Научете правилния начин да приемете a дългосрочно ефективно отслабване срок, научете също как да отслабнете бързо безопасно, това кратко ръководство съдържа всички основни компоненти на успешната диета.

В продължение на повече от десетилетие „Най-големият загубеняк“ е едно от най-популярните телевизионни предавания по телевизията, като помага на участниците да губят удивителни количества тегло и драматично трансформира телата си, всичко това за колко месеца. Някои изследвания и доклади обаче показват, че методите, използвани в програмата за отслабване, не са такива, каквито изглеждат. Всъщност те в крайна сметка причиняват повече вреда, отколкото полза.

отправна точка

В случай, че сте го пропуснали, тук ще ви дадем малко резюме на изследването от ежедневния затлъстяване (затлъстяване). Група изследователи проследиха 14 участници "Big Loser" в продължение на шест години точно след края на тяхното 30-седмично състезание, записвайки всичко - от промените в телесното тегло до нивата на хормоните до обхвата. До края на състезанието участниците са изгаряли с 275 калории по-малко на ден, отколкото би трябвало да изгорят, въз основа на телесния състав и възрастта. Шест години по-късно този брой е нараснал до 500 калории, въпреки увеличаването на нивото на активност и същественото увеличение на целувките.

Какво означава това? Че субектите са били грундирани да напълнеят. Почти всички са спечелили сходни количества тегло, 5 от 14-те участници са били с 1% над базовото тегло.

Тези резултати са трагични, вместо да подхождате към загубата на тегло по начина, по който медиите изобразяват, можете да отслабнете значително количество тегло безопасно, по систематичен начин, при който следвате няколко основни правила. Най-добрата част? Не е нужно да преминавате през мизерията и лишенията от "Големия губещ".

Защо участниците отново напълняха толкова много?

Разбира се, това е въпросът, който всички си задаваме как се случи всичко това?

Бързата и екстремна загуба на тегло, преживяна от участниците в „The Big Loser“, драстично увеличава възможността за възстановяване на загубеното тегло поради явление, наречено „метаболитна адаптация“ или „адаптивна термогенеза“. Известно е още като „метаболитно увреждане“. По същество тялото ви реагира на екстремните лишения и стрес, опитвайки се да не съхранява мастните запаси, което прави почти невъзможно отслабването да продължи в дългосрочен план.

В този точно момент не знаем точно защо се случва това. Скоростта на загуба на тегло, прекомерно упражнение и ограничаване на калориите и придружаващото намаляване на мускулната маса играят важна роля. Тези, които ви предлагам, обаче са сигурни начини за отслабване и предотвратяване на най-лошите щети. Следвайте тези три прости правила и може би това може да ви помогне да възстановите метаболизма, който вече е бил повлиян от наддаването на тегло.

1 - Бавна загуба на тегло

Що се отнася до продължителната загуба на тегло, търпението е основна ценност. Това е сурова истина, с която много хора не се справят добре, но е от съществено значение да я разберете.

Вашият седмичен процент на загуба на тегло трябва да бъде само 1% от телесното ви тегло. За 140-килограмова жена това би било около 1,5 килограма на седмица. Това може да не звучи като голяма работа, но ако отслабнете прекалено бързо, рискувате да загубите чиста мускулна маса - а това отнема много време и усилия за възстановяване. Освен това агресивното отслабване е свързано с много лоши спортни постижения, което означава, че тренировките ви ще станат по-малко ефективни.

Изследователи от Норвегия публикуваха проучване през 2011 г., което демонстрира значението на бавното отслабване. Те направиха две групи спортисти, с мъже и жени, смесени във всяка група: Едната отслабна за бърз период, а другата в по-бавен период. В края на проучването двете групи загубиха еднакво количество телесно тегло. Около 9 lbs. Обаче най-бавната група отне осем седмици, за да натрупа загубеното тегло, в сравнение с пет седмици за най-бързата група.

Но има важна разлика: Участниците, които отслабват за по-бавно време, губят значителни количества мазнини от хората в групата, които отслабват по-бързо. Освен това групата, която отслабва, бавно набира повече мускулна маса от спортистите в групата с бърза загуба на тегло.

Тези резултати ясно показват предимството на бавния подход към отслабването. Не само е възможно да се изгарят повече мазнини, когато възприемете бавен процес за отслабване, можете също да качите мускули по време на период на намален калориен прием.

2 - Задайте калориите си в началото

Калориите, които изгаряте, докато тренирате, могат да доведат до умерено намаляване на теглото, но за да претърпите по-подходящи промени във физиката си, ще трябва да намалите до известна степен приеманите калории. Това обаче работи най-добре, ако знаете колко храна консумирате в момента, това е известно като „поддържане на калории“.

Не се притеснявайте, не ви казвам, че трябва да претегляте какво ще ядете на всяко място, където отивате, или че изчислявате калории 24/7, но не е лошо да имате обща представа за Колко калории приемате дневно, поне в началото. В моя случай обичам да отида една стъпка по-напред с клиентите си и да ги накарам да записват общите си калории, както и грамове въглехидрати, протеини и мазнини. Има приложения като MyfitnessPal или MyMacros +, които могат да бъдат много полезни, но хартията и моливът никога не са оставяли лоши хора по отношение на записа. Не се фокусирайте толкова много върху метода - важното е простото изкуство да записвате приема на храна.

Ако идеята за регистрация изглежда поразителна, започнете процеса с малки стъпки. Например започнете с проследяване на калориите и макроелементите в едно хранене - най-обезпокоителното за вашия ден. След като направите това в продължение на няколко дни, започнете да записвате второ хранене или вашите закуски. По-скоро, отколкото по-късно ще записвате вашите макроси през целия ден, ще знаете количества и порции и ще бъдете подготвени за успех.

3 - Персонализирайте калориите си

След като изготвите поддръжката на калории, следващата стъпка е да определите колко калории трябва да намалите или да постигнете тази 1% седмична загуба на тегло. Вероятно вече сте чували, че за да отслабнете, трябва да намалите приема на калории на 500 на ден. Проблемът с използването на този номер е, че вашата отправна точка не е персонализирана за вас и тялото ви.

Намаляването на дневните калории до 500 може да причини 1% загуба при един човек, 4% намаляване при друг и 0% при друг.

Според моя опит най-добрата отправна точка е с 20% по-малко калории от нивото на поддръжка. Така че, ако ядете 3000 калории на ден, ще започнете план за отслабване, където ще намалите 600 калории на ден. Ако ядете 2000 калории на ден, 20% намаление ще ви постави в 400 калориен дефицит. Ето защо е толкова важно да знаете стартовите си номера.

Това 20% намаление е само вашата отправна точка и трябва да бъде съобразено с вашите нужди. Ако установите, че загубата на тегло се случва много бързо, добавете няколко калории, докато отслабнете в диапазона от 1% от телесното си тегло на седмица. Ако губите по-малко от 1%, може да намалите калориите си малко повече.

Правилно отслабване

След като въведете калориите си в релси, може да бъде изкушаващо да продължите да режете повече и да губите повече. Устояйте на това желание! Поддържайте го бавно и стабилно и ако изглеждате по-добре след диетата, заменете мазнините с мускули и се настройте за дългосрочен успех.

Това бяха 3 Правила за ефективно дългосрочно отслабване, Надявам се да ви помогнат много. До следващия път.