Не трябва да говорим за периодизация на въглехидратите, а за периодизация на храненето.
Автор: Карлес Тур (треньор на Бланшарт, Карлос Лопес)
Човешкото тяло има два енергийни резервоара: въглехидрати (500g) приблизително 2000 kcal и мазнини, които можем да считаме за неограничени.
Нашият мускулен гликогенен статус може да варира от 100 грама, когато практически сме изтощени, до 700 грама при високо тренирани спортисти и с презареждане, направено от гликоген. Оттук и варирането в теглото от един момент до друг, поради факта, че гликогенът се съхранява с вода.
Тези енергийни източници трябва да се метаболизират в АТФ, което в крайна сметка е това, което можем да кажем, че мускулите ни консумират, за да произвеждат движение. Всичко се пренася до ATP по различни начини.
Повече паписти от папата
Бих казал, че заедно с експлозията на Revolutionary Fitness Blog, отлично място за научна информация по въпроси, свързани със здравето, движението и храненето, са създадени вълни от прекалено догматични хора.
Маркос Васкес, авторът на Fitness Revolutionary, е силен защитник на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенните диети, тренировките на гладно и периодизацията на храненето.
Проблемът е, че хората обичат да довеждат всичко до крайност и най-лесното е да се позиционираме в една от тези крайности. Обичаме да се чувстваме част от група, от общност и в крайна сметка изглежда, че много екстремистки групи от всякакви теми имат по-силни общности и мисля, че това ни прави.
„Ако съм кетогенен, аз съм напълно против да ям чиния с ориз, това противоречи на физиологията ми ... и търся някакво научно изследване или не, което да оправдае решението ми“ Вече ви казах за пристрастията към потвърждението в някой епизод.
Значение на контекста
Не можем да допуснем грешката да имаме чук и да виждаме, че всичко около нас е пирони.
Доказано е, че в зависимост от състоянието на мускулния и чернодробния гликогенов резерв в началото на упражнение за устойчивост, физиологичните адаптации могат да бъдат модулирани, поради което според последните проучвания хранителната периодизация е метод за оптимизиране на тези физиологични адаптации и метаболизма (Бартлет и Мортън, 2015).
Гликогенът действа като хормон, той не е хормон, но изглежда, че се държи като такъв, като сигнал за различни физиологични реакции.
Стратегии за периодизация на въглехидрати (Бартлет и Мортън, 2015).
- Тренирайте сутрин и следобед. Първата сесия продължава с частично изпразване на гликоген и следобедна сесия без заместване
- Влак без да приемате без въглехидрати
- Тренирайте за бързо, без да изпразвате предварително. Това правят повечето от нас, това е известно с термина "Забързано обучение"
- Спете ниско/тренирайте ниско: Основно се състои от тренировка следобед, а не възстановяване на запасите и тренировка на следващия ден в ситуация на ниска наличност.
Изглежда, че тази последна стратегия е най-добрата от всички, тъй като според статията те се нуждаят между тях 8 - 10 часа за да сменим основата, това поражда съмнения, тъй като ако имаме добро метаболитна гъвкавост Много се съмнявам, че този период е толкова дълъг.
В допълнение, Sleep Low/trainnig low е постигнал подобрения на нивото на производителност и състав на тялото, тъй като по-голямо клетъчно сигнализиране се генерира на мускулно ниво, което води до по-големи ползи.
Хранителна периодизация в спорта за издръжливост, ползи от науката (кара ме да мисля ...)
- Подобрението на параметрите, които влияят на молекулярната сигнализация е 73%.
- Подобряването на генната експресия е от
75%. - Подобряването на експресията на протеини и в-
zymatics е 78% в деветте stu-
Бог направи. - Подобрението на производителността е 37%
в 11 проучвания, проведени с протоколи за ниска гликогенова наличност.
Твърде голямо подобрение, ще трябва да видим извадката, ако сме триатлети с 15 години опит и със средно високо ниво, тези ползи са невъзможни.
Практически изводи
- Хранителната периодизация е инструмент . Че са необходими други инструменти, за да се възползват от тях, като кетоза и гладуване. Например: Спи ниско/тренировъчно ниско
- Махни се от крайности ненужни.
- Когато наемете a диетолог че вашият план за обучение ви пита, новите тенденции са налице. Диетолозите ще разкъсат дрехите си, но вярвам, че все повече обучители трябва да бъдат обучени в храненето, за да могат да съветват по този аспект.
- Гликогенов праг. Изглежда, че не е необходимо да бъдете напълно празни и ползите могат да се получат от липсата на гликоген по-скоро, отколкото си мислим, проблемът е, че е трудно да се измери, затова убиваме мухи с изстрели с оръдия. Подкаст Ману Сола