Ръководство за храни с високо съдържание на фибри, добавки с фибри, видове влакна и препоръчителен дневен прием на фибри

Храни с фибри | Canva

храни

The Препоръчителният дневен прием на фибри е 28 грама, с вариации според възрастта и пола. Повечето хора обаче консумират само около 16 грама всеки ден. Реалността: По-малко от 5% от тях получават достатъчно фибри дневно.

Какво се случва, ако не ядете достатъчно фибри?

В краткосрочен план може от време на време да се чувствате запек и мързел. Но с течение на времето, диета последователно ниско съдържание на фибри това може да увеличи риска от по-сериозни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако имате някакви притеснения, обърнете се към вашия доставчик на здравни услуги.

Добре балансираната диета, която включва много пълноценни растителни храни, е най-добрият начин да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре, включително фибри. Но това не винаги е възможно с нашите натоварени и взискателни ежедневни графици.

Добавки с фибри като Metamucil те могат да помогнат да увеличите дневния си прием на фибри. Една порция неподсладена и пудра захар Metamucil ви дава 3 грама диетични фибри на порция. Новите потребители на Metamucil трябва да започнат с една порция на ден, като постепенно се увеличават до желания дневен прием.

30 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Може би вече ядете храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Или може да откриете, че някои храни, които ядете, имат вкусни алтернативи на храни с високо съдържание на фибри. Но знаете ли дали ежедневно достигате препоръчителните 28 грама фибри? Това ръководство за храна с високо съдържание на фибри може да ви помогне да определите колко фибри консумирате. Приемането на Metamucil всеки ден също може да помогне да се гарантира, че получавате препоръчителното дневно количество фибри заедно с богатите на фибри храни, които добавяте към вашата диета.

Зеленчуци

1. Броколи цветя

За достигане на препоръчителния дневен прием на фибри са необходими около 9 чаши броколи. С високо съдържание на сулфорафан, броколите също добавят 3,2 грама фибри на чаша. И е с ниско съдържание на калории, така че добавете допълнителна порция броколи, за да помогнете да постигнете целите си за фибри.

2. брюкселско зеле

Тези мини кълнове могат да бъдат варени, печени, пържени на тиган или нарязани сурови в салата от брюкселско зеле. С 4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши брюкселско зеле, за да се достигне препоръчителният дневен прием на фибри.

3. Аспержи

Виждали ли сте някога 83 аспержи в чиния? Вероятно не, освен ако не е семейна храна. Това са суровите аспержи, от които се нуждаете, за да достигнете 28 грама фибри, препоръчани за вашата диета. Като алтернатива на приготвените на пара аспержи, опитайте да добавите тънко нарязани сурови аспержи към салати или сандвичи за сладък, хрупкав вкус.

4. Артишок

Артишокът има страхотен вкус на пица, придружен от спанак в вкусен зеленчуков сос или на пара до съвършенство. Но можете ли да изядете 4 артишок за един ден?

5. Тиква от жълъди

Просто отрежете стъблото, извадете семената и печете до омекване. Или направете пълнени тикви от жълъди, като използвате див ориз, киноа или говеждо месо. Ще трябва да изядете около 3 чаши тиквови тикви, за да постигнете целите си за фибри.

6. Зелен грах

С 9 грама фибри на чаша, помогнете си с повече помага, за да добавите повече фибри към вашата диета. Ще ви трябват около 3 чаши зелен грах, за да получите препоръчителния дневен прием на фибри. Вкусният и здравословен зелен грах е чудесен източник на желязо, манган и витамини А и С.

7. Зелена ряпа

Отличен източник на бета каротин и витамин К, зеленчуците от ряпа имат мек вкус. Те могат да се използват като спанак и други листни зеленчуци, смесени в зелени смутита или сокове. За да постигнете целите си за фибри са необходими около 5,5 чаши зеленина от ряпа.

8. Моркови

Леко приготвените на пара моркови ще отделят повече от техния бета каротин, но независимо дали им харесвате сурови или варени, ще получите всички предимства на 4,68 грама фибри във всяка чаша. За достигане на препоръчителния дневен прием на фибри са необходими около 6 чаши моркови.

9. Карфиол

Оризът от карфиол е популярна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати на нишестените зеленчуци и от него може да се направи кора за пица и картофен чипс. Това е добър начин да добавите фибри към вашата диета, но може да не стигнете до препоръчителните 28 грама фибри дневно. Това би означавало да ядете около 8,5 чаши варен карфиол всеки ден.

Плодове

10. Авокадо

Независимо дали е в гуакамоле, на препечен хляб или в салати, авокадото се радва на широка гама със своя богат, кремообразен вкус и здравословни мазнини. С 9 грама фибри за всяко средно голямо авокадо ще отнеме около 3 авокадо, за да достигне препоръчителния дневен прием на фибри.

11. Ябълка

Ябълките са особено богати на вид разтворими фибри, наречени пектин. При 4.4 грама на ябълка са необходими около 7 ябълки, за да получите препоръчителните дневни фибри. Това ще отнеме доста време, за да ги нарежете.

12. Ягоди

Ягодите също са чудесен източник на витамин С. Нарежете няколко в следващата салата за следващото ниво на вкус и фибри. Може да се наложи да се допълни с други храни или добавки с високо съдържание на фибри, като Metamucil - отнема около 6 чаши ягоди, за да достигне 28 грама, препоръчителният дневен прием на фибри.

13. Банан

Можете ли да изядете 9 банана за един ден? Един от най-гъвкавите плодове и любим на всички времена, средно голям банан осигурява 3 грама фибри. Бананите са пълнител и чудесен начин да добавите малко фибри към хранене или закуска.

