В първата част разгледахме най-известните транспортери на холестерол, кога те могат да бъдат вредни и кога не. Как имаше хора, които бяха наричани хипер или хипореагенти на холестерола. Триглицеридите и тяхната връзка с малки LDL холестеролни частици и съотношение, което ми се стори интересно да се изчисли за определяне на сърдечно-съдовия риск.

https ncbi articles

Препоръчвам ви да слушате тази част, ако още не сте го направили.

Днес ще говорим главно за диетата и ефекта, който тя ще има върху тези малки и плътни частици LDL холестерол, въпреки че ще спомена и връзката с промяната на различните липиди в кръвта.

Също така ще спомена някои специфични храни, които според мен си струва да се подчертаят.

Ще се опитам да направя практически преглед, където ще говоря за хранителни вещества, но искам да го преведа в най-практичната храна.

Като често срещана грешка е да се правят изводи, основаващи се единствено на хранителни вещества, защото храната е смес от множество хранителни вещества и съединения, които могат да дадат различен отговор на отделните хранителни вещества.

На първо място ще представим накратко различните видове мазнини:

  • Наситени мазнини à Масло, кокосово масло или палмова мазнина
  • Мононенаситени à Зехтин или авокадо
  • Полиненаситени
    • Омега 6 à Слънчогледово олио, царевица, соя
    • Омега 3 à Мазнини от мазни риби като сардини, сьомга или ленено масло
  • Транс или хидрогенирани мазнини. Те са мазнини, които са химически променени, за да се получи твърд продукт при стайна температура, който прилича на масло. Маргарините са възникнали по този начин, за да заместят наситените мазнини

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че всяко хранително вещество има ефект в зависимост от това с какво го сравняваме. Наситените мазнини като маслото могат да бъдат добри в даден параметър, ако го сравнявате с въглехидрати, но лоши, ако го сравнявате със зехтин. Да, ще се опитаме да направим приблизителна скала, за да получим повече или по-малко ясни идеи.

Размер

Както споменах в предишния подкаст, размерът на транспортерите на холестерол е по-добър показател от самото количество, което измерва анализът.

Така че по-нататък ще посоча ефекта на макронутриентите върху размера на частиците, от тези, които причиняват по-малки и атерогенни частици, до тези, които благоприятстват образуването на по-големи и защитни частици.

Тези данни се получават от обмен на едно хранително вещество с друго и наблюдение на ефектите.

Трансмазнини - Захар - Въглехидрати - Омега 6 - Наситени мазнини - Мононенаситени мазнини - Омега 3 - Протеини

Въпреки че поставих по-горе омега 6 и омега 3 по тази скала, мисля, че има по-смисъл да говорим за съотношението между тях.

И в този смисъл имаме някои интервенционни проучвания, които сравняват консумацията на диети с висок прием на омега 6 и ниско съдържание на омега 3 спрямо диети с по-равно съотношение омега 6/омега 3, което води до по-малки LDL холестеролни частици на този последен случай. В допълнение, когато се допълва с морски омега 3 (EPA и DHA), триглицеридите намаляват и HDL холестеролът се увеличава (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Промишлените транс-мазнини увеличават броя на малките LDL частици, намаляват HDL и увеличават триглицеридите (Те влошават всичко) (https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1339/4555185?ijkey=fc2828766f9d541b4a16cecb0f643805535b8bbbcbfffbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbftbffbbtbff2b8bbtyc ) Това не се случва с трансмазнините от естествен произход, те дори могат да имат защитна роля.

