Всеки годен/ентусиазиран човек/момиче се възхищава от тази нова диета, предполага се, че е отговорът на всички световни проблеми - периодично гладуване.

В това ръководство ще обсъдим:

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) се казва просто, начин на хранене, който не променя храната, която ядете, а се фокусира главно върху това кога я ядете. По принцип това е общ термин, който включва цикъл между периодите от времето на гладуването и липсата на пост.

Въпреки че IF наскоро стана модерен, той не е съвсем нов. Всичко започна дори от бивши събирачи на ловци, които нямаха супермаркети или фризери, така че те по принцип нямаха достъп до храна през цялата година. Ако не са могли да намерят нищо за ядене, просто не са яли. В резултат на това хората са се развили, за да функционират без храна за дълги периоди от време. [1,2]

пълно

Тъй като вече можем да разчитаме на любимите ни хладилници, фризери и супермаркети, наличността на храна вече не е основната ни причина да се ангажираме с (периодично) гладуване. В момента IF придоби популярност поради възможна връзка, установена със загуба на тегло и подобрено метаболитно здраве. [3, 4] Този подход към IF все още е в начален стадий и са необходими допълнителни клинични изследвания, за да се направят окончателни заключения. [5]

Въпреки това, резултатите от много малки, краткосрочни проучвания подкрепят ползите за здравето от IF. Ето защо ние публикуваме това ръководство за това как да започнете да включвате IF в живота си.

Това ръководство ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете, преди да опитате IF диета. Първо ще се потопим в различните видове FI. След това ще ви разкажем предимствата и недостатъците на този начин на хранене. И накрая, ще ви покажем как Джими Джой може да бъде полезен спътник, когато се ангажира с IF диета. Наслади се на пътуването!

Как се прави периодично гладуване

Както бе споменато по-горе, IF е начин на хранене, който не променя каква храна ядете, а по-скоро кога я ядете. Тази концепция може да бъде приложена по различни начини, в зависимост от вашия начин на живот и цели. Затегнете се, за да се потопите малко в трите основни категории FI подходи!

Модифицирани режими на гладно

Модифицираният режим на гладуване позволява консумацията на 20-25% от енергията в планираните дни. Пример за това е диета 5: 2, измисли лекарят и журналист Майкъл Мосли. Той посвети няколко книги на този тип пост, придружени от рецепти и научна подкрепа. но как работи Името казва всичко! В продължение на пет дни в седмицата можете да ядете нормално количество калории. Това количество е ограничено до 25% от нормалния прием през останалите два непоследователни дни, което съответства на дневен прием от приблизително 500 калории за жени и 600 за мъже. Въпреки намаляването на енергийния прием за два дни, все още има малко доказателства, които отчитат ефекта му върху загубата на тегло и метаболитните промени в сравнение със стандартните режими за ограничаване на енергията. [6-8]

Гладуване в алтернативни дни

Подходът за гладуване с алтернативен ден се фокусира върху гладни дни, когато не се консумират храни или напитки, съдържащи енергия. Пример за този подход е диетата Яжте стоп Яжте. Този метод се характеризира с два последователни дни на гладно в седмицата и е разработен от Брад Пайлън по време на следдипломното му изследване на краткосрочното гладуване.

Алтернативният метод на гладно през деня изглежда толкова ефективен, колкото прости калорични ограничения, като се има предвид стр. Например концентрации на инсулин и глюкоза на гладно и концентрации на триглицериди, както е показано в проучвания върху животни. Освен това, положителен ефект върху метаболитните параметри е показан при проучвания при хора, но доказателствата са ограничени. Въпреки това, поради самооценката на глада в гладни дни, които не отшумяват с времето, този подход е по-малко популярен и по-труден за прилагане от други. [6, 9-10]

Хранене с ограничено време

По-лесен подход за прилагане във вашия начин на живот е ограниченият във времето подход за хранене. Тук дните са разделени на прозорец за консумация и интервали на гладно, вариращи от 12 до 20 часа. Един от начините да направите това е Метод 16: 8, която възниква в книгата 8-часова диета от Дейвид Цинценко и Питър Мур, които предполагат, че тялото ви се нуждае от периоди на гладуване, за да преработи хранителните вещества, които консумирате. Въпреки че изследванията са ограничени, няколко проучвания върху животни показват връзка с този подход и поддържането на оптимални метаболитни функции. Установено е, че ограниченото във времето хранене в сравнение с предишни подходи се поддържа по-лесно за по-дълъг период, както е показано в едно от малкото проучвания, проведени при хора. [6,11-13]

