За да отслабнете, е необходимо да промените хранителните навици, както и други обичаи, които могат да попречат на правилното функциониране на човешкото тяло. Тук споделяме някои насоки.
Прегледано и одобрено от диетолога Саул Санчес на 13 ноември 2020 г.
Последна актуализация: 13 ноември 2020 г.
Що се отнася до отслабването, е необходимо да се прилагат редица хранителни навици и начин на живот. Очевидно е, че физическите упражнения са от съществено значение, както и осигуряването на добра почивка. Но освен това трябва да знаете аспектите на диетата, които ще ви приближават все по-близо до целта.
Имайте предвид, че подобряването на телесния състав е бавен процес. Ако някой ви предлага бързи или чудодейни решения, бъдете подозрителни. Ще е необходимо да се правят нещата добре за определен период от време, за да се генерира прогресивна загуба на маса, която може да се стабилизира и консолидира с течение на времето.
Ключове за промяна на хранителните ви навици
Ще ви кажем кои са ключовите аспекти за промяна на хранителните навици и с това генерират намаляване на мастната тъкан.
1. Не купувайте ултрапреработени продукти
Индустриалните храни се характеризират със съдържание на вещества, които не са особено препоръчителни за здравето. Това не се случва във всички случаи, но се случва с голямо мнозинство.
Трябва да избягвате хлебни изделия и готови продукти, както и сладкиши и зърнени храни. Всички те имат в състава си прости захари и транс-мазнини. Тези хранителни вещества са в състояние да повлияят отрицателно на метаболитното здраве, генерирайки тенденция към напълняване. Това се доказва от проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Най-добрият начин да избегнете консумацията на тези храни е да не ги купувате. Понякога през деня може да настъпи малък спад в кръвната захар. Когато този момент настъпи, мозъкът изпраща сигнал, който подсказва приема на продукт с високо съдържание на захар.
Следователно, в случай че имате на разположение сладкиши, изкушението винаги ще бъде по-голямо. въпреки това, в тяхно отсъствие е вероятно да вземете по-добри решения и изядете например шепа ядки.
2. Упражнявайте упражнения
Физическата активност е не само способна да стимулира загубата на тегло и да увеличи метаболизма. Също така влияе на чувството за ситост и апетит, избягване на необходимостта от ядене на прекомерни количества храна.
Освен това е доказано, че спортът може да повлияе върху метаболизма на хранителните вещества, намалявайки честотата на много патологии, свързани с контрола на инсулина.
Винаги е препоръчително да се изпълняват редовно силови упражнения, като се опитвате да генерирате увеличаване на чистата маса. Какво още, Винаги е препоръчително да комбинирате този вид работа със спортове от аеробен характер, тъй като те успяват да повлияят на ефективността на сърдечно-съдовата система. Те също така са ефективни при контролиране на апетита, предотвратявайки появата му в излишък.
3. Уважавайте циркадните хормонални цикли
Много от хормоните, които регулират физиологичните процеси в организма, реагират на циркаден производствен ритъм, който в много случаи зависи от наличието на слънчева светлина или от времето на деня. Като се има предвид това, се избягва свързаната с храната неефективност.
Например, ако не стоите будни през нощта, може да сложите край на изкушението да кълнете през нощта. Приемът на захари през ранната сутрин има неблагоприятни метаболитни ефекти, според проучване, публикувано в Chronobiology International.
За да се подобри качеството на съня и да се избегнат прекъсвания в него, е важно да се променят навиците. Лягането рано, неизползването на екрани в моментите преди почивка и консумирането на мелатонин в дози над 1 милиграм обикновено са препоръки, които работят адекватно.
В случай на по-сериозни проблеми, свързани с тревожност, може да се наложи да се консултирате с лекар за оценка на наличната фармакология.
Добри хранителни навици за отслабване
Когато говорим за добри хранителни навици с цел отслабване, имаме предвид а поредица от съвети, които работят оптимално в по-голямата част от населението. Ние ви казваме най-важното.
1. Яжте повече зеленчуци
Зеленчуците са свързани с по-добро здраве. Те съдържат микроелементи, фибри и антиоксиданти. Тези последни вещества противодействат на появата на свободни радикали, което е в състояние да забави преждевременното стареене.
В същото време те са в състояние да намалят честотата на сложни заболявания, които отнемат милиони животи всяка година, като сърдечно-съдови заболявания.