Консумацията на захар и високо гликемично нишесте увеличава малките LDL частици (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Изследване, показващо намаляване на малките частици, когато омега-6 мазнината е заместена с наситени мазнини (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

Протеинът подобрява размера на частиците срещу въглехидрати и ненаситени мазнини https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

Отвъд тези резултати има изследвания, които показват значението на генетиката във всичко това, и ние имаме някои хора (малцинство), които поради своята генетика могат да бъдат ощетени от консумацията на наситени мазнини и да се възползват, като ги заменят с въглехидрати по отношение на размера на частиците. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

След като казах това, искам да дам пример за истинска храна с всички взаимосвързани хранителни вещества, основно за премахване на диетологичния подход

Например, току-що видяхме, че омега 6 би била по-лоша от омега 3, орехите имат 34 грама омега 6 и около 6 грама омега 3 на 100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/ pdfs/nuez.pdf), наблюдаваното е, че въпреки осигуряването на повече омега 6 на диетата, консумацията му намалява размера на LDL частиците (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4658458 /), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Друг пример за това би бил следният:

Млечните и преработените меса са с високо съдържание на наситени мазнини, особено когато отидем на сирене и масло. Но защо проучванията показват толкова различни ефекти върху здравето?

По принцип защото храните са изключително сложни от гледна точка на техния състав и въпреки че имат абсолютно същото количество наситени мазнини, те имат много други компоненти, които ги диференцират (освен профила на мастните киселини, който не е съвсем същият).

Означава ли това, че нищо от горното не струва нищо? Не, но вече сме го объркали много пъти, като препоръчваме насоки, базирани на конкретни хранителни вещества, например с яйца, така че би било по-препоръчително да се съсредоточите върху храната или още по-добре върху храната като цяло. Защото е безполезно да ядете 30 грама орехи всеки ден, ако пиете по 2 литра кока кола ежедневно по едно и също време.

Имаме много други фактори, които оказват влияние върху атеросклерозата, възпалението, хипертонията на микробиота, инсулиновата резистентност, оксидативният стрес, така че това, което виждаме днес, е част от филма, а на други ще остане отговор, за да се даде по-изчерпателен поглед върху проблема.

Например, доказано е, че множество съединения в плодовете и зеленчуците с антиоксидантна способност намаляват окисляването на LDL частици, което е един от многото фактори, които влияят на атеросклерозата https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6211048 /

По отношение на хранителните вещества е по-лесно да се намерят проучвания, които директно оценяват ефекта, който имат върху размера на LDL, в случая с храната не всички имат такъв тип проучвания.

Нека започнем с кокосовото масло, тъй като напоследък има известни противоречия с него.

Кокосово масло

Кокосово масло https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

Неотдавнашен метаанализ за 2020 г. в списанието на рандомизирани контролирани проучвания, т.е. най-надеждните научни доказателства, които можем да имаме, показва следните ефекти от приема му върху липидите в кръвта:

  • Повишен LDL холестерол
  • Повишен HDL холестерол
  • Това не засяга триглицеридите или други маркери като глюкоза на гладно или CRP.

Всичко това в сравнение с други източници на растителни мазнини.

Видях, че от това проучване плачът се повдигна в небето с консумацията на тази мазнина поради увеличаването на LDL, но ако изчислите съотношението LDL/HDL в резултатите от изследването, то е практически същото, с предимството, че триглицеридите не се увеличават и това подобрява съотношението триглицериди/HDL, което би показало по-нисък сърдечно-съдов риск.

В епизод 35 говорих за това съотношение и коментирах защо Не изглеждаше добра идея да се наблюдават данните на един аналитик независимо и че това дава по-реалистично приближение за наблюдение на набора от данни. Общ холестерол, LDL, HDL и триглицериди.

Бих искал да направя допълнение, в данните от изследването се наблюдава как в сравнение с масла, богати на мононенаситени мазнини като зехтин, съотношението LDL/HDL се подобрява леко дори.

Що се отнася до мен и въз основа на номерата на изследванията, кокосовото масло не е доказано, че е вредно.

След това ще коментирам ефекта, който различните мазнини имат върху липидните маркери, които най-често се измерват LDL, HDL и триглицеридите.

Дори и така, за най-важното би било ефектът на мазнините върху размера на частиците, и това, което ще ви кажа по-нататък, бих предпочел да го използвам, за да поръчам предпочитания в рамките на класификация на мазнините.

Например, бих предпочел да използвам мононенаситени мазнини като зехтин за готвене, а не омега 6 като слънчогледово олио, но в рамките на омега 6 ефектът, който слънчогледовото масло или соевото масло може да има върху количеството LDL, HDL и триглицеридите биха ме напътствали да ги подреждам между тях.

