пейката

Абонирайте се за Vitónica

Жимът на лежанката е едно от основните многоставни упражнения и един от тези, който най-добре представя хоризонталния модел на тягата. Като пауърлифтър мога да го кажа обикновено упражнението е най-трудно за подобряване и че ако разгледаме националните състезания в Испания, далеч не сме достигнали нивото, достигнато на международната сцена.

Какви аспекти няма да мога да променя, за да подобря бенч пресата?

Преди да говорим за съвети и аспекти, които можем да подобрим, трябва да поговорим за това, което няма да можем да променим.

Когато натискаме с лежанка, щангата упражнява така наречения момент на сила: флексия в лакътя и хоризонтално удължаване в рамото. Това означава, че по време на движението лакът ни е склонен да се огъва под тежестта на щангата, а рамото ни да се простира.

Този момент на сила може да се увеличи, ако натоварим пръта повече или ако увеличим рамото на момента. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила (лентата) и мястото, където настъпва момента (вмъкване на мускула в ставата).

Така че в зависимост от дължината на крайниците ни и дори точката, в която са вкарани мускулите ни повече или по-малко близо до съединение ще определи величината на момента на преодоляване на силата. Накратко, ако имате дълги ръце, подобряването на лежанката ще ви струва повече. Остава само една опция: да подобрите съкратителната сила, която вашата мускулна маса е способна да генерира, и това може да стане чрез повтаряне на модела на движение отново и отново или чрез увеличаване на мускулната ви маса или и двете.

Как правилно да изпълнявате лежанка?

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите правилно пейка. Не можем да се подобрим на пейката, ако не се възползваме от позицията на тялото си или дори по-лошо, ако се нараним. Както Грег Нуколс посочва в своето ръководство за лежанка, ние ще обясним как правилно да позиционираме лопатките, гърба и краката, в допълнение към това как да премахнем лентата от опората и да изпълним пълното движение.

Правилно положение на лопатките

След като гръбът е поставен на пейката, трябва да приберем лопатките по две причини:

  • За да защитим раменете си и избягвайте проблеми отпред.
  • За вдигнете гърдите ни и намалете пътуването да се направи от бара, който ще ни даде повече килограми в лифта.

Правилно положение на лумбалния гръбнак: арката

Преди да премахнете лентата от опората, трябва да сте компактни. Това е задължително за всеки, който търси пейка, тъй като увеличава твърдостта на торса ви. по-добре ще пренесе силата на краката ни през бедрата и към бара, това, което е известно като задвижване на крака. В допълнение, това също ще увеличи твърдостта на гръдния сухожилие, което ще го направи по-реактивен и ще произведе повече сила.

За хора, които искат да увеличат още повече своите резултати и нямат никакви ограничения Препоръчително е да извършите лумбална дъга или поне да проверите дали тя ви облагодетелства. Всеки човек ще развие по-голяма или по-малка дъга и всеки човек ще я изпълни по един или друг начин, с два основни варианта:

  • Фиксирайте лопатките на пейката и оттам приближете бедрата си до тях, за да създадете арка.
  • Подкрепете бедрата си и оттам приведете лопатките си към тях.

Важно е да повдигнете гърдите при тази операция тъй като това е основната цел на лумбалната дъга, допълнително да намали хода.

Правилно положение на крака

Правилното поставяне на краката ви на земята ще ви улесни в изпълнението на задвижването на крака и че не слизате от коня, когато вдигате.

По принцип има три позиции, въпреки че всеки човек трябва да ги адаптира към своята морфология и стила на банкиране, който извършва.

  • Крака пред коленете което предполага по-малко дъга. Това е най-популярната позиция сред аматьорските повдигачи и най-малко популярната сред силовите атлети.
  • Крака под или малко зад коленете и посочени. Тази позиция е най-използваната от powerlifters, тъй като позволява да се създаде и поддържа добра лумбална арка и да се извърши мощно задвижване на крака. Проблемът е, че се изисква добра подвижност на глезена и гъвкавост в гръбначния стълб, но нищо, което не може да се тренира.
  • Крака добре зад коленете. Проблемът с това положение е, че позволява страхотна лумбална дъга, но в основата си предотвратява задвижването на крака, тъй като от това положение не можете да натискате ефективно с крака, тъй като коленете са много свити. Обикновено това е техниката, използвана от най-силната лежанка.

Аспекти, които да вземете предвид, за да премахнете лентата от поддръжката

След като сте позиционирани на пейката, е време да свалите пръта от държача. Всичко, което правехме преди, за да се качим, може да се обърка ако подкрепата е твърде висока или зад нас тъй като ще трябва да отменим нашето прибиране на лопатката, за да можем да премахнем лентата.

