отслабване

Много хора ни питат как да започнем здравословно през деня.

С бързия ритъм на живот изглежда, че е много трудно да започнете деня по здравословен начин.
Без значение какви са вашите цели за отслабване, отслабването понякога може да изглежда невъзможно.
Загубата на няколко килограма обаче не трябва да включва цялостна промяна на сегашния ви режим на хранене и начин на живот.
Всъщност, извършването на няколко малки промени в сутрешната ви рутина може да ви помогне да отслабнете или да постигнете желаните от вас уелнес цели, както и да наддадете на тегло върху мускулната маса или да оформите фигурата си.
Днес ви предлагам 10 прости научно обосновани сутрешни навика, които да ви помогнат да постигнете целите си за уелнес.

1. Яжте закуска, богата на протеини

2. Пийте много вода

Започването на сутринта с чаша или две вода е лесен начин за подобряване на загубата на тегло.
Водата може да ви помогне да увеличите енергийните си разходи или броя на калориите, които тялото ви изгаря, за поне 60 минути.
В едно малко проучване пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода води до 30% увеличение на метаболизма, средно.
Друго проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са увеличили приема на вода до над 34 унции (един литър) на ден, са загубили допълнителни 4 килограма (2 кг) за една година, без да правят каквито и да било други промени в диетата или рутината си.
Също така пиенето на вода може да намали апетита и приема на храна при някои хора.
Проучване при 24 възрастни възрастни показва, че пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода намалява броя на консумираните калории на закуска с 13%.
Всъщност повечето изследвания по този въпрос показват, че пиенето на 34-68 унции (1-2 литра) вода на ден може да ви помогне да отслабнете.
Започването на сутринта с вода и поддържането на добра хидратация през целия ден е чудесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.

3. Претеглете се

Не пропускайте нашата КНИГА ЗА „В ФОРМА ЗАВИНАГИ“ Те са лесни и ефективни научни стратегии, които ви помагат да бъдете във форма завинаги, тя също така идва с книга с над 100 грандиозни здравословни рецепти. Кликнете върху тази връзка и се възползвайте от промоцията на тази комбинация, която не можете да пропуснете.

4. Вземете малко слънце

5. Упражнявайте внимателност

Внимателността е практика, която включва фокусиране изцяло върху настоящия момент и пробуждане на осъзнаването на вашите мисли и чувства.
Доказано е, че практиката подобрява загубата на тегло и насърчава здравословните хранителни навици.
Например, анализ на 19 проучвания установи, че интервенциите, основани на вниманието, увеличават загубата на тегло и намаляват хранителното поведение, свързано със затлъстяването.
Друг преглед има подобни констатации, като се отбелязва, че обучението за внимателност е довело до значителна загуба на тегло при 68% от разгледаните проучвания. .
Практикуването на внимателност е просто. За начало се опитайте да прекарате пет минути всяка сутрин, седейки удобно в тихо пространство и свързвайки се със сетивата си.

6. Вземете малко упражнения

Първото физическо натоварване на първо място сутрин може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Проучване при 50 жени с наднормено тегло измерва ефектите от аеробни упражнения по различно време на деня.
Макар че не бяха забелязани много разлики в специфичните желания за храна между тези, които тренираха сутрин и следобед, упражненията сутрин бяха свързани с по-високо ниво на ситост.
Упражненията сутрин също могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни през целия ден. Ниската кръвна захар може да доведе до много негативни симптоми, включително прекомерен глад.
Изследване на 35 души с диабет тип 1 показа, че тренировките сутрин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар.
Тези проучвания обаче се фокусират върху много специфични популации и показват връзка, а не причинно-следствена връзка. Необходими са повече изследвания за ефектите от сутрешните упражнения върху общата популация.

7. Пригответе обяда си

Полагането на усилия да планирате и подготвите обяда си преди време може да бъде лесен начин за по-добър избор на храна и увеличаване на загубата на тегло.
Голямо проучване, включващо 40 554 души, установи, че планирането на храненето е свързано с по-добро качество на диетата, повече диетично разнообразие и по-малък риск от затлъстяване .
Друго проучване установи, че по-честото ядене на домашно приготвени ястия е свързано с по-добро качество на диетата и по-нисък риск от излишни телесни мазнини.
Всъщност тези, които ядат домашни ястия поне пет пъти седмично, са с 28% по-малко склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат само домашни ястия три пъти или по-малко седмично.
Опитайте се да отделите няколко часа една вечер в седмицата, за да планирате и приготвите храната си, така че сутрин да можете да обядвате и да отидете на ежедневните си дейности. Ние ви учим подробно на тези стратегии в нашия ексклузивен коучинг за уелнес.

8. Спи по-дълго

Лягането малко по-рано или настройването на будилника по-късно, за да се наспи малко повече, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Няколко проучвания са установили, че липсата на сън може да бъде свързана с повишен апетит.
Малко проучване установи, че ограничаването на съня увеличава глада и глада, особено за храни с високо съдържание на въглехидрати и калории.
Липсата на сън също е свързана с увеличаване на приема на калории.
В едно проучване 12 участници консумират средно 559 повече калории след само четири часа сън, в сравнение с времето, когато са получили общо осем часа.
Установяването на здравословен график на съня е критичен компонент на загубата на тегло, заедно с правилното хранене и упражненията. За да постигнете максимални резултати, търсете поне осем часа сън на нощ.

9. Променете ежедневното си пътуване до работното място

Докато шофирането може да е един от най-удобните начини да стигнете до работа, може да не е толкова полезно за корема.
Изследванията показват, че ходенето, колоезденето или използването на обществен транспорт може да е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от наддаване на тегло.
Едно проучване проследява 822 души в продължение на четири години и установява, че тези, които пътуват с кола, обикновено наддават на повече килограми от тези, които не пътуват с кола (24).
По същия начин, проучване, което включва 15 777 души, показва, че използването на обществен транспорт или активни методи на транспорт, като ходене пеша или колоездене, е свързано със значително по-нисък индекс на телесна маса и процент телесни мазнини в сравнение с частния транспорт.
Смяната на пътуването до работното място дори няколко пъти седмично може да бъде лесен начин за увеличаване на загубата на тегло.

10. Проследявайте приема на храна

Воденето на хранителен дневник за проследяване на това, което ядете, може да бъде ефективен начин да увеличите загубата на тегло и да се държите отговорни.
Едно проучване проследява загубата на тегло при 123 души за една година и установява, че попълването на хранителен дневник е свързано с по-голямо количество загуба на тегло.
Друго проучване показа, че участниците, които редовно са използвали система за проследяване, за да следят диетата и упражненията си, са загубили повече тегло от тези, които не са използвали системата за проследяване редовно.
По същия начин, проучване на 220 жени със затлъстяване установи, че честото и последователно използване на инструмент за самоконтрол спомага за подобряване на дългосрочния контрол на теглото.
Опитайте да използвате приложение или дори само молив и хартия, за да запишете какво ядете и пиете, като започнете с първото си хранене за деня.
В обобщение:
Извършването на няколко малки промени в сутрешните ви навици може да бъде лесен и ефективен начин за увеличаване на загубата на тегло.
За най-добри резултати не забравяйте да комбинирате тези сутрешни навици с балансирана диета и здравословен начин на живот.