по-дълго, като наблюдавате приема на храна (по начин, който ви харесва и ви се струва интересен) и стъпвайте от време на време на везната, за да сте сигурни, че всичко е под контрол. Всяко допълнително упражнение също ще ви помогне да поддържате тези невероятни резултати. ".

„Фокусирайте се върху живота на здрав човек с висока продължителност на живота, вместо да карате велосипед между диетите, за да отслабнете. Вместо да се опитвате да се отървете от „лошите неща“, интегрирайте повече от това, което е добро за вас. Дългосрочният здравословен начин на живот все още има място за любимите ви закуски и ястия ”

„Управлението на теглото не се отнася само до калориите, но и до физическата активност и психичното здраве! Така че, винаги не забравяйте да се наслаждавате и да давате приоритет на нещата, които са най-забавни и които ви карат да се чувствате добре!

Как да поддържаме тегло след напълняване (Част 3 от 3)

Браво, за да постигнете целта си за тегло, като сложите тези трудно спечелени килограми! Повечето хора смятат, че напълняването е по-лесно, но ако го правите по здравословния начин, трябва да сте толкова отдадени, колкото и хората, които се опитват да го отслабнат!

Бихме искали да ви дадем ръководство за това как да поддържате това ново физическо състояние, с което можете да бъдете много горди!

Ето отговор на следните въпроси:

  • Колко калории трябва да консумирам?
  • Защо хората отслабват?
  • Трябва ли да сменя режима си на упражнения?
  • Как да планирам дългосрочен успех?

Вижте какво работи за вас и какво не

След като постигнете целта си за тегло, ще трябва да направите корекции в диетата и начина си на живот, за да сте сигурни, че поддържате натрупаното тегло. Това означава да разберете как сте стигнали тук с тялото си.

Наистина помага да размишлявате върху всички детайли, големи или малки, довели до вашия успех. Трябва да знаете колко хранения на ден са работили добре за вас. Също така, колко дълго спите и тренирате, ще ви помогне да разберете какво да продължите да правите.

Ново изчисление на вашите ежедневни нужди е отправната точка.

Колко калории трябва да консумирам?

Количеството калории, които тялото ви изгаря, за да поддържа определено тегло, зависи от немалко фактори!

Сега някои неща няма да се променят, като пола и височината ви. Очевидно, преди да започнете да наддавате, вие (надявам се) сте изчислили дневния си прием на калории! С няколко излишни килограма сега ще изгорите повече!

Първо, нека да разгледаме колко калории изгаряте сега.

Например започнахте да изгаряте 2000 ккал на ден преди напълняване. За да спечелите, тогава започнахте да консумирате 2500 ккал, за да имате излишък!

Може да сте натрупали някаква качествена телесна маса, което води до ново изгаряне на калории дневно от 2300 ккал.

Ако продължите да ядете всички 2500 ккал, вероятно ще напълнеете още повече!

Така че, за да останете там, където сте сега, ще трябва да се върнете към действителните си номера. Полезно е, когато знаете какво сте яли.

Намаляването на тези допълнителни 200 kcal може да е довело до просто ядене на една по-малка закуска или намаляване на размера на порцията на едно от вашите ястия.

Защо отслабвам?

Може да бъде много разочароващо да видите теглото си на различно място, отколкото бихте искали да бъде. Загубата на тегло може да има много причини.

  • Стрес и забързаният начин на живот може лесно да ви накара да пропуснете храненията, така че няма да получите достатъчно калории за нуждите си.
  • Кофеинът може да върви ръка за ръка с натоварен график. Не че кафето е проблем, но за много хора кафето може да намали апетита им. По-рядко си спомняме храненията и закуските, ако не сме гладни. Вашите навици на пиене на кафе си ​​струва да размислите, ако загубата на тегло е проблем.
  • Дим намалява апетита и може да причини загуба на тегло (освен черните дробове.).
  • Управление на времето и определянето на приоритети също са фактори. Ако яденето на храна не е толкова важно и оставяте други неща да ви пречат, пропускате възможности за зареждане и събиране на необходимите калории.

Трябва ли да сменя режима си на упражнения?

Натрупаната и натрупана мускулна маса се нуждае от постоянно внимание. Чистата телесна маса изгаря повече калории в покой, отколкото други тъкани.

Затова ви предлагаме да продължите с рутината, която сте установили, за да постигнете целта си. Обучението за съпротива и вдигането на тежести е чудесен начин да поддържате телесната си маса.

Например, можете да увеличите упражнението си, като отидете да бягате, ако желаете. Само имайте предвид, че може да се наложи да компенсирате излишните калории, изгорени с допълнителна закуска!

Как да планирам дългосрочен успех?

Нека се уверим, че имаме добро ръководство как да запазим всичко, което сте постигнали досега! Най-лошото, което можете да направите, е просто да се надявате, че всичко ще остане същото, без да полагате никаква работа.

Не се притеснявайте, не е толкова, колкото изглежда. Този контролен списък ще ви даде правилната посока да останете на път!

  • Продължавайте да правите нещата, които работят добре за вас. Ако сте документирали пътуването до целта си, сте видели действия, които са били успешни. Правете нещата, които работят за вас, няма нужда да започвате да експериментирате без основателна причина:-)
  • Планирай напред. Когато знаете какво се случва по вашия график, можете да сте сигурни, че сте подготвени и имате под ръка всичко необходимо! Не е нужно да се подготвяте цяла седмица, но планирането на всеки 2-3 дни предварително помага много.
  • Споделете целите си с хората, които ви подкрепят. Разговорите за вашите действия и цели ви помагат да останете на път и увеличавате дългосрочния успех, като карате другите да ви развеселят.