Така че имате ли излишни килограми, килограми, камък или каквото и да носите със себе си?

Бъдете сигурни, има шанс да се отървете от малко мазнини. Но не се заблуждавайте.

Отслабването и отслабването са две различни неща.

В това ръководство ще обясним точно науката за загубата на мазнини. Ще разберете какви хранителни и начин на живот навици можете да приспособите, за да станете по-здрави и щастливи.

Нека да се задълбочим в темата!

Как да губя мазнини? Каква е разликата между загуба на мазнини и загуба на тегло?

На първо място, важно е да разберете разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини.

Телесно тегло измерва общата маса (мазнини, вода, кости, мускули и органи).

Телесни мазнини изолира само количеството мастна (мастна тъкан) и висцерална мазнина (около жизненоважни органи).

Важно е да се разбере това разграничение, тъй като телесни мазнини е най-точният индикатор и предсказващ благосъстоянието и болестта, докато телесно тегло и здравето не винаги са в отрицателна корелация, което означава, че можете да претегляте повече от средното, но и да бъдете по-здрави от средното.

отслабване

Сега, след като разбрахме това, нека преминем към това как наистина действа загубата на телесни мазнини.

Как действа загубата на мазнини?

Телесните мазнини се натрупват, когато имате положителен енергиен баланс за продължителен период от време. Това по същество означава, че вашата консумация на енергия е по-голяма от енергийните ви разходи: ядете твърде много и не се движите достатъчно.

Изследванията показват, че хората със здравословно тегло трябва да могат да поддържат нулев енергиен баланс, което означава, че енергията се равнява на изразходваната енергия. [1]

Както е показано на изображението по-горе, проучване, публикувано от American Journal of Clinical Nutrition, оценява промяната в приема на калории и средното телесно тегло от десетилетията между 1970 и 2000 г. При сравняване на изменението в средното тегло, изчисленията са почти точно еквивалентни на увеличаването на приема на калории. [две]

Въпросът е в това калориите имат значение. Твърде много от тях и ще откриете, че се напълнявате.

Колко калории са ми необходими на ден?

Можете да изчислите колко калории трябва да изядете, като изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE).

Първо, трябва да изчислите базалния си метаболизъм (BMR), който е броят на калориите, които изгаряте, докато почивате. Това ще зависи от пола, теглото, ръста и процента на телесните мазнини. Това представлява най-големият компонент на вашия TDEE (приблизително 70%).

Второ, трябва да изчислите останалите 30%. Това се състои от:

Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Това са вашите произволни движения, ходене до кухнята за кафе, използване на жестове с ръка и т.н.
термичният ефект на храната (TEF), което е количеството изгорени калории за метаболизиране на храната;
и термогенеза за упражнения (EAT), която отчита постепенните температурни промени и усилията, използвани по време на тренировка.
За да изчислите своя TDEE, можете да използвате този калкулатор:

Има ли значение какво ям, стига да приемам точното количество калории?

Вашият TDEE ви казва колко калории изгаряте на ден, въз основа на предишни статистически данни.

Ако ядете повече от това, ще напълнеете. Ако ядете по-малко от това, ще отслабнете.

Например, изследванията показват, че ако решите да ядете 2000 калории нездравословна храна, ще метаболизирате това напълно различно от 2000 калории от храни с гъста хранителна стойност, като пълнозърнести храни или собствения ни шейк от Плени.

Просто казано, трябва да консумирате баланс на протеини, мазнини, въглехидрати и 26-те основни витамини и минерали. Не избягвайте мазнините. Това е основно хранително вещество. Мазнините не ви напълняват, но излишните калории ви напълняват.

Всъщност проучване, публикувано от The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че в клинично изпитване на преяждане участниците са по-способни да регулират енергийния баланс, когато са активни и се хранят със здравословни храни. Това се дължи на увеличаване на NEAT, EAT и TEF. [5]

Така че, когато става въпрос за това какво да ядете и какво да избягвате, избирайте храни, богати на хранителни вещества и избягвайте храни с високо съдържание на захар и алкохол.

Ако ви е трудно да премахнете някои неща от диетата си, тези практически съвети могат да ви помогнат:

  • Ако редовно пиете чист плодов сок, започнете да го разреждате с вода, но запазвайте същото количество от общо ml на порция. Вместо 500 мл сок, смесете 300 мл сок и 200 мл вода. Това е фантастично начало!
  • Ако обичате хрупкави закуски, като пържени картофи, опитайте да ги замените с пуканки и си ги пригответе сами.
  • Алчен? Разбираме ви. Кой може да каже не на добър белгийски трюфел? Номерът за дългосрочно отслабване е да имате способността да контролирате какво ядете. Вместо да отидете за пълния пакет и за да не се лишавате от тях, позволете си да се насладите на един или двама. Наистина му се наслаждавайте без вина и след това продължете деня си.

Всеки ден ще бъде по-лесен!