Така че трябва да регулираме опорите по такъв начин, че да не са твърде високи и просто с леко натискане на лентата нагоре можем да я премахнем. Когато се поставяте на пейката, уверете се, че щангата е приблизително над носа ви, за да не се налага да я издърпвате отдалеч.

Когато най-накрая хванете щангата, за да я извадите от държача, накарайте го да почива на петата на ръката ви така че по време на движение той да е подравнен с предмишницата.

Ексцентрична фаза или спускане

Едно от нещата, които можете да направите, за да увеличите контрола върху лентата по време на ексцентричната фаза, е да се опитате да „счупите лентата наполовина“, т.е. да направите жеста на дърпане с ръце към всеки край на лентата, сякаш искате да го намалите наполовина.

Вземете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на стила ви като повдигач.

Спри се

Ако не сте пауърлифтър, просто накарайте щангата да докосне нежно гърдите ви и да го натиснете отново.

Ако сте пауърлифтър, трябва да свикнете да правите спирки тъй като именно това ще се изисква от вас в състезанието. Можете да отпуснете щангата леко върху гърдите си за няколко мига, натрупвайки и поддържайки напрежението върху гърдите, преди да вдигнете или можете също така да оставите щангата леко да потъне в гърдите ви, преди да я натиснете. Тази последна техника изисква много майсторство и особено опит в състезанието, тъй като ако лентата продължи да потъва в гърдите ви след получаване на сигнал за изкачване от съдията, това е нулево движение.

Концентрична фаза или изкачване

След спирането започнете да натискате бара възможно най-силно, докато задържате дъх, за да не загубите напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Не забравяйте, че искаме да вдигнем възможно най-голяма тежест, така че не забравяйте, че лежанката не се извършва изключително с пекторалите, но също така и с трицепсите и делтите. Мислейки за това, може да ви помогне да създадете по-добро взаимодействие между тези мускули.

Как мога да работя слаби места по време на повдигане?

За хора, които вече знаят как да изпълняват правилно това упражнение полезно е да знаете как да диагностицирате слаби места по време на лифта. Липсата на техника или обща сила не се счита за слабо място, затова се уверете, че сте отделили време за това упражнение, за да си заслужава да приложите съветите по-долу.

Слаби точки, ако пропусна дъното на лифта

Неуспехът в тази част означава, че не можем да преместим лентата само след като възнамеряваме да я отделим от гърдите си. Неуспехът тук може да се дължи на редица фактори:

  • Слабост на предната част на рамото. В тази статия говорихме за мястото, където в предния делтоид се появява повече пикова сила, отколкото при пейката в най-ниската част на движението. Укрепването на раменете при движения, които възпроизвеждат тази пикова сила, ще ви помогне да подобрите пейката си. Позоваваме се например на военни преси или рамене с гири.

  • Слабост на гръдния кош. Може да се случи така, че да се чувствате неудобно и слабо да почивате бара в долната част на гръдната кост и да изпитвате нужда да го спуснете по-надолу (което не е ефективно). Това може да означава слабост в гръдния кош, така че ако работите специално, това ще ви помогне. Не забравяйте, че сандъкът може да направи две неща, тласък и прегръдка така че две упражнения, които можете да направите, са преси с гири и кросоувъри на ролки.

Слабости, ако пропусна в средата на лифта

Под средната част се разбира точката между точката на залепване и началото на блока. Тук слабостта на раменете или пекторалите не пречи забележимо, тъй като те са в положение на механично предимство (или поне не в недостатък). По принцип, ако не успеете тук, може да е за a грешна траектория на щанга или защото просто не сте достатъчно силни с трицепсите и гърдите си.

Пътеката трябва да е нагоре и назад така че ако натискате само нагоре, ще увеличите ръката за момента на раменете си.

По отношение на общата сила, приложете това, което вече казахме за пекторалните и обърнете внимание на вашия трицепс с упражнения за единични стави или със специфични аксесоари като пресата за пода.

Слаби точки, ако не успея да заключа

Това е най-лесната част за диагностициране на слаби места. По принцип това може да се случи по две причини:

  • Стегнати лакти в тази фаза на въстанието. Решава се като се отворят още малко и се отделят от тялото.
  • Все още сте слаби в трицепс и печ така че не спирайте да обръщате внимание на преси с дъмбели, кросоувъри на ролки, военна преса, подова преса, френска преса или удължения за трицепс на макарата.

Споделете Пълно ръководство за подобряване на лежанка: така че можете да чупите вашите рекорди