Истинска истина: един от въпросите, които веганите получават най-много е мястото, където стигаме необходимия протеин. Изненадващо (дори за нас) това е МНОГО по-лесно, отколкото звучи и стигнете до дневни нужди няма проблем. Знаете ли, че има много семена, ядки, бобови и зелени заредени с този макронутриент?

ястия

Храните, които ще ви накарат да имате по-добра кожа

Недей, вегани и вегетарианци нямаме нужда от протеинови шейкове, за да оцелеем. Природата ни дава тези 4 препоръчителни порции всеки ден под формата на Тиквени семена какво добавяме към салатата, фъстъчено масло Какво закусваме (ако е 100% натурално), бадеми и шам фъстък Какво пием в средата на сутринта, нахут или грах какво ядем по обяд или спанакът от вечерята.

Какво още, нашето кулинарно въображение стреля нагоре и всяка седмица намираме нови начини, Много вкусен и супер лесен за приготвяне. Не знаете ли какво да вземете от „тупера“, за да работи? Целете се.

Салата от нахут и киноа

Нека започнем с най-простото и какво ВСИЧКО ние знаем как да направим: салата. Холистичният диетолог Беатрис Лареа има най-лесната рецепта да ви зареди здравословни протеини и мазнини докато вие също консумирате различни порции зеленчуци.

Съставките са:

- нахут (Те вече могат да бъдат приготвени от тенджерата или са били приготвени предната вечер)

- киноа (която има време за готвене между 15 и 20 минути)

- лимонов сок, сос тамари и зехтин

За един човек, добавете около 40 g суха киноа, 100 g варен нахут между 50-100 g авокадо и 2 супени лъжици зехтин. Зеленчуци, без ограничение. Смесете всичко в купа, подправете и вуаля!

„Нахутът и киноата са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изпълнява функциите си, включително изграждане на мускулна и съединителна тъкан като колаген“, обяснява той. Беатрис Лареа.

Веганско песто (кедрови ядки или кашу)

В речника на веганска кухня а Ястие с паста това традиционно би било въглеродна бомба, в която се превръща високо протеиново хранене Благодаря ти към ядките и направените тестени изделия с бобово брашно.

Да, това е възможно и също ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ако следваме рецептата на Марта Мартинес, създател на Моята веганска диета и автор на книгата Пътеводител за перфектния веган (im) .

Съставки за 2 човека

- 50g листа пресен босилек

- 50 г кедрови ядки или кашу

- 1 супена лъжица хранителна мая

- 40 мл екстра върджин зехтин

- 1 супена лъжица гореща вода

- 1 скилидка чесън сол и смлян черен пипер

За приготвяне на пестото

Мия добре листата на босилека.

Натрошете всички съставки в блендера, докато получите добре смесен сос без бучки.

Добавете гореща вода у дома искате най-течното песто.

Доказателство и коригирайте солта.

За да сглобите ястието

Сгответе пастата както е посочено на опаковката.

Когато пастата е готова, отцедете добре, извадете водата и сложете пастата още гореща в тенджерата.

Смесете пастата добър с песто.

Украсете с листа от пресен босилек.

Марта Мартинес обяснява: „Кедровите ядки имат 14g протеин на 100 грама (когато лещата е само 9g) и са чудесен източник на незаменими аминокиселини. Въпреки това, поради високата му цена, в това песто се използва много малко количество. Те могат да бъдат заменени за кашу (с 18 g протеин на 100 g) или за белени конопени семена. "

„От друга страна, когато избираме паста, приготвена с бобово брашно, имаме много повече протеиново ястие. По този начин превръщаме ястие, което традиционно би имало много ограничен прием на протеини, в бомба и освен това без глутен и млечни продукти.

Тиквички канелони (без глутен)

Диетологът и специалист по веганско и вегетарианско хранене Arantza Munoz, предлага рецепта за любителите на тестени изделия, която има протеин колкото омлет от 2 1/2 яйца. Как ви звучат някои тиквички канелони (И без глутен!) ?

Съставки (4 порции)

За канелоните

- 2'5 средни/големи тиквички, обелени и навити с мандолина или картофена белачка.

За бешамела

- 1 малка глава лук, обелена

- 3 супени лъжици хранителна мая

- 1 супена лъжица зехтин

- 2 супени лъжици вода

- 100мл кокосов крем

- ½ чаена лъжичка индийско орехче

- 1 чаена лъжичка лук на прах

- сол и черен пипер на вкус

За пълнежа

- 3 или 4 супени лъжици зехтин екстра върджин

- 1 среден морков

- 1 малка или средна глава лук

- 1 скилидка чесън

- 200g стриди или гиргола

- 1 чаена лъжичка сушени листа от розмарин

- 1 чаена лъжичка сушени листа от риган

- 1 чаена лъжичка сушени листа босилек

- 1 чаена лъжичка сушени листа от мащерка

- ½ чаена лъжичка на прах дафинов лист

- 6 супени лъжици соя с фина текстура

- 100 мл бяло вино

- 4 или 5 супени лъжици зеленчуков бульон

- 3 супени лъжици доматен сос (по-добре, ако е домашен)

- сол и черен пипер на вкус

Нарежете половин тиквичка Нарежете на кубчета и го сложете до обелен и нарязан лук в микровълнова фурна и гответе 7 минути на максимална мощност (или го пригответе на пара) .

Веднъж готово, намачкайте го със супена лъжица олио, хранителна мая, индийско орехче, лук на прах, сол и черен пипер, 2 супени лъжици вода и 100 мл кокосов крем, за да се получи сос. Запази го.

С останалите тиквички, Направете "листа" от тиквички, за да навиете пълнежа. Поставете чаршафите върху лист за печене с кухненска хартия отгоре и отдолу, за да поеме възможно най-много вода.

Междувременно, направете пълнежа. Нарежете на ситно чесъна, лука и моркова и задушете всичко на умерен огън до златисто.

Накълцайте гъбите и ги добавете в тигана или тенджерата, която използвате, и ги оставете да се готвят, докато загубят почти цялата вода.

Добавете билките и бялото вино и разбъркайте една минута, оставяйки алкохола да намалее.

Добавете соята текстурирани и разбъркайте добре.

Добавете зеленчуковия бульон и разбъркайте.

Последно, добавете домашния доматен сос и отстранете пълнежа от огъня.

Навийте пълнежа с канелоните от тиквички и ги сложете върху лист за печене, боядисан със зехтин.

Поставете бешамела върху тях горе и ги гответе с фурната при 200 ° C за 20 минути.

Arantza Munoz предупреждава за важността на включването на „ядки, семена, бобови и соеви производни в нашата диета, тъй като те съдържат много аминокиселини. Освен това те са хранителни групи, които, ако не обърнем внимание, могат да изчезнат, докато други храни като зърнени храни (ориз, тестени изделия, хляб, овесени ядки ...) присъстват много в храненето ни под формата на препечен хляб, овесени ядки, панирайте ястията, ориза в паелата, пастата в салатата ...). "

„Освен това тези групи храни са интересни извън приема на протеини поради съдържанието на фибри, цинк, фолиева киселина и дори мастни киселини. Препоръчвам: текстурирана соя, белени конопени семена, едамаме, изключително твърдо тофу, сейтан, фъстъци, бадеми ... "

Вегани имаме проблеми като всички останали, но протеинът не е един от тях.

Храните, които ще ви накарат да имате по-добра кожа