Ако непрекъснато намалявате приема на калории с течение на времето, проучванията показват, че метаболизмът ви ще се забави и също така ще изисква по-малък прием на храна поради вече загубеното тегло. [6]

Например, ако отслабвате с 1500 и след това губите 5 килограма, вашите макроси за отслабване (въз основа на вашия BMR) вече могат да бъдат само 1300. В допълнение към това, след няколко месеца ограничаване на приема на калории, хормоналните механизми, които стимулират апетита, се увеличават, което затруднява постигането на калоричната цел. Пример за това е намаляването на хормона лептин, което ви кара да се чувствате по-гладни и по-малко сити. [7]

Можете да прочетете повече за това в нашата статия за науката за чувство на глад.

Как да преброя калориите?

Проследяването на приема на калории е по-лесно, отколкото си мислите. Необходима е само малка подготовка и решителност.

Страхотно е да превърнете планирането на храненето в навик. Можете да помислите какво искате да ядете и да купите правилните продукти, които съдържат точното количество калории, от които се нуждае тялото ви. Когато започнете да правите това, може да е трудно да го накарате да работи. Но след няколко седмици ще забележите как се подобрява, като изчислите броя на калориите в продуктите, които консумирате.

За да улесните проследяването на приема на калории, опитайте да използвате приложение на вашия смартфон. Едно приложение, което е безплатно, се нарича MyFitnessPal. Той описва подробно всеки макро и микроелемент, които влизат в тялото ви. Изчислете процентите вместо вас, за да не се налага да губите време за сложни изчисления.

Как да отслабнете според науката? 10 стъпки:

Ето удобен контролен списък, който да ви помогне:

  1. Първо, изчислете общия си дневен разход на енергия: броят на калориите, които изгаряте на ден.
  2. Вземете малко калории от диетата си. Например, опитайте се да консумирате 500 калории по-малко от това, което използвате на ден за една седмица и бихте могли да загубите почти половин килограм.
  3. Уверете се, че давате на тялото си всички основни хранителни вещества, от които се нуждае.
  4. Започнете пътуването си за отслабване, като си поставите ясни цели и го превърнете в част от ежедневието си. Опитайте да промените начина си на живот и намерете нещо, което работи за вас.
  5. Бъдете здрави по време на процеса. Спете достатъчно, успокойте ума си и пийте достатъчно здравословни течности.
  6. Това отнема време. Уверете се, че планирате, че реално ще постигнете целите си.
  7. Започнете да проследявате какво ядете, за да сте сигурни, че не надвишавате тази калорийна цел.
  8. Предотвратете празни калории. Например избягвайте излишната супена лъжица зехтин и пропускайте захарните газирани напитки.
  9. Дайте на тялото си време да се приспособи и да се придържате към него. Много скоро ще се почувства нормално.
  10. Фокусирайте се върху правилния баланс на хранителните вещества и започнете да увеличавате активността си и продължете да коригирате калорийните си цели, докато започнете да отслабвате.

Скъпи приятелю, моля, обърнете внимание .

Ако в момента предприемате пътуване за отслабване, поздравления за вас! Нуждаете се от търпение и издръжливост, особено ако ви предстои дълъг път! Така че, браво за първите стъпки (или дори скокове). Има само едно нещо, което трябва да запомните:

Загубата на тегло не е линейна.

Можете да се стабилизирате, за едно нещо, както вече споменахме, поради метаболитните адаптации, докато отслабвате. От друга страна имате задържане на течности. Казваме това сега, за да не се чувствате много разочаровани в бъдеще, ако това се случи!

Вашето тяло може да задържа течности по няколко причини, две от най-често срещаните са:

  1. Хормонални промени (всъщност менструални) при жените. Може би знаете какво казваме: 1 до 2 кг повече на Вашата скала.
  2. Другото е свързано с упражнения. Ако тренирате много усилено, като вдигане на тежести или следване на определени високоинтензивни протоколи за упражнения, мускулната ви маса ще задържи вода поради регенерация.

И двете ситуации се случват. Затова не стъпвайте на кантара веднага след тези събития или не гледайте леко на кантара. Ще стигнете там, където искате да бъдете, просто бъдете търпеливи и любезни към тялото си и останете добре хидратирани!

Пиенето на достатъчно вода всъщност ще помогне за намаляване на нежеланото тегло на водата, тъй като това отрицателно регулира хормона ADH. ADH следи за водния баланс и твърде много от това всъщност води до задържане на вода!

Това е! О, само още един съвет.

Бонус съвет: мерителни лъжици

Мерителните лъжици правят порциите ви възможно най-точни. Наистина ще разберете дали поставяте точно една супена лъжица зехтин в храната си или четвърт чаша сирене в макароните си.

Ако искате да го направите още по-лесно, можете да опитате един от следните продукти. Всяка омекотена лъжичка Plenny Shake е точните хранителни вещества от което тялото ви се нуждае точната сума.

Надяваме се, че това помага за вашия контрол на калориите!