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Правени са много обещаващи проучвания върху ИФ, както при животни, така и при хора. Както бе споменато по-горе, важно е да се разбере, че някои изследвания имат повече научни доказателства от други. Тъй като IF все още е сравнително нова област на изследване, много от ефектите върху здравето са наблюдавани само в клетки или животни. При хората IF е безопасен и се счита за ефективен, но не по-ефективен от всяка друга диета. [14]

Според някои проучвания обаче има някои специфични ползи, които могат да бъдат приписани на IF, които ще обясним подробно по-долу!

Ползи за преддиабет и инсулинова резистентност

Някои проучвания показват, че има положителни резултати преди диабет (хора с по-високи от нормалните нива на кръвната захар) на гладно. Според проучване от 2018 г., проведено от E.F Sutton et. Al, eTRF (Ранно ограничено хранене: уникален стил на IF, при който човек трябва да консумира по-голямата част от калориите си в първите часове на деня) подобрена инсулинова чувствителност, отзивчивост на β клетки, кръвно налягане, оксидативен стрес и апетит . За това проучване осем мъже с преддиабет бяха разпределени произволно на 6-часов период на хранене, с вечеря преди 15:00 ч. или контролна програма, период на хранене от 12 часа в продължение на 5 седмици и след това преминаване към другата програма. [петнадесет]

Друго проучване предполага, че IF има някои важни ползи за инсулиновата резистентност и може да доведе до впечатляващо намаляване на нивата на кръвната захар. [16] Това, което предполага, е, че ИФ може да представлява интерес за хората, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2. Въпреки това, поне преддиабетни мъже, тъй като проучване при жени показва, че контролът върху кръвната захар се влошава след 22-дневен IF протокол. [17]

Намаляване на възпалението и оксидативния стрес.

Чували ли сте за оксидативен стрес? Това е дисбаланс на свободните радикали и антиоксидантите в организма, който може да причини увреждане на клетките и тъканите. Той също така играе роля в процеса на стареене. [18]

Някои изследвания показват, че IF може да подобри устойчивостта на организма към оксидативен стрес. [19,20] Изследвания сред 40 здрави доброволци на възраст между 20 и 39 години показват положителни резултати върху възпалителното състояние на тялото и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. [21] Имаше и някои проучвания, които предполагат, че IF може да намали възпалението (реакцията на организма към нараняване), което е свързано с различни заболявания. [20, 22, 23]

Периодично гладуване за отслабване

IF се счита за популярна стратегия за отслабване, която може да има независими ползи за здравето. Въпреки това, въз основа на проведени проучвания, понастоящем не може да се направи силна препоръка за IF за отслабване. Систематичен преглед на 40 клинични проучвания установи, че IF е ефективен за отслабване, с типична загуба от 3-5 килограма за 10 седмици. Променливостта на размера на изследването обаче е широка, варираща от 4 до 334 субекта и продължава от 2 до 104 седмици. Тези проучвания използват различни планове на изследване и IF методи, а характеристиките на пациентите се различават (постно спрямо затлъстяване). Половината от проучванията са контролирани проучвания, което означава: сравняване на групата на гладно с група за сравнение и/или контролна група (или непрекъснато ограничаване на калориите, или обичайния начин на живот), а другата половина изследва група IF само. Според систематичния преглед, IF може да намали телесното тегло и евентуално апетита, но не и други адаптивни реакции като мозъчна активност. [24, 25]

Може ли да ви помогне да живеете по-дълго?