14. Малини

Около две чаши малини на ден ви дават дневните фибри, от които се нуждаете. Те са удоволствие сами по себе си, изпечени в любимата ви десертна рецепта или смесени в смути.

Ядки и семена

15. Бадеми

Порция бадеми от 1 унция съдържа 3 грама фибри. Опитайте да поръсите малко върху варени зеленчуци или основни ястия, за да добавите ароматни, хрупкави фибри. Отнема около 1 чаша бадеми, за да достигнете препоръчителните дневни фибри. Бадемовото масло също съдържа фибри, но бадемовото мляко не.

16. Орехи

Около чаша орехи могат да ви отведат до препоръчителните дневни фибри. Орехите също съдържат цинк, бета-каротин и други основни хранителни вещества. Направете салата с препечени орехи или добавете малко към любимите си домашни печени изделия.

17. Фъстъци

PB&J не само е любима комфортна храна, но и осигурява добро количество фибри, особено когато се сдвоява с пълнозърнест хляб. Необходими са около 1 чаша несолени печени фъстъци, за да достигнат 28 грама.

18. Орехи

Орехите, известни със здравословните си за сърцето омега-3 мазнини, също могат да ви помогнат да постигнете целите си за фибри, ако ядете около две чаши на ден. Поръсете върху зърнени храни и салати или разбъркайте малко във вашето смути.

19. Чиа семена

Семената от чиа са супер храна, която си струва да добавите към вашата диета. С високо съдържание на разтворими фибри, те са чудесен сгъстител за смутита или се използват като хрупкава заливка за кисело мляко. Всяка лъжичка осигурява 4 грама фибри.

Зеленчуци

20. Морски боб

Морският боб се използва в варен фасул и в супи. Около 1,5 чаши варени морски зърна ще ви позволят да достигнете препоръчителните 28 грама на ден. Или направете рецептите си за боб малко „допълнителни“, като замените други видове с морски боб.

21. Сплит грах

Около 1,5 чаши варен грах разделен грах ви води до препоръчителните 28 грама фибри дневно. Разделеният грах може да се използва като нещо повече от супа. Те също са чудесен хумус за разпространение или като основа за ястие с къри.

22. Пинто боб

Кремообразните и вкусни пинтоси са зърната по избор за приготвяне на препечен боб или бурито. Pintos също са чудесни като основа за вегетариански бургери. Около 2 чаши варен пинто боб ще ви позволи да достигнете препоръчителния си дневен прием на фибри.

23. Червен боб

Бъбречните зърна са любими в рецептите за чили, защото държат формата си през дългите часове на готвене и на силен огън, без да стават кашави. Една чаша съдържа 13,1 грама фибри, така че яжте около две чаши боб, за да достигнете препоръчителния си дневен прием на фибри.

24. Соя

Със 7,5 грама фибри на чаша те предлагат скромни количества фибри в сравнение с други бобови растения. Ще ви трябват около 3,5 чаши сварена соя, за да достигнете препоръчителния дневен прием на фибри.

25. Леща

Независимо дали ще изберете червена, жълта, кафява или зелена, лещата е отличен източник на фибри. При 15,6 грама на чаша ще ви трябват около 2 чаши варена леща, за да достигнете препоръчителния си дневен прием на фибри. Лещата е чудесна във всякакви супи или като основа за вегетариански бургери.

Зърно

26. Ечемик

Консумацията ви на ечемик равна ли е на няколко купички супа през зимата? Около 2 чаши варен ечемик на ден ще ви дадат препоръчания дневен прием на фибри. Опитайте да добавите още от това крехко, дъвчащо зърно с високо съдържание на фибри към печени зеленчуци или като пилаф.

27. Пълнозърнести тестени изделия

Ако сте любител на пастата, изборът на пълнозърнести сортове може да добави значителни ползи от фибрите. Една чаша осигурява 5,46 грама фибри, повече от два пъти повече от белите тестени изделия. За да достигнете препоръчителния си дневен прием на фибри, ще ви трябват около 5 чаши варени пълнозърнести макарони, които биха могли да консумират голяма част от препоръчаното количество въглехидрати или други хранителни вещества.

28. Киноа

Киноата е заредена с протеини и с 5,18 грама фибри на чаша осигурява 40% повече фибри от кафявия ориз. Но все пак са необходими около 5,5 чаши сварена киноа, за да се достигне препоръчителният дневен прием на фибри. Добавете киноата към седмичната си ротация на вечеря или добавете канела и захар за лакомство.

29. Овес

Страхотни като варени зърнени храни или печени в бисквитки, кифли или мюсли, овесените ядки са особено богати на здравословни в сърцето разтворими фибри. С 4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши овесени ядки, за да достигнете 28 грама.

30. Пуканки

Надутите пуканки са здравословна закуска, но ще са необходими 1,5 галона пуканки, за да получите препоръчителния дневен прием на фибри. Залейте го с питателна мая с вкус на сирене или експериментирайте с любимите си билки и подправки.

Видовете фибри и какво правят те за вашето тяло

Диетичните фибри са разделени на две основни категории, всяка със своите характеристики и ползи за здравето. Всички видове фибри преминават през храносмилателната система, без да се усвояват или абсорбират в кръвта:

Неразтворим

Неразтворимият тип влакна е направен от големи, груби частици. Не се разтваря във вода. Чревните бактерии могат да усвоят неразтворимите фибри в ограничена степен чрез ферментация. Ако консумирате големи количества, той може да действа като леко слабително, като дразни чревната лигавица. Пшеничните трици са пример за неразтворими фибри и повечето влакнести храни имат компонент, който е неразтворим.