След като това бъде изяснено, ще поставя скала от най-лошия до най-добрия ефект върху тези маркери, които съм коментирал.

За това ще използвам мета-анализ на 2018 г., който ще оставя в мрежата и до който имате достъп

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121943/)

За LDL (ред в списъка: най-отрицателен ефект до най-положителен)

Спомням си, че говорих за съдържание, а не за размер

  1. Масло
  2. Свинска мас
  3. Палмова мазнина и кокос
  4. Зехтин
  5. Телешка мазнина и соево масло
  6. Царевично олио
  7. Ленено семе и слънчогледово олио
  8. Рапично масло
  9. Шафраново масло

За HDL (редът е един и същ, от най-отрицателен до най-положителен ефект)

  1. Шафраново масло най-лошо спряно, беше най-доброто спряно в предишния списък
  2. Соево масло
  3. Царевично олио
  4. Масло
  5. Ленено масло
  6. Зехтин
  7. Рапично масло
  8. Свинска мас
  9. Слънчогледово олио
  10. Телешка мазнина
  11. Палмова мазнина
  12. Кокосово масло

За триглицериди (ред от най-отрицателен до най-положителен ефект)

  1. Телешка мазнина
  2. Масло
  3. Кокосово масло
  4. Зехтин
  5. Свинска мас
  6. Ленено масло
  7. Рапично масло
  8. Слънчогледово олио
  9. Царевично олио
  10. Шафраново масло
  11. Соево масло
  12. палмово масло

Няколко акцента:

  • Масло в най-лошите позиции от 3-те маркера
  • Зехтинът е в средата на трите
  • Палмовата мазнина се нарежда по отношение на HDL и триглицеридите като една от най-добрите
  • Слънчогледовото масло е в трите параметъра с по-добри ефекти от зехтина

Какъв тип мазнини бихте определили като приоритет?

Както съм коментирал и преди, моят приоритет е ефектът върху размера на частиците и след това върху останалите маркери, а също така ни приближава до положителния или отрицателния ефект, който дадено хранително вещество може да има върху нашето здраве (https: // openheart. Bmj .com/content/5/2/e000871).

Следователно в този ред на предпочитания бих използвал следните мазнини:

  1. Зехтин
  2. Палмово масло (непромишлено, необработено палмово масло).

Знам, че има много лоша преса, но необработеното палмово масло не изглежда опасно от сърдечно-съдова гледна точка (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394646).

Имаме и преглед, който сравнява палмовите мазнини с различни мазнини и се наблюдава, че има положителни ефекти в дела на малките и големите частици в сравнение с транс и полиненаситените мазнини, но отрицателен в сравнение с мононенаситените, както споменахме в началото (https: //academic.oup.com/ajcn/article/99/6/1331/4577394). Освен това имаме научни прегледи, които не показват вредно въздействие на тази мазнина върху сърдечно-съдовия риск (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4365303/)

  1. Кокосово масло
  2. Масло
  3. Слънчогледово олио

Яйца

Изглежда, че яйцата имат положително въздействие върху частиците на холестерола.

Ефектът, който обикновено имат, е да увеличат LDL и HDL, като същевременно поддържат съотношението, но когато изследват ефекта им върху размера на частиците обикновено има увеличение на големи частици и намаляване на малки частици, това дава на яйцето защитен ефект https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/

Овес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/)

Един от най-известните компоненти за понижаване на холестерола е овесеният B-глюкан, но овесът има и други съединения, за които е доказано, че го намаляват като фитостероли, фитати или бетаин.

В допълнение, овесът има много други съединения, които могат да упражняват антиоксидантна и противовъзпалителна роля, което може да доведе до по-положителни ефекти в световен мащаб, отколкото приемането на изолирани компоненти, така че мисля, че е за предпочитане да отидете на цялата храна, вместо да приемате ултра-обработена с овесени глюкани, които често са захарни.