Някои хора предполагат, че АКО може да подобри продължителността на живота ви. Надявам се?! Да, но не се надявайте много, защото тези открития са открити само при мишки. Според проучване от 2018 г., публикувано в клетъчния метаболизъм, по-дългото време между храненията прави мъжките мишки по-здрави като цяло и живеят по-дълго в сравнение с мишките, които ядат по-често. Ученият съобщава, че вашето здраве и дълголетие се подобряват с по-дълги времена на гладно, независимо от това колко калории са консумирали или каква храна са яли мишките. Тези открития са обнадеждаващи за бъдещи проучвания върху хора, но за съжаление те не означават непременно, че всички ние трябва да преминем веднага към IF диета. Начинът на живот и стресовите фактори, които човек има, не са сравними с тези на изследваното животно, което трябва да вземете предвид. Също така има някои ограничения, необходими за изучаване през целия живот. След като успеем да пътуваме назад във времето, надяваме се да го разберем напълно. [26]

Какви са недостатъците на периодичното гладуване?

В допълнение към ограничените изследвания, основани на доказателства, може да има и други недостатъци, които да вземете предвид, преди да започнете вашата IF диета. Не искаме да ви отблъскваме, но ако не е идеален за всички и има някои недостатъци.

Някои проучвания установяват, че има висок процент на отпадане сред периодичните пости. Това може да предполага, че това може да не е устойчив подход. Друг недостатък може да бъде, че това може да има отрицателни ефекти върху вашия социален живот. Например, когато приятелите ви вечерят в 7 и не ви е позволено да ядете повече след 6, просто ще трябва да седнете там и да лигавите чинии. Според д-р Seltzer (доктор по медицина, лекар за отслабване и сертифициран личен треньор), IF също може да увеличи желанието за преяждане. „Не яденето в продължение на 16 часа може да ви направи много гладни. Поради това е по-вероятно да надвишите дневната си калория ", обяснява д-р Seltzer. Според Алиса Румси (RD, диетолог от Ню Йорк), IF също може да доведе някои хора до нездравословна мания за храна." Тъй като хората само позволяват си да се хранят за определен период от време, те напълно пренебрегват вътрешните си сигнали за глад. "[27]

Друг възможен недостатък могат да бъдат проблемите с храносмилането. Яденето на големи количества храна за кратък период от време може да доведе до проблеми с храносмилането, тъй като по-големи количества храна се усвояват по-дълго. Това може да постави допълнителен стрес върху храносмилателния тракт, което може да доведе до лошо храносмилане и подуване на корема. Ето защо IF не се препоръчва за хора, които имат храносмилателни проблеми или страдат от IBS (синдром на раздразненото черво). На хората, страдащи от тези проблеми, се препоръчва да изпълняват редовно чревни функции, като се хранят в редовно време и не пропускат храненията. [28]

Ако опитате периодично гладуване?

Както беше посочено по-горе, АКО не е за всеки. Ако обмисляте IF, не забравяйте първо да обсъдите това с Вашия лекар. Избягването на хранене и ограничаването на калориите може да бъде опасно за хора с определени състояния, като диабет. Всеки с анамнеза за хранителни разстройства, бременни жени или тийнейджъри и деца не трябва да обмисля това. Хората, които приемат лекарства за кръвно налягане или сърдечни заболявания, също могат да бъдат по-склонни към проблеми поради гладуването. [29]

Според д-р Стивън Фридланд, доцент по урология и патология в Медицинския център на университета Дюк, също остава дебат за това дали действителното гладуване е отговорно за ползите за здравето или просто намаляването на калориите. Ако ползите за здравето могат да се отдадат на намаляване на калориите, вероятно е по-разумно да започнете да намалявате общия си прием на калории, преди да се „измъчвате“, като постите. [30]

В крайна сметка най-важното е да се развие здравословен начин на хранене, който е устойчив и може да поддържа здравословно тегло с течение на времето. Досега не е доказано, че периодичните диети отговарят на този ключов критерий, според Кати Макманус, директор на отдела за хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница. Но разбира се, всеки индивид е различен, затова го оставяме на вас. [31]

Как може Джими Джой да помогне с периодично гладуване?

Консумирането на правилните количества хранителни вещества за даден или по-кратък период от време може да бъде предизвикателство. Особено, когато трябва да се напънете да приготвяте висша кухня и в същото време да живеете най-добрия си живот. И точно там храната ни е полезна! Цялата гама от продукти не изисква (почти) усилия, енергия и време за подготовка, но ви дава идеалното количество хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Лесен и здравословен начин да прекъснете бързо и да контролирате приема на калории, нали?

Разгледайте тук за да намерите най-подходящия продукт, за да прекъснете бързо!