3 HIIT тренировки за бягане на бягаща пътека и отслабване

Нещо е на мода сред спортистите и любителите на фитнеса. Между опитни и бегачи за първи път. Между млади атлети и фофизани. Има ли HIIT тренировки (High Intensity Interval Training) или това, което е същото, високоинтензивно интервално обучение.

hiit

Тренировките на HIIT са известни с прекрасната си репутация отслабнете и свалете този допълнителен корем. Аналогът е LIIS (Устойчиво състояние с ниска интензивност) или аеробни упражнения с ниска интензивност, които все още се препоръчват при прогресивна загуба на мазнини.

Индекс на съдържанието

Как е HIIT тренировка?

HIIT тренировките съчетават периоди с ниска и висока интензивност. Човекът трябва да е близо до максималната консумация на кислород (VO2max). Периодите с ниска интензивност позволяват на тялото да изчисти млечната киселина от кръвта и да постигне частично възстановяване преди следващия интервал с висока интензивност. Ако имаме много млечна киселина, нямаме енергия.

HIIT Предимства

  • Изгарят се много повече калории
  • Много е полезно, ако имате малко време
  • Увеличете издръжливостта си
  • Увеличете енергията си
  • Увеличете производството на тестостерон
  • Увеличава производството на хормон на растежа

Минуси

  • Не се препоръчва да правите повече от 3 HIIT сесии на седмица и трябва да сте в приемлива форма, за да започнете
  • Може да има повече риск от нараняване
  • Може да има по-голям риск при хора със сърдечни проблеми. Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар

Видове HIIT обучение

Има много видове рутина, за да започнете да бъдете експерт по HIIT. Има приложение, наречено "HIIT интервал за обучение на таймер" и предлага много възможности.

Ако ще тренирате на бягаща пътека, ето ви три съчетания да започне да влиза във форма. Можете да го направите във фитнеса или у дома. Ако нямате такъв, разгледайте нашата статия с най-добрите пътеки за бягане на пазара.

Рутина HIIT ниво 3

25-минутна рутина на средно ниво:

  • 0 '- 1': 1 минута при скорост 5-6 км/ч
  • 1 ’- 2’: 1 минута при скорост 7-9 км/ч
  • 2 ’- 4’: 2 минути при скорост 10-12 км/ч
  • 4 ’- 5’: 1 минута при скорост 13-15 км/ч
  • 5 '- 6': 1 минута при скорост 5-6 км/ч
  • 6 ’- 8’: 2 минути при скорост 10-12 км/ч
  • 8 ’- 9’: 1 минута при скорост 13-15 км/ч
  • 9 ’- 11’: 2 минути при скорост 7-9 км/ч
  • 11 ’- 12’: 1 минута при скорост 10-12 км/ч
  • 12 ’- 13’: 1 минута при скорост 13-15 км/ч
  • 13 ’- 15’: 2 минути при скорост 5-6 км/ч
  • 15 '- 16': 1 минута при скорост 7-9 км/ч
  • 16 ’- 18’: 2 минути при скорост 10-12 км/ч
  • 18 '- 20': 2 минути при скорост 7-9 км/ч
  • 20 '- 22': 2 минути при скорост 10-12 км/ч
  • 22 ’- 23’: 1 минута при скорост 13-15 км/ч
  • 23 ’- 24’: 1 минута при скорост 7-9 км/ч
  • 24 '- 25': 1 минута при скорост 5-6 км/ч

Рутина HIIT ниво 5

25-минутна рутина за напреднали:

  • 0 '- 1': 1 минута при скорост 5-6 км/ч
  • 1 ’- 3’: 2 минути при скорост 7-9 км/ч
  • 3 ’- 4’: 1 минута при скорост 10-12 км/ч
  • 4 ’- 6’: 2 минути при скорост 13-15 км/ч
  • 6 ’- 7’: 1 минута при скорост 10-12 км/ч
  • 7 ’- 8’: 1 минута при скорост 16-18 км/ч
  • 8 ’- 9’: 1 минута при скорост 5-6 км/ч
  • 9 '- 10': 1 минута при скорост 7-9 км/ч
  • 10 '- 11': 1 минута при скорост 13-15 км/ч
  • 11 ’- 13’: 2 минути при скорост 10-12 км/ч
  • 13 '- 14': 1 минута при скорост 16-18 км/ч
  • 14 ’- 16’: 2 минути при скорост 5-6 км/ч
  • 16 '- 18': 2 минути при скорост 7-9 км/ч
  • 18 '- 20': 2 минути при скорост 13-15 км/ч
  • 20 '- 22': 2 минути при скорост 10-12 км/ч
  • 22 ’- 23’: 1 минута при скорост 16-18 км/ч
  • 23 '- 24': 1 минута при скорост 7-9 км/ч
  • 24 ’- 25’: 1 минута при скорост 5-6 км/ч

HIIT рутина за усещания

Рутината работи чрез усещания, базирани на скалата на Борг, която определя усилието, направено от 1 до 10, като 1 е много нежно усилие, а 10 изключително усилие. В това обучение на 30 минути трябва да приспособим тялото си към различните нива на търсене. Отначало не е лесно, но с практика ще се подобрим.

МинутиНиво на Усилие
33
45
17
35
18
15
19
15
19
15
19
15
19
две5
18
35
17
33

Повече от 15 години в света на бягането. Участвал съм няколко състезания от 10 000, полумаратон и маратон. Най-важният и този, който си спомням най-добре, беше маратонът в Маями. Страстен съм към света на фитнеса и изучаването на спортното хранене и свойствата на храната.