Ядки

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (научни доказателства в чисто състояние) показа как консумацията на 30 грама ядки на ден успява да намали LDL холестерола, триглицеридите и количеството малки атерогенни частици.

Най-силните ефекти са наблюдавани при консумация над 60 грама на ден.

Особено важно е, че най-голям ефект върху броя на малките частици има главно при хора с диабет тип 2.

Хранително управление на размера на частиците https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27821191

Преглед по въпроса през 2016 г. направи преглед на най-силните доказателства за тези хранителни интервенции, които са показали положителен ефект върху размера на холестероловите частици и тук ви показвам резултатите.

  1. Това, което имах най-много доказателства, е загуба на тегло
  2. Заместването на въглехидратите с мононенаситени мазнини като зехтин подобри резултатите
  3. Прием на омега 3 от естествени източници като риба или като добавки
  4. Консумация на сушени плодове
  5. Повишена консумация на разтворими фибри като фитостероли от овес
  6. Средиземноморска диета

Проучване, проведено в кохорта от почти 25 000 шведи, оценява връзката между различните групи храни и някои фактори на начина на живот и съотношението между малки и големи частици.

Тези групи храни, които оказаха най-лош ефект, бяха сладкиши, захари и сладки напитки.

Мисля, че стрелката сочи ясно в една посока.

От друга страна, не искам да пропусна, че се наблюдава ясна полезна връзка между консумацията на алкохолни напитки и подобряването на това съотношение.

За да изясня още малко това, мисля, че би било препоръчително да слушате епизод 27, който посветих на алкохола.

Видяхме, че диетата е важна и пряко влияе върху сърдечно-съдовия ни риск, но имаме и други фактори за начина на живот, които имат ясна връзка с това и това е начина, по който току-що видяхме теглото, но също и физическата активност и пушенето.

Например, проучване (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645591), проведено в продължение на една година, установи, че участниците, които упражняват, намаляват броя на частиците и подобряват съотношението между малки/големи частици. Но LDL холестеролът беше все същият.

Други отзиви също показват как упражненията подобряват това съотношение.

От друга страна, след затлъстяването тютюнът изглежда е факторът, който най-много влошава това съотношение между малки и големи частици.

  • Ако съм с наднормено тегло, опитът да го загубя е приоритет
  • За готвене бих имал следната приоритетна скала:
    • Мононенаситени мазнини като зехтин
    • Наситените мазнини като кокосовото масло
    • Полиненаситени мазнини като слънчогледово олио
  • Ако искам да подобря това съотношение на малки/големи частици, би било удобно да се намалят захарите и некачествените въглехидрати. Под лошо качество имам предвид например въглехидрати от рафинирани зърна. И това заместване на калории би било удобно да се направи с храни, които осигуряват мононенаситени мазнини като авокадо или зехтин.
  • От друга страна, това също би заменило част от тези въглехидрати с източници, които осигуряват повече протеини, например би било за предпочитане да се включи малко нахут, отколкото ястие с паста, дори и да е цяло. Или увеличете още малко протеиновата дажба и заменете първото типично ястие, богато на въглехидрати, с повече зеленчуци.
  • Увеличете консумацията на мазна риба.
  • Включването на ядки като закуски е чудесен вариант.
  • Можете да включите овесени ядки, например, на закуска.
  • Следвайте модела на хранене в средиземноморски стил.
  • И разбира се, дори и да не попада в областта на храната, спрете да пушите и се занимавайте с физическа активност.

С това приключваме, напомняме ви, че ако харесвате това съдържание и смятате, че то може да бъде полезно за други хора, благодаря за вашите харесвания, коментари и споделяне във вашите социални мрежи.

Благодаря ви много, че бяхте там още един ден, до нови срещи!

2 коментара за "Епизод 37. Диета за контрол на холестерола"

Здравейте Карлос, оценявам високо работата Ви.
Не чувам този подкаст 37 ми казва „аудиото не може да се възпроизведе. Външният файл не е наличен "
Поздравления.

Здравейте, пиша отново.
В браузъра ДА СЛУШАМЕ, но в IVOOX НЕ.
Поздравления .