Оптималното е, че във всяко хранене караме зеленчуците да се появяват; поне един представител от тази група храни. въпреки това, в рамките на този широк набор трябва да изберем зеленчуци пред плодове. Последните съдържат значителен брой прости захари. Консумацията им в излишък или в неподходящо време може да има отрицателно въздействие.
2. Дайте приоритет на рибата пред месото
Месото е необходима и здравословна храна. Съдържа протеини с висока биологична стойност и основни минерали за хомеостазата. Фактът, че консумира повече пъти риба, отколкото месо на седмично ниво, успява да генерира ползи, поради по-ниската си енергийна стойност и съдържанието си в ненаситени мастни киселини.
Сред тази последна група хранителни вещества се открояват преди всичко тези от серията омега 3. Те имат противовъзпалителна способност, като същевременно предпазват от развитието на сърдечно-съдови патологии. Освен това те могат да повлияят липидния профил, повишавайки нивото на HDL.
3. Яжте ферментирали млечни продукти
Млечните продукти са източник на протеини и основни минерали като калций. В допълнение, ферментиралите съдържат пробиотици в състава си: живи бактерии, способни да колонизират храносмилателния тракт, генерирайки полза за гостоприемника.
Трябва да имате предвид, че проблем на ниво микробиота може да предизвика чревна неефективност. Пропускливостта на чревната бариера е свързана, например, с по-голям риск от развитие на невродегенеративни патологии от натрупването на бета амилоидни съединения.
Поради тази причина, препоръчително е да има функционална чревна флора, способна да изпълнява своята задача. Това ще бъде положителен момент, когато става въпрос за отслабване.
4. Избягвайте токсините
Консумацията на алкохол се среща в ежедневието на голяма част от населението. Това вещество е токсично за организма. Освен ефектите, които генерира върху централната нервна система, черния дроб и сърдечно-съдовата система, съдържа голям брой калории, без да осигурява хранителни вещества.
Това ежедневно увеличаване на енергийния обем на диетата не само предотвратява загубата на тегло, но и обуславя натрупването на мастна тъкан. Оттук се увеличава честотата на развитие на сложни патологии, като всички те произтичат от наднормено тегло и затлъстяване.
Поради тази причина избягвайте да консумирате вино, бира и всякакви други алкохолни напитки с по-висока степен. Безалкохолните напитки също не са добър вариант. Що се отнася до хидратирането, винаги избирайте вода.
Диетата за отслабване трябва да бъде персонализирана
Дадохме ви поредица от препоръки за подобряване на хранителните ви навици и за отслабване. въпреки това, имайте предвид, че при разработването на диета е много важно тя да бъде персонализирана.
Адаптирането към нуждите и графиците на всеки индивид е от решаващо значение за генерирането на адекватно придържане. В противен случай се увеличават шансовете за изоставяне и провал.
Поради тази причина обикновено се препоръчва да се обърнете към професионалист, когато търсите насоки за подобряване на телесния състав. Ще можете да получите подходящ за вас хранителен план. Освен това трябва да го комбинирате редовно с упражненията, както ви казахме.
Пазете се от добавки
Друг момент, който трябва да имате предвид, когато търсите план за отслабване, е въпросът за хранителните добавки. Някои могат да доведат до по-ефективни хранителни навици, по-голямата част от предложените обаче не развиват ефекта, който обещават.
За да разберете кои са подходящи и дали качеството им е правилно, препоръчително е да се консултирате с професионалист. По този начин ще се погрижим да придобием продукт, който отговаря на нуждите и поставените цели.
Подобрете хранителните навици за отслабване
Загубата на тегло е бавен процес, който зависи от модифицирането на хранителните навици с цел консолидиране. Необходимо е да се гарантира добра диета, за да се постигне по този начин генерирането на калориен дефицит и подобряване на метаболизма на организма, което води до окисляване на натрупаните мазнини.
Освен това практиката на физическа активност е от решаващо значение, както и осигуряването на добра почивка и спазването на циркадните ритми на тялото. Само по този начин могат да се постигнат предложените резултати.
За това можете да отидете на специалист по хранене. Ще получите план, адаптиран към индивидуалните нужди и вашите графици, така че спазването, което се генерира, да бъде високо, консолидирайки загуба на тегло в средносрочен план.
Винаги бягайте от чудодейните продукти и диети, тъй като им липсват научни доказателства и могат да навредят на здравето. Ключът е постоянство, дисциплина